BÀI HỌC: ĐỪNG LÀM MỌI CHUYỆN KHÓ HƠN MỨC CẦN THIẾT

Tôi không đánh giá tiến bộ của tôi trong việc học yoga qua việc tôi có thể gập hoặc vặn người như thế nào, mà thông qua việc tôi đối xử với vợ con như thế nào.

−T. K. V. DESIKACHAR, Giảng sư dạy yoga danh tiếng

▪ ▪ ▪

Tôi đang già đi.

Để cho dễ hiểu: Nói một cách tương đối thì tôi vẫn là một người trẻ, nhưng tôi bắt đầu để ý một vài điều về cơ thể khiến tôi lo lắng.

Khi thức dậy vào buổi sáng, tôi thường thấy đau ê ẩm ở phần giữa lưng. Sau một ngày dài ngồi trước máy tính, cổ và vai tôi căng cứng và nhức mỏi. Đó hoàn toàn không phải là cảm giác dễ chịu.

Tính tới thời điểm này, tôi vẫn chưa nghĩ nhiều về cơ thể của mình. Nó chỉ biết hoạt động thôi. Sau khi học hết trung học, tôi không còn chơi các môn thể thao nữa. Khi học cao đẳng, tôi bắt đầu đối xử với cơ thể mình như một loại phương tiện mà mục đích duy nhất của nó là giúp tôi vận chuyển bộ não của mình từ lớp học này tới lớp học khác. Từ khi tốt nghiệp, điều đó vẫn không thay đổi, và tới tận thời điểm này tôi vẫn cảm thấy ổn. Lúc này, những năm tháng bỏ bê cơ thể đã “đuổi kịp” tôi.

Tôi già và tôi biết điều đó.

“Anh nên thực sự tìm hiểu yoga…”

Kelsey, vợ tôi, đã tập yoga từ khi học cao đẳng. Ngày nào cô ấy cũng đi bộ xuống phố để tới phòng tập và dành ít nhất một tiếng ở đó để vặn vẹo người với những tư thế khác nhau trong một căn phòng rất ấm. Cô ấy thích việc đó, và luôn về nhà với vẻ mặt hạnh phúc, thư thái.

Tuần nào Kelsey cũng nói với tôi: “Anh cũng nên thử yoga đi. Tuyệt lắm đấy.

Rồi anh sẽ thích nó cho xem”.

Tôi đã do dự. Yoga với tôi mà nói không phải thứ có sức hút.

Vấn đề không phải là việc kéo căng người. Tôi đã tham gia chạy ở trường cấp ba, thế nên kéo căng không phải là vấn đề lớn. Việc yêu thích của tôi là chạy vượt rào 110m. Việc này đòi hỏi phải rất linh hoạt.

Luyện tập chạy vượt rào liên quan rất nhiều tới việc kéo căng, và tôi vẫn duy trì được sự linh hoạt mà tôi đã phát triển trong suốt những năm này, đặc biệt là ở gân khoeo. Thậm chí bây giờ, đã qua hơn một thập kỷ, tôi vẫn có thể chạm lòng bàn tay xuống đất mà không cần phải gập đầu gối.

Nói thẳng ra, lý do tôi chần chừ không tập yoga là vì môn đó có vẻ kỳ cục thế nào ấy.

“Thư giãn gương mặt”

Cuối cùng, Kelsey cũng thuyết phục được tôi thử tập yoga, coi đó như một quyết tâm của năm mới. Tôi làm việc tại nhà, nên cô ấy vin vào đó để bảo tôi: Học yoga là cách tốt để ra khỏi nhà và gặp gỡ mọi người. Tôi vẫn còn hoài nghi, nhưng vẫn quyết định làm vừa lòng cô ấy.

Chúng tôi đăng ký trở thành thành viên ở Pure Yoga, phòng tập mới toanh ở phía đông New York. Nhiều lớp học trong số đó do Marco Rojas, giáo viên yêu thích nhất của vợ tôi và cũng là một trong những người hướng dẫn hàng đầu của thành phố, giảng dạy.

Hãy tưởng tượng một phiên bản trẻ hơn kiểu Antonio Banderas trong chiếc quần yoga và bạn sẽ có Marco. Anh ta đẹp trai, lôi cuốn và có chất giọng Tây Ban Nha cuốn hút. Các lớp của Marco đều chật cứng, vì anh ta là một thầy giáo tuyệt vời, và còn vì 99% những người theo học yoga ở thành phố này đều có cảm tình với anh ta. (Và ai có thể trách họ được?)

Vì là một người mới nên tôi đã cố gắng hết sức để có thể theo được lớp học của Marco. Tôi không biết về các tư thế, cũng không biết mỗi tư thế được gọi là gì, vì thế tôi chỉ quan sát những người khác đang làm gì và cố gắng bắt chước. Điều đó đòi hỏi phải rất tập trung. Tôi có thể cố gắng, nhưng đó thực sự là một cuộc vật lộn. Một số tư thế như trồng cây chuối quả thật nằm ngoài khả năng của tôi.

Tôi đã cố gắng đứng ở cuối phòng để có thể quan sát mọi người đang làm gì, đồng thời cũng là giảm thiệt hại gia tăng trong trường hợp tôi ngã (việc này xảy ra thường xuyên hơn mức tôi muốn thừa nhận).

Tôi thích các buổi học của Marco, nhưng tôi không thực sự hiểu điều gì đang diễn ra. Cứ thi thoảng Marco lại phải dừng bên thảm của tôi và điều chỉnh, giúp tôi thực hiện tư thế chính xác.

Trong một lần, Marco đã dùng chân của mình chống chân của tôi, để chúng vuông góc với sàn nhà. Sau đó anh ta chộp lấy tay của tôi và kéo.

“Sử dụng cơ bốn đầu… lấy hông làm trụ. Tốt. Giờ thì… thư giãn gương mặt đi nào”.

Lúc đó tôi đang nhăn nhó, và vì lý do cổ tay tôi chạm tới ngón chân mà tôi đã thả lỏng gương mặt.

Tình trạng tiến thoái lưỡng nan kiểu “chủ gia đình”

Dù tôi thích những khóa học của Marco, nhưng thật khó có thời gian để dành cho chúng. Mỗi buổi học kéo dài một tiếng rưỡi, chưa kể thời gian đi bộ tới phòng học, thay đồ, tắm sau khi tập xong và lại đi bộ về nhà.

Dù phòng tập chỉ cách nơi tôi ở vài dãy nhà, nhưng tôi vẫn phải mất nguyên hai tiếng. Khi đó tôi đang làm việc tại nhà cho một công ty thuộc danh sách Fortune 500 với một công việc đòi hỏi khắt khe, và tôi thường phải họp trùng với thời gian học. Chẳng ích gì khi các lớp học đều diễn ra vào khoảng giữa buổi sáng và buổi chiều, đồng nghĩa với việc nếu theo học tôi sẽ phải bỏ cả công việc. Nói chung, việc sắp xếp công việc của tôi khá linh động, nên chủ yếu là vấn đề tâm lý thôi: Thật khó để thuyết phục bản thân là hoàn toàn có thể vặn vẹo cơ thể trong hai giờ đồng hồ khi mà tôi vẫn còn nhiều việc phải làm.

Cuối cùng, tôi cũng đã học khoảng 15 buổi trong năm đó. Dù cảm thấy rất tuyệt sau mỗi buổi học, tôi vẫn không thấy thoải mái với việc phải dành thời gian cho nó.

Ngoài ra, tôi cũng không tập ở nhà. Tôi không biết làm thế nào. Ở lớp học, tôi bắt chước những học viên khác. Tôi có thể lăn trên tấm thảm ở nhà và duỗi thẳng người, nhưng trong suy nghĩ của tôi, đó không phải là yoga thực sự.

