MÔ HÌNH SỨC MẠNH CỦA SỰ TỰ CHỦ
Roy Baumeister, chuyên gia tâm lí học tại Đại học bang Florida vốn nổi tiếng nghiên cứu về hiện tượng bối rối, là nhà khoa học đầu tiên quan sát và thí nghiệm một cách có hệ thống các hạn chế của ý chí. Mười lăm năm qua, ông đã yêu cầu mọi người chứng tỏ ý chí trong phòng thí nghiệm – đặt bánh quy xuống, không quan tâm đến yếu tố gây xao lãng, kiềm chế cơn giận và khoanh tay trong nước đá. Sau nhiều cuộc nghiên cứu, bất kể ông đề ra nhiệm vụ gì, sự tự chủ của người tham gia cũng bị hao mòn theo thời gian.

Nhiệm vụ tập trung chú ý không chỉ dẫn đến việc tập trung kém hơn, mà nó còn làm kiệt quệ sức khỏe về mặt thể chất. Kiểm soát cảm xúc không chỉ dẫn đến sự bùng nổ về cảm xúc; mà còn khiến người ta sẵn sàng chi tiền vào những việc không cần thiết. Kiềm chế trước những viên kẹo hấp dẫn không chỉ tạo cơn thèm sô-cô-la, mà còn thôi thúc thái độ do dự, chần chừ. Cứ như thể mọi hành động của ý chí đều được kéo ra từ cùng một nguồn sức mạnh, khiến con người ngày càng yếu đuối hơn sau mỗi hành động tự chủ thành công.

Các quan sát này đưa Baumeister đến với một giả thuyết gây tò mò: sự tự chủ giống như một cơ bắp. Khi được sử dụng, nó trở nên mệt mỏi. Nếu bạn không để cơ bắp đó nghỉ ngơi, có thể bạn sẽ mất toàn bộ sức lực, giống như một vận động viên tự khiến bản thân kiệt sức. Kể từ khi đưa ra giả thuyết đó, hàng chục nghiên cứu do Baumeister và nhóm của ông tiến hành, đều ủng hộ ý tưởng cho rằng, ý chí là nguồn năng lượng có hạn. Việc cố gắng kiểm soát tâm trạng trong một phạm vi làm tiêu hao cùng một nguồn sức lực. Và bởi vì mọi hành động ý chí đều làm suy yếu ý chí nên việc vận dụng khả năng tự chủ có thể dẫn đến việc mất tự chủ. Kiềm chế nói chuyện phiếm trong khi làm việc sẽ khiến bạn khó khăn hơn trong việc cưỡng lại món tráng miệng tại bàn uống nước. Và nếu bạn từ chối món bánh ngọt kiểu Ý đầy hấp dẫn, có thể bạn sẽ khó tập trung khi quay trở lại bàn làm việc.

Còn rất nhiều việc mà bạn không nghĩ rằng, khi cần đến ý chí, chúng cũng cần đến – và làm tiêu hao – nguồn sức lực có hạn này. Cố gắng gây ấn tượng với một cô gái hoặc bắt nhịp vào văn hóa môi trường làm việc cũng không nằm ngoài ngoại lệ. Hãy tham gia chuyến xe đầy căng thẳng, hoặc ngồi tham dự một cuộc họp tẻ nhạt. Bất cứ khi nào bạn phải tranh đấu với một sự thôi thúc, loại bỏ yếu tố gây xao lãng, cân nhắc các mục tiêu tranh đua, hoặc buộc bản thân phải làm việc gì đó khó khăn, là lúc bạn vận dụng thêm sức mạnh ý chí. Thậm chí, sức lực cũng tiêu hao khi bạn đưa ra các quyết định không quan trọng, ví dụ như lựa chọn giữa hai loại bột giặt ngoài thị trường. Nếu não cùng cơ thể dừng lại và lập kế hoạch, bạn phải căng “cơ bắp” của sự tự chủ.

