Đó là năm 1985 và hiện trường vụ việc là phòng thí nghiệm tâm lí học tại Đại học Trinity, một trường đại học nhỏ chuyên về ngành nhân văn tại San Antonio, bang Texas. 17 sinh viên được thu hút để nghĩ một vấn đề.

Họ biết như vậy là sai lầm – họ biết họ không nên nghĩ về điều đó. Nhưng ý nghĩ đó thật sự quá hấp dẫn. Mỗi khi họ cố gắng nghĩ đến điều gì đó khác, ý nghĩ đó lại tìm cách quay trở lại. Họ không thể nào ngừng nghĩ về gấu trắng.

Gấu trắng không phải là mối lo thường xuyên của các sinh viên này, vì theo đặc tính, tâm trí họ bị ám ảnh bởi thi cử và sự chán ngán của nước uống New Coke. Nhưng vào khoảnh khắc đó, họ không thể cưỡng lại ý nghĩ về gấu trắng – và bởi vì tất cả bọn họ đều được chỉ dẫn rằng: “Trong 5 phút tới, vui lòng cố gắng không nghĩ về gấu trắng”.

Các sinh viên này là những người đầu tiên tham gia một loạt nghiên cứu của Daniel Wegner, hiện đang là giáo sư Tâm lí học tại Đại học Harvard. Khi mới vào nghề, Wegner vô tình đọc được một câu chuyện của tiểu thuyết gia Leo Tolstoy người Nga. Tolstoy trẻ tuổi bị anh trai bắt ngồi xó cho đến khi cậu không còn nghĩ về gấu trắng nữa. Mãi lâu sau, anh trai cậu trở lại và thấy Tolstoy vẫn ngồi yên trong xó và bị cứng đờ người vì cậu không thể nào ngừng nghĩ về một con gấu trắng. Wegner sớm nhận thấy, anh không hiểu rõ câu chuyện này và một câu hỏi cứ thế xuất hiện trong tâm trí anh: Tại sao chúng ta không thể kiểm soát ý nghĩ của mình?

Wegner thiết lập một cuộc nghiên cứu gần giống với bài kiểm tra thời thơ ấu của Tolstoy về khả năng kiểm soát lí trí, và đề nghị người tham gia nghĩ về mọi thứ họ muốn, trừ gấu trắng. Dưới đây là một phần ý nghĩ được một người phụ nữ nói ra, và nó cho thấy sự khó khăn của việc kiểm soát ý nghĩ đối với tất cả mọi người:

“Tôi đang cố nghĩ về triệu triệu thứ để khiến tôi nghĩ về mọi thứ, trừ nghĩ về gấu trắng, và tôi cứ nghĩ mãi, nghĩ mãi, nghĩ mãi. Vậy là… ừm, nào, nhìn bức tường màu nâu này đi. Cứ như thể mỗi khi tôi cố gắng và không nghĩ về một con gấu trắng nữa, tôi vẫn cứ nghĩ về một con gấu trắng”.

Điều này còn tiếp tục, với một chút thay đổi, trong suốt 15 phút.

Sự mất khả năng nghĩ về gấu trắng có thể không phải là thất bại ý chí tồi tệ nhất trên đời này. Nhưng như chúng ta sẽ thấy, vấn đề này liên quan đến việc ngăn cấm mở rộng mọi ý nghĩ mà chúng ta cố gắng ngăn chặn. Nghiên cứu mới nhất về sự lo lắng, thất vọng, ăn kiêng và nghiện đều khẳng định, quyền năng “Tôi sẽ không” thất bại thảm hại khi được áp dụng cho thế giới ý nghĩ và cảm giác nội tâm. Khi bước vào thế giới nội tâm, chúng ta sẽ nhận thấy rằng, mình cần một định nghĩa mới về sự tự chủ – nó tạo khoảng trống khiến chúng ta mất tự chủ.

PHẢN ỨNG TRỞ LẠI

Wegner lặp lại thí nghiệm ý nghĩ về gấu trắng với các sinh viên khác, và khi họ bị ám ảnh bởi gấu trắng, ông cấm họ có các ý nghĩ khác. Hành động duy nhất của việc cố gắng không nghĩ về điều gì đó lại khơi gợi ảnh hưởng đối nghịch: Mọi người nghĩ về điều đó nhiều hơn, khi họ không cố gắng kiểm soát ý nghĩ của mình, và nhiều hơn cả khi họ chủ tâm cố gắng nghĩ về điều đó. Ảnh hưởng đó trở nên mạnh mẽ nhất khi mọi người căng thẳng, mệt mỏi hoặc bị xao lãng. Wegner gọi đây là ảnh hưởng phản ứng trở lại. Bạn cố xua đi một ý nghĩ và – BÙM – nó quay ngược trở lại rồi kìa.

Phản ứng trở lại giải thích cho rất nhiều thất bại ngày nay: người mắc chứng mất ngủ nhận thấy nếu càng cố ngủ, họ càng không thể ngủ được; một người càng cố gắng ngăn sự lo lắng thì sáng tỉnh giấc, họ càng đắm chìm vào những hình ảnh tưởng tượng khủng khiếp hơn. Wegner còn cho thấy rằng, việc kiềm chế những ý nghĩ về một người tình trong mộng trong khi bạn tỉnh giấc, gia tăng khả năng bạn sẽ mơ về họ – hơn cả khi chủ tâm tưởng tượng về ý trung nhân đó. Rõ ràng là điều này góp phần vào ảnh hưởng của Romeo và Juliet – xu hướng tâm lí nổi tiếng khi đắm sâu hơn vào khao khát mỗi khi tình yêu bị ngăn cấm.

Wegner cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy, phản ứng trở lại đối với việc cố gắng kiềm chế bất cứ bản năng nào đó mà bạn có thể hình dung. Ứng viên đi xin việc vô cùng mong muốn tạo ấn tượng tốt, thường buột miệng nói ra điều có thể khiến người phỏng vấn rùng mình. Diễn giả cố gắng nói đúng đắn về mặt chính trị, lại khơi gợi khuôn mẫu công kích trong tâm trí một cách nghịch lí. Người rất muốn giữ bí mật, lại thấy mình bị thôi thúc phải nói ra bí mật đó. Người hầu bàn cố gắng hết sức để không làm đổ khay đồ ăn, lại thường bị dính nước sốt cà chua tỏi vào áo.

Tại sao việc kiểm soát ý nghĩ không đem lại hiệu quả?

Tại sao việc cố gắng xua đi một ý nghĩ hoặc cảm xúc lại khơi gợi phản ứng trở lại? Wegner có linh cảm rằng, điều đó liên quan đến cách bộ não xử lí mệnh lệnh không được nghĩ về điều gì đó. Não chia nhiệm vụ thành hai phần, và mỗi phần do một hệ khác nhau đảm nhận. Một phần trong tâm trí sẽ đảm nhận nhiệm vụ hướng sự chú ý của bạn đến mọi thứ, trừ ý nghĩ bị ngăn cấm. Giống như người phụ nữ trong nghiên cứu đầu tiên của Wegner khi chị cố gắng không nghĩ về gấu trắng. Wegner gọi quy trình này là Tổng đài viên. Tổng đài viên dựa vào hệ tự chủ của não và – giống như mọi hình thức tự chủ có nỗ lực – cần đến rất nhiều năng lượng và nguồn lực lí trí. Một phần khác trong não đảm nhận nhiệm vụ tìm đến bằng chứng cho thấy bạn đang suy nghĩ, cảm nhận, hoặc làm việc mà bạn không muốn nghĩ đến, cảm nhận hay thực hiện. Giống như người phụ nữ kia, “Tôi cứ nghĩ mãi, nghĩ mãi, nghĩ mãi… Cứ như thể mỗi khi tôi cố gắng và không nghĩ về một con gấu trắng nữa, tôi vẫn cứ nghĩ về một con gấu trắng”. Wegner gọi quy trình này là Giám sát viên. Khác với tổng đài viên, giám sát viên tự động hoạt động và không cần nhiều nỗ lực lí trí.