Khi trò đã sẵn sàng, thầy sẽ xuất hiện

Sau khi chúng tôi chuyển tới Colorado, một tối nọ, Kelsey nói với tôi là cô ấy nhớ New York. Cô ấy nhớ những lớp học của Marco, và nhớ khóa học giải phẫu của Leslie Kaminoff mà cô ấy đã tham gia sau khi hoàn thành chứng chỉ giảng dạy yoga. Leslie là đồng tác giả của cuốn Giải phẫu học Yoga (Yoga Anatomy) (xuất bản lần đầu năm 2007, lần thứ hai năm 2011), một trong những cuốn sách về yoga bán chạy nhất mọi thời đại, và tài liệu của ông được sử dụng trong tất cả các chương trình đào tạo giáo viên dạy yoga trên khắp thế giới. Đáng tiếc là để theo khóa học của Leslie, bạn phải sống ở thành phố New York, vì thế Kelsey đã phải nghỉ học khi chúng tôi chuyển nhà.

“Nên có ai đó đưa khóa học của Leslie lên mạng”, cô ấy nói.

Thật chuyện cứ như châm biếm. Chỉ vài tuần trước, Kelsey còn giúp tôi tung ra khóa học trực tuyến đầu tiên của mình, vì thế cô ấy đã biết cách làm. Và cô ấy cũng đúng về khóa học của Leslie: Vì khóa học này chỉ dành cho những người sống ở thành phố New York, trong khi học sinh từ khắp mọi nơi trên thế giới đều muốn tham gia, nên sẽ ý nghĩa hơn nhiều nếu có thể đưa khóa học này lên mạng.

Tôi đã chỉ cho cô ấy một sự thật hiển nhiên là: Kelsey hoàn toàn có thể tạo ra một khóa học như thế nếu Leslie sẵn sàng để cô ấy thực hiện. Tối hôm đó, cô ấy đã gửi cho Leslie một lời đề nghị.

Hai hôm sau, Kelsey và Leslie đã đồng ý bắt tay vào thực hiện, và Kelsey đã thành lập công ty đầu tiên của cô ấy, công ty cung cấp khóa học yoga trực tuyến.

Vì cả hai chúng tôi cùng làm việc ở nhà, nên tôi bỗng nhiên được nghe rất nhiều về yoga. Một phần của quá trình sản xuất là quan sát hình ảnh ở mỗi lớp học, sau đó đưa ra những chú thích chi tiết cho người biên tập hình ảnh và viết lời. Kết quả là, tôi đã được nghe chi tiết về khóa học của Leslie khi Kelsey sản xuất nó.

Thời điểm tôi quyết định học yoga nghiêm túc

Một trong những điều đầu tiên khơi gợi quan tâm, hứng thú của tôi với yoga là giọng nói của Leslie. Ông ấy không có vẻ gì của một người ẻo lả, như tôi vẫn nghĩ. Ngược lại, ông ấy có 30 năm kinh nghiệm về giải phẫu học, sinh lý học, y học thể thao, và không có khả năng chấp nhận những thuật ngữ nhẹ nhàng.

Theo quan điểm của Leslie, yoga rất có giá trị vì nó hữu ích. Khi luyện tập, yoga rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe, cải thiện sự dẻo dai và duy trì vận động.

Yoga thậm chí còn hiệu quả hơn khi bạn tập trung vào hơi thở khi luyện tập. Hầu hết mọi người đều cho rằng yoga là sự kết hợp kỳ lạ của thể dục nhịp điệu, thể dục thể thao và vặn người, nhưng không phải như vậy. Điều khiến yoga trở thành yoga là sự kết hợp giữa việc thở, chuyển động và trạng thái tinh thần lại với nhau.

Leslie cũng giải thích một số thuật ngữ yoga kỳ cục. Những người mới được thử nghiệm với cơ thể và tâm trí. Họ cố làm nghiên cứu khoa học trước khi những nguyên tắc hiện đại như giải phẫu học, sinh lý học và tâm lý học nhận thức được chính thức hóa.

Kết quả là, khi những người mới bắt đầu này thấy điều gì đó thú vị, lựa chọn duy nhất của họ là giải thích điều họ thấy bằng những câu chuyện hoặc ẩn dụ. Chẳng hạn, khi người tập yoga phát hiện ra rằng tư thế đặc biệt và kỹ thuật thở thường có xu hướng kích thích một số phản ứng tình cảm cụ thể thì họ có thể giải thích điều họ chú ý theo cách tốt nhất có thể.

Tôi biết là mình chưa hoạt động đủ, thế nên video này đã thu hút được sự chú ý của tôi. Liệu có phải “sự cứng và giòn” mà tôi cảm nhận về cơ thể mình chính là việc các cơ của tôi đang trở nên xơ cứng không? (Thật rùng mình!)

Đó là một cách giải thích hợp lý, nhưng không phải là khả năng duy nhất. Theo Leslie, đau lưng và đau cổ còn có thể là vì thiếu oxy chảy vào các cơ – hiện tượng vẫn được gọi là thiếu máu cục bộ. Vận động không đủ có thể gây thiếu máu chảy vào các cơ. Khi các cơ thiếu oxy, cơ quan thụ cảm nỗi đau bắt đầu bùng lên, tạo ra cơn đau dai dẳng, âm ỉ. Tình trạng này càng kéo dài, bạn càng bị đau.

Thường xuyên căng thẳng và nín thở cũng có thể góp phần gây thiếu máu cục bộ. Những nguyên nhân này thường đi kèm với nhau: Thường thì mọi người sẽ nín thở khi có cảm giác căng thẳng. Nếu bạn giúp các cơ của mình nhận được nhiều oxy hơn bằng cách vận động, thở và giảm mức độ căng thẳng nói chung thì các cơn đau cơ sẽ biến mất.

Cử động thường xuyên và lượng oxy hít vào là hai yếu tố quan trọng giúp giải phóng cơn đau cơ và duy trì chuỗi hành động. Yoga kết hợp cử động, hơi thở và thiền, do đó nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm hoặc loại bỏ cơn đau cơ kinh niên.

Với tôi, thế là đủ. Tôi sẽ học cách tập yoga.

Giờ thì… tôi phải bắt đầu thế nào đây?

Thực ra “Yoga” là gì?

Nếu tôi định tập yoga, tôi cần phải có một vài hiểu biết cơ bản về việc tôi định làm. Nếu yoga chỉ có nghĩa là kéo căng cơ thể, thì người ta hẳn đã gọi nó là “kéo căng” rồi.

Hóa ra, mấu chốt để xác định bản chất của yoga là phải hiểu được nó bắt nguồn từ đâu và làm thế nào nó trở thành “yoga” mà chúng ta gọi hiện nay?

Yoga đã tồn tại dưới nhiều dạng thức khác nhau suốt hàng nghìn năm. Bằng chứng được ghi nhận sớm nhất về yoga xuất hiện trong những vật dụng được khai quật ở di chỉ khảo cổ liên quan tới nền văn minh thung lũng Indus (nằm ở Pakistan và tây bắc Ấn Độ hiện nay) từ năm 3300 đến năm 1300 trước công nguyên.

Vừa là triết học vừa là thực hành, yoga là một bộ kỹ thuật phi tôn giáo được gắn kết với những truyền thống tôn giáo và triết lý của khu vực. Các thầy tu Veda (Vệ Đà)(1) cổ đại đã hoàn thành các nghi lễ tự nhiên phức tạp để kết nối thế giới vật chất với thế giới thần thánh nhằm tìm kiếm thần Brahma, “nơi trú ngụ tối thượng của mọi sinh vật”. Từ “yoga” bắt nguồn từ tiếng Phạn cổ có nghĩa là cái ách. Theo đúng nghĩa con bò bị buộc vào cái cày để làm việc trên đồng. Thông qua các nghi lễ, các thầy tu đã cố gắng buộc thế giới tinh thần với thế giới vật chất.