Mô hình cơ bắp vừa làm vững dạ, vừa gây nản lòng. Thật hay khi biết rằng, mọi thất bại về ý chí đều tiết lộ sự thiếu hụt bẩm sinh của chúng ta; đôi khi chúng cũng cho thấy mình đã lao động vất vả nhường nào. Nhưng, dù chúng ta cảm thấy dễ chịu khi biết rằng, mình không thể kì vọng bản thân trở nên hoàn hảo, nghiên cứu này cũng chỉ ra một số vấn đề nghiêm trọng. Nếu ý chí có hạn, liệu có phải hiển nhiên là chúng ta sẽ thất bại trước những mục tiêu quan trọng nhất không?

Thật may mắn vì bạn có thể làm nhiều điều để vượt qua nguy cơ kiệt quệ ý chí và nâng cao sức mạnh tự chủ. Đó là bởi vì, mô hình sức mạnh không chỉ giúp chúng ta thấy nguyên nhân khiến ta thất bại khi mệt mỏi; thêm vào đó, nó còn cho thấy phương pháp tập luyện cho sự tự chủ. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc cân nhắc lí do khiến ta kiệt quệ ý chí. Sau đó, chúng ta sẽ rút ra bài học kinh nghiệm từ các vận động viên có sức chịu đựng bền bỉ – họ thường xuyên phải tập luyện đến khi kiệt sức – và khám phá các chiến lược tập luyện để có thể lực tự chủ ổn định hơn.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: SỰ THĂNG TRẦM CỦA Ý CHÍ

Mô hình sức mạnh của ý chí cho thấy sự tự chủ bị hao mòn trong ngày. Tuần này, bạn hãy chú ý đến thời điểm bạn có nhiều ý chí nhất, và thời điểm bạn có khả năng đầu hàng cao nhất. Bạn có tỉnh giấc với ý chí tràn trề và dần dần tiêu hao hết kho ý chí đó không? Hay còn thời điểm nào khác trong ngày, khi bạn thấy bản thân được nạp đầy năng lượng và tỉnh táo? Bạn có thể vận dụng sự tự-biết-mình này để khôn khéo thiết lập chương trình làm việc, và hạn chế cám dỗ khi bạn biết mình sẽ bị tiêu hao nhiều năng lượng nhất.

Doanh nhân tương lai ưu tiên làm những việc quan trọng nhất

Khi Susan tỉnh giấc lúc 5h30 sáng, việc đầu tiên cô làm là kiểm tra thư điện tử tại bàn bếp. Cô dành 45 phút kế tiếp nhấm nháp cà phê và trả lời các câu hỏi, đồng thời xác định các công việc được ưu tiên trong ngày. Sau đó, cô bắt đầu chuyến hành trình 1 giờ để bước vào một ngày làm việc 10 tiếng, với vị trí quản lí tài chính cho một công ty vận chuyển thương mại lớn. Công việc của cô đòi hỏi rất khắt khe – cần phải thương lượng khi có mâu thuẫn, xoa dịu lòng tự trọng, đề ra các hành động cần thiết. Đến 6 giờ tối, cô cảm thấy thực sự mệt mỏi, nhưng thông thường, cô thấy mình phải có nghĩa vụ ở lại muộn hoặc đi ăn tối, uống nước với đồng nghiệp. Susan muốn bắt đầu tự kinh doanh dịch vụ tư vấn, và cô đang chuẩn bị các bước về tài chính và chuyên môn. Nhưng hầu hết các buổi tối cô đều cảm thấy quá mệt mỏi, đến mức không thể phát triển kế hoạch kinh doanh, và cô sợ mình sẽ mãi mãi bế tắc trong công việc hiện tại.