Giám sát viên gần gũi hơn với hệ phát hiện nguy cơ tự động của não. Sự tự chủ động này có vẻ hay ho, cho đến khi bạn nhận thấy sự phối hợp quan trọng giữa tổng đài viên và giám sát viên. Nếu vì bất kì lí do nào đó, tổng đài viên hụt hơi, giám sát viên sẽ trở thành cơn ác mộng của sự tự chủ.

Trong những tình huống thông thường, tổng đài viên và giám sát viên cùng hoạt động song song. Giả sử bạn đang đi vào cửa hàng tạp hóa, và bạn quyết định sẽ không bị cám dỗ bởi khu đồ ăn nhanh. Khi tổng đài viên cố gắng tập trung, lập kế hoạch và kiểm soát hành vi (“Mình đến cửa hàng tạp hóa này để mua ngũ cốc, chỉ vậy thôi. Gian hàng ngũ cốc ở đâu nhỉ?”, giám sát viên sẽ quét nhanh tâm trí và môi trường để tìm các dấu hiệu cảnh báo. (“Nguy hiểm! Nguy hiểm! Bánh quy ở gian hàng số 3! Mày thích bánh quy! Dạ dày đang sôi sùng sục hả? Cảnh báo! Cảnh báo! Coi chừng bánh quy!”). Nếu nguồn năng lượng trí lực dồi dào, tổng đài viên có thể tận dụng tốt sự phấn khích của giám sát viên. Khi giám sát viên chỉ ra những cám dỗ tiềm tàng hoặc những ý nghĩ gây phiền nhiễu, tổng đài viên sẽ bước vào, đưa đường chỉ lối giúp bạn tiến đến mục tiêu và không gặp rắc rối nữa. Nhưng nếu nguồn trí lực của bạn bị hao mòn – do bị xao lãng, mệt mỏi, căng thẳng, rượu, ốm đau hoặc các nguyên nhân khác – tổng đài viên không thể hoàn thành nhiệm vụ. Trong khi đó, giám sát viên cứ thế hoạt động liên tục.

Một tổng đài viên mệt lả và một giám sát viên dồi dào năng lượng tạo ra sự mất cân bằng khó giải quyết trong lí trí. Khi giám sát viên tìm đến sự thỏa mãn bị ngăn cấm, nó liên tục khiến tâm trí phải nhớ đến thứ mà nó đang tìm kiếm. Các nhà khoa học về thần kinh đã chứng minh rằng, não liên tục xử lí sự thỏa mãn bị ngăn cấm bên ngoài ý thức của con người. Kết quả: Bạn thoải mái nghĩ, cảm nhận hoặc làm việc mà bạn đang cố gắng tránh xa. Vậy nên, ngay khi bạn đi qua gian hàng đồ ăn nhanh trong cửa hàng, giám sát viên sẽ nhớ ra mục tiêu không mua bánh quy, và đổ đầy tâm trí bạn với những ý nghĩ bánh quy, bánh quy, bánh quy. Nếu tổng đài viên không có sức mạnh đầy đủ để cân bằng giám sát viên, gần như trong não bạn sẽ xảy ra bi kịch trong truyện của Shakespeare. Bằng việc cố gắng ngăn cản sự suy sụp của bạn, giám sát viên đưa bạn đến thẳng với sự suy sụp đó.

Nếu tôi nghĩ đến điều đó, chắc chắn là nó có thật

Cố gắng không nghĩ đến điều gì, thì chắc chắn nó sẽ không bao giờ xa rời tâm trí bạn được. Điều này dẫn đến vấn đề thứ hai: Khi bạn cố gắng gạt bỏ một ý nghĩ nào đó và nó liên tục quay trở lại tâm trí bạn, rất có khả năng bạn sẽ coi điều đó là có thật. Ý nghĩ đó cứ trở lại còn với mục đích nào khác nữa? Chúng ta tin tưởng rằng, ý nghĩ của mình là nguồn thông tin quan trọng. Khi một ý nghĩ xuất hiện thường xuyên hơn và khó gạt ra khỏi tâm trí bạn hơn, tự nhiên bạn sẽ coi đó là thông điệp quan trọng mà bạn cần quan tâm đến.

Ảo tưởng dựa trên kinh nghiệm này có vẻ như đã được lập trình sẵn trong bộ não con người. Chúng ta ước tính khả năng hoặc mức độ có thực của một điều gì đó, bằng cảm giác dễ chịu mà nó đem đến cho tâm trí của chúng ta. Điều này có thể dẫn đến hệ quả khó xử lí khi chúng ta cố gắng xua đi sự lo lắng hoặc mong muốn khỏi tâm trí. Ví dụ, vì chúng ta dễ dàng nhớ đến những câu chuyện mới về các vụ đâm máy bay (nhất là khi bạn là một hành khách đang hoảng sợ và cầm trên tay vé máy bay), chúng ta thường ước chừng quá mức khả năng bị đâm máy bay. Rủi ro có thực chỉ là 1 trong 14.000.000, nhưng hầu hết mọi người đều tin rằng, rủi ro này cao hơn cả rủi ro tử vong vì viêm thận hoặc nhiễm trùng máu – 2 trong 10 nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong tại Mĩ, nhưng không phải là những căn bệnh dễ dàng xuất hiện trong tâm trí chúng ta.

Dù bạn cố gắng gạt bỏ nỗi sợ hãi hoặc mong muốn thế nào đi nữa, nó vẫn sẽ trở nên thuyết phục hơn và thôi thúc hơn. Wegner, nhà tâm lí học phát hiện ra phản ứng trở lại, có lần nhận được một cuộc điện thoại của một sinh viên đang vô cùng buồn rầu và không thể nào chấm dứt ý nghĩ tự tử. Một ý nghĩ thoáng qua bên trong não, và cô gái tin rằng, cô thực sự muốn tự tử. Nếu không phải vậy, tại sao ý nghĩ đó cứ len lỏi vào trong tâm trí cô? Cô gọi cho Wegner – có lẽ cũng là nhà tâm lí học duy nhất mà cô biết – để cầu cứu. Bạn hãy nhớ rằng, Wegner là một nhà tâm lí học khoa học, không phải người chữa bệnh bằng liệu pháp tâm lí. Ông không được đào tạo để giúp người khác thoát khỏi cơn khủng hoảng hay cố gắng đào sâu vào những góc tối trong tâm trí của họ. Vậy nên ông nói với cô sinh viên kia về thứ mà ông biết: gấu trắng. Ông nói với cô về những thí nghiệm của ông, và giải thích với cô rằng, cô càng muốn gạt ý nghĩ đó đi, nó sẽ càng cố gắng đấu tranh để quay trở lại ý thức của cô. Điều đó không có nghĩa là, ý nghĩ đó là đúng hay quan trọng. Cô sinh viên kia đã rất nhẹ nhõm khi nhận ra cách cô phản ứng đối với ý nghĩ tự tử đã giúp ý nghĩ đó ngày càng lớn mạnh – nhưng điều đó không có nghĩa là cô muốn tự tử.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: KIỂM TRA PHẢN ỨNG TRỞ LẠI

Có điều gì đó mà bạn cố gắng gạt ra khỏi tâm trí không? Nếu có, hãy kiểm tra lí thuyết về phản ứng trở lại. Sự kiềm chế có đem lại hiệu quả không? Hay nỗ lực gạt ý nghĩ đó ra khỏi tâm trí chỉ khiến nó trở lại mạnh mẽ hơn?

