Điều đó được khởi đầu với một tia phấn khích. Não bạn kêu o o, tim bạn đập rộn ràng. Như thể cả cơ thể bạn đang nói có. Nhưng rồi nỗi lo ập đến.

Phổi và các cơ căng ra. Bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt và hơi buồn nôn. Gần như bạn đang run rẩy, bạn muốn món bánh này lắm. Nhưng bạn không thể ăn. Nhưng bạn muốn lắm. Nhưng không thể ăn được! Bạn biết mình phải làm gì, nhưng bạn không biết chắc liệu bản thân có xử lí được cảm giác này mà không để bản thân buồn phiền hoặc phải đầu hàng.

Chào mừng bạn đến với thế giới của cơn thèm. Có thể là bạn thèm thuốc lá, thèm một li rượu hoặc một li cà phê sữa. Hoặc chỉ là khi bạn nhìn thấy hàng siêu giảm giá, một tấm vé số, hoặc một chiếc bánh trong cửa hàng bánh ngọt. Trong giây phút đó, bạn đối mặt với một lựa chọn: chiều theo nó, hoặc tìm được nội lực để kiểm soát bản thân. Đây là lúc bạn cần phải nói “Tôi sẽ không”, khi mọi tế bào trong cơ thể bạn đang nói “Tôi muốn.”

Bạn biết thời điểm bạn phải đối mặt với thách thức ý chí ngoài đời thực, vì lúc đó, cơ thể bạn cảm nhận được nó. Đó không phải là cuộc tranh luận trừu tượng giữa cái đúng và cái sai. Nó giống như một cuộc chiến diễn ra bên trong bạn – cuộc chiến giữa hai cái tôi, hoặc giữa hai con người hoàn toàn khác nhau trong bạn. Đôi lúc cơn thèm thắng thế. Đôi lúc phần con người hiểu biết hơn, hoặc có những mong muốn tốt hơn cho cơ thể bạn, sẽ chiến thắng.

Lí do khiến bạn thắng hoặc thua trước những thách thức ý chí này có vẻ giống như một bí ẩn. Mới hôm trước bạn kìm nén được, nhưng hôm sau bạn chịu thua. Có thể bạn tự hỏi: “Mình nghĩ gì vậy!” Nhưng câu hỏi hay hơn có thể là: “Cơ thể mình đang làm gì vậy?” Khoa học phát hiện ra rằng, sự tự chủ không chỉ liên quan đến tâm lí, mà còn liên quan đến sinh lí học. Đó là trạng thái tạm thời của cả tâm trí và cơ thể, mang đến cho bạn sức mạnh và sự bình tĩnh để gạt bỏ sự thôi thúc. Hiện các nhà nghiên cứu bắt đầu hiểu được trạng thái đó và nguyên nhân khiến thế giới hiện đại cản trở nó. Tin tốt là bạn có thể học cách chuyển trạng thái sinh lí học của bạn sang trạng thái đó khi bạn cần ý chí nhất. Bạn cũng có thể luyện cho cơ thể luôn ở trong trạng thái này, để khi cám dỗ ập đến, phản ứng bản năng của bạn chính là sự tự chủ.

CÂU CHUYỆN CỦA HAI MỐI ĐE DỌA

Để hiểu rõ điều gì diễn ra bên trong cơ thể khi chúng ta cần đến sự tự chủ, chúng ta cần bắt đầu với một sự khác biệt quan trọng: sự khác biệt giữa hổ răng kiếm và bánh kem dâu tây. Một mặt, hổ và bánh kem đều giống nhau – chúng đều có thể khiến bạn đi trệch mục tiêu sống thọ và sống khỏe. Mặt khác, chúng là hai mối đe dọa hoàn toàn khác nhau, nên cách xử lí của cơ thể và não bộ đối với hai mối đe dọa này cũng sẽ rất khác nhau. Thật là may vì quá trình tiến hóa đã phú cho bạn những kĩ năng cần thiết, giúp bạn bảo vệ bản thân trước cả hai mối nguy đó.

Khi nguy hiểm ập tới

Chúng ta hãy bắt đầu với chuyến du ngoạn ngược thời gian, đến nơi mà hổ răng kiếm đang đuổi theo con mồi. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong rừng Serengeti tại miền Đông châu Mĩ. Một con hổ răng kiếm đang nấp dưới tán cây gần đó. Có thể nó vừa chén món khai vị là con linh dương và món thứ hai của nó: chính là bạn. Trông nó rất sẵn sàng cắn phập hàm răng dài tới 30cm kia vào da thịt bạn, và không giống với bạn của thế kỉ XXI, loài dã thú ăn thịt người này không phải băn khoăn về việc phải thỏa mãn cơn thèm thịt của nó.

Bạn đừng mong nó đang ăn kiêng và tưởng rằng, đường cong của bạn là phần thịt chứa quá nhiều ca-lo.

Thật may mắn, bạn không phải là người đầu tiên nhận thấy mình đang ở trong tình thế này. Tổ tiên của bạn cũng từng phải đối mặt với kẻ thù này và nhiều kẻ thù khác. Nên bạn được thừa hưởng từ tổ tiên bản năng đối phó, trước mọi mối nguy cần phải chiến đấu hoặc bỏ chạy để có con đường sống. Bản năng này được gọi là phản ứng chiến đấu – hoặc – bỏ chạy. Bạn biết rõ cảm giác lúc đó: tim đập, hàm nghiến chặt, mọi giác quan đều trong trạng thái cảnh giác cao độ. Những thay đổi này của cơ thể không phải ngẫu nhiên. Chúng được điều phối bằng phương pháp tinh vi của não bộ và hệ thần kinh nhằm đảm bảo bạn hành động mau lẹ và tận dụng triệt để từng chút sức lực của mình.

Về mặt sinh lí học, thì dưới đây là sự việc diễn ra khi bạn nhìn thấy con hổ răng kiếm đó: trước hết, hình ảnh thu nhận từ mắt chạy thẳng lên phân khu chất xám trong não – phân khu này có chức năng giống như hệ thống cảnh báo cá nhân của bạn. Hệ thống này nằm ở trung tâm não bộ và có chức năng phát hiện các tình huống khẩn cấp. Khi thấy mối nguy hiểm, vị trí trung tâm giúp nó dễ dàng chuyển thông điệp đến các bộ phận khác của cơ thể và não. Khi hệ thống cảnh báo nhận được tín hiệu từ nhãn cầu, rằng, có một con hổ răng kiếm đang quan sát bạn, nó sẽ phát ra một loạt tín hiệu đến não và cơ thể, tạo ra phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy. Tuyến thượng thận tiết ra hoócmôn căng thẳng. Năng lượng – dưới dạng chất béo và đường – được gan giải phóng vào mạch máu. Hệ hô hấp khiến phổi hoạt động nhanh hơn để nạp thêm ô-xy cho cơ thể. Hệ tim mạch hoạt động mạnh, đảm bảo năng lượng trong máu sẽ được đưa đến các cơ bắp, phục vụ việc chiến đấu hoặc bỏ chạy. Mọi tế bào trong cơ thể bạn đều nhận được bản thông báo nội bộ: thời điểm cho thấy bạn sẵn sàng với phương án nào.

Trong khi cơ thể đang sẵn sàng bảo vệ mạng sống của bạn, hệ cảnh báo trong não bộ cũng bận rộn với việc cố gắng đảm bảo rằng, bạn không đầu hàng phương án của cơ thể. Nó tập trung vào sự chú ý và các giác quan của bạn về con hổ răng kiếm cùng môi trường xung quanh, đảm bảo không có ý nghĩ nào khiến bạn lơ đễnh khỏi mối đe dọa trước mắt. Hệ cảnh báo cũng tạo ra sự thay đổi phức tạp về các chất trong não, ức chế vỏ não trước – phân khu phụ trách kiểm soát sự thôi thúc. Đúng vậy, phản ứng chiến đấu – hoặc – bỏ chạy muốn làm cho bạn bị thôi thúc hơn. Phần vỏ não trước có lí trí, khôn ngoan và cẩn thận đã chìm sâu trong giấc ngủ. Nhân nói về việc chạy trốn, tôi thấy rằng, trong tình huống này, tốt nhất bạn nên bắt đầu co cẳng chạy đi thôi.