Khi Susan phân tích cách cô sử dụng ý chí, rõ ràng công việc đã chiếm 100% sức lực của cô, bắt đầu từ việc kiểm tra thư lúc sáng sớm và kết thúc bằng chuyến xe dài lê thê về nhà. Kiểm tra thư trên bàn bếp là thói quen, từ khi cô mới nhận công việc này và sẵn sàng làm việc vượt kì vọng của giám đốc. Nhưng đến giờ, kiểm tra những bức thư đó không mang lại lợi ích gì, trừ khi cô đến công ty lúc 8 giờ và tiến hành kiểm tra thư tại đó. Susan quyết định, trước khi bắt đầu một ngày làm việc chính là thời điểm cô có đủ năng lượng trí tuệ để theo đuổi mục tiêu. Cô xây dựng thói quen mới là dành giờ đầu tiên trong ngày xây dựng kế hoạch kinh doanh, và không quan tâm đến nhu cầu của người khác nữa.

Đó là bước đi thông minh của Susan, bởi cô cần phải đặt ý chí vào mục tiêu của bản thân. Điều đó cũng chứng minh một quy tắc ý chí quan trọng: Nếu dường như bạn không bao giờ có thời gian và năng lượng cho thách thức “Tôi sẽ”, hãy lập kế hoạch cho thách thức đó vào thời điểm bạn có nhiều năng lượng nhất.

TẠI SAO SỰ TỰ CHỦ LẠI CÓ HẠN?

Rõ ràng chúng ta không có cơ bắp tự chủ thực sự ẩn bên dưới bắp tay, để ngăn chúng ta thò tay ăn món tráng miệng hoặc rút tiền trong ví ra. Tuy nhiên, chúng ta có được cái gọi là cơ bắp tự chủ bên trong não. Mặc dù não là một bộ phận của cơ thể, không phải cơ bắp, nhưng nó cũng mệt mỏi khi phải đối mặt với hành động tự chủ lặp đi lặp lại. Các nhà khoa học về thần kinh phát hiện ra rằng, với mỗi hành động vận dụng ý chí, hệ thần kinh tự chủ trở nên kém chủ động hơn. Giống như đôi chân của một vận động viên mệt mỏi sẵn sàng đầu hàng, não cũng tiêu hao sức lực khi phải cố gắng tiếp tục công việc.

Matthew Gailliot, một nhà tâm lí học trẻ tuổi làm việc với Roy Baumeister, tự hỏi liệu bộ não mệt mỏi có thực sự là vấn đề của năng lượng hay không. Tự chủ là nhiệm vụ tiêu tốn năng lượng của não, và nguồn cung năng lượng nội tại của chúng ta còn hạn chế – nói cho cùng, việc này không giống như việc vỏ não được bơm đường qua tĩnh mạch. Gailliot tự hỏi: liệu có phải sự kiệt quệ về ý chí đơn giản là do não hết năng lượng không?

Để trả lời câu hỏi này, anh quyết định kiểm tra, liệu trao cho mọi người năng lượng – dưới dạng đường – có thể hồi phục ý chí đã bị tiêu hao không. Anh đưa mọi người vào phòng thí nghiệm nhằm tiến hành một loạt các nhiệm vụ liên quan đến sự tự chủ, từ việc phớt lờ sự xao lãng đến việc kiểm soát cảm xúc.

Trước và sau khi thực hiện nhiệm vụ, anh đo lượng đường huyết của mỗi người.

Đường huyết của một người giảm sau khi thực hiện một nhiệm vụ về sự tự chủ, biểu hiện của người đó càng xấu hơn trong nhiệm vụ kế tiếp. Cứ như thể sự tự chủ đang vắt kiệt năng lượng của cơ thể, và sự tiêu hao năng lượng này làm suy yếu sự tự chủ.