Tránh xa phản ứng trở lại

Làm cách nào bạn tìm được lối thoát ra khỏi tình thế lưỡng nan gây lúng túng này? Wegner gợi ý cho chúng ta một liều thuốc giải đối với phản ứng trở lại này, và bản thân liều thuốc này cũng rất đáng mỉa mai: từ bỏ. Khi bạn ngừng cố gắng kiểm soát những ý nghĩ và cảm xúc không mong muốn, chúng sẽ thôi không kiểm soát bạn nữa. Các nghiên cứu về hoạt động của não xác nhận rằng, ngay khi bạn cho phép người tham gia thể hiện ý nghĩ mà họ đang cố gắng kiềm chế, ý nghĩ đó sẽ trở nên ít quan trọng hơn và ít có khả năng xâm nhập vào ý thức của con người. Quả là nghịch lí, sự cho phép được nghĩ về điều gì đó làm giảm khả năng nghĩ về điều đó hơn.

Giải pháp này hóa ra rất hữu ích đối với những trải nghiệm nội tại không được mong muốn. Việc sẵn sàng nghĩ về điều bạn nghĩ và cảm nhận về điều bạn cảm nhận – mà không nhất thiết phải tin rằng, điều đó là thật, và không cần cảm giác bắt buộc phải hành động theo ý nghĩ đó – là chiến lược hiệu quả đối với việc xử lí nỗi lo lắng, thất vọng, cơn thèm ăn và chứng nghiện. Khi chúng ta xem xét bằng chứng cho những chiến lược này, chúng ta sẽ thấy rằng, việc từ bỏ sự kiểm soát đối với các trải nghiệm nội tại đem đến cho chúng ta sự tự chủ cao hơn đối với các hành động của bản thân.

TÔI KHÔNG MUỐN CẢM NHẬN THEO CÁCH NÀY
Liệu cố gắng không nghĩ đến những ý nghĩ sầu não có khiến mọi người tuyệt vọng không? Nó không khó tin như chúng ta nghĩ đâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn càng cố gắng kiềm chế các ý nghĩ tiêu cực, bạn càng có khả năng tuyệt vọng. Những người tuyệt vọng càng cố gắng phong tỏa những ý nghĩ lo âu, họ càng trở nên tuyệt vọng hơn. Một trong những thí nghiệm đầu tiên về kiềm-chế-ý-nghĩ của Wegner, cho thấy ảnh hưởng này đối với những vấn đề hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Ông đề nghị mọi người hoặc là nghĩ về điều tồi tệ nhất từng xảy ra với họ, hoặc không nghĩ về những điều đó. Khi mọi người căng thẳng hoặc xao lãng, việc cố gắng không nghĩ đến những ý nghĩ đau buồn sẽ khiến họ đau buồn hơn là khi họ cố gắng cảm thấy buồn chán. Một thí nghiệm khác phát hiện ra rằng, khi mọi người cố gắng gạt những ý nghĩ tự chỉ trích bản thân (“Mình là kẻ đại bại,” “Bọn họ nghĩ mình ngu lắm”), lòng tự trọng và tâm trạng của họ giảm xuống nhanh hơn cả, khi mọi người công khai nói ra những ý nghĩ đó. Điều này vẫn đúng ngay cả khi mọi người nghĩ rằng, họ đã thành công trong việc gạt bỏ những ý nghĩ tiêu cực đó. Phản ứng trở lại đang tiếp tục tấn công!

Cố gắng kiềm chế nỗi lo lắng cũng gây tác dụng ngược. Ví dụ, khi một người cố gắng không nghĩ về quy trình y tế gây đau đớn, người đó sẽ càng thêm lo lắng và có những ý nghĩ về cơn đau. Những người cố gắng kiềm chế nỗi sợ hãi trước khi diễn thuyết công khai, không chỉ cảm thấy lo lắng hơn mà nhịp tim của họ cũng tăng lên (và càng có khả năng làm hỏng buổi nói chuyện quan trọng đó). Có thể chúng ta cố gắng gạt bỏ nhiều ý nghĩ ra khỏi tâm trí, nhưng bất kể thế nào, cơ thể ta cũng bắt được thông điệp đó. Và cũng giống như việc cố gắng kiềm chế những ý nghĩ buồn chán và tự chỉ trích bản thân, chỉ khiến sự thất vọng thêm tồi tệ, các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc kiềm chế ý nghĩ làm gia tăng triệu chứng rối loạn lo lắng nghiêm trọng, ví dụ như trầm cảm sau chấn thương và rối loạn xung lực ám ảnh.

Các kết quả này khó có thể được ghi nhớ trong tâm trí chúng ta. Chúng ta  định làm gì với những ý nghĩ có hại nếu như không phải là tống khứ chúng đi?

Nhưng như chúng ta sẽ thấy, nếu muốn bảo vệ bản thân trước những sự đau đớn về trí lực, chúng ta cần phải chung sống hòa bình với những ý nghĩ đó, thay vì gạt chúng ra khỏi tâm trí.

Tôi gặp phải vấn đề

Philippe Goldin là nhà khoa học nghiên cứu về hệ thần kinh. Ông điều hành phòng thí nghiệm áp dụng lâm sàng khoa học nghiên cứu về hệ thần kinh tại Đại học Stanford, và ông vận dụng kiến thức về não bộ nhằm giúp đỡ những người phải chịu đựng sự thất vọng và nỗi lo lắng – cụ thể là những nỗi lo lắng xã hội.

Những người ghi tên tham gia nghiên cứu của ông không chỉ lo lắng một chút về các tình huống xã hội. Chỉ cần nghĩ đến việc nói chuyện với người lạ thôi cũng khiến họ hoảng sợ. Những người mắc chứng ám ảnh sợ xã hội có cảm giác như thể họ phải sống chung với cơn ác mộng đó suốt 24/7. Họ liên tục sợ hãi về việc làm cho bản thân lúng túng, hoặc bị người khác đánh giá, và họ chính là những người chỉ trích bản thân nặng nề nhất. Họ thường phải chịu đựng sự thất vọng. Đa phần họ đều lẩn tránh mọi tình huống – từ các bữa tiệc đến đám đông, cho đến việc phải nói chuyện trước công chúng – việc đó gợi nên sự lo lắng và ngờ vực trong lòng họ. Kết quả là, cuộc sống của họ ngày càng bó hẹp hơn, và ngay cả những việc khiến mọi người coi là bình thường – như các buổi họp trong công việc, gọi điện thoại – cũng có thể trở nên quá sức.

Goldin nghiên cứu sự việc xảy ra bên trong não của những người mắc chứng ám ảnh lo âu mỗi khi họ lo lắng. Ông phát hiện ra rằng, những người mắc chứng ám ảnh sợ xã hội kiểm soát ý nghĩ kém hơn người bình thường, và điều đó thể hiện trong não của họ. Khi đối mặt với một nỗi lo – ví dụ khi hình dung thấy bản thân bị chỉ trích – trung tâm căng thẳng phản ứng thái quá. Khi Goldin đề nghị họ thay đổi điều họ đang nghĩ, hệ kiểm soát sự tập trung không hoạt động nữa. Mượn lí thuyết của Wegner về khả năng kiểm soát ý nghĩ, cứ như thể “tổng đài viên” của họ bị kiệt sức và không thể đưa tâm trí ra khỏi sự lo lắng. Điều này giải thích tại sao những người mắc chứng ám ảnh sợ xã hội bị hủy hoại bởi nỗi sợ hãi của chính mình – nỗ lực xua tan ý nghĩ đó là hoàn toàn vô hiệu.