Phản ứng chiến đấu – hoặc – bỏ chạy là một trong những món quà tuyệt vời nhất tạo hóa ban tặng cho con người: khả năng gắn liền giữa cơ thể và não bộ nhằm cống hiến toàn bộ sức lực để cứu mạng bạn trong tình thế nguy khốn.

Bạn không phải lãng phí chút sức lực nào, dù về mặt thể chất hay trí tuệ, cho những việc không giúp bạn sống sót trong tình thế cấp bách. Vì vậy, khi phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy chiếm ưu thế, phần sức lực thể chất có thể vừa phục vụ bạn tiêu hóa bữa sáng hoặc làm lành vết da xước sẽ được hướng thẳng đến nhiệm vụ tự bảo vệ. Dù năng lượng trí não vừa được dành cho việc tìm kiếm bữa tối hoặc lên kế hoạch vẽ hang động lớn kế tiếp nhưng cũng được chuyển thẳng đến trạng thái đề phòng ngay lúc này và hành động nhanh chóng. Nói cách khác, phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy là bản năng quản lí năng lượng. Nó quyết định việc bạn sẽ sử dụng năng lượng thể chất và trí tuệ có giới hạn của mình như thế nào.

Mối đe dọa mới

Tôi rất xin lỗi nếu chuyến du ngoạn ngược thời gian của chúng ta có phần căng thẳng, nhưng chúng ta cần phải đi vòng như vậy để hiểu rõ đặc tính sinh học của sự tự chủ. Hãy quay trở lại với thời hiện đại, tránh xa ánh mắt rình mò của loài dã thú đã tiệt chủng đó. Bạn hãy hít thở và thư giãn một chút. Chúng ta sẽ cùng tìm một nơi an toàn và thú vị hơn.

Chúng ta đi dạo trên Main Street nhé? Bạn hãy hình dung khung cảnh: một ngày đẹp trời, nắng rực rỡ và gió khẽ thổi. Chim chóc trên cây đang ngân vang bài hát Imagine của John Lennon, rồi bỗng nhiên – BÙM! Trong cửa hàng, họ trưng bày chiếc bánh kem dâu tây ngon lành nhất mà bạn từng thấy. Lớp sốt đỏ mượt trên bề mặt kem mềm mịn. Vài lát dâu tây được bày tỉ mỉ khiến bạn nhớ đến hương vị của những mùa hè thuở ấu thơ. Trước khi bạn kịp nói: “Ồ, đợi đã, mình đang ăn kiêng,” hai chân đã vội rảo bước về phía cửa hàng, tay kéo nắm đấm cửa và tiếng chuông vang lên khi bạn ứa nước miếng thèm thuồng.

Lúc này, chuyện gì đang diễn ra trong não bộ và cơ thể bạn? Có một số chuyện như sau. Ngay khi nhìn thấy chiếc bánh kem dâu tây, não tiết ra chất dẫn truyền thần kinh gọi là đô-pa-min chạy từ não giữa đến phân khu phụ trách sự chú ý, động lực và hành động. Các sứ giả đô-pa-min nho nhỏ này nói với não rằng,: “Phải mua bánh kem NGAY, hoặc là chịu đựng số phận tồi tệ hơn cả cái chết.” Điều này có thể giải thích cho hành vi gần-như-chủ-động của đôi chân và đôi tay hướng về phía cửa hàng bánh. (Tay ai vậy nhỉ? Có phải tay mình trên cửa không? Phải, phải rồi. Ừm, cái bánh kem này bao nhiêu tiền nhỉ?)

Trong khi sự việc này đang diễn ra, đường huyết của bạn giảm xuống. Ngay khi não dự đoán về miếng bánh kem đầu tiên trong miệng bạn, nó sẽ tiết ra chất ra hiệu cho cơ thể tiếp nhận năng lượng đang lưu thông trong máu. Lí luận của cơ thể như sau: Một miếng bánh kem nhiều đường và giàu chất béo sẽ khiến đường huyết tăng mạnh. Để tránh việc tăng lượng đường trong máu và cái chết hiếm hoi do ăn bánh kem, bạn cần phải hạ ngay lượng đường trong máu. Cơ thể thật tốt bụng khi nhìn thấy viễn cảnh này giúp bạn! Nhưng khi lượng đường trong máu giảm, có thể khiến bạn cảm thấy run run và cáu kỉnh, khiến bạn thèm bánh kem hơn nữa. Ừm, quả là vụng trộm. Tôi không muốn mình giống một nhà lí luận âm mưu đâu, nhưng nếu đó là cuộc thi giữa bánh kem và ý định ăn kiêng của bạn, tôi dám chắc bánh kem sẽ chiến thắng.

Nhưng khoan đã! Cũng giống như trên thảo nguyên Serengeti, bạn có một vũ khí bí mật: ý chí. Bạn có nhớ đến ý chí – khả năng làm những việc thực sự quan trọng – ngay cả trong lúc khó khăn không? Ngay lúc này, điều thực sự quan trọng không phải là cảm giác sung sướng khi bánh kem chạm vào vòm miệng. Một phần trong bạn biết rằng, bạn có những mục tiêu lớn hơn. Như mục tiêu về sức khỏe, hạnh phúc và ngày mai phải mặc vừa chiếc quần jean bó sát. Phần này trong bạn biết rằng, bánh kem đe dọa mục tiêu lâu dài của bạn. Vậy nên, nó sẽ làm mọi việc có thể nhằm xử lí mối nguy hại này. Đó là bản năng ý chí của bạn.

Nhưng không giống với hổ răng kiếm, bánh kem không phải mối nguy thật sự. Bạn hãy nghĩ đến nó: bánh kem không thể làm bất cứ điều gì gây hại đến bạn, đến sức khỏe hoặc vòng eo của bạn trừ khi bạn nâng dĩa lên. Đúng vậy: Lần này, kẻ thù ở bên trong bạn. Và chắc chắn bạn không cần phải “giết” cái bánh kem này. Thay vào đó, bạn cần làm gì đó với những cơn thèm này. Bạn không thể giết chết một mong muốn, và bởi vì cơn thèm nằm ẩn sâu bên trong tâm trí và cơ thể bạn, nên sẽ không có cuộc chạy trốn rõ ràng nào cả. Phản ứng chiến đấu – hoặc – bỏ chạy đưa bạn đến với sự thôi thúc nguyên thủy nhất, không phải là phản ứng bạn cần đến ngay lúc này. Sự tự chủ đòi hỏi phương pháp khác để tự bảo vệ bản thân – phương pháp giúp bạn xử lí mối đe dọa mới này.

BẢN NĂNG Ý CHÍ:

DỪNG LẠI VÀ LẬP KẾ HOẠCH

Suzanne Segerstrom là nhà tâm lí học của Đại học Kentucky. Bà nghiên cứu sự ảnh hưởng của trạng thái tâm trí, ví dụ như sự căng thẳng và hi vọng, đối với cơ thể. Bà phát hiện ra rằng, cũng giống như sự căng thẳng, sự tự chủ cũng có dấu hiệu sinh học. Nhu cầu đối với sự tự chủ tạo ra một loạt thay đổi trong não và cơ thể, giúp bạn chống lại lại cám dỗ và chiến thắng những sự thôi thúc có thể hủy hoại-bản thân. Segerstrom gọi những thay đổi này là phản ứng dừng lại-và-lập-kế-hoạch, và phản ứng này khác phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy.