Sau đó, Gailliot đưa cho mỗi thành viên một li nước chanh. Một nửa trong số họ uống nước chanh có đường nhằm khôi phục đường huyết; một nửa còn lại uống loại nước trấn an vốn được tạo ngọt và sẽ không cung cấp bất kì nguồn năng lượng nào. Thật đáng ngạc nhiên, đường huyết tăng quả là giúp hồi phục ý chí. Những người uống nước chanh có đường cho thấy sự tự chủ được cải thiện, trong khi sự tự chủ của những người uống nước chanh được tạo ngọt tiếp tục thể hiện hành vi kém hơn.

Như vậy, lượng đường huyết thấp cho thấy một loạt các thất bại về ý chí, từ việc đầu hàng bài kiểm tra khó đến việc mắng nhiếc người khác khi bạn giận dữ. Gailliot, phát hiện ra rằng, những người có đường huyết thấp thường phụ thuộc vào các khuôn mẫu và ít quyên góp tiền từ thiện hoặc giúp đỡ người lạ. Như thể việc có ít năng lượng khiến chúng ta trở thành phiên bản tồi tệ nhất của chính mình. Trong khi đó, nếu người tham gia được uống nước đường, họ trở lại với phiên bản tốt nhất của bản thân: kiên trì hơn và ít bị thôi thúc hơn; suy nghĩ sáng suốt hơn và ít ích kỉ hơn.

Hẳn như hình dung của bạn, đây là phát hiện được đón-nhận-nhiều-nhất mà tôi mô tả trong khóa học. Ngay lập tức, hàm ý sâu xa được đón nhận đầy hào hứng. Đường là người bạn mới tốt nhất của bạn. Ăn một thanh kẹo hoặc uống một li sô-đa có thể là hành động tự chủ! (Hoặc ít nhất là khôi phục sự tự chủ). Các học viên của tôi rất thích nghiên cứu này và họ rất hứng khởi tự thử nghiệm giả thuyết đó.

Nếu đường là bí mật thực sự để có nhiều ý chí hơn, chắc chắn tôi sẽ luôn được đài thọ bởi doanh nghiệp bán kẹo đắt hàng nhất và rất nhiều nhà tài trợ khác. Nhưng trong khi tôi và các học viên đang cố gắng tiến hành các thí nghiệm về bổ sung ý chí, một số nhà khoa học – bao gồm cả Gailliot – bắt đầu đưa ra một số câu hỏi rất thông minh. Chính xác là bao nhiêu năng lượng được sử dụng trong các hoạt động tự chủ của trí tuệ? Và liệu việc khôi phục nguồn năng lượng đó có thực sự đòi hỏi phải tiêu thụ một lượng đường tương ứng không? Nhà tâm lí học Robert Kurzban thuộc Đại học Pennsylvania lập luận rằng, năng lượng thực tế mà não cần để có sự tự chủ ít hơn một nửa nhịp đập của tim mỗi phút. Như vậy là nhiều hơn khi não sử dụng đối với các nhiệm vụ trí tuệ khác, nhưng thấp hơn nhiều so với năng lượng cơ thể sử dụng trong khi vận động.

Khủng hoảng năng lượng

Để trả lời câu hỏi này, có lẽ sẽ hữu ích khi chúng ta nhớ lại cuộc khủng hoảng ngành ngân hàng năm 2009 tại Mĩ. Sau cuộc khủng hoảng tài chính năm 2008, các ngân hàng đón nhận nguồn tiền dồi dào từ chính phủ. Các quỹ này nhằm giúp các ngân hàng chi trả nghĩa vụ tài chính, để có thể bắt đầu cho vay trở lại. Nhưng các ngân hàng này từ chối không cho các doanh nghiệp nhỏ và cá nhân vay tiền. Họ không tự tin vào nguồn tiền cung ứng, vì vậy họ phải tích trữ nguồn tiền hiện có. Quả là những kẻ keo kiệt!