Theo thời gian, truyền thống Veda (Vệ Đà) mất dần tầm quan trọng. Các thầy tu bắt đầu khám phá ý tưởng về bản ngã (atman), bản chất của cái tôi đích thực. Nghi thức tự nhiên bên ngoài chuyển thành thiền định nội tại, và những người đang thực hành về mặt tinh thần) bắt đầu từ bỏ thế giới vật chất và nghi thức phức tạp để lang thang trong rừng sâu, thực hành thiền định và thực hiện lời thề sống nghèo khó, khổ hạnh để tìm kiếm sự thật cuối cùng.

Yājñavalkya, nhà hiền triết sống trong thời kỳ mà bây giờ chúng ta gọi là Upanishadic, đã cho rằng, chính việc hiểu được cái tôi của con người đã ngăn cản chúng ta biết được cái tôi đích thực của mình. Bằng cách bỏ đi cái tôi chúng ta có thể trở thành một người có bản ngã, “linh hồn” hoặc một cái tôi đích thực. Yājñavalkya cũng giới thiệu ý tưởng nghiệp (karma) – khái niệm mà ông định nghĩa là những hành động được thực hiện để được giải phóng khỏi cái tôi. Bằng cách tách biệt cơ thể với bản ngã, hoàn toàn có thể đạt được điều mà Đức Phật sau này gọi là sự khai sáng.

Bước vào tập tư thế (asana)

Kiến thức triết học của Yājñavalkya đã dẫn đến sự phát triển của điều mà hầu hết những người luyện tập yoga đều coi là cốt lõi của yoga đương thời: Các tư thế kết hợp với việc hít thở và thiền định. Học giả về lịch sử tôn giáo Karen Armstrong giải thích trong cuốn Sự biến đổi kỳ diệu (The Great Transformation) rằng:

Yoga là một trong những thành tựu vĩ đại nhất của Ấn Độ, và trong dạng thức phát triển nhất, ban đầu nó được (những người luyện tập) thiết kế để giải phóng purusha [cái tôi] khỏi sự khó khăn của tự nhiên.

Loại yoga cổ điển này rất khác so với loại yoga vẫn được dạy ở phương Tây hiện nay. Nó không phải là kiểu tập thể dục, và cũng không nhằm giúp người ta thấy tốt hơn về cuộc sống – mà hoàn toàn ngược lại. Yoga là sự tấn công có hệ thống vào cái tôi, là một chế độ ăn uống khắt khe trong khoảng thời gian dài khiến người thực hành phải hủy bỏ nhận thức thông thường với những sai lầm và ảo tưởng, thay vào đó là cuộc khám phá diệu kỳ về cái tôi của bản thân.

Yoga là công việc toàn thời gian. Nó không dành cho những người đua đòi, học kiểu tài tử, hay những người yếu tim. Yoga là sự khổ luyện tinh thần, dành riêng cho những thầy tu và những người có uy tín lớn. Những người tập yoga cổ điển không nhằm mục đích khỏe hơn hay linh hoạt hơn. Họ nỗ lực để chia rẽ mối liên kết giữa linh hồn (atman) và thể xác. Một nhiệm vụ nặng nề.

Luật lệ của Yoga

Vào thế kỷ thứ II trước công nguyên, một học giả có tên là Patañjali đã bắt đầu tổng hợp các triết lý và bài tập yoga thời đó. Phần tóm lược những bài tập yoga tốt nhất (raja hay “hoàng gia”) của Patañjali đã trở thành Yoga Sutras của Patañjali, tập hợp những câu cách ngôn mà sau này trở thành tài liệu cơ sở cho những người tập yoga.

Trong cuốn Yoga Sutras, Patañjali đã phác họa tám mặt cơ bản, hay “phần” của bài tập yoga hoàng gia:

Yama – đạo đức

Niyama – tự thanh lọc

Asana – tư thế

Pranayama – kiểm soát hơi thở

Pratyahara – kiểm soát cảm giác

Dharana – ý định

Dhyana – thiền

Samadhi – miệt mài/trầm ngâm

Patañjali gọi hệ thống này là “ashtanga” hay yoga “tám chi”. Bằng cách luyện tập tất cả tám chi (nhánh) của yoga, người tập có thể trải nghiệm cảm giác kaivalya: Tách rời hoàn toàn linh hồn của người tập ra khỏi thế giới vật chất, đưa tới hạnh phúc mãi mãi.

Điều mà hầu hết mọi người nghĩ tới khi nghe thấy từ “yoga” – gập người theo những tư thế lạ – là chỉ có một chi, asana (tư thế). Tư thế thường được luyện tập với các kỹ thuật thở đặc biệt gọi là pranayama (kiểm soát hơi thở). Mục đích của bài tập này là chuẩn bị cho việc thiền (dhyana).

Hệ thống của Patañjali coi yoga như một triết lý, chứ không phải một hệ thống các bài tập. Tư thế thường bị hạn chế bởi một số tư thế ngồi cố định – khác xa so với những động tác mà người tập hiện đại vẫn hay tập.

Nói như vậy không có nghĩa là không có những tư thế mãnh liệt. Các tư thế yoga Hatha (mạnh mẽ) có từ thời Yājñavalkya, nhưng sự khỏe khoắn không phải là ưu tiên chính.

Tài liệu sưu tập nổi tiếng nhất về các bài tập yoga hatha là Hatha Yoga Pradipika của Maharishi Swatmarama, một nhà hiền triết thế kỷ XV. Swatmarama coi yoga hatha là cách lý tưởng để đạt được yoga raja (yoga tâm thức) của Patañjali. Bằng cách thanh lọc cơ thể thông qua các bài tập, luyện tập kiểm soát hơi thở và hít thở đều đặn trong lúc trồng cây chuối, Swatmarama tin rằng những người luyện tập yoga hatha có thể đạt được trạng thái ý thức cao hơn.

Chưa bao giờ các dạng thức ban đầu của yoga hatha được hiểu thực sự thấu đáo. Các bài tập tư thế mạnh mẽ vẫn là một nhánh ít người biết đến của yoga raja cho tới khi người Bà La Môn ở Mysore, Ấn Độ, cách mạng hóa những bài tập này bốn thế kỷ sau.

Yoga = Thở + Chuyển động + Thiền định

Trở lại với hiện tại. Lịch sử đó có liên quan gì tới yoga hiện đại?

Đây là điều khiến tôi ngạc nhiên: Xét về mặt lịch sử, bài tập tư thế hiện đại chính là sự sáng tạo gần đây. Tất nhiên là phần triết lý của yoga đã có từ vài nghìn năm trước, nhưng bài tập thực sự với các tư thế tiêu tốn thời gian trong khi hít thở và thiền định lại hoàn toàn mới.

Việc nhấn mạnh vào sức khỏe và sự linh động trong các bài tập yoga cũng hoàn toàn mới. Rất ít người trong chúng ta chủ động thử tách linh hồn khỏi thể xác để tìm kiếm bản ngã thực sự của mình. Hầu hết những người luyện tập yoga hiện đại đều không phải những người tu hành khổ hạnh. Nhìn chung, những người luyện tập yoga hiện nay chủ yếu đều muốn tăng cường sức khỏe, cải thiện sự dẻo dai và loại bỏ căng thẳng.

Về cơ bản, rõ ràng các bài tập yoga hiện đại là sự kết hợp của chuyển động, hít thở và thiền định. Bản thân các tư thế không phải là điều kỳ diệu. Chúng đã thay đổi rất nhiều sau nhiều thế kỷ.