Chắc hẳn bạn còn nhớ, trong chuyến du ngoạn đến thảo nguyên Serengeti, phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy diễn ra khi bạn nhận thấy mối nguy hiểm bên ngoài. Sau đó não bộ và cơ thể bước vào trạng thái tự vệ để tấn công hoặc chạy trốn. Phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch có sự khác biệt quan trọng: nó diễn ra khi ta ý thức được mâu thuẫn bên trong, chứ không phải mối nguy hiểm bên ngoài. Bạn muốn làm một việc gì đó (hút một điếu thuốc, ăn một bữa trưa no căng bụng, ghé vào trang web lạ khi đang làm việc), dù bạn biết việc đó là không nên. Hoặc bạn biết mình nên làm việc gì đó (trả thuế, hoàn thành việc được giao, tập thể thao) nhưng bạn lại không làm. Sự mâu thuẫn bên trong này chính là mối nguy mới: Bản năng đang thôi thúc bạn đưa ra một quyết định tồi. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải tự bảo vệ bản thân. Đó chính là ý nghĩa của sự tự chủ. Phản ứng hữu hiệu nhất là giảm, thay vì tăng tốc độ (phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy là tăng tốc độ). Và đây chính là hoạt động của phản ứng dừng lại-và-lập kế hoạch. Nhận thức được những thay đổi về mâu thuẫn bên trong não bộ và cơ thể sẽ giúp bạn giảm tốc độ và kiểm soát được sự thôi thúc.

Ý chí của não bộ và cơ thể

Giống như phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy, phản ứng dừng lại-và-lập-kế- hoạch bắt đầu trước hết ở não bộ. Giống như hệ thống cảnh báo trong não luôn giám sát điều bạn nghe, nhìn và ngửi thấy, các phân khu khác cũng phụ trách theo dõi sự việc diễn ra bên trong bạn. Hệ thống tự giám sát này được phân bố khắp não bộ, kết nối các phân khu tự chủ của vỏ não trước với các phân khu phụ trách ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của cơ thể. Một nhiệm vụ quan trọng của hệ thống này là ngăn bạn gây ra những sai lầm ngớ ngẩn, ví dụ như phá vỡ thói quen không uống rượu suốt sáu tháng, lớn tiếng với sếp hoặc phớt lờ hóa đơn thẻ tín dụng đã quá hạn. Hệ thống tự giám sát chờ đợi để phát hiện các tín hiệu cảnh báo – dưới hình thức ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác – rằng, bạn chuẩn bị làm việc gì đó mà bạn sẽ hối tiếc sau này. Khi não nhận thấy cảnh báo đó, người bạn tốt của chúng ta, tức là vỏ não trước, sẽ hành động ngay để giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn. Để trợ giúp vỏ não trước, phản ứng dừng lại-và-lập- kế hoạch chuyển năng lượng từ cơ thể lên não. Đối với sự tự chủ, bạn không cần đôi chân sẵn sàng chạy hoặc tay phải sẵn sàng đấm, thay vào đó, bạn chỉ cần bộ não được nạp đầy đủ năng lượng để thể hiện quyền năng của nó.

Như chúng ta đã thấy trong phản ứng chiến đấu – hoặc bỏ chạy, phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch không dừng lại trong não. Bạn hãy nhớ rằng, cơ thể bạn đã bắt đầu phản ứng trước chiếc bánh kem kia. Não cần đưa cơ thể về đúng mục tiêu và đạp phanh “chiếc xe thôi thúc”. Để làm được điều này, vỏ não trước sẽ truyền tải thông điệp về việc cần có sự tự chủ đến các phân khu não thấp hơn – các phân khu này điều chỉnh nhịp tim, huyết áp, nhịp thở và các chức năng tự động khác. Phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch đưa bạn đến hướng đối diện của phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy. Thay vì đập nhanh hơn, tim bạn sẽ đập chậm hơn và đường huyết vẫn ở mức bình thường. Thay vì thở nhanh, thở dốc giống một người hoảng loạn, bạn sẽ hít thở sâu. Thay vì khiến cơ bắp phải căng ra để sẵn sàng hành động, cơ thể bạn sẽ thư giãn một chút.

Phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch đưa cơ thể bạn vào trạng thái bình tĩnh hơn, nhưng không quá bình thản. Mục tiêu của nó không nhằm giúp bạn tạm ngưng hoạt động khi đối diện với mâu thuẫn bên trong cơ thể, mà tạo cho bạn sự tự do. Bằng việc ngăn không cho bạn chạy theo sự thôi thúc ngay lập tức, phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch giúp bạn có thêm thời gian để đưa ra hành động linh hoạt hơn, thận trọng hơn. Từ trạng thái này của cơ thể và trí óc, bạn có thể quyết định tránh xa chiếc bánh kem, trong khi lòng kiêu hãnh và chế độ ăn kiêng của bạn không hề sứt mẻ.

Trong khi phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch là phản ứng bẩm sinh giống như phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy, chắc chắn bạn nhận thấy rằng, không phải lúc nào phản ứng đó cũng có cảm giác theo bản năng giống như ăn bánh kem. Để hiểu rõ tại sao bản năng ý chí không luôn luôn đem lại hiệu quả, chúng ta cần nghiên cứu sâu hơn về mặt sinh học của sự căng thẳng và tự chủ.

“Kho dự trữ” ý chí của cơ thể

Phương pháp đo lường sinh lí học tốt nhất của phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch được gọi là sự biến thiên nhịp tim – hầu hết mọi người chưa từng nghe đến phương pháp này, nhưng nó là ô cửa thú vị giúp ta nhìn thấu trạng thái căng thẳng hoặc bình tĩnh của cơ thể. Nhịp tim của mỗi người đều thay đổi ở mức độ nào đó. Bạn dễ dàng cảm nhận được sự thay đổi này khi bạn leo cầu thang và nhịp tim tăng lên. Nhưng nếu bạn không khỏe mạnh, nhịp tim sẽ tăng giảm thất thường, ngay cả khi bạn đọc sách. Ở đây chúng ta không nói đến chứng loạn nhịp tim. Chỉ là sự thay đổi nho nhỏ thôi. Tim bạn đập nhanh hơn một chút khi bạn hít vào và đập chậm hơn khi bạn thở ra. Tốt lắm. Vậy là trái tim khỏe. Nghĩa là tim bạn nhận được tín hiệu từ các nhánh trong hệ thần kinh tự động: hệ thần kinh giao cảm phụ trách thúc giục cơ thể hành động, và hệ thần kinh phó giao cảm phụ trách thúc đẩy sự thư giãn và chữa thương trong cơ thể.

Khi con người đang trong trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế, khi đó, nó là một phần sinh học cơ bản giúp bạn chiến đấu hoặc chạy trốn. Nhịp tim tăng lên và sự biến thiên giảm xuống. Tim bị “mắc kẹt” ở mức nhịp cao hơn – góp phần vào cảm nhận thể chất về nỗi lo lắng hoặc tức giận đi kèm với phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy. Ngược lại, khi con người có sự tự chủ, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ hành động, xoa dịu căng thẳng và kiểm soát hành động mang tính thôi thúc. Nhịp tim giảm xuống, nhưng sự biến thiên tăng lên. Khi đó, nó sẽ góp phần vào cảm giác tập trung và điềm tĩnh.

Trước hết, Segerstrom quan sát dấu hiệu sinh lí học này của sự tự chủ khi bà đề nghị các học viên đang đói bụng không ăn bánh quy sô-cô-la vừa mới ra lò.

(Quả là một kế hoạch tàn nhẫn – các học viên được đề nghị nhịn ăn nhằm chuẩn bị cho một bài kiểm tra về vị giác. Khi đến nơi, họ được đưa vào một căn phòng bày biện rất bắt mắt với bánh quy sô-cô-la, kẹo sô-cô-la và cà rốt. Sau đó, họ được đề nghị: ăn bao nhiêu cà rốt cũng được, nhưng không được ăn kẹo hoặc bánh quy. Hai món đó được dành riêng cho các vị khách kế tiếp. Một cách miễn cưỡng, họ phải kiềm chế trước những viên kẹo và bánh ngọt kia – và đó là khi biến thiên nhịp tim tăng lên. Có những vị khách may mắn được đề nghị “kiềm chế” trước món cà rốt và tha hồ thưởng thức bánh quy và kẹo ngọt sao? Cũng không có sự thay đổi nào hết.)