Hóa ra não bạn cũng có thể là một kẻ keo kiệt. Tại bất kỳ thời điểm nhất định nào, não có nguồn năng lượng rất nhỏ. Não có thể tích trữ chút năng lượng trong các tế bào, nhưng phần lớn nó phụ thuộc vào nguồn cung glucose ổn định lưu thông trong máu. Khi não phát hiện thấy sự giảm sút trong nguồn năng lượng sẵn có, nó sẽ trở nên lo lắng một chút. Nếu như não cạn kiệt năng lượng thì sao? Giống như các ngân hàng, có thể nó sẽ quyết định dừng chi tiêu và tiết kiệm nguồn năng lượng đang có. Nó sẽ duy trì sự tồn tại với nguồn năng lượng hạn hẹp, không thiện chí tiêu dùng nguồn cung cấp năng lượng đầy đủ.

Khoản chi đầu tiên bị cắt là gì? Là sự tự chủ, một trong những nhiệm vụ tiêu tốn nhiều năng lượng nhất trong các hoạt động của não. Để giữ gìn năng lượng, có thể não sẽ trở nên miễn cưỡng khi dành cho bạn toàn bộ năng lượng trí tuệ như bạn cần để cưỡng lại cám dỗ, tập trung chú ý hoặc kiểm soát cảm xúc.

Hai nhà nghiên cứu X. T. Wang, nhà kinh tế học về hành vi, và Robert Dvorak, nhà tâm lí học, thuộc Đại học Nam Dakota, đề xuất mô hình tự chủ “ngân sách năng lượng”. Họ lập luận rằng, não coi năng lượng như một nguồn ngân sách. Nó sẽ tiêu tốn năng lượng khi nguồn ngân sách có nhiều và tiết kiệm năng lượng khi nguồn đó giảm xuống. Để thử nghiệm ý tưởng này, họ mời 65 người trưởng thành ở độ tuổi từ 19 đến 51 đến phòng thí nghiệm để thử nghiệm ý chí. Người tham gia sẽ được lựa chọn giữa hai phần thưởng, ví dụ ngày mai được 120 đô la hoặc một tháng sau được 450 đô la. Luôn luôn có một phần thưởng nhỏ hơn, nhưng người tham dự nhanh chóng lựa chọn phần thưởng đó. Các nhà tâm lí học coi đây là thử nghiệm cổ điển về sự tự chủ, vì nó đem đến sự thỏa mãn ngay tức thì so với những kết quả dài hạn. Khi nghiên cứu này kết thúc, người tham dự có cơ hội giành được một trong hai phần thưởng. Điều này đảm bảo họ có động cơ đưa ra quyết định dựa trên thứ mà họ muốn giành được.

Trước khi bắt đầu lựa chọn, các nhà nghiên cứu đo lượng đường huyết của người tham dự, nhằm xác định hiện trạng các “nguồn quỹ” sẵn có của sự tự chủ. Sau vòng quyết định đầu tiên, những người này được mời nước sô-đa có đường (nhằm tăng đường huyết) hoặc nước sô-đa không có ca-lo. Sau đó, các nhà nghiên cứu đo lại lượng đường huyết và đề nghị người tham gia đưa ra một loạt các lựa chọn khác. Những người uống nước sô-đa có đường cho thấy sự gia tăng đường huyết nhanh chóng. Họ cũng thường trì hoãn sự thỏa mãn đối với phần thưởng lớn hơn. Trong khi đó, đường huyết của những người uống nước sô-đa không có ca-lo giảm xuống(1). Những người này thường chọn sự thỏa mãn ngay lập tức đối với phần thưởng nhanh hơn, nhỏ hơn. Quan trọng hơn cả, đường huyết không phải là yếu tố dự đoán lựa chọn của người tham gia – thay vào đó là định hướng thay đổi. Não hỏi, “Nguồn năng lượng có sẵn đang tăng hay giảm xuống?” Sau đó, nó sẽ đưa ra lựa chọn mang tính chiến lược về việc nên sử dụng hay tiết kiệm nguồn năng lượng đó.