Phương pháp truyền thống để xử lí chứng ám ảnh sợ xã hội tập trung vào những ý nghĩ đầy thách thức như: “Mình có vấn đề rồi” nhằm loại bỏ sự lo lắng đi. Nhưng việc này chỉ có ý nghĩa nếu bạn tin rằng, việc cố gắng không nghĩ đến điều gì đó sẽ đem lại hiệu quả. Goldin lựa chọn phương pháp hoàn toàn khác. Ông hướng dẫn những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội quan sát và thừa nhận suy nghĩ, cảm giác của họ – ngay cả những ý nghĩ, cảm giác gây lo sợ. Mục tiêu của việc này không phải là nhằm thoát khỏi sự lo lắng và ngờ vực, mà nhằm xây dựng niềm tin rằng, họ có thể xử lí những ý nghĩ và cảm nhận khó khăn đó. Nếu họ học được rằng, họ không cần bảo vệ bản thân trước bất kì trải nghiệm nội tại nào cả, có thể họ sẽ tìm được nhiều sự tự do hơn trong thế giới bên ngoài. Khi sự lo sợ xuất hiện, ông hướng dẫn người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội nhận biết xem họ đang nghĩ gì, cảm nhận sự lo sợ trong cơ thể, và sau đó tập trung hít thở. Nếu nó vẫn còn, ông khuyến khích họ hình dung ra ý nghĩ và cảm xúc của họ tan ra theo từng hơi thở. Ông dạy họ rằng, nếu họ không chiến đấu với sự lo lắng, theo lẽ tự nhiên, nó sẽ lấn át họ.

Bởi Goldin là một nhà khoa học về hệ thần kinh, nên ông đặc biệt quan tâm đến sự thay đổi mà phương pháp này có thể gây ra cho não. Trước và sau khi can thiệp, ông dùng máy quét sọ não của những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội để quan sát não của họ trong khi họ lo lắng. Những buổi quét não này có thể gây ra sự lo lắng và nỗi sợ bị giam giữ, dù với người bình tĩnh nhất.

Những người tham gia nghiên cứu bị buộc phải nằm ngửa, bất động, và đầu bị cố định vào máy quét não. Họ phải ngậm sáp nha khoa nhằm tránh cử động đầu hoặc nói chuyện. Chiếc máy quanh đầu họ kêu leng keng đều đặn, rất giống với tiếng búa khoan. Như thể vẫn chưa đủ tồi tệ, họ còn được yêu cầu mô tả đôi lời về bản thân – những điều xuất hiện trên màn hình ngay trước mặt: “Tôi không ổn như lúc bình thường”, “Chắc người ta tưởng tôi lập dị”. “Tôi có vấn đề rồi”.

Trong khi những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội đang suy nghĩ về điều này, Goldin quan sát hoạt động diễn ra trong hai phân khu não: mạng lưới liên quan đến khả năng đọc hiểu cho thấy mức độ suy nghĩ sâu sắc của mỗi người đối với từng tuyên bố, và trung tâm căng thẳng cho thấy mức độ sợ hãi của họ.

Khi ông so sánh phim quét não của mỗi người, trước và sau khi rèn luyện, ông nhận thấy một sự thay đổi hấp dẫn. Sau khi có sự can thiệp, mạng lưới liên quan đến khả năng xử lí hình ảnh hữu hình có nhiều hoạt động hơn. Những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội chú ý nhiều hơn đến những tuyên bố mang tính tự chỉ trích, so với trước khi họ tham gia đào tạo. Giờ đây, đối với hầu hết mọi người, điều này rất giống với một sự thất bại hoàn toàn.

Chỉ trừ một điều: Có sự giảm sút lớn trong hoạt động của hệ căng thẳng. Ngay cả khi những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội tập trung toàn bộ sự chú ý vào những ý nghĩ tiêu cực, họ cũng ít bị buồn phiền hơn. Sự thay đổi này trong não xuất hiện cùng với những lợi ích to lớn trong cuộc sống thường ngày. Nhìn chung, sau khi có sự can thiệp, những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi xã hội cảm thấy bớt lo lắng hơn, và họ dành ít thời gian hơn để tự chỉ trích bản thân và lo âu. Khi họ thôi không đấu tranh với ý nghĩ và cảm xúc của mình nữa, họ thấy mình có nhiều sự tự do hơn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: CẢM NHẬN ĐIỀU BẠN CẢM NHẬN, NHƯNG ĐỪNG TIN VÀO MỌI ĐIỀU BẠN NGHĨ

Khi một ý nghĩ đáng buồn xuất hiện, bạn hãy thử áp dụng kĩ thuật mà Goldin dạy cho các đối tượng nghiên cứu của ông. Thay vì ngay lập tức cố gắng xua đuổi ý nghĩ đó khỏi tâm trí, bạn hãy để bản thân nhận thấy được ý nghĩ đó. Thông thường, những ý nghĩ gây lo lắng nhất cho chúng ta đều giống nhau – cũng là sự lo lắng đó, sự tự chỉ trích đó, kí ức đó.

“Nếu có chuyện gì đó không ổn thì sao?”, “Mình không tin mình đã làm việc đó. Mình ngu quá”, “Giá như đừng xảy ra việc ấy. Mình có thể làm gì khác đây?” Những ý nghĩ này xuất hiện bất chợt, giống như một bài hát bị mắc kẹt trong tâm trí bạn, nhưng bạn không thể gạt chúng ra khỏi đầu.

Hãy nhận biết xem, liệu ý nghĩ gây lo lắng này có phải là ý nghĩ quen thuộc không – đó là manh mối đầu tiên cho thấy nó không phải là thông tin quan trọng bạn cần phải tin. Sau đó, hãy chú ý đến cảm nhận của cơ thể. Hãy chú ý nếu bạn thấy căng thẳng, hoặc nếu có sự thay đổi về nhịp tim hoặc hơi thở, nếu bạn cảm thấy điều gì đó trong dạ, trong lồng ngực, cổ họng, hoặc bất cứ bộ phận nào trong cơ thể bạn. Sau khi quan sát ý nghĩ và cảm nhận, hãy chú ý đến nhịp thở. Nhận biết cảm giác khi hít vào và thở ra. Đôi lúc, ý nghĩ và cảm giác gây lo lắng sẽ tiêu tan khi bạn thực hiện việc này. Nhưng nhiều khi nó vẫn can thiệp vào việc tập trung hít thở của bạn. Nếu như vậy, hãy hình dung ý nghĩ và cảm giác đó giống như những đám mây trôi qua tâm trí và cơ thể bạn. Hãy tiếp tục hít thở và hình dung những đám mây đó tan biến hoặc bồng bềnh trôi vụt qua.

Hãy hình dung hơi thở của bạn giống như một cơn gió thổi bay đám mây. Bạn không cần phải xua tan ý nghĩ đó; chỉ cần ngồi yên cùng với cảm giác về sự hít thở.