Sự biến thiên nhịp tim là thước đo ý chí mà bạn có thể vận dụng, nhằm tiên đoán ai sẽ cưỡng lại được cám dỗ và ai sẽ đầu hàng. Ví dụ, những người cai rượu có biến thiên nhịp tim tăng lên thì khi nhìn thấy rượu, họ sẽ có khả năng tỉnh táo cao hơn. Những người cai rượu cho thấy phản ứng ngược lại – biến thiên nhịp tim giảm xuống khi họ nhìn thấy rượu – có nguy cơ tái nghiện cao hơn.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, những người có biến thiên nhịp tim cao hơn bình thường có khả năng phớt lờ sự xao lãng, trì hoãn sự thỏa mãn và xử lí các tình huống căng thẳng. Họ cũng ít đầu hàng trước các nhiệm vụ khó khăn, ngay cả khi họ thất bại lúc đầu hoặc phải đón nhận nhiều chỉ trích.

Những phát hiện này khiến các nhà tâm lí học gọi biến thiên nhịp tim là “kho dự trữ” ý chí của cơ thể – phương pháp sinh lí học đo lường khả năng tự chủ của bạn. Vậy nên, nếu bạn có biến thiên nhịp tim cao, tức là bạn có nhiều ý chí hơn mỗi khi cám dỗ ập đến.

Tại sao một số người lại may mắn được đối mặt với thách thức ý chí cùng với biến thiên nhịp tim cao, trong khi những người khác phải đối mặt với cám dỗ cùng những bất lợi rõ rệt như vậy về mặt sinh học? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kho dự trữ ý chí, từ thực phẩm bạn ăn (thực phẩm trồng và chưa chế biến rất hữu ích; đồ ăn nhanh không hữu ích đâu) đến nơi bạn sống (chất lượng không khí kém làm giảm biến thiên nhịp tim). Bất cứ thứ gì có thể khiến tâm trí hoặc cơ thể bạn căng thẳng cũng có thể cản trở sinh lí học của sự tự chủ, và nói rộng hơn, nó sẽ phá hoại ý chí của bạn. Nỗi lo lắng, sự tức giận, thất vọng và cô đơn đều liên quan đến biến thiên nhịp tim thấp hơn và sự tự chủ kém hơn. Cơn đau kinh niên và bệnh tật cũng có thể vắt kiệt sức lực của cơ thể và kho ý chí của não. Nhưng bạn có thể làm rất nhiều việc để đưa cơ thể và tâm trí theo hướng sinh lí học của sự tự chủ. Phương pháp thiền trong chương trước là một trong những phương pháp dễ dàng và hiệu quả nhất, nhằm nâng cao nền tảng sinh học của ý chí. Phương pháp đó không chỉ giúp rèn luyện não bộ, mà còn giúp tăng biến thiên nhịp tim. Tất cả những việc khác mà bạn có thể làm, nhằm giảm căng thẳng và chăm sóc sức khỏe – tập thể dục, ngủ một đêm ngon giấc, ăn uống tốt hơn, dành thời gian bên bạn bè và gia đình, tham gia hoạt động tôn giáo hoặc tâm linh – sẽ gia tăng kho ý chí của cơ thể.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ:

THỞ THEO CÁCH CỦA BẠN ĐỂ CÓ TỰ CHỦ

Bạn sẽ không tìm thấy nhiều giải pháp nhanh gọn trong cuốn sách này, nhưng có một cách nhanh chóng nâng cao ý chí, đó là: giảm tốc độ hít thở xuống còn 4 đến 6 lần mỗi phút. Tức là 15 giây 1 lần hít vào hoặc thở ra – chậm hơn mức bạn thở bình thường, nhưng không hề khó nếu bạn chịu khó luyện tập và kiên nhẫn một chút. Việc hít thở chậm sẽ kích hoạt vỏ não trước và tăng biến thiên nhịp tim, nhờ đó giúp não bộ và cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tự chủ. Một vài phút tập luyện kĩ thuật này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và có khả năng xử lí các cơn thèm hoặc thách thức.

Quả là ý tưởng hay khi bạn tập hít thở chậm, trước khi nhìn chằm chằm vào chiếc bánh kem. Hãy bắt đầu bằng việc căn giờ, xem mỗi phút bạn hít thở bao nhiêu lần. Sau đó, hãy bắt đầu giảm tốc độ hít thở mà chưa cần nín thở (vì nín thở sẽ chỉ khiến gia tăng căng thẳng thôi). Đối với hầu hết mọi người, việc thở ra chậm dễ dàng hơn, vì vậy bạn hãy tập trung thở ra thật chậm và thở sâu (sẽ hữu ích nếu bạn mím môi lại và hình dung bạn đang thở ra qua một cái ống hút trong miệng). Thở ra hết sẽ giúp bạn hít vào đầy hơn, sâu hơn mà không phải gồng mình gắng sức. Bạn cũng đừng lo lắng nếu không thể giảm xuống 4 nhịp hít thở mỗi phút. Biến thiên nhịp tim sẽ tăng lên ổn định nếu nhịp hít thở giảm xuống dưới 12 lần/phút.

Nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện kĩ thuật này thường xuyên sẽ giúp bạn kiên cường hơn khi đối mặt với căng thẳng và tăng cường kho ý chí. Một nghiên cứu cũng cho thấy, mỗi ngày tập hít thở chậm 20 phút giúp gia tăng biến thiên nhịp tim và giảm cơn thèm cùng nỗi thất vọng của những người cai nghiện thuốc những người vừa khỏi chứng trầm cảm sau chấn thương. Các chương trình luyện tập biến thiên nhịp tim (vận dụng bài tập thở tương tự) cũng được áp dụng nhằm tăng tính tự chủ và giảm căng thẳng của các cảnh sát, chuyên viên giao dịch chứng khoán và các nhân viên dịch vụ chăm sóc khách hàng – ba loại hình công việc căng thẳng nhất trên toàn cầu. Và bởi vì bạn chỉ mất 2 phút hít thở chậm để tăng cường kho ý chí, nên đó là việc bạn có thể làm mỗi khi đối mặt với thách thức ý chí.

Toa thuốc của ý chí

Nathan, một trong các học viên của tôi, là trợ lí bác sĩ tại bệnh viện địa phương. Công việc của Nathan căng thẳng, bao gồm trực tiếp chăm sóc bệnh nhân và làm các công việc hành chính. Cậu nhận thấy rằng, bài tập hít thở chậm giúp cậu suy nghĩ thấu đáo và đưa ra các quyết định sáng suốt hơn khi gặp áp lực. Phương pháp đó rất hữu ích, và cậu cũng hướng dẫn cho các đồng nghiệp áp dụng. Và các đồng nghiệp này cũng bắt đầu hít thở chậm, nhằm chuẩn bị cho những tình huống căng thẳng như: nói chuyện với gia đình bệnh nhân, hoặc xử lí căng thẳng về thể chất do làm việc suốt cả ca trực dài lê thê mà không được ngủ đủ giấc. Thậm chí, Nathan còn gợi ý cho các bệnh nhân áp dụng phương pháp này, giúp họ xử lí nỗi lo lắng hoặc dễ dàng vượt qua quá trình điều trị không mấy dễ chịu. Rất nhiều bệnh nhân cảm thấy, họ không thể kiểm soát được sự việc xảy đến với mình. Việc hít thở chậm giúp họ có ý thức kiểm soát ý chí và cơ thể, và có được can đảm cần thiết trong những tình huống khó khăn.

RÈN LUYỆN TRÍ ÓC VÀ CƠ THỂ

Mặc dù bạn có thể làm rất nhiều việc để hỗ trợ mặt sinh lí học của sự tự chủ, nhưng tuần này, tôi sẽ đề nghị bạn cân nhắc hai chiến lược tối ưu nhất. Cả hai chiến lược này đều rất rẻ, có hiệu quả ngay lập tức và những lợi ích kèm theo đó sẽ chỉ có được theo thời gian. Chúng cũng sẽ nâng cao nhóm yếu tố phá hoại ý chí, bao gồm nỗi thất vọng, lo lắng, cơn đau kinh niên, bệnh tim mạch và tiểu đường. Đây là sự đầu tư tốt cho những ai muốn có thêm ý chí, nhưng không quan tâm đến tác dụng phụ đối với sức khỏe và hạnh phúc của bản thân.