Và cũng rõ ràng yoga không phải là các chuyển động thu hút sự chú ý. Trong các bài tập đó có một triết lý: Bạn dành thời gian luyện tập để trở thành một người tốt hơn. Dù rằng các tư thế hiện đại đều mới, nhưng triết lý yoga đã có từ vài nghìn năm trước, và thật thú vị là triết lý đó đến giờ vẫn đúng. Yoga sâu sắc theo kiểu những cách chăm sóc sức khỏe hiện đại không có được.

Bạn không cần phải gồng mình để tập các tư thế điên rồ. Là một “yogi” (người tập yoga) thực sự không có nghĩa là phải bắt chước được các tư thế kiểu như tư thế Gumby, mà chỉ là luyện tập theo cách giúp bạn sống tốt hơn. Bạn không thể thực hiện được một tư thế vì bạn không đủ dẻo dai, không đủ khỏe hoặc vì bạn đang bị thương? Không vấn đề gì, hãy điều chỉnh tư thế đó, hoặc thực hiện một tư thế khác. Chỉ cần bạn tập trung vào hơi thở khi di chuyển, và bạn chú tâm tới điều cơ thể đang nói với bạn là bạn đã làm đúng rồi.

Về cơ bản, bài tập yoga hiện đại là sự kết hợp của việc hít thở, chuyển động và chú tâm thiền định, chứ không phải là các bài tập thể dục, nhịp điệu và cũng không nhằm mục đích trở nên siêu dẻo dai. Trở nên siêu dẻo dai hoặc điêu luyện không khiến bạn trở thành một yogi giỏi hơn.

Xóa bỏ những hiểu lầm

Dưới đây là một số hiểu lầm thường thấy về yoga:

Bạn không cần phải biết hàng nghìn tư thế để tập yoga. Biết nhiều tư thế không khiến bạn trở thành một yogi giỏi hơn.

Bạn không cần biết tên tiếng Phạn, thậm chí tên tiếng Anh của các tư thế.

Biết tên của nhiều tư thế cũng không giúp bạn trở thành một yogi giỏi hơn.

Một số người tập yoga theo Ấn Độ giáo, nhưng niềm tin tôn giáo không nhất thiết giúp ích cho việc tập các tư thế.

Một số người tập yoga thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn chay như những người giảm cân, hoặc tập Ayurveda(2), nhưng chế độ ăn kiêng đặc biệt không phải là điều kiện tiên quyết để tập các tư thế yoga.

Một số người tập yoga cũng quan tâm tới y học, tử vi và các chủ đề tương tự, nhưng những quan tâm này không phải là điều kiện tiên quyết để thực hành yoga.

Tất cả những điều này đều là những hiểu lầm mà tôi có khi lần đầu tiên nghe nhắc đến yoga. Chỉ cần một chút thời gian tìm hiểu xem bài tập yoga thực sự là gì cũng đủ để giảm bớt những lo lắng ban đầu của tôi, cũng như giúp tôi không lãng phí thời gian cho những thứ không quan trọng.

Yoga có nguy hiểm không?

Còn một điều cuối cùng mà tôi băn khoăn: Liệu tôi có làm mình bị thương khi tập yoga không?

Khoảng thời gian tôi nghiên cứu về các tư thế, có một bài báo mang tính kích động về việc luyện tập yoga được đăng trên tờ New York Times. Bài báo có tựa đề “Yoga tàn phá cơ thể bạn như thế nào” là bài viết của nhà báo thuộc chuyên mục khoa học William J. Broad. Thực ra bài báo được trích từ một cuốn sách của Broad là “Khoa học về Yoga: Nguy cơ và phần thưởng” (The Science of Yoga: The Rishs and the Rewards) (2012), cuốn sách bị công kích mạnh mẽ sau khi được xuất bản chỉ vài tuần sau khi bài báo kia được đăng.

Bài báo gợi lại rất nhiều cuộc tranh cãi trong giới yoga. Broad đã trích dẫn một số nghiên cứu khoa học về lợi ích của việc tập các tư thế yoga, chủ yếu liên quan tới việc cân bằng tình cảm và cảm xúc. Sau đó ông chuyển sang tấn công, cho rằng yoga phải chịu trách nhiệm cho một loạt những chấn thương quan trọng, từ bong gân tới đột quỵ. Trong một số trường hợp, Broad còn cho rằng yoga phải chịu trách nhiệm cho những người luyện tập đã rơi vào trạng thái hôn mê.

Bài báo này là một ví dụ về sự đảo ngược có ích. Như thế nào là tập yoga không đúng, và những nguy cơ chủ yếu của việc luyện tập các tư thế yoga là gì?

Phản ứng của cộng đồng những người dạy yoga với bài báo và cuốn sách của Broad đều nhanh chóng và gay gắt: Dựa vào những chứng cứ cụ thể, có thể nói Broad đã kích động được mọi người. Yoga, giống như bất cứ hoạt động liên quan đến cơ thể nào khác, cũng có nguy cơ, nhưng những nguy cơ này không thể tổn hại nghiêm trọng tới bạn nếu bạn luyện tập theo cách an toàn.

Dù bạn thực sự có thể làm tổn thương bản thân khi tập yoga, nhưng những vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ hay hôn mê cực kỳ hiếm, và không có bằng chứng nào cho thấy luyện tập các tư thế yoga có thể tăng nguy cơ bị thương nghiêm trọng. So với các hoạt động thể lực khác, ngay cả những môn thể thao không tiếp xúc như gôn, yoga cũng được thống kê là rất an toàn.

Đối với việc bong gân, căng cơ, rách cơ, những chấn thương kiểu này chắc chắn có thể xảy ra nếu bạn ép cơ thể phải thực hiện những tư thế khó, bất chấp cảm giác đau đớn và khó chịu. Nếu bạn tin rằng những yogi “đích thực” có thể gập người, chạm mũi vào mắt cá chân, và bạn ép cơ thể bạn phải thực hiện bằng được tư thế đó, bạn sẽ có nguy cơ bị giãn dây chằng hoặc đứt gân. Tương tự như vậy, nếu một người dạy yoga chỉnh tư thế của bạn một cách thô bạo, vượt qua giới hạn của cơ thể thì nhiều khả năng bạn sẽ bị chấn thương.

Khu vực dễ bị tổn thương nhất là đốt sống cổ. Một số tư thế như trồng cây chuối thường gây áp lực lên đầu và cổ, và trong lúc tập, nếu bạn ngã không đúng, bạn có thể bị thương nghiêm trọng ở cổ hoặc cột sống.

Dựa trên những thông tin này, chỉ cần tôi lắng nghe cơ thể mình, không ép mình phải tập gắt gao, và tránh những trọng lượng không cần thiết lên đốt sống cổ, tôi có thể thu lợi từ việc luyện tập mà không phải đối mặt với nguy cơ bị thương. Thật tuyệt khi biết điều đó.

Tư thế khả thi tối thiểu

Tôi đã chuẩn bị tất cả để bắt đầu luyện tập… vậy tôi phải bắt đầu từ đâu?

Rõ ràng là có rất nhiều kiểu, dạng và triết lý về việc yoga “trông” như thế nào. Tất cả đều rất tốt, nhưng tôi cần phải lùi một bước và quyết định mục đích của yoga đối với tôi là gì.

Tại sao tôi lại làm việc này?