Người đói không nên từ chối đồ ăn nhanh

Ẩn sau vẻ lưỡng lự thể hiện sự tự chủ khi năng lượng trong cơ thể giảm xuống, có thể não có một động cơ thứ hai. Não tiến hóa trong môi trường rất khác với môi trường của chúng ta – trong môi trường đó, nguồn cung thực phẩm không thể đoán trước. (Bạn có còn nhớ chuyến du ngoạn ngược thời gian của chúng ta đến thảo nguyên Serengeti không?). Dvorak và Wang lập luận rằng, bộ não của con người hiện đại có thể vẫn coi đường huyết là dấu hiệu khan hiếm hoặc dư thừa thực phẩm trong môi trường sống. Liệu bụi rậm có đầy rẫy trái cây hay không? Bữa tối có sẵn xác một con vật không, hay ta phải rượt đuổi trên khắp cánh đồng? Liệu có đủ thức ăn cho tất cả mọi người không, hay ta phải tranh giành với những kẻ khác to lớn và nhanh nhẹn hơn?

Quay trở lại thời điểm khi não người còn đang hình thành hình dạng, việc tụt đường huyết ít liên quan đến việc liệu bạn có vận dụng vỏ não trước đang-ngốn-năng-lượng để cưỡng lại một chiếc bánh quy không, và liên quan nhiều hơn đến việc liệu có sẵn thực phẩm hay không. Lượng đường huyết ở mức thấp nếu lâu lâu bạn không có gì ăn. Đối với bộ não do năng lượng giám sát, lượng đường huyết là chỉ số cho thấy khả năng bạn có thể nhịn đói trong tương lai gần nếu, bạn không thể tìm thấy thứ gì đó để ăn.

Nếu bộ não có xu hướng hướng quyết định của bạn thiên về sự thỏa mãn ngay lập tức khi khan hiếm năng lượng, và thiên về sự đầu tư lâu dài khi năng lượng dồi dào, bộ não đó quả là tài sản đích thực trên đời này. Những người chậm chạp hơn trong việc lắng nghe cơn đói, hoặc quá lịch sự để chiến đấu giành lấy khẩu phần của mình, có thể nhận lấy miếng xương cuối cùng đã bị róc sạch thịt. Trong thời kì thực phẩm khan hiếm, những người biết nghe theo sự mách bảo của cơn thèm ăn và sự thôi thúc có cơ hội sống sót cao hơn. Người đón nhận những rủi ro cao nhất – từ việc khai phá vùng đất mới, đến việc nếm thử đồ ăn mới – thường là những người có khả năng sống sót cao nhất (hoặc ít nhất gen của anh ta cũng được duy trì). Trong thế giới hiện đại, mất kiểm soát thực sự là vết tích còn lại trong bản năng của não, đối với việc đón nhận rủi ro mang tính chiến lược. Để ngăn không bị đói, não chuyển sang trạng thái bị thôi thúc, đón nhận rủi ro cao hơn. Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, con người hiện đại ngày nay thường đón nhận mọi rủi ro khi đói, chẳng hạn, mọi người đưa ra các khoản đầu tư rủi ro hơn khi bụng đói.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CỦA Ý CHÍ