Phép màu ý chí

Megan Oaten, nhà tâm lí học, và Ken Cheng, nhà sinh học, đưa ra kết luận đối với nghiên cứu đầu tiên của họ về phương pháp mới giúp nâng cao sự tự chủ.

Hai nhà nghiên cứu này thuộc Đại học Macquaire tại Sydney, Úc, đều hết sức ngạc nhiên trước những phát hiện này. Họ hi vọng sẽ đạt được những kết quả tích cực, nhưng không ai dám tiên đoán tác động của phương pháp trị liệu này sẽ tiến xa đến đâu. Những người tham gia thử nghiệm là 6 nam và 18 nữ, ở độ tuổi từ 18 đến 50. Sau hai tháng điều trị, họ đã cho thấy sự tiến bộ về khả năng tập trung và phớt lờ yếu tố gây xao lãng. Họ tập trung cao độ suốt 32 giây; quả là đáng chúc mừng. Nhưng còn hơn thế nữa. Họ còn giảm hút thuốc, uống rượu và đồ có caffeine – bất chấp thực tế là không ai đề nghị họ như vậy. Họ ăn ít đồ ăn nhanh hơn và ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn. Họ dành ít thời gian xem ti vi hơn và học tập nhiều hơn. Họ tiết kiệm tiền và chi tiêu ít hơn vào những thú vui mua sắm. Họ cảm thấy kiểm soát cảm xúc tốt hơn, thậm chí họ còn do dự ít hơn và ít đến muộn hơn trong các cuộc hẹn.

Chúa ơi, phương thuốc diệu kì này là gì vậy và con có thể xin ở đâu?

Nhưng sự can thiệp đó không phải do thuốc. Phép thuật diệu kì của ý chí chính là tập thể dục. Trước khi tham gia nghiên cứu này, không một người nào tập thể dục đều đặn. Khi tham gia, họ được trao thẻ hội viên miễn phí tại các phòng tập thể thao và được khuyến khích tận dụng tối đa tấm thẻ đó. Tháng đầu tiên, họ tập trung bình một lần một tuần, nhưng sau hai tháng, họ tăng lên ba lần mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu đề nghị họ không tạo ra bất cứ thay đổi nào trong cuộc sống thường ngày, nhưng có vẻ như chương trình tập luyện đã thắp lên sinh lực mới mẻ và sự tự chủ trong mọi lĩnh vực đối với cuộc sống của họ.

Tập luyện trở thành bước đi gần nhất, tịnh tiến đến phương thuốc diệu kì mà các nhà khoa học về sự tự chủ đã phát hiện ra. Đối với những người mới bắt đầu tập, lợi ích ý chí của việc tập luyện này là ngay lập tức. Mười lăm phút tập chạy trên máy giảm bớt các cơn thèm, đúng như các nhà khoa học quan sát được, khi họ thử cám dỗ những người ăn kiêng và người hút thuốc bằng sô-cô- la và thuốc lá. Tác động lâu dài của việc tập luyện còn ấn tượng hơn. Tập luyện không chỉ giải tỏa mối căng thẳng thông thường hàng ngày, mà còn mạnh như thuốc chống suy nhược Prozac. Hoạt động này cũng nâng cao mặt sinh học của sự tự chủ, thông qua việc gia tăng biến thiên nhịp tim cơ bản và rèn luyện não bộ. Khi các nhà sinh học về thần kinh chăm chú quan sát bên trong não của những người mới tập thể dục, họ thấy sự gia tăng của chất xám – các tế bào não, mô thần kinh não và tủy sống – chất cô lập trong tế bào não, giúp truyền đạt thông tin nhanh chóng và hiệu quả. Các hoạt động thể chất – ví dụ như ngồi thiền – giúp não bạn phát triển lớn hơn và hoạt động nhanh hơn, và vỏ não trước cho thấy tác động lớn nhất của chương trình tập luyện.

Câu hỏi đầu tiên các học viên của tôi đặt ra khi họ nghe đến nghiên cứu này là: “Tôi cần phải tập luyện bao nhiêu?” Câu trả lời của tôi luôn là: “Các bạn sẵn sàng tập chừng nào?” Quả là vô ích khi bạn đặt ra mục tiêu và từ bỏ mục tiêu chỉ trong một tuần, và hiện cũng chưa có sự thống nhất khoa học nào về việc bạn cần phải tập luyện bao nhiêu. Một phân tích vào năm 2010 về 10 nghiên cứu khác nhau cho thấy, tác động lớn nhất về cải thiện tâm trạng, phá vỡ căng thẳng, xuất phát từ liều thuốc tập luyện trong 5 phút, thay vì tập luyện cả giờ đồng hồ. Chẳng có gì đáng xấu hổ – và rất nhiều điều hay ho còn ẩn chứa – khi bạn cam kết đi bộ năm phút quanh nhà.

Câu hỏi kế tiếp của mọi người là: “Bài tập luyện nào là tốt nhất?” Và câu trả lời của tôi là: “Bạn sẽ áp dụng bài tập nào?” Não bộ và cơ thể dường như không phân biệt đối xử với nhau, vì vậy, bất kể bạn sẵn sàng tập luyện bài tập nào thì đó chính là khởi đầu hoàn hảo của bạn. Làm vườn, đi bộ, khiêu vũ, tập yoga, tập thể thao theo nhóm, bơi lội, chơi đùa với con cái hoặc thú cưng – ngay cả dọn dẹp nhà cửa và lau cửa kính cũng là những bài tập hiệu quả. Nếu bạn thực sự bị thuyết phục rằng, tập luyện không phải dành cho bạn, tôi khuyên bạn nên nới rộng phạm vi đó ra, bao gồm những việc bạn thực sự thích thú và qua đó, bạn có thể trả lời hai câu hỏi sau: 1. Bạn đang ngồi, đứng im hay đang nằm? 2. Có phải bạn vừa ăn vặt vừa làm vậy không? Khi bạn tìm thấy một hoạt động đáp ứng được phạm vi này, xin chúc mừng! Bạn đã tìm thấy phương pháp rèn luyện ý chí của bản thân rồi đấy(1). Mọi việc bên ngoài phong cách sống ở trên, bao gồm chỉ nằm im, ngồi im, hoặc đứng im, sẽ phát triển kho ý chí của bạn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: BÀI TẬP XANH 5 PHÚT

Nếu bạn muốn nhanh chóng có ý chí, phương pháp tốt nhất có lẽ là bạn nên đi ra ngoài. Chỉ cần 5 phút tập phương pháp mà các nhà khoa học gọi là “bài tập xanh” sẽ giảm căng thẳng, thay đổi tâm tính, nâng cao khả năng tập trung và sự tự chủ. Bài tập xanh là hoạt động thể chất đưa bạn ra khỏi nhà và bước vào thế giới của Mẹ Tự nhiên. Tin tức tốt lành nhất là khi đến với bài tập xanh, chỉ cần tập nhanh chóng cũng là đủ. So với những bài tập dài hơi, bài tập ngắn có tác động lâu dài đối với tâm trạng của bạn. Bạn cũng không phải đổ mồ hôi hoặc khiến bản thân phải kiệt sức. Những bài tập có cường độ thấp, ví dụ như đi bộ, có tác động mạnh hơn so với bài tập cường độ cao. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn có ý chí nhờ 5 phút luyện bài tập xanh:

• Ra khỏi văn phòng và đi đến khu vực cây xanh gần nhất.

• Cài bản nhạc yêu thích vào iPod và đi bộ hoặc chạy bộ nhanh quanh tòa nhà.

• Đưa chú chó ra ngoài chơi đùa (và cho nó rượt theo bạn).

• Làm việc vặt trong sân hoặc vườn.

• Ra ngoài hít thở không khí trong lành và tập những bài vận động cơ thể đơn giản.

• Cùng con cái chơi đuổi bắt hoặc chơi trò chơi ở sân.

Một học viên thay đổi quyết định

Antonio 54 tuổi và là ông chủ của hai nhà hàng Ý nổi tiếng cũng tham gia khóa học của tôi theo chỉ định của bác sĩ. Huyết áp và cholesterol của ông rất cao, còn bụng ông mỗi năm lại tăng thêm 3cm. Bác sĩ cảnh báo, nếu ông không thay đổi phong cách sống, ông có nguy cơ bị ngất xỉu vì đau tim khi đang ăn món bê nấu pho mát Ý.