Lưu ý rằng, kĩ thuật này không giống với việc tin tưởng hoặc suy nghĩ. Điều đối lập của việc kiềm chế ý nghĩ là chấp nhận sự có mặt của ý nghĩ đó – không tin tưởng nó. Bạn chấp nhận rằng, ý nghĩ đến rồi đi, và bạn không thể luôn luôn kiểm soát những ý nghĩ xuất hiện trong tâm trí. Bạn không cần phải tự động chấp nhận nội dung của ý nghĩ đó. Nói cách khác, bạn có thể tự nhủ: “Ồ, được lắm, lại là ý nghĩ đó – sự lo lắng lại đến. Đó là cách hoạt động của tâm trí, và không nhất thiết là nó có ý nghĩa gì đó”. Bạn không tự nhủ: “Ồ, được lắm, chắc là đúng rồi. Mình là kẻ tồi tệ và những thứ tồi tệ sắp xảy đến với mình, và chắc là mình phải chấp nhận thôi”.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp luyện tập này đối với ý nghĩ gây xao lãng hoặc cảm xúc gây buồn phiền, bao gồm cơn giận, ghen tỵ, lo lắng, hoặc xấu hổ.

Sau khi thử áp dụng kĩ thuật này, hãy so sánh kết quả bạn nhận được khi cố gắng gạt bỏ những ý nghĩ và cảm xúc gây lo âu. Phương pháp nào hiệu quả hơn trong việc giúp tâm trí bạn được yên bình?

Vấn đề ăn kiêng

Mặc dù ăn kiêng đã có từ lâu và mọi người vẫn coi đó như một phương pháp giảm cân, nhưng phương pháp này rất kém hiệu quả. Một cuộc rà soát năm 2007 đối với toàn bộ nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng hạn-chế-thức-ăn hoặc hạn-chế-calo cho thấy rất ít, hoặc không có bằng chứng, cho thấy việc ăn kiêng giúp giảm cân hoặc có lợi cho sức khỏe, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, ăn kiêng có hại cho sức khỏe. Phần lớn những người ăn kiêng không chỉ lấy lại số cân mà họ giảm được trong khi ăn kiêng mà họ còn tăng cân. Trên thực tế, ăn kiêng là cách tốt hơn để tăng cân, thay vì giảm cân. Những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn những người có cùng trọng lượng nhưng chưa bao giờ ăn kiêng. Một số nghiên cứu dài hạn phát hiện ra rằng, tình trạng sụt cân khi ăn kiêng và tăng cân đúng bằng trọng lượng đã sụt làm gia tăng huyết áp và nồng độ cholesterol không tốt cho sức khỏe, ngăn chặn hệ miễn dịch, và gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường, và tử vong do nhiều nguyên nhân.

Rất nhiều nhà nghiên cứu – giống như Erskine – đưa ra kết luận rằng, lí do khiến việc ăn kiêng không hiệu quả đến vậy, chính là điều mà mọi người kì vọng sẽ đem lại hiệu quả: không ăn chất béo. Từ loại hoa quả bị cấm đầu tiên, sự ngăn cấm đó dẫn đến nhiều vấn đề, và hiện tại, khoa học khẳng định, hạn chế loại thực phẩm nào đó tự động khiến bạn tăng cơn thèm với nó. Ví dụ, những người phụ nữ được đề nghị không được ăn sô-cô-la trong một tuần, trải qua các cơn thèm sô-cô-la cực kì và họ ăn gấp đôi các loại kem sô-cô-la, bánh quy, bánh ngọt trong khi tham gia cuộc kiểm tra nếm hương vị so với những người phụ nữ khác. Bạn càng cố tránh món ăn nào đó, tâm trí bạn càng bị nó chiếm ngự.

Erskine chỉ ra, rất nhiều người ăn kiêng thật ngờ nghệch khi nghĩ rằng, việc kiềm chế ý nghĩ đem lại hiệu quả bởi vì họ thường cảm thấy mình thành công – ít nhất là ban đầu – trước việc xua tan những ý nghĩ về thức ăn. Không chỉ những người ăn kiêng mới tin rằng, việc kiềm chế ý nghĩ đem lại hiệu quả; tất cả chúng ta đều dễ bị ảnh hưởng bởi ảo tưởng này. Bởi vì bạn có thể tạm thời gạt bỏ một ý nghĩ nào đó, nên bạn cho rằng, bản thân chiến lược này rất tuyệt vời. Thất bại cuối cùng của chúng ta trong việc kiểm soát ý nghĩ và hành vi, được hiểu như minh chứng cho thấy, chúng ta vẫn chưa cố gắng hết sức để kiềm chế ý nghĩ – chứ không phải việc kiềm chế đó không đem lại hiệu quả. Việc này khiến chúng ta phải cố gắng hơn nữa, và khiến chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho phản ứng trở lại mạnh mẽ hơn nữa.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: DANH MỤC NHỮNG THỨ CẦN THIẾT NHẤT CỦA BẠN GỒM NHỮNG GÌ?

Khoa học gợi ý rằng, khi chúng ta ngăn cấm một loại thực phẩm nào đó, chúng ta gia tăng mong muốn được ăn nó. Điều đó có đúng với bạn không? Bạn đã bao giờ thử giảm cân bằng cách cắt giảm thức ăn hoặc món đồ ăn nhanh ưa thích chưa? Nếu có, việc đó kéo dài trong bao lâu – và kết quả cuối cùng như thế nào? Hiện giờ danh sách các món không được ăn của bạn có gì không? Nếu có, việc không ăn món ăn nào đó có ảnh hưởng đến cơn thèm của bạn đối với món đó không? Nếu bạn không ăn kiêng, bạn có cấm mình không được sử dụng cái gì không? Điều đó có dập tắt mong muốn của bạn không, hay góp phần gia tăng mong muốn?

Sức mạnh của sự chấp nhận

Chúng ta phải làm gì với ý nghĩ và những cơn thèm nếu như không phải là
gạt chúng ra khỏi tâm trí? Có lẽ chúng ta nên nắm lấy chúng. Đó là kết luận của một nghiên cứu trao cho 100 sinh viên những chiếc hộp trong suốt của Hershey’s Kisses để họ mang theo mình mọi lúc mọi nơi trong suốt 48 giờ.

Thử thách của họ: Không ăn bất kì chiếc kẹo Kiss nào, cũng không được ăn sô- cô-la. (Nhằm đảm bảo không có ai gian lận, những người làm thí nghiệm khéo léo đánh dấu mỗi chiếc kẹo Kiss và họ sẽ biết ngay nếu có người đánh tráo bằng những chiếc Kiss đã ăn rồi). Họ cũng giúp các sinh viên này biết cách phòng bị; đưa ra lời khuyên về phương pháp xử lí cám dỗ. Một số sinh viên được khuyên nên tìm cách làm cho bản thân xao lãng mỗi khi họ muốn ăn một viên Kiss. Họ cũng được khuyên nên đấu tranh với những ý nghĩ muốn ăn. Ví dụ, nếu họ nghĩ, Mấy viên kẹo sô-cô-la trông ngon quá. Mình chỉ ăn một cái thôi!

Họ nên cố gắng thay thế bằng ý nghĩ, Mình không được phép ăn kẹo sô-cô-la, và mình cũng không cần ăn một cái làm gì. Nói cách khác, các sinh viên này được khuyên nên làm, chính xác điều mà hầu hết chúng ta đều làm khi chúng ta muốn kiểm soát cơn thèm của mình.