Tôi muốn năng động hơn, và cơ thể tôi đang thể hiện rõ ràng là tôi cần phải di chuyển nhiều hơn nữa. Bác sỹ của tôi khuyến cáo tôi nên tập các bài tập liên quan đến vận động, và nhắc đến yoga như một lựa chọn. Tôi đã biết về lợi ích của cả luyện tập và thiền định, và tôi thích yoga vì nó kết hợp được cả hai điều đó. Tôi không có thời gian để tới các phòng tập và theo học các lớp dài lê thê, vì thế tôi thích luyện tập ở nhà theo cách hiệu quả và an toàn.

Như thế là đã đủ thành thạo mục tiêu rồi. Dưới đây là mức độ chi tiết để xác định được mức độ thành thạo mục tiêu của tôi:

1. Học chuỗi tư thế mà tôi có thể luyện tập để tăng cường sự nỗ lực, sức khỏe hàng ngày và sự dẻo dai nói chung.

2. Kết hợp bài tập với việc hít thở và thiền định, thu được một số lợi ích thể chất và tinh thần quan trọng trong một khoảng thời gian ngắn.

3. Luyện tập an toàn dựa theo trí nhớ trong khoảng 20 đến 30 phút, điều chỉnh theo khoảng thời gian, sức khỏe, sự linh hoạt và mức độ năng lượng nói chung.

Đồ dùng cần thiết để tập yoga

Trước khi bắt đầu luyện tập, tôi cần một số vật dụng cơ bản. Đầu tiên và quan trọng nhất là một tấm thảm, làm đệm lót và giúp tay, chân không bị trượt khỏi vị trí. Tập yoga có thể ra rất nhiều mồ hôi, và nếu bạn bị trượt chân hoặc tay, bạn có thể bị thương, vì thế một tấm thảm tốt là thứ rất quan trọng.

Khi tôi tập ở trung tâm Yoga Pure, họ cấp cho tôi một tấm thảm tốt. Tuy nhiên, tôi thấy tấm thảm hơi ngắn so với tôi. Tôi để ý thấy mình hay bị trượt ra mép thảm, và mỗi lần như vậy tôi lại phải dừng lại để điều chỉnh. Có lẽ sẽ tốt nhất nếu tôi có thể tìm được một tấm thảm dài hơn.

Sau khi nghiên cứu một chút, tôi đã đặt mua một tấm thảm PRO dài 2,15m của Manduka. Đó là một tấm thảm dài, bền và có màu xanh rất đẹp.

Ngoài ra, tôi còn mua một chiếc túi đựng thảm và vài chiếc khăn tay, phòng trường hợp tay tôi đổ mồ hôi. Tôi đã có quần soóc và áo thun, và vài chiếc quần dài tập yoga, vì thế tôi đã sẵn sàng về mặt trang phục. Các tư thế yoga được tập bằng chân trần, vì thế tôi không cần loại giày đặc biệt nào cả.

Theo gợi ý của Kelsey, tôi đã mua một sợi dây cotton dài và một đoạn tre, vì cô ấy nói những thứ đó có thể có ích khi điều chỉnh một số tư thế.

Đó là tất cả những trang thiết bị mà tôi cần. Bạn không cần nhiều thứ để tập yoga.

Học các tư thế

Đây là chiến lược ban đầu của tôi: Kelsey là một giáo viên dạy yoga đã qua đào tạo, vì thế, tôi nên bắt đầu với sự hướng dẫn của cô ấy. Chúng tôi quyết định dành ra 90 phút một buổi chiều để học những điều cơ bản.

Nếu tôi không có một giáo viên dạy yoga ngay trong gia đình, hẳn tôi sẽ phải thuê một giáo viên hướng dẫn riêng. Cách học một thầy một trò trong trường hợp này rất hữu ích, vì chuyển động là thứ khó có thể học được từ sách vở.

Nhưng điều đó không có nghĩa là tôi bỏ qua việc đọc sách. Tôi đã mua một số cuốn sách như:

Giải phẫu học yoga của Leslie Kaminoff và Amy Matthews (2011)

Yoga vì sức khỏe của Gary Kraftsow (1999)

Ashtanga Yoga: Triết lý và thực hành của Gregor Maehle (2007)

Yoga tập trung vào hơi thở cùng với Leslie Kaminoff (DVD) của Leslie Kaminoff (2010)

Tôi sử dụng những cuốn sách đó để tham khảo là chủ yếu. Trong đó có tranh ảnh và hình minh họa về các tư thế, cũng như những hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện đúng mỗi tư thế, vì vậy tôi có thể tra cứu thông tin nếu cần. Tôi sẽ biết nhiều hơn về điều tôi cần phải học sau khi bắt đầu luyện tập.

Tôi và Kelsey trải thảm ra và bắt đầu. Trước tiên là bài tập chào mặt trời (Sun Salutation).

Tuần tự bài tập chào mặt trời

Bài tập chào mặt trời là một chuỗi các tư thế được thiết kế để giúp bạn khởi động cơ thể, vì thế hầu hết các tư thế đều bắt đầu với một số vòng tròn.

Chú thích nhanh nếu bạn quyết định thử tập những động tác này: Mỗi người mỗi khác, và cách “đúng” để thực hiện mỗi tư thế này tùy thuộc vào giới hạn riêng của từng cơ thể. Nếu bạn chú ý tới điều cơ thể đang nói với bạn, tránh tập quá mức và điều chỉnh mỗi tư thế theo giới hạn của cá nhân, bạn có thể luyện tập tư thế này một cách an toàn.

Dưới đây là hình minh họa cho chuỗi tư thế này:

1. Hít vào. Đứng thẳng ở phần trước tấm thảm, tay thả lỏng theo người, đầu gối chùng.

2. Thở ra. Chắp hai tay trước ngực theo tư thế “cầu nguyện”.

3. Hít vào đồng thời vươn thẳng hai tay lên cao cho tới khi hai tay cao quá đầu. Sau đó, mắt nhìn theo hai tay. (Nếu bạn thấy không thoải mái khi nhìn như vậy, thì chỉ cần nhìn thẳng cũng được.)

4. Thở ra và gập người về phía trước, lấy hông làm trọng tâm, đặt hai tay xuống xuống sàn, chạm vào các đầu ngón chân. Vươn hết sức có thể nhưng không được vươn quá mức. Có thể gập đầu gối cũng được. Thư giãn cổ và vai.

5. Hít vào, mắt nhìn bức tường phía trước, tay vẫn chạm đất. (Ngoài ra có thể duỗi thẳng hai chân, đồng thời tiếp tục thư giãn đầu và cổ.)

6. Thở ra khi quay lại tư thế gập người về phía trước.

7. Hít vào khi đưa chân ra phía sau trong tư thế “chống đẩy”, để cơ thể được dãn hết cỡ, trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay và mũi bàn chân. Bạn có thể thu chân về và nhảy lên nếu muốn.

8. Thở ra, hạ thấp cơ thể xuống sàn như thể bạn đang chống đẩy. Không được tì hẳn xuống sàn, phải dừng lại khi cách thảm vài cm. Vai, khuỷu tay và cổ tay phải tạo thành các góc vuông 90 độ, để tránh bị thương. Nếu lúc đầu thấy tư thế này quá khó, bạn có thể tì đầu gối xuống sàn. (Tư thế này được gọi là Chaturanga Dandasana hay gọi tắt là Chaturanga.)

9. Hít vào khi bạn đẩy người về phía trước, cong lưng khi đẩy cho tới khi thân người bạn thẳng đứng. Đồng thời, xoay chân sao cho mũi bàn chân chạm đất, và cẳng chân cách thảm vài cm.

0. Thở ra và xoay chân lại, sao cho gót chân chạm thảm. Đồng thời, nâng hông lên cao cho tới khi cơ thể tạo thành hình chữ V. Thư giãn cổ và vai. Nếu bạn có cảm giác căng ở các gân khoeo, có nghĩa là có tác dụng, vì hãy tưởng tượng như bạn đang “thở” vào đó. Duy trì tư thế này trong từ ba đến năm nhịp thở.

1. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn đưa hoặc đẩy chân về phía trước, cho tới khi chân ở dưới vai.

2. Lặp lại bước 5 và 6.

3. Hít vào trong khi giơ hai tay lên cao cho tới khi hai tay cao quá đầu, giống như bước 3.

4. Thu hai tay về trước mặt cho tới khi tay chắp lại trước ngực trong tư thế cầu nguyện, như ở bước 2.

Bạn sẽ nhận thấy là chuỗi tư thế này kết thúc với tư thế giống như lúc bắt đầu. Khi bạn đã hoàn thành chuỗi tư thế này, bạn có thể lặp lại bao nhiêu lần tùy ý, hoặc dễ dàng chuyển sang một tư thế đứng khác.

Còn nữa, bạn có để ý mỗi bước đều bắt đầu với việc “hít vào” hoặc “thở ra” không? Việc đó là có chủ đích, mỗi chuyển động đều tương ứng với một hơi thở. Tập trung vào hơi thở chính là điểm tạo nên sự khác biệt giữa yoga và thể dục nhịp điệu.

Bạn có thể coi bài tập chào mặt trời như “tư thế khả thi tối thiểu”: Nếu bạn thực sự muốn, toàn bộ bài tập của bạn có thể chỉ gồm các bài tập chào mặt trời được lặp đi lặp lại. Chuỗi tư thế này hợp với tất cả các nhóm cơ của cơ thể, đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa sức mạnh và sự dẻo dai. Đây là bài tập có tính thử thách cao nhưng không hề phức tạp.

Trong bài tập ashtanga truyền thống, chào mặt trời (hay còn gọi là vinyasa) được thực hiện giữa mọi tư thế riêng lẻ. Điều đó có nghĩa là bạn dành phần lớn thời gian trong hai tiếng thực hiện các bài tập chính để thực hiện chuỗi tư thế đơn giản này. Đây chính là ví dụ hoàn hảo cho quy luật sức mạnh trong thực tế: Các tư thế phụ cấu thành nên phần lớn bài tập.

Tuy nhiên, cơ thể con người có phản ứng với chấn thương, căng thẳng lặp đi lặp lại: Nếu bạn thực hiện quá nhiều bài tập chào mặt trời, có khả năng bạn sẽ tự làm bị thương chính mình. Đó chính là lý do tại sao chỉ nên tập một vài lần bài tập chào mặt trời để khởi động, sau đó chuyển sang những tư thế khác.

Hãy nhớ thở như Darth Vader(3)
Thông thường, khi tập các tư thế sẽ cần sử dụng một thủ thuật thở đặc biệt gọi là ujjayi. Đây là dạng thức đơn giản nhất của kỹ thuật thở (kiểm soát hơi thở) được sử dụng trong khi luyện tập yoga, được thiết kế để có thể dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn.

Phía sau cổ họng có một bộ phận nhỏ được gọi là thanh môn, gần như ở cùng vị trí với amiđan và dây thanh âm. Nếu bạn tập trung vào khu vực đó trong một lúc, bạn có thể chủ động thu nhỏ thanh môn lại một chút, từ đó kiểm soát không khí vào và ra lá phổi của bạn.

Có thể nhìn thấy được tác động của việc hạn chế này: Bạn có thể nghe thấy (và cảm nhận được) luồng khí lạnh ùa vào lá phổi của bạn khi bạn hít vào, và luồng khí nóng tràn ra khi bạn thở ra.

Các tài liệu yoga cổ đại gán cho ujjayi và những kỹ thuật kiểm soát hơi thở khác những đặc điểm thần bí. Bất chấp ujjayi có “tạo nhiệt trong cơ thể” hoặc “khuyến khích dòng chảy của sự sống” hay không, thì chắc chắn nó vẫn khiến chúng ta dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn.

Mục đích chính của ujjayi là giúp giữ hơi thở ổn định, thư thái và đều đặn. Bằng cách duy trì ujjayi như một bài tập, tâm trí của bạn có thể dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn, giúp bạn tập trung chú ý. Nếu bạn chỉ quan tâm tới hơi thở, không quan tâm tới bất cứ thứ gì khác, bạn sẽ thiền được mà không cần phải cố gắng.

Tôi đã học được hầu hết các chuỗi tư thế hay được sử dụng trong yoga, cũng như những kiểu thở cơ bản trong khoảng 20 phút.

Bây giờ, hãy cùng tôi học những tư thế đứng phổ biến.

Các tư thế đứng

CHIẾN BINH 1

Tư thế chiến binh là phần cốt lõi ở các lớp học ashtanga và vinyasa. Tư thế này thường xuất hiện sau (hoặc giữa) chuỗi tư thế chào mặt trời, và có thể thực hiện như một chuỗi tư thế riêng.

Đây là cách thực hiện tư thế chiến binh thứ nhất: Đứng thẳng. Hít vào, một chân lùi lại phía sau, mũi bàn chân lùi lại tạo thành một góc khoảng 45 độ. Hai tay giơ cao lên đầu, song song với nhau. Chân trước nên gập đầu gối, bàn chân duỗi thẳng, cẳng chân gần như vuông góc với sàn. Bàn chân sau duỗi thẳng trên mặt sàn. Giữ tư thế đó trong khoảng từ ba đến năm nhịp thở.

CHIẾN BINH 2

Từ tư thế chiến binh 1, dang hai tay và xoay hông về một phía của tấm thảm. (Nếu chân phải ở phía sau thì xoay sang phải và ngược lại.) Giữ cho hai tay song song với mặt đất, “mở rộng” thông qua ngực. Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở.

CHIẾN BINH 3

Tư thế chiến binh 3 có thể dễ dàng được gọi là tư thế siêu nhân. Mục tiêu lần này là di chuyển phần thân về phía trước trong khi vẫn giữ được thăng bằng trên một chân, với toàn bộ phần còn lại của cơ thể song song với mặt đất.

Từ vị trí đứng trung lập (vị trí đứng bình thường, hoặc chiến binh 1), giơ hai tay lên cao qua đầu, nhẹ nhàng nhấc một chân lên khỏi sàn. Di chuyển chân đó về phía sau ở trên không, đồng thời đẩy phần thân về phía trước, lấy hông làm trung tâm, cho tới khi đạt được tư thế siêu nhân. Hãy tập trung vào việc cân bằng các cơ ở bàn chân, giữ cho phần đầu gối phía dưới vững chắc nhưng không được ghì chặt.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng ba đến năm nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu.

TƯ THẾ VẶN MÌNH KAMINOFF

Từ tư thế đứng thẳng, hít vào, xoay hai tay ra ngoài và đưa lên trên như lúc bắt

đầu chuỗi tư thế chào mặt trời. Sau đó, thở ra và xoay hai tay ngược lại, hướng vào trong và đưa xuống dưới, đồng thời gập người xuống phía trước sao cho ngực chạm vào đầu gối. Lặp lại vài lần, hít vào khi xoay ra và thở ra khi gập người xuống.

Đây là tư thế đứng yêu thích của tôi: Tư thế này đem lại cảm giác rất tuyệt sau khi bước chân ra khỏi giường, hoặc sau vài tiếng ngồi máy tính. Lợi ích của tư thế này là nó không gia tăng trọng lượng lên cánh tay hay bàn tay, rất tốt nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, đang phục hồi sau chấn thương hoặc cần tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai trước khi thử sức với những tư thế khó hơn.

GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Từ tư thế đứng thẳng ban đầu, lấy hông làm trọng tâm và gập người về phía trước, có thể khuỵu đầu gối nếu cần. Thả lỏng cổ và vai, cúi đầu xuống khi cố gắng chạm các ngón tay xuống sàn.