Antonio miễn cưỡng mua một chiếc xe tập, nhưng chiếc xe không được sử dụng nhiều cho lắm. Dường như tập thể thao chỉ gây lãng phí thời gian; nó không thú vị và cũng không sinh lời – chưa nói đến sự tức giận của người khác khi họ nói với ông về việc ông cần phải làm!

Nhưng Antonio vẫn bị hấp dẫn bởi ý tưởng cho rằng, tập thể dục có thể giúp tăng sinh lực cho não bộ và ý chí. Ông là một người có tinh thần tranh đua và ông không muốn đi sau người khác. Ông bắt đầu coi tập luyện là thứ vũ khí bí mật, có thể giúp ông đứng đầu cuộc chơi trên thương trường. Phương pháp tập luyện này không khiến ông đau đớn, mà góp phần tăng biến thiên nhịp tim – đây là thước đo chính cho thấy nguy cơ tử vong của những người mắc bệnh tim mạch.

Ông biến chiếc máy tập chạy thành máy phát ý chí, bằng cách dán chữ “ý chí” trên màn hình theo dõi lượng ca-lo (vì thực sự ông cũng không muốn biết mình đốt cháy bao nhiêu ca-lo – ông sẵn sàng ném cả cục bơ vào chảo mà không nghĩ ngợi). Khi ông chạy và đốt cháy nhiều ca-lo hơn, chữ “ý chí” kêu tích tắc và ông cảm thấy mạnh mẽ hơn. Ông bắt đầu tập bằng máy vào mỗi sáng, để nạp đầy ý chí cho các cuộc họp và những giờ làm việc dài lê thê.

Chiếc máy ý chí của Antonio quả là nâng cao sức khỏe của ông – đúng như bác sĩ mong muốn – nhưng Antonio còn đạt được mong muốn khác nữa. Ông cảm thấy có nhiều sinh lực hơn và kiểm soát được bản thân suốt cả ngày dài.

Ông tưởng rằng, tập thể thao sẽ khiến ông mất năng lượng và lãng phí thời gian, nhưng rồi ông nhận thấy, tập luyện đem đến cho ông nhiều hơn thứ ông đã bỏ ra.

Nếu bạn tự nhủ rằng, mình quá mệt mỏi hoặc không có thời gian tập luyện, bạn hãy bắt đầu coi tập luyện là công cụ giúp bạn phục hồi, thay vì bòn rút năng lượng và ý chí của bạn.

Giành lấy ý chí trong khi ngủ!

Nếu bạn ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, chắc hẳn bạn cũng không nhớ nổi cảm giác có được đầy đủ ý chí. Ít ngủ hoặc mất ngủ kinh niên khiến bạn dễ bị tác động bởi căng thẳng, bởi các cơn thèm và cám dỗ. Nó cũng khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc, tập trung, hoặc có năng lượng để xử lí các thách thức lớn của quyền năng “Tôi sẽ.” (Trong khóa học của tôi, luôn có một nhóm ngay lập tức nhận ra sự thật của lời tuyên bố này: các ông bố bà mẹ mới có con.) Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, có thể bạn sẽ cảm thấy hối tiếc vào cuối ngày, tự hỏi tại sao mình lại tiếp tục đầu hàng cám dỗ hoặc trì hoãn việc cần làm. Dần dà, cảm giác đó sẽ biến thành sự xấu hổ và có lỗi. Hiếm khi chúng ta nhận thấy rằng, mình không cần phải trở thành con người tốt hơn, mà nên biết nghỉ ngơi tốt hơn.

Tại sao thiếu ngủ lại hủy hoại ý chí? Mất ngủ làm suy yếu khả năng sử dụng glucose của cơ thể và não bộ, trong khi glucose là năng lượng chủ chốt. Khi bạn mệt mỏi, các tế bào gặp khó khăn trong việc hấp thụ glucose từ máu. Việc này khiến các tế bào không được nạp đủ năng lượng và kết quả là bạn kiệt sức. Khi não và cơ thể cần năng lượng, bạn bắt đầu thèm đồ ngọt và chất caffeine.

Nhưng ngay cả khi bạn nạp năng lượng bằng đường hoặc cà phê, cơ thể và não vẫn không có được năng lượng cần thiết, bởi vì chúng không thể sử dụng năng lượng đó một cách hiệu quả. Đây là tin xấu đối với sự tự chủ, bởi não và cơ thể sẽ tiêu tốn nguồn nhiên liệu hạn chế này vào một trong những nhiệm vụ hao tốn năng lượng nhất.

Phần vỏ não trước – tức là khu vực đói năng lượng – chịu đựng sức nặng của sự khủng khoảng về năng lượng cá nhân này. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ còn đặt tên cho trạng thái này là: “hoạt động khác thường của vỏ não trước.” Thiếu ngủ một chút, và bạn tỉnh giấc với trạng thái tạm thời của Phineas Gage – như thể não bạn bị tổn thương. Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ gây ảnh hưởng đến não, tương đương như trạng thái bị say – trạng thái khiến rất nhiều người trong số chúng ta phải thừa nhận rằng, nó có tác động đối với sự tự chủ.

Khi vỏ não trước hoạt động kém, nó sẽ mất kiểm soát đối với các phân khu khác trong não. Bình thường, nó sẽ xoa dịu hệ cảnh giác trong não, giúp bạn xử lí căng thẳng và các cơn thèm. Nhưng chỉ cần một đêm thiếu ngủ cũng tạo ra sự rời rạc giữa hai phân khu này. Khi không được kiềm chế, hệ cảnh giác sẽ phản ứng thái quá trước những căng thẳng bình thường. Cơ thể bị mắc kẹt trong trạng thái sinh lí học chiến đấu – hoặc – bỏ chạy, kèm theo đó là lượng hoócmôn căng thẳng tăng cao và biến thiên nhịp tim giảm xuống. Hậu quả: thêm căng thẳng và bớt tự chủ.

Tin tốt lành là chúng ta có thể đảo ngược tình thế. Khi người mất ngủ có giấc ngủ tốt hơn, hình ảnh cắt lớp não không cho thấy dấu hiệu suy yếu vỏ não trước. Trên thực tế, trông nó rất giống não của những người nghỉ ngơi tốt.

Thậm chí, các nhà nghiên cứu còn bắt đầu tiến hành thí nghiệm, can thiệp vào giấc ngủ như một phương pháp điều trị đối với những người lạm dụng thuốc.

Theo một nghiên cứu, năm phút tĩnh tâm tập trung hít thở mỗi ngày giúp những người mới cai nghiện buồn ngủ. Việc này cộng thêm một giờ ngủ sâu mỗi đêm họ, và giúp giảm hẳn nguy cơ tái sử dụng thuốc. Vì vậy, để có ý chí tốt, bạn hãy ngủ thật ngon.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: KHÒ KHÒ KHÒ

Nếu bạn thiếu ngủ, có rất nhiều cách giúp bạn nạp năng lượng. Ngay cả khi bạn không thể ngủ liên tục 8 tiếng mỗi đêm, nhưng những thay đổi nhỏ có thể tạo khác biệt lớn. Một số nghiên cứu cho thấy, một đêm ngủ ngon giấc phục hồi chức năng não ở mức độ tối ưu nhất. Vì vậy, nếu bạn phải đi ngủ muộn và dậy sớm trong một tuần, ngủ ngon giấc vào cuối tuần sẽ giúp tiếp thêm ý chí cho bạn. Các nghiên cứu khác cho thấy, ngủ đủ trong tuần có thể tạo thành kho dự trữ chống lại nguy cơ mất ngủ trong tuần kế tiếp. Và một số nghiên cứu khác cho rằng, điều quan trọng chính là số giờ bạn thức liên tục. Chợp mắt nhanh có thể khôi phục khả năng tập trung và tự chủ, ngay cả khi đêm hôm trước bạn ngủ không nhiều. Bạn hãy thử một vài cách sau – ngủ đủ, hoặc chợp mắt – để xóa bỏ hoặc ngăn chặn ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.