Trong 48 giờ thử thách ý chí, các sinh viên đầu hàng việc kiểm soát ý nghĩ có ít cơn thèm sô-cô-la nhất. Thật là thú vị, những sinh viên được giúp đỡ nhiều nhất nhờ phương pháp biết cách chấp nhận, là những người thường có ít sự tự chủ nhất đối với thực phẩm. Khi các sinh viên điển hình phải đấu tranh với những cơn thèm thực phẩm, cố gắng tìm cách xao lãng hoặc tranh luận với bản thân, đó là một thảm họa. Nhưng khi họ không kiểm soát ý nghĩ nữa, họ ít bị cám dỗ nhất bởi kẹo Kiss và ít bị căng thẳng hơn khi phải mang theo món sôcô- la mà họ không thể ăn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: CHẤP NHẬN CÁC CƠN THÈM – CHỈ CẦN ĐỪNG HÀNH ĐỘNG THEO CHÚNG

Trong nghiên cứu đối với kẹo sô-cô-la Hershey’s Kisses, các sinh viên nhận được lời khuyên 4 bước dưới đây nhằm xử lí các cơn thèm. Tuần này, hãy thử áp dụng lời khuyên sau đối với các cơn thèm của bạn, dù bạn thèm sô-cô-la, cà phê sữa hay kiểm tra thư điện tử.

1. Nhận thấy rằng, bạn đang nghĩ về một sự cám dỗ hoặc cảm thấy cơn thèm.

2. Chấp nhận ý nghĩ hoặc cảm giác mà không cố gắng làm cho bản thân bị xao lãng hoặc tranh luận ngay lập tức.

3. Lùi một bước bằng việc nhận ra rằng, không phải lúc nào các ý nghĩ và cảm giác đó cũng nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể lựa chọn mình có nên hành động theo chúng không.

4. Nhớ đến mục tiêu của bạn. Tự nhắc bản thân về cam kết của mình, như các sinh viên kia tự nhắc mình đã cam kết không ăn kẹo sô-cô-la Hershey’s Kisses.

Chế độ ăn kiêng không-phải-ăn-kiêng

Bạn có thể giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe mà không cần phải hạn chế các thực phẩm có chất béo không? Một phương pháp mới cho rằng, điều này là có thể – và tôi không hề nói về liều thuốc kì diệu nào đó tuyên bố sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân trong lúc ngủ đâu nhé. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Laval, Quebec đang nghiên cứu phương pháp can thiệp độc nhất vô nhị, tập trung vào thứ mà người tham gia nên ăn. Chương trình đó không đưa ra danh sách các món ăn bị cấm, và cũng không tập trung vào việc cắt giảm ca-lo. Thay vào đó, nó tập trung vào phương thức mà thực phẩm có thể đem lại sức khỏe tốt và niềm vui. Phương pháp này cũng yêu cầu người tham gia nghĩ đến việc họ có thể làm nhằm tăng cường sức khỏe – ví dụ như tập thể dục – thay vì nghĩ đến những thứ họ không nên ăn, hoặc những việc họ không nên làm.

Về bản chất, chương trình đó biến thách thức quyền năng “Tôi sẽ không” thành thách thức quyền năng “Tôi sẽ”. Thay vì gây chiến với các cơn thèm, họ biến nó thành nhiệm vụ nâng cao sức khỏe.

Các nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng, việc biến biến quyền năng “Tôi sẽ không” thành quyền năng “Tôi sẽ” đem lại hiệu quả. 2/3 người tham gia được quan sát đã giảm cân và duy trì trọng lượng trong 16 tháng liền.

(Hãy so sánh kết quả đó với kết quả trong đợt ăn kiêng gần nhất của bạn; tôi tin rằng, một người ăn kiêng bình thường chỉ mất 16 ngày để trở lại điểm xuất phát.) Họ cũng cho biết, có ít các cơn thèm ăn hơn sau khi hoàn thành chương trình, và ít có khả năng mất kiểm soát trong các tình huống liên quan đến thực phẩm – ví dụ như căng thẳng và tán dương – thường khơi gợi tình trạng ăn uống quá độ. Điều quan trọng là, những người phụ nữ hình thành thái độ linh hoạt nhất đối với thực phẩm giảm được nhiều cân nhất. Thôi không ngăn cấm thực phẩm giúp họ có nhiều hơn thay vì ít hơn, sự kiểm soát đối với thực phẩm họ nên ăn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: BIẾN QUYỀN NĂNG “TÔI SẼ KHÔNG” THÀNH “TÔI SẼ”

Ngay cả những người không ăn kiêng cũng có thể rút ra bài học kinh nghiệm từ thành công của việc biến thách thức “tôi sẽ không” thành “tôi sẽ”. Đối với thách thức “Tôi sẽ không” lớn nhất của bạn, hãy thử một trong các chiến lược dưới đây:

• Bạn có thể làm gì thay vì hành vi “Tôi sẽ không” và hành vi này có thể thỏa mãn nhu cầu tương tự? Hầu hết các thói quen xấu đều là sự cố gắng đáp ứng một nhu cầu nào đó, dù đó là giảm bớt căng thẳng, tìm kiếm niềm vui, hay tìm kiếm sự đồng thuận. Bạn có thể tập trung vào việc thôi không cấm cản thói quen xấu bằng cách thay thế thói quen đó bằng thói quen mới (hi vọng thói quen đó lành mạnh hơn). Một trong các học viên của tôi cố gắng bỏ cà phê và uống trà thay thế. Cả hai đồ uống này đều có chung lợi ích – là đồ uống dùng khi giải lao, giúp cậu ta có thêm năng lượng, có thể mua ở bất cứ đâu – mà không phải tiêu thụ nhiều caffeine như trước nữa.

• Nếu bạn không thực hiện thói quen xấu, bạn sẽ làm gì thay thế? Hầu hết các chứng nghiện và sự xao lãng đều lấy đi thời gian và năng lượng từ việc mà chúng ta có thể đang thực hiện. Đôi khi việc tập trung vào cơ hội bị bỏ lỡ đó tạo nhiều động lực hơn là cố gắng từ bỏ thói quen xấu.

• Bạn có thể xác định lại thách thức “Tôi sẽ không” để nó biến thành thách thức “Tôi sẽ” không? Đôi lúc, cùng một hành vi có thể được nghĩ theo hai cách. Ví dụ, một trong các học viên của tôi xác định lại “không đi muộn” thành “là người đến đầu tiên” hoặc “đến sớm hơn 5 phút”. Nghe có vẻ không khác nhau là mấy, nhưng cậu học viên này thấy mình có nhiều động lực hơn – và ít bị muộn hơn. Nếu bạn tập trung vào việc bạn muốn làm, thay vì việc bạn không muốn làm, bạn sẽ tránh được những nguy hiểm của phản ứng trở lại.

Nếu bạn thực hiện thí nghiệm này, hãy cam kết dành cả tuần tập trung vào những hành động tích cực, thay vì những hành vi bị cấm đoán. Cuối tuần, hãy suy nghĩ xem bạn đã thực hiện tốt như thế nào với thách thức “Tôi sẽ không” ban đầu và thách thức “Tôi sẽ” mới toanh.

VUI LÒNG KHÔNG HÚT THUỐC

Sarah Bowen, một nhà khoa học nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu hành vi gây nghiện thuộc Đại học Washington, đã suy nghĩ rất kĩ về cách xây dựng phòng “tra tấn” một cách tốt nhất. Chị chọn một căn phòng hội thảo cơ bản, với một chiếc bàn dài đủ cho 12 người. Chị che kín cửa sổ và gỡ hết tranh ảnh trên tường xuống, để trong phòng không còn gì có thể khiến đối tượng nghiên cứu của chị bị xao lãng.