Thử khi gập và không gập đầu gối, chú ý lúc bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ. (Nếu gân khoeo của bạn linh hoạt, bạn có thể chạm cả lòng bàn tay xuống sàn, nhưng không được cố quá mức.) Sau khoảng ba đến năm nhịp thở, hãy quay trở lại tư thế đứng.

GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC, CHÂN DANG RỘNG

Từ tư thế đứng thẳng, dịch chuyển hai chân về hai phía, tạo thành tư thế hình chữ V rộng. Sau đó, lấy hông làm trung tâm, gập người về phía trước. Thả lỏng cổ và vai, cúi đầu xuống khi cố gắng chạm lòng bàn tay xuống sàn. Sau khoảng ba đến năm nhịp thở, trở lại tư thế đứng thẳng.

TƯ THẾ TAM GIÁC

Từ tư thế đứng thẳng, di chuyển hai chân về hai phía, tạo thành tư thế hình chữ V rộng, bàn chân hướng về phía trước.

Sau đó, xoay hông sao cho một trong hai chân hướng về mép thảm. Gập đầu gối của chân đó và để khuỷu tay tì lên đó. Tay còn lại giơ cao lên trên. Cuối cùng, duỗi thẳng đầu gối vừa gập, và để cánh tay chạm mũi chân hoặc chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, trở về tư thế chân dang rộng, sau đó lặp lại các động tác với nửa người còn lại.

TƯ THẾ GÓC BÊN MỞ RỘNG

Từ tư thế đứng thẳng, di chuyển hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V rộng, chân hướng về phía trước. Sau đó, xoay hông sao cho một trong hai chân hướng về mép thảm. Gập đầu gối chân đó và để khuỷu tay tì lên đó. Tay còn lại giơ cao lên trên, sau đó (nếu thoải mái) chạm lòng bàn tay xuống sàn. Cánh tay của bạn nên vuông góc với sàn, tạo thành một đường thẳng.

Có một biến thể của tư thế góc bên mở rộng mà tôi rất thích: Bạn có thể chắp hai tay trong tư thế “cầu nguyện” thay vì duỗi tay chạm sàn và giơ cao lên trên. Sau khi giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, hãy trở về tư thế dang rộng và lặp lại các động tác với bên còn lại.

TƯ THẾ CÁI GHẾ

Đứng thẳng, chân chụm vào nhau, tay buông thõng theo cơ thể. Hít vào và giơ thẳng tay lên quá đầu. Sau đó thở ra và gập đầu gối, vẫn giữ hai chân chụm vào nhau cho tới khi bạn tạo thành tư thế cái ghế, nghĩa là giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. (Tư thế này khó, và sẽ càng khó hơn nếu bạn giữ tư thế này lâu hơn.)

Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, sau đó trở lại tư thế đứng thẳng.

TƯ THẾ CÁI CÂY

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay buông thõng theo cơ thể. Nhấc một chân lên, gập đầu gối lại và dùng tay cùng chiều giữ mắt cá chân. Giữ thăng bằng trên chân còn lại, đặt bàn chân của chân kia lên đùi chân trụ. Có lẽ bạn sẽ nhận thấy các cơ của chân trụ vận động điên cuồng cho tới khi bạn đạt được trạng thái cân bằng.

Một khi chân đã ở vào đúng vị trí, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế này trong khoảng từ ba đến năm nhịp thở, sau đó lặp lại động tác với chân kia.

Các tư thế trên sàn

TƯ THẾ CON MÈO/CON BÒ

Quỳ gối và chống tay, tay vai và chân cùng rộng bằng vai. Thả lỏng cổ và vai, mắt nhìn xuống sàn.

Thở ra khi khom lưng, hóp bụng lại. Bạn sẽ thấy mình nhìn về phía hai chân. Đây là tư thế con mèo.

Tiếp theo, hít vào khi bạn duỗi thẳng lưng và trở về vị trí ban đầu, sau đó khom lưng theo hướng ngược lại, kéo bụng xuống sát sàn, giống như lúc bắt đầu bài tập chào mặt trời. Bạn sẽ thấy mình hướng mắt về phía trước, và lưng bạn lõm xuống. Đây là tư thế con bò.

TƯ THẾ NGỒI GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Ngồi trên thảm tập, chân duỗi thẳng về phía trước. Ngón chân vuông góc với sàn. Không gập đầu gối, xoay hông khi sử dụng cơ tứ đầu (cơ ở phía trước bắp đùi), sau đó với tay về phía bàn chân. Với càng xa càng tốt mà không thấy đau hoặc khó chịu.

Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở.

TƯ THẾ GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC, MỘT CHÂN GẬP

Hãy nghĩ về tư thế này như sự kết hợp của tư thế cái cây và tư thế gập người về phía trước. Nhấc một chân lên, gập đầu gối lại, sau đó xoay chân sang một bên. Đặt bàn chân vào phía trong đùi, sau đó lấy hông làm trọng tâm, giống như trong tư thế gập người về phía trước. Hãy với càng xa càng tốt mà bạn không thấy đau hoặc khó chịu, sau đó giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở.

TƯ THẾ STAFF

Tư thế này khó hơn vẻ ngoài của nó. Ngồi lên tấm thảm, chân duỗi thẳng trước mặt. Bàn chân vuông góc với sàn. Chống hai tay xuống sàn, sau đó đẩy tay xuống sàn, nhẹ nhàng nâng cơ thể lên khỏi sàn, cố gắng để ngón chân vẫn hướng thẳng lên. Giữ tư thế đó trong khoảng ba đến năm nhịp thở.

TƯ THẾ GÓC GIỚI HẠN

Ngồi xuống sàn, đầu gối tì vào ngực. Sau đó, di chuyển đầu gối về hai bên cho tới khi chúng gần chạm sàn, và lòng bàn chân của hai chân chạm vào nhau.

Dùng tay giữ bàn chân, và giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở.

TƯ THẾ NGỒI VẶN XOẮN

Ngồi trên thảm, chân duỗi thẳng trước mặt. Một chân gập đầu gối vào sát ngực cho tới khi bàn chân gần với đầu gối của chân còn lại. Sau đó, lấy tay nhấc bàn chân đó đặt lên chân đang duỗi thẳng. Chống hai tay xuống sàn giống như trong tư thế staff.

Khi đã thực hiện được tư thế đó, vòng một tay qua cơ thể cho tới khi khuỷu tay chạm vào cạnh bên đầu gối. (Nếu chân phải đang gập, bạn sẽ phải vòng tay trái.) Gập khuỷu tay và giữ cho các ngón tay hướng lên trên. Tiếp tục vặn người bằng cách nhẹ nhàng đặt cánh tay lên chân. Hoàn thiện động tác vặn toàn bộ cột sống bằng cách xoay đầu theo cùng hướng khi bạn vặn người.

Có một điều rõ ràng ở tư thế này, đó là bạn hoàn toàn có thể nhận ra sự khác biệt khi quay các phần khác nhau của cột sống. Theo Leslie Kaminoff, đốt sống ngang lưng chỉ quay được một góc khoảng 5 độ. Đốt sống ngực quay một góc 35 độ, và đốt sống cổ xoay một góc khoảng 80 đến 90 độ, vì thế khi bạn xoay được, bạn có thể nhìn được phía sau mình.

Giữ tư thế vặn người này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục với bên kia.