Khi giấc ngủ là thách thức ý chí

Lisa, học viên của tôi, cố gắng phá vỡ thói quen thức khuya. Cô 29 tuổi, độc thân và sống một mình, nghĩa là không có ai thiết lập giờ ngủ cho cô. Mỗi sáng thức dậy, cô thấy kiệt sức và cố kéo mình ra khỏi giường để đến văn phòng thực hiện nhiệm vụ của một nhân viên hành chính. Cô phải dùng soda có chất caffeine dành cho người ăn kiêng mới đủ sức chống chịu trong ngày, và đôi lúc cô ngủ gật trong các cuộc họp. Đến 5 giờ chiều, thần kinh cô căng như dây đàn và cô rất mệt mỏi. Hai tâm trạng đó khiến cô cáu kỉnh, lơ đễnh và chọn ăn tối tại các cửa hàng đồ ăn nhanh. Tuần đầu tiên tham gia khóa học, cô thông báo rằng, đi ngủ sớm hơn sẽ là thách thức ý chí của cô.

Tuần sau đó, cô thông báo chưa có kết quả. Đến giờ ăn tối, cô thường tự nhủ: “Chắc chắn tối nay mình sẽ đi ngủ sớm”, nhưng đến 11 giờ, quyết tâm đó đã cao chạy xa bay. Tôi đề nghị Lisa mô tả quy trình khiến cô không đi ngủ sớm. Cô kể cho tôi nghe 1001 việc có vẻ càng lúc càng cấp bách khi đêm xuống. Lướt Facebook, lau tủ lạnh, xử lí đống thư rác, thậm chí xem quảng cáo trên tivi – không việc nào trong đó thực sự cấp bách, nhưng vào lúc đêm muộn, chúng đem đến cảm giác rất hấp dẫn. Lisa bị vướng vào vòng xoáy “làm nốt việc này nữa là xong” trước khi đi ngủ. Đêm càng muộn, Lisa càng mệt mỏi, và cô càng ít có khả năng cưỡng lại sự hài lòng mà mỗi nhiệm vụ kia hứa hẹn.

Khi chúng tôi định nghĩa lại rằng, ngủ thêm là thách thức sẽ không, mọi chuyện thay đổi hoàn toàn. Buộc bản thân đi ngủ sớm không phải là vấn đề thực sự, thay vào đó là phải kéo cô ra khỏi những việc khiến cô luôn luôn bận chân bận tay. Lisa đề ra quy tắc tắt tivi và máy tính và không bắt tay làm bất cứ việc gì sau 11 giờ đêm. Quy tắc này chính là thứ cô cần để cảm nhận xem cô thực sự mệt mỏi đến mức nào và cho phép mình đi ngủ sớm hơn. Với giấc ngủ kéo dài 7 tiếng mỗi đêm, Lisa cảm thấy chương trình quảng cáo và những cám dỗ đêm muộn khác không còn hấp dẫn nữa. Chỉ trong hai tuần, cô có đủ năng lượng để xử lí thách thức ý chí kế tiếp: từ bỏ ăn kiêng bằng nước sô-đa và những bữa tối tại cửa hàng đồ ăn nhanh.

Nếu bạn biết mình có thể ngủ nhiều hơn nhưng lại thấy bản thân phải thức khuya, hãy cân nhắc việc bạn nói “có” thay vì đi ngủ. Quy tắc ý chí này có thể được áp dụng cho mọi nhiệm vụ mà bạn đang né tránh hoặc trì hoãn – khi bạn không tìm thấy quyết tâm, đó là lúc bạn cần tìm ra việc “sẽ không”.

CÁI GIÁ KHI CÓ QUÁ NHIỀU SỰ TỰ CHỦ

Bản năng ý chí là một điều kì diệu: nhờ não làm việc chăm chỉ và hợp tác tích cực với cơ thể, các lựa chọn của bạn được thôi thúc bởi các mục tiêu dài hạn, thay vì bị thôi thúc bởi sự mơ hồ hoặc việc cần thiết phải thỏa mãn sự hài lòng trước mắt. Nhưng thái độ tự chủ không đến dễ dàng. Tất cả các nhiệm vụ của trí óc – tập trung chú ý, so sánh các mục tiêu cạnh tranh, xoa dịu căng thẳng và các cơn thèm – đòi hỏi năng lượng thể chất thực sự của cơ thể, tương tự như cơ bắp cần có năng lượng để chiến đấu hoặc chạy trốn trong trường hợp khẩn cấp.

Chúng ta đều biết rằng, quá nhiều căng thẳng sẽ có hại cho sức khỏe. Khi bạn bị căng thẳng triền miên, cơ thể tiếp tục chuyển năng lượng từ các nhu cầu dài hạn như tiêu hóa, sinh sản, hàn gắn vết thương và chiến đấu với bệnh tật, nhằm đáp trả nhu cầu trước mắt của những tình huống khẩn cấp rõ rệt. Đó là cách khiến chứng căng thẳng kinh niên dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường, đau lưng mãn tính, khó thụ thai, hoặc dễ dàng bị cảm cúm. Việc bạn chưa bao giờ thực sự phải chiến đấu hoặc chạy trốn trước những căng thẳng thường ngày này (hoặc khi bạn cố chạy trốn món nợ thẻ tín dụng) nằm ngoài mấu chốt vấn đề. Chỉ cần não tiếp tục nhận thấy mối đe dọa bên ngoài, tâm trí và cơ thể sẽ bị ném vào trạng thái cảnh giác cao độ và có thể hành động theo sự thôi thúc.

Vì sự tự chủ cũng đòi hỏi mức năng lượng cao, nên một số nhà khoa học cho rằng, sự tự chủ thường xuyên cũng giống như căng thẳng mãn tính, có thể gia tăng cơ hội bị ốm do chuyển hóa năng lượng từ hệ miễn dịch. Lần đầu tiên bạn nghe thấy: quá nhiều ý chí sẽ có hại cho sức khỏe. Có lẽ bạn đang nghĩ: còn mớ thông tin hỗn độn trong chương 1 về tầm quan trọng của ý chí đối với sức khỏe thì sao? Vậy mà giờ anh lại nói với tôi rằng, tự chủ sẽ khiến tôi phát ốm sao?

Ừm, có thể lắm. Giống như một cuộc sống hạnh phúc và hiệu quả cũng cần chút căng thẳng, và một chút tự chủ nữa. Nhưng cũng giống như việc sống trong mối căng thẳng kinh niên là không lành mạnh, nên việc cố gắng kiểm soát mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi chỉ là một chiến lược độc hại. Đó quả là gánh nặng quá lớn đối với mặt sinh học của cơ thể.

Giống như phản ứng căng thẳng, sự tự chủ tiến hóa như một chiến lược hữu hiệu, nhằm đối phó với các thách thức cụ thể. Nhưng cũng giống như sự căng thẳng, chúng ta lâm vào rắc rối khi tự chủ trở nên thường xuyên và liên tục. Chúng ta cần thời gian để phục hồi từ sự cố gắng tự chủ trước đó, và đôi lúc, chúng ta cần dành nguồn trí tuệ và thể chất vào việc khác. Để duy trì sức khỏe và hạnh phúc, bạn cần từ bỏ việc theo đuổi sự hoàn hảo của ý chí. Ngay cả khi gia tăng sự tự chủ, bạn vẫn không thể kiểm soát được mọi ý nghĩ, cảm giác, lời nói và hành động của mình. Bạn phải khôn khéo lựa chọn chiến trường của ý chí.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ:

THƯ GIÃN ĐỂ PHỤC HỒI KHO Ý CHÍ

Thư giãn là một trong những cách tốt nhất để phục hồi sau căng thẳng và nhu cầu tự chủ trong cuộc sống. Thư giãn – dù chỉ vài phút – giúp tăng biến thiên nhịp tim bằng cách khởi động hệ thần kinh phó giao cảm và làm dịu hệ thần kinh giao cảm. Nó cũng đưa cơ thể vào trạng thái lành thương, nâng cao chức năng hệ miễn dịch và giảm lượng hoócmôn căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy, dành thời gian thư giãn mỗi ngày có thể bảo vệ sức khỏe của bạn, đồng thời làm tăng sức mạnh ý chí. Ví dụ, những người thường xuyên thư giãn có phản ứng sinh lí học tốt hơn trước các thách thức liên quan đến sự căng thẳng: thử nghiệm tập trung trí tuệ và thử nghiệm chịu đựng cơn đau (ngâm một chân vào nước lạnh khoảng 3oC – này bạn, đừng thử làm vậy ở nhà nhé!). Các vận động viên biết thư giãn bằng cách hít thở sâu và nghỉ ngơi có khả năng hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện mệt nhoài, giảm bớt hoócmôn căng thẳng và các ảnh hưởng xấu do ô-xy hóa đối với cơ thể.