Các đối tượng bước vào phòng, từng người một. Theo yêu cầu của chị, mỗi đối tượng đem theo một bao thuốc lá họ ưa thích và không được mở ra. Tất cả bọn họ đều muốn bỏ thuốc, nhưng vẫn chưa bỏ được. Bowen đề nghị những người này nhịn hút thuốc trong ít nhất 12 giờ, nhằm đảm bảo họ xuất hiện trong trạng thái thiếu nicotin. Chị biết họ đang rất háo hức được châm một điếu thuốc và rít một hơi, nhưng họ phải đợi cho đến khi tất cả mọi người cùng xuất hiện.

Khi đã có mặt đầy đủ các đối tượng, Bowen sắp xếp cho họ ngồi quanh chiếc bàn. Mỗi ghế đều hướng ra bức tường bên ngoài, để các đối tượng này không nhìn thấy nhau. Chị yêu cầu họ bỏ hết sách, điện thoại, đồ uống, và đưa cho mỗi người một chiếc bút chì và một tờ giấy để trả lời các câu hỏi. Họ cũng không được nói chuyện với nhau, dù trong bất kì hoàn cảnh nào.

“Các anh hãy lấy bao thuốc ra và nhìn vào bao,” Bowen hướng dẫn. Họ làm theo. “Hãy gõ bao thuốc,” chị nói, nhằm ám chỉ thói quen của những người hút thuốc là gõ gõ vào bao. “Bây giờ, hãy xé lớp giấy bóng kính ra,“ chị ra lệnh. “Bây giờ, hãy mở bao thuốc”. Chị tiếp tục hướng dẫn các đối tượng thực hiện từng bước một, từ việc hít hà mùi thuốc khi mở bao đến khi lấy một điếu thuốc ra, cầm thuốc, ngắm nghía thuốc, và ngửi thuốc. Đưa thuốc lên miệng. Lấy bật lửa ra. Đưa bật lửa lên gần điếu thuốc, nhưng chưa châm lửa. Tại mỗi bước, chị đều buộc các đối tượng phải dừng lại và đợi vài phút. “Họ không được vui vẻ đâu”, Bowen nói với tôi. “Tôi có thể nhìn thấy cơn thèm của họ. Họ cũng làm mọi việc để khiến bản thân xao lãng: nghịch bút chì, ngó nghiêng xung quanh, cựa quậy.” Bowen không thích chứng kiến nỗi khổ sở của những người này, nhưng chị cần phải chắc chắn rằng, họ đang phải chịu đựng cơn thèm tột độ có thể khiến họ đi trệch hướng mục tiêu từ bỏ thuốc lá. Mục tiêu đích thực của Bowen là kiểm tra xem sự quan tâm đầy đủ có giúp những người hút thuốc cưỡng lại cơn thèm hay không.

Trước khi diễn ra cuộc thí nghiệm kia, một nửa những người hút thuốc được đào tạo sơ bộ về kĩ thuật “lướt sóng với sự thôi thúc”. Họ được hướng dẫn quan tâm kĩ lưỡng đến sự thôi thúc phải hút thuốc, mà không được thay đổi hoặc từ bỏ thôi thúc đó – một phương pháp mà chúng ta thấy rằng, rất hữu ích với việc xử lí các nỗi lo lắng và cơn thèm thực phẩm. Thay vì khiến bản thân xao lãng trước sự thôi thúc hoặc hi vọng rằng, sự thôi thúc đó sẽ tan biến, họ nên nhìn kĩ vào sự thôi thúc đó. Tâm trí họ xuất hiện những ý nghĩ như thế nào? Sự thôi thúc đó có cảm giác như thế nào trong cơ thể? Họ có buồn nôn hoặc bứt rứt không? Họ có cảm thấy sự căng thẳng trong phổi hoặc cổ họng không? Bowen giải thích với những người hút thuốc này rằng, cuối cùng, những sự thôi thúc luôn luôn qua đi, dù họ có đầu hàng chúng hay không. Khi họ cảm thấy cơn thèm, họ nên hình dung sự thôi thúc đó là một con sóng ngoài đại dương. Nó sẽ dâng cao, nhưng rồi sẽ rơi xuống và tiêu tan. Những người này cũng nên hình dung họ đang cưỡi con sóng, không được đấu tranh và cũng không được đầu hàng. Sau đó, Bowen đề nghị họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng sự thôi thúc trong quá trình thèm thuốc.

1,5 giờ sau đó, sau khi bị vắt kiệt sức lực, tất cả những người nghiện thuốc này đều được giải phóng khỏi phòng “tra tấn” của Bowen. Chị không đề nghị họ giảm hút thuốc, và cũng không khuyến khích họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng sự thôi thúc trong cuộc sống thường ngày. Nhưng Bowen giao cho họ một nhiệm vụ cuối cùng: ghi lại số điếu thuốc họ hút mỗi ngày trong tuần sau đó, cùng với tâm trạng thường ngày và cường độ của sự thôi thúc phải hút thuốc.

Trong 24 giờ đầu tiên, không có sự khác biệt về số lượng thuốc được cả hai nhóm đối tượng này hút. Nhưng bắt đầu từ ngày thứ hai, và tiếp tục cho đến hết tuần, nhóm đối tượng lướt sóng hút ít thuốc hơn. Đến ngày thứ 7, nhóm kia không có sự thay đổi nào, nhưng nhóm lướt sóng giảm được 37%. Hoàn toàn chú ý đến cơn thèm giúp họ đưa ra những bước đi tích cực hướng tới việc bỏ thuốc. Bowen cũng quan sát mối quan hệ giữa tâm trạng và sự thôi thúc phải hút thuốc của các đối tượng này. Quả là bất ngờ, vì những người hút thuốc học cách lướt sóng, không còn cho thấy mối tương quan đặc thù giữa cảm giác tồi tệ và sự đầu hàng. Sự căng thẳng không còn tự động dẫn đến việc châm thuốc nữa. Đây là một trong những tác dụng phụ của việc lướt sóng sự thôi thúc: Bạn học cách chấp nhận và xử lí toàn bộ những trải nghiệm khó khăn nội tại, và không cần phải tìm đến những phần thưởng không lành mạnh để được xoa dịu nữa.

Mặc dù nghiên cứu về việc hút thuốc này là một thí nghiệm khoa học, không phải là sự can thiệp triệt để, nhưng Bowen cũng chỉ dạy các chương trình dài hơn cho những người lạm dụng thuốc. Nghiên cứu gần đây nhất của Bowen, ngẫu nhiên giao cho 168 người đàn ông và phụ nữ phương pháp điều trị thông thường dành cho những người tái nghiện, hoặc chương trình lưu tâm giúp họ biết cách lướt sóng với sự thôi thúc, và các chiến lược khác nhằm xử lí căng thẳng và sự thôi thúc. Trong 4 tháng kế tiếp, nhóm học cách lưu tâm có ít cơn thèm hơn và ít có khả năng tái nghiện hơn nhóm áp dụng phương pháp điều trị thông thường. Một lần nữa, hoạt động đào tạo cản trở mối liên kết tự động giữa cảm giác tồi tệ và mong muốn được sử dụng thuốc. Đối với những người học cách lướt sóng, sự căng thẳng không còn gia tăng nguy cơ tái nghiện nữa.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: LƯỚT SÓNG

Dù bạn nghiện thuốc gì đi nữa, phương pháp lướt sóng cũng có thể giúp bạn cưỡi trên con sóng thèm thuốc mà không phải đầu hàng nó. Khi sự thôi thúc chiếm lĩnh, hãy dừng lại một chút để hiểu cảm giác của cơ thể.