TƯ THẾ CHÈO THUYỀN

Đây là một tư thế khó thực hiện. Ngồi lên tấm thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối sao cho bạn vẫn giữ được thăng bằng khi ngồi, và ngón chân chạm nhẹ xuống sàn. Duỗi thẳng tay ra trước mặt, sau đó chụm hai chân lại với nhau khi nhấc chân lên khỏi sàn. Giữ hai cẳng chân thẳng và sát lại với nhau, có thể điều chỉnh nếu cần để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, sau đó bỏ ra.

TƯ THẾ CON QUẠ

Ngồi xổm trên thảm, chống lòng bàn tay xuống sàn. Phía trong của khuỷu tay tiếp xúc với đầu gối tương ứng, sau đó đẩy người về phía trước cho tới khi toàn bộ trọng lực cơ thể dồn về phía trước, và chân nhấc hẳn lên khỏi mặt đất. Giữ thăng bằng trên hai tay càng lâu càng tốt, giữ hơi thở đều đặn.

TƯ THẾ BÁNH XE

Nằm ngửa trên thảm, lưng sát sàn. Co hai đầu gối lên cho tới khi bàn chân đặt thẳng trên thảm, ngay dưới hông. Cùng lúc đó, đặt hai tay ở cạnh tai, lòng bàn tay úp xuống. Khi hít vào, kéo mạnh chân và đẩy mạnh tay sao cho cả cơ thể được nhấc bổng lên khỏi thảm. Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, sau đó từ từ hạ thân mình xuống sàn.

Điều chỉnh độ khó Bạn có để ý là những tư thế này thường kết thúc với câu “giữ trong khoảng ba đến năm nhịp thở” không? Đó là sự điều chỉnh có chủ đích. Thở là điều tạo nên sự độc đáo của yoga, vì thế, nó phải là một phần quan trọng của tất cả các tư thế. Thở từ ba đến năm nhịp là một khởi đầu tốt đối với những người mới bắt đầu.

Những người luyện tập các tư thế yoga thành thục không nhất thiết phải thực hiện các tư thế phức tạp hơn, hay nhiều tư thế hơn, mà họ chỉ thực hiện các tư thế đó chậm hơn, kiểm soát nhiều hơn và giữ mỗi tư thế lâu hơn. Khi tiến bộ hơn trong các bài tập, tôi cũng sẽ giữ mỗi tư thế thêm một vài nhịp thở.

Tư thế xác chết (shavasana)

Shavasana, theo truyền thống yoga, là mục đích cuối cùng của tất cả những bài tập gập người và thở này. Hãy nhớ, mục đích ban đầu của các tư thế là để chuẩn bị cho việc ngồi thiền. Truyền thống đó đã được nối tiếp trong các bài tập hiện đại vì một lý do đơn giản: Nó thực sự tốt.

Shavasana là sự giải phóng tất cả các cơ bị căng kết hợp với thiền sâu. Nó thường được gọi là tư thế xác chết, nhưng đừng để cái tên đó khiến bạn chùn bước. Tư thế này thực ra rất đơn giản: nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc hai bên. Nhắm mắt và giải phóng toàn bộ căng thẳng khỏi cơ thể. Các cơ của bạn không cần phải làm bất cứ việc gì.

Quét một lượt cơ thể bạn, từ đầu tới chân, và bất cứ khi nào bạn nhận thấy có cơ nào co rút, hãy giải phóng chúng, kể cả những nhóm cơ mà chúng ta thường không mấy quan tâm như cổ, và thậm chí là cả lưỡi. Lúc này, bạn cũng không kiểm soát hơi thở và bắt đầu thở bình thường.

Cảm giác tựa hồ bạn đang tan chảy. Sau một khoảng thời gian rất dài liên tục ép căng các cơ, shavasana thực sự là một sự thả lỏng. Cơ thể kiệt quệ có vẻ khiến bạn phải thư thái đầu óc, chính vì thế sẽ dễ thiền hơn khi bạn thực hiện tư thế shavasana.

Duy trì tư thế shavasana trong khoảng năm phút, sau đó đứng dậy. Bài tập các tư thế của bạn đã hoàn thành.

Tóm lược phương pháp

Lúc này, tôi đã đạt được mức độ biểu hiện mục tiêu của mình. Sau tổng cộng ba tiếng hướng dẫn, tôi đã có thể tập các tư thế yoga ở nhà theo cách an toàn và hiệu quả.

Hãy cùng tóm lược lại những điểm căn bản trong phương pháp mà tôi đã sử dụng để học yoga:

Tôi mua những vật dụng cần thiết: thảm, dây buộc…

Tôi đã dành vài tiếng để học những điều cơ bản và điều chỉnh các hiểu lầm cùng với một người hướng dẫn có kinh nghiệm.

Tôi đã học được rằng các bài tập yoga liên quan tới chuyển động thông qua các tư thế mà vẫn tập trung vào hơi thở và duy trì trạng thái tinh thần sáng suốt.

Tôi đã học được các chuỗi tư thế chào mặt trời, 10 tư thế đứng phổ biến và 10 tư thế ngồi/vặn mình phổ biến.

Tôi đã học được các kỹ thuật thở (kiểm soát hơi thở) khiến cho việc tập trung vào hơi thở trong lúc tập trở nên dễ dàng hơn.

Tôi đã học được cách tránh bị thương bằng cách chú ý tới cơ thể, điều chỉnh các tư thế nếu cần thiết, tránh tập quá mức và tránh dồn trọng lượng không cần thiết lên đốt sống cổ.

Tôi đã luyện tập cho tới khi tôi có thể hoàn thành các chuỗi tư thế theo trí nhớ, mất khoảng 25 phút.

Từ đây tôi sẽ đi đâu tiếp

Hiện tại, tôi vui với việc luyện tập các tư thế yoga của mình. Sau khoảng ba tiếng nghiên cứu và học hỏi, tôi đã có thể tập yoga bất cứ khi nào tôi muốn hoặc cần, và tôi không còn phải phụ thuộc vào các lớp học có sự chỉ dẫn của giáo viên ở trung tâm nữa. Tôi đã đặt lịch tập là 25 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối.

Tôi thích yoga kết hợp các bài tập với việc thiền định. Sau khi luyện tập, rõ ràng là cơ thể tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều, kể cả cảm giác của tôi. Nếu tiếp tục luyện tập, chắc chắn tôi sẽ đạt được thành quả cả về thiền định và các bài tập chuỗi chuyển động.

Vấn đề là tôi cần phải luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả đó. Mấu chốt là phải dành thời gian mỗi sáng và mỗi tối để luyện tập. Thay vì bắt đầu một ngày bằng việc vào mạng kiểm tra thư điện tử hoặc bắt tay ngay vào công việc, tôi sẽ thay đổi lịch trình của mình để có thể luyện tập yoga trước khi làm bất cứ việc gì khác.

Chăm sóc cơ thể cần trở thành ưu tiên hàng đầu của tôi, chứ không phải ưu tiên cuối cùng. Yoga sẽ giúp tôi khỏe mạnh trong nhiều năm tới.

Tôi không cần trở thành một thầy tu hay chuyên gia uốn dẻo mới có thể tận hưởng được những lợi ích của yoga. Tôi không cần biết mọi tư thế. Tôi chỉ cần luyện tập những điều cơ bản – những điều không khó chút nào.

Hơn thế nữa, tôi đã học được những gì tôi muốn học chỉ trong ba tiếng, tốt hơn rất nhiều so với kỳ vọng của tôi. Tôi bắt đầu dự án này với hi vọng học được một loạt những tư thế phức tạp, nhưng hóa ra không cần phải như vậy. Tôi có thể đạt được điều tôi muốn bằng cách đơn giản hóa, điều đó giúp tôi có thể đạt được kết quả mà mình muốn trong khoảng thời gian ít hơn.

Khi học một thứ mới, sẽ chẳng ích gì nếu phức tạp hóa nó lên.