Một phương cách tốt để an tịnh tâm là chú tâm vào hơi thở. Hơi thở lúc nào cũng có mặt. Bạn không cần phải khó khăn tìm kiếm hơi thở, vì nó luôn vào ra nơi mũi. Hơi thở cũng không phụ thuộc vào cảm xúc, suy nghĩ hay sự chọn lựa nào. Trú tâm vào hơi thở là một phương cách hữu hiệu để vun trồng trạng thái tâm trung tính.

Bạn nên bắt đầu mỗi thời khóa tọa thiền với tâm từ bi. Một số người có thể dễ dàng phát khởi tâm từ bi đến tất cả mọi chúng sanh. Nhưng thông thường, bạn cần một phương pháp để làm được như thế. Hãy bắt đầu với chính bản thân rồi sau đó dần phát triển tâm từ bi lớn rộng lớn để bao gồm tất cả chúng sanh. Tôi khuyên các bạn hãy đọc lời nguyện sau đây (một cách thầm lặng trong tâm hay ra tiếng):

Nguyện cho tôi được mạnh khoẻ, hạnh phúc và bình an. Nguyện cho tôi không gặp chướng ngại; không bị tổn hại; không gặp khó khăn gì; luôn được thành công. Nguyện cho tôi có lòng nhẫn nại, can đảm, hiểu biết, và quyết tâm để đối đầu và chế ngự những khó khăn, trở ngại, và thất bại không thể tránh trong cuộc đời.

Sau đó, hãy lặp lại, và thay những chữ “tôi” với những từ khác, bắt đầu với cha mẹ của bạn: “Nguyện cho cha mẹ tôi được sức khoẻ, hạnh phúc, và bình an. Nguyện cho họ không bị tổn hại…” vân vân. Sau đó lặp lại đoạn kinh trên cho các sư trưởng của mình: ” Nguyện cho các vị thầy của tôi được khỏe mạnh…” Rồi đến thân quyến, bạn bè của bạn; đến “những người không liên hệ” (những người mà bạn không thương hay ghét); đến kẻ thù của bạn; và cuối cùng là đến tất cả mọi chúng sanh. Cách thực hành đơn giản này sẽ giúp bạn dễ dàng chú tâm khi hành thiền và cũng giúp bạn chế ngự bất cứ sân hận nào có thể phát khởi khi bạn đang ngồi thiền.

Sau đó hãy hít ba hơi thở sâu. Khi bạn hít vào và thở ra, hãy ghi nhận sự căng lên và xẹp xuống nơi bụng (trên, dưới) và ngực. Hãy hít vào thật sâu để căng phồng cả ba vị trí này trên cơ thể. Sau đó, thở bình thường, để hơi thở vào ra một cách tự nhiên, nhẹ nhàng, không gắng sức, chú tâm vào cảm giác nơi mũi khi hơi thở vào ra. Phần đông ghi nhận hơi thở ở mũi dễ hơn; tuy nhiên, có người lại thích chú tâm vào cảm giác khi hơi thở phả ra trên môi hay trong mũi, hay trong hốc mũi, tùy thuộc vào cấu trúc của mặt. Sau khi đã chọn một nơi để chú tâm, thì chỉ ghi nhận cảm giác hơi thở vào ra ở nơi đó.

Khi chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự bắt đầu, ở giữa và đoạn cuối của mỗi hơi thở vào và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải cố gắng nhiều để nhận ra ba giai đoạn của hơi thở. Khi một hơi thở vào đã hoàn tất và trước khi thở ra, có một điểm dừng ngắn. Hãy ghi nhận nó, và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra hoàn tất, cũng có một sự nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Hãy ghi nhận điều này. Hai khoảng ngưng này xảy ra rất nhanh chóng đến nỗi có thể bạn không để ý đến chúng. Nhưng khi bạn chánh niệm, bạn sẽ nhận ra được.

Lúc bắt đầu, có thể cả hơi thở vào và hơi thở ra đều dài. Hãy ghi nhận điều đó, mà đừng suy nghĩ hay nói “hơi thở vào dài, hơi thở ra dài.” Khi bạn ghi nhận được cảm giác của hơi thở vào ra dài, thân bạn trở nên khá an tĩnh. Rồi có thể hơi thở của bạn trở nên ngắn. Hãy ghi nhận hơi thở ngắn cảm giác thế nào, lần nữa không nói “hơi thở ngắn”. Rồi ghi nhận cả quá trình của hơi thở từ lúc bắt đầu cho đến khi chấm dứt. Có thể, giờ hơi thở đã trở nên nhuần nhuyễn. Thân và tâm trở nên tĩnh lặng hơn trước đó. Hãy ghi nhận cảm giác tĩnh lặng và bình an này.

Mặc dầu cố gắng chú tâm vào hơi thở, tâm bạn vẫn có thể đi lang thang. Bạn có thể nhận ra mình đang nhớ lại những nơi mình đã đến, những người mình đã gặp, bạn bè lâu không gặp, một cuốn sách đã đọc lâu rồi, vị của một món ăn bạn đã dùng hôm qua. Ngay khi bạn vừa nhận ra tâm mình không còn trụ nơi hơi thở, hãy đem nó trở lại và buộc chặt nó ở đó một cách chánh nhiệm.

Có người dùng phương pháp đặt tên cho những sự kiện xảy ra trong đầu khi đang thiền quán. Thí dụ, thiền sinh có thể ghi nhận việc suy tưởng và nói trong đầu, “Suy nghĩ, suy nghĩ, suy nghĩ.” Khi nghe một tiếng động, thiền sinh nghĩ, “Nghe, nghe, nghe.”

Tôi không khuyên bạn dùng phương pháp này. Những sự việc mà bạn muốn đặt tên có thể xảy ra quá nhanh chóng đến nỗi bạn không có thì giờ để đặt tên chúng. Việc đặt tên phải mất thì giờ -thì giờ để tư tưởng phát sinh hay cảm giác xảy ra, thì giờ để nghĩ ra từ để diễn tả những gì bạn nhận biết. Bạn không thể đặt tên một điều gì đó khi nó đang xảy ra. Bạn chỉ có thể đặt tên sau khi nó đã xảy ra. Chỉ nhìn chúng khi chúng xảy ra và ghi nhận chúng, vậy cũng đủ rồi.

Chánh niệm rèn luyện cho bạn sự ý thức trực tiếp. Nó giúp bạn loại trừ các trung gian như từ ngữ hay khái niệm. Khái niệm và từ ngữ xuất hiện sau sự ý thức để giúp bạn diễn đạt ý nghĩ và cảm giác. Tuy nhiên, trong thiền, bạn không cần phải diễn tả bất cứ điều gì cho bất cứ ai. Bạn chỉ cần biết rằng khi thấy chỉ là thấy, khi nghe chỉ là nghe, xúc chạm chỉ là xúc chạm, biết chỉ là biết. Như thế cũng đủ rồi.