Cảm giác đó như thế nào? Nóng hay lạnh? Bạn có cảm thấy sự căng thẳng trong cơ thể không? Điều gì xảy ra với nhịp tim, nhịp thở hoặc ruột gan của bạn? Hãy ở bên những cảm giác đó trong ít nhất 1 phút. Nhận biết liệu những cảm giác đó có bị dao động về cường độ hoặc chất lượng không. Đôi khi, không hành động theo một sự thôi thúc có thể gia tăng cường độ – giống như một đứa trẻ đang tìm kiếm sự quan tâm nổi cơn tam bành. Nhận biết xem, bạn có thể ở bên những cảm nhận này, mà không cố gắng gạt chúng ra hay không, và không được hành động theo chúng. Khi bạn thực hành phương pháp lướt sóng, hít thở có thể là nguồn động viên tuyệt vời. Bạn có thể lướt sóng cảm giác của nhịp thở – nhận biết cảm giác hít vào và thở ra – cùng với cảm giác của sự thôi thúc.

Khi bạn áp dụng chiến lược này lần đầu tiên, có thể bạn sẽ lướt sóng sự thôi thúc và vẫn đầu hàng. Trong nghiên cứu của Bowen, mọi người hút thuốc ngay khi họ rời khỏi phòng “tra tấn”. Đừng coi nỗ lực ban đầu của bạn là bản án cuối cùng về giá trị của phương pháp này. Lướt sóng sự thôi thúc là kĩ năng được tôi luyện theo thời gian, giống như một hình thức tự chủ mới. Bạn muốn thực hành kĩ năng này trước khi nổi cơn thèm ư? Bạn có thể hiểu rõ về kĩ thuật này bằng cách ngồi im và đợi sự thôi thúc, cọ vào mũi, khoanh chân, hoặc cựa mình. Áp dụng nguyên tắc tương tự khi lướt sóng sự thôi thúc – hãy cảm nhận nó, nhưng đừng tự động đầu hàng.

LƯỚT SÓNG SỰ THÔI THÚC PHẢI PHÀN NÀN

Therese biết rằng thói quen chỉ trích chồng liên tục đang gây ra căng thẳng cho mối quan hệ của họ. Họ đã kết hôn được 5 năm, nhưng năm cuối cùng thực sự là vô cùng căng thẳng. Họ thường xuyên cãi vã về mọi việc trong nhà và cách nuôi dạy cậu con trai 4 tuổi. Therese không thể không cảm thấy rằng chồng cô đang chọc giận cô bằng cách làm trái mọi việc. Ngược lại, chồng cô cảm thấy mệt mỏi vì lúc nào cũng bị lên lớp và chưa bao giờ được cảm ơn lấy một lời. Mặc dù Therese muốn chồng thay đổi hành vi, nhưng cô biết rằng hành vi của cô mới là mối đe dọa đối với cuộc hôn nhân của họ.

Cô quyết định thử áp dụng phương pháp lướt sóng sự thôi thúc phải chỉ trích. Khi cô cảm thấy sự thôi thúc dâng lên, cô dừng lại và cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể. Sự căng thẳng đó mạnh mẽ nhất là tại hàm, mặt và ngực. Cô quan sát cảm giác tức giận và cảm giác thất vọng. Chúng tạo cảm giác như hơi nóng và áp lực đang được gây dựng. Cứ như thể cô phải nói những lời chỉ trích để trút bỏ cảm giác đó ra khỏi cơ thể, như một núi lửa cần phải phun trào. Cô vẫn thường hành động dựa trên niềm tin rằng cô phải nói hết những lời phàn nàn, rằng cô phải nói ra, nếu không chúng sẽ thối rữa trong lòng cô. Therese thử nghiệm ý tưởng rằng, cũng giống như những cơn thèm, sự thôi thúc đó cuối cùng cũng sẽ tan biến ngay cả khi cô không hành động theo nó. Khi Therese lướt sóng, cô cho phép chính mình tự nói những lời phàn nàn kia bên trong tâm trí. Đôi khi cô thấy hành động này rất nực cười, và đôi lúc cô lại thấy rất đúng. Dù sao, cô vẫn để chúng tung hoành trong tâm trí thay vì cãi cự và nói ra. Sau đó, cô hình dung cơn giận kia là một con sóng, và cô cưỡi trên con sóng đó. Cô nhận thấy rằng sự thôi thúc đó sẽ lắng xuống nếu cô hít thở và ở lại với cảm nhận của cơ thể.

Lướt sóng sự thôi thúc không chỉ được áp dụng cho những người mắc các chứng nghiện; nó cũng có thể giúp bạn xử lí mọi sự thôi thúc mang tính hủy hoại

SỰ CHẤP THUẬN BÊN TRONG, SỰ TỰ CHỦ BÊN NGOÀI

Khi bạn bắt đầu thực hiện thí quan trọng bạn cần nhớ là sự nghiệm với quyền năng của sự chấp thuận, điều đối lập của việc kiềm chế không phải là tự chiều theo ý thích. Toàn bộ những can thiệp thành công mà chúng ta thấy trong chương này – chấp nhận sự lo lắng và các cơn thèm, chấm dứt chế độ ăn kiêng hạn chế… – dạy mọi người cách đầu hàng nỗ lực kiểm soát các trải nghiệm nội tại. Chúng không khuyến khích mọi người tin vào những ý nghĩ đáng buồn nhất của họ, hoặc mất tự chủ trước hành vi của mình. Không ai nói rằng, những người đang lo lắng nên ở nhà mà lo lắng, hoặc khuyến khích người ăn kiêng ăn đồ ăn nhanh vào bữa sáng, trưa và tối, hoặc nói với người tái nghiện rằng, “cứ uống đi nếu muốn!”

Trên nhiều phương diện, những sự can thiệp này gắn kết chặt chẽ với những thứ mà chúng ta đã thấy về phương cách hoạt động của ý chí. Chúng phụ thuộc vào khả năng của lí trí trong việc quan sát bản thân chúng ta với sự hiếu kì, thay vì sự đánh giá. Chúng đưa ra một phương cách xử lí kẻ thù lớn nhất của ý chí: sự cám dỗ, sự tự chỉ trích và sự căng thẳng. Chúng đề nghị chúng ta phải nhớ đến điều mà chúng ta thực sự mong muốn, để chúng ta tìm thấy sức mạnh thực hiện việc khó. Thực tế, phương pháp cơ bản tương tự này hữu ích đối với rất nhiều thách thức ý chí, từ cảm giác thất vọng đến nghiện thuốc, khẳng định rằng ba kĩ năng này – tự ý thức, tự chăm sóc và nhớ đến điều quan trọng nhất – là nền tảng của sự tự chủ.

Lời cuối

Cố gắng kiểm soát ý nghĩ và cảm nhận đem đến tác dụng ngược so với điều mà hầu hết mọi người mong đợi. Và thay vì bắt kịp điều này, phần lớn chúng ta đều hưởng ứng sự thất bại bằng nhiều sự cam kết hơn đối với chiến lược sai lầm này. Thậm chí, chúng ta còn cố gắng một cách vô ích để gạt bỏ những ý nghĩ và cảm nhận mà chúng ta không muốn, nhằm giúp tâm trí được an toàn trước những hiểm nguy. Nếu chúng ta thực sự muốn có được tâm trí thanh thản và có nhiều tự chủ hơn, chúng ta cần chấp nhận rằng, mình có thể kiểm soát điều xuất hiện trong tâm trí. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là lựa chọn điều mình tin và hành động để thực hiện.