Chúng ta không nói đến việc ngồi xem tivi hoặc “thư giãn” bằng một li rượu và một bữa ăn no ứ. Phương pháp thư giãn góp phần nâng cao ý chí phải là phương pháp nghỉ ngơi thật sự về cả mặt trí tuệ thể chất và được bác sĩ chuyên khoa tim Herbert Benson tại trường Y Harvard gọi là phản ứng thư giãn sinh lí học. Nhịp tim, nhịp thở, huyết áp giảm và cơ bắp giải tỏa được căng thẳng. Não được nghỉ ngơi và không phải bận tâm hoạch định kế hoạch cho tương lai hoặc phân tích quá khứ đã qua.

Để khởi động phản ứng thư giãn này, bạn hãy nằm ngửa dùng gối kê dưới hai đầu gối để hơi nâng chân lên (hoặc bạn có thể chọn tư thế phù hợp nhất để nghỉ ngơi). Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần, để cho bụng căng lên và xẹp xuống. Nếu bạn cảm thấy bất cứ căng thẳng nào trong cơ thể, bạn có thể siết chặt hoặc co cơ lại, sau đó dừng lại. Ví dụ, nếu bạn cảm nhận được sự căng thẳng trong hai bàn tay và các ngón tay, hãy nắm các ngón tay thành nắm đấm, sau đó mở rộng hai bàn tay ra. Nếu bạn nhận thấy căng thẳng ở trán hoặc quai hàm, hãy nheo mắt và nhăn mặt, sau đó há rộng miệng trước khi thư giãn toàn bộ cơ mặt. Bạn hãy nằm yên trong tư thế đó khoảng 5 đến 10 phút, hưởng thụ niềm vui không phải làm gì khác ngoài hít thở. Hãy đặt chuông báo thức nếu bạn lo mình sẽ ngủ gật.

Hãy thực hành hàng ngày, nhất là khi bạn phải đối mặt với sự cần thiết cao về ý chí hoặc căng thẳng cao độ. Thư giãn sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục sau tác động sinh lí học của mối căng thẳng mãn tính hoặc sự tự chủ quá mức.

TRẠNG THÁI CĂNG THẲNG

Khi nói đến ý chí, rất nhiều người nghĩ ngay đến định nghĩa về ý chí: là đặc điểm cá nhân, là một đức tính, là thứ mà bạn có hoặc không có, hoặc có thể là sức mạnh bạn quy tập được khi đối mặt với tình thế khó khăn. Nhưng khoa học lại tô lên bức họa hoàn toàn khác về ý chí. Đó là năng lực được tiến hóa và bản năng mà mỗi người đều có – là sự đo lường cẩn trọng của sự việc xảy ra trong cơ thể và não bộ. Nhưng chúng ta cũng nhận thấy rằng, nếu bạn căng thẳng hoặc thất vọng, não và cơ thể có thể không hợp tác với nhau. Ý chí có thể bị cản trở bởi sự thiếu ngủ, ăn kiêng không đúng cách, lối sống tĩnh lặng, và vô số yếu tố khác làm hao mòn năng lượng, hoặc khiến não và cơ thể bị mắc kẹt trong phản ứng căng thẳng mãn tính.

Khoa học cũng chỉ ra rằng: Căng thẳng là kẻ thù của ý chí. Chúng ta vẫn thường tin rằng, căng thẳng là cách duy nhất để hoàn thành cho xong mọi việc, và thậm chí, chúng ta còn tìm cách gia tăng căng thẳng – ví dụ như chờ đợi đến phút chót, hoặc chỉ trích bản thân lười biếng, mất kiểm soát – để có động lực thúc đẩy bản thân. Hoặc, chúng ta coi căng thẳng là công cụ thúc đẩy những thứ khác, ví dụ như phải làm việc cật lực ở văn phòng hoặc ở nhà. Việc này có thể đem lại hiệu quả về mặt ngắn hạn, nhưng về lâu dài, không gì vắt kiệt ý chí nhanh hơn sự căng thẳng. Sinh học căng thẳng và sinh học tự chủ đối lập nhau. Phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy và phản ứng dừng lại-và-lập-kế hoạch liên quan đến việc quản lí năng lượng, nhưng chúng hướng năng lượng và sự tập trung theo những cách khác nhau. Phản ứng chiến đấu-hoặc- bỏ chạy giúp cơ thể tràn trề năng lượng, để hành động theo bản năng, và lấy trộm nguồn năng lượng đó từ các phân khu não cần thiết để đưa ra quyết định đúng đắn. Phản ứng dừng lại-vàlập- kế hoạch chuyển nguồn năng lượng đó lên não – và không chuyển đến phân khu nào khác ngoài trung tâm tự chủ, tức vỏ não trước. Sự căng thẳng khuyến khích bạn tập trung ngay lập tức vào các mục tiêu, kết quả ngắn hạn, còn sự tự chủ đòi hỏi bạn phải lưu ý đến bức tranh tổng thể.

Học cách kiềm chế căng thẳng tốt hơn, là một trong những việc quan trọng bạn có thể làm, nhằm nâng cao ý chí.

Nếu chúng ta nghiêm túc tìm kiếm phương pháp xử lí những thách thức mà ta phải đối mặt, chúng ta cần nghiêm túc hơn trong việc nhìn nhận nhiệm vụ kiềm chế căng thẳng và chăm sóc bản thân tốt hơn. Thói quen xấu của chúng ta – từ việc ăn quá nhiều đến ngủ quá ít – không chỉ phản ánh sự thiếu kiểm soát. Thậm chí chúng còn lấy cắp sự tự chủ của chúng ta thông qua việc vắt kiệt năng lượng và tạo ra nhiều căng thẳng hơn.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: CĂNG THẲNG VÀ TỰ CHỦ

Tuần này, bạn hãy thử nghiệm lí thuyết: căng thẳng – dù là căng thẳng thể chất hay tâm lí – là kẻ thù của sự tự chủ. Lo lắng hoặc làm việc quá sức ảnh hưởng thế nào đến lựa chọn của bạn? Đói hay mệt mỏi có vắt kiệt ý chí của bạn không? Các cơn đau yếu, bệnh tật về mặt thể chất thì sao? Hoặc các cảm xúc như tức giận, cô đơn, hay buồn chán? Hãy nhận biết thời điểm sự căng thẳng xuất hiện trong ngày hoặc trong tuần. Sau đó, hãy quan sát sự việc xảy ra đối với sự tự chủ. Bạn có thấy cơn thèm nào không? Mất bình tĩnh không? Trì hoãn việc mà bạn biết mình nên làm ư?

Lời cuối

Khi thách thức ý chí lấn át chúng ta, quả là hấp dẫn khi ta tự đổ lỗi cho mình là kẻ yếu đuối, lười biếng, nhút nhát không có ý chí. Nhưng thông thường, chỉ đơn giản là não và cơ thể đang ở trong trạng thái chưa đúng để có sự tự chủ.

Khi chúng ta bị căng thẳng kinh niên, chính cái tôi bị thôi thúc nhất phải đối mặt với thách thức ý chí. Để thành công trước các thách thức ý chí, chúng ta cần phải tìm ra trạng thái của trí óc, và cơ thể có thể đưa năng lượng theo hướng tự chủ thay vì tự bảo vệ. Nghĩa là đem đến cho cơ thể thứ mà chúng ta cần để hồi phục sau căng thẳng, và đảm bảo chúng ta có đủ năng lượng để trở thành chính mình tốt nhất.