Đúng vậy, quả là một miếng đường có thể giúp bạn tăng ý chí ngắn hạn trong trường hợp khẩn cấp. Nhưng, về lâu dài, việc sử dụng quá nhiều đường không phải là chiến lược hay để có sự tự chủ. Vào những lúc căng thẳng, quả là cám dỗ để ta hướng về nhóm thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo và đường. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến việc phá hủy và đốt cháy sự tự chủ. Về lâu dài, việc sử dụng và tiêu thụ đường có thể can thiệp vào khả năng sử dụng đường của não và cơ thể – nghĩa là có thể lượng đường huyết của bạn sẽ tăng lên, nhưng năng lượng sẽ giảm xuống (như trong trường hợp của hàng triệu người Mĩ mắc bệnh tiểu đường độ 2(2)).
Kế hoạch tốt hơn là bạn nên đảm bảo rằng, cơ thể được nạp đầy đủ thực phẩm có thể đem đến cho bạn nguồn năng lượng bền vững. Hầu hết các nhà tâm lí học và các chuyên viên dinh dưỡng đều đề xuất chế độ ăn kiêng có nồng độ glycemic thấp – tức là chế độ ăn giúp bạn giữ lượng đường huyết ở mức ổn định. Các thực phẩm glycemic thấp bao gồm: protein trong thịt nạc, các loại hạt và đỗ, ngũ cốc có nhiều chất xơ, và hầu hết các loại rau củ, hoa quả – về cơ bản, đó là các thực phẩm ở trạng thái tự nhiên vốn có và không bổ sung thêm cả tấn đường, chất béo và hóa chất. Có thể bạn sẽ cần đến một chút sự tự chủ để chuyển sang sử dụng loại thực phẩm này, nhưng bất kể bạn thực hiện bước nào đi nữa (ví dụ ăn một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh trong tuần làm việc thay vì bỏ bữa sáng, hoặc ăn vặt các loại quả thay vì ăn đồ ngọt) sẽ có tác dụng nhiều hơn là giúp bạn lấy lại phần ý chí mà bạn đã bỏ ra để tạo thay đổi.

TẬP LUYỆN CƠ BẮP Ý CHÍ

Mọi cơ bắp trong cơ thể đều có thể khỏe hơn nhờ tập luyện – bạn có thể luyện cơ bằng nâng tạ, hoặc luyện ngón cái bằng việc nhắn tin điện thoại. Nếu tự chủ cũng là một cơ bắp (dù chỉ là một cơ bắp theo phép ẩn dụ), ta cũng có thể tập luyện cho nó. Giống như tập thể dục thể chất, cơ bắp tự chủ có thể mệt mỏi, nhưng dần dần, quá trình tập luyện sẽ giúp nó mạnh mẽ hơn.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ý tưởng này vào thử nghiệm cùng với cơ chế tập luyện cho ý chí. Ở đây, chúng ta không nói về một doanh trại quân đội hoặc các bậc thầy lau dọn. Sự can thiệp này có phương pháp đơn giản hơn: thử thách cơ bắp tự chủ, bằng việc yêu cầu mọi người kiểm soát một việc nhỏ mà họ không quen kiểm soát. Ví dụ, một chương trình rèn luyện ý chí yêu cầu người tham gia tự thiết lập và đáp ứng các thời hạn chót do họ tự đặt ra. Bạn cũng có thể áp dụng cách này đối với những việc mà bạn đang trì hoãn, ví dụ như lau dọn tủ quần áo. Thời hạn chót này có thể là: Tuần 1, mở cửa và nhìn đống bề bộn.

Tuần 2, xử lí toàn bộ đống quần áo trên mắc treo. Tuần 3, bỏ mọi đồ vật đã quá hạn sử dụng. Tuần 4, – ừm, chắc hẳn bạn cũng hình dung được cảnh đó. Khi những người tập luyện cho ý chí đề ra kế hoạch giống như thế này trong hai tháng, tủ quần áo được dọn sạch, công việc được hoàn tất, và họ cũng cải thiện chế độ ăn kiêng, tập luyện nhiều hơn, giảm hút thuốc, uống rượu và đồ uống có caffeine. Cứ như thể họ đã tăng sức mạnh cơ bắp tự chủ của mình.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, khi cam kết thực hiện mọi hành động nhỏ, kiên định về sự tự chủ – cải thiện vóc dáng, tập xà mỗi ngày đến khi mệt lả, giảm ăn đồ ngọt và kiểm soát mức chi tiêu – có thể gia tăng ý chí chung. Và mặc dù các hoạt động tự chủ nho nhỏ này có vẻ vụn vặt, nhưng chúng góp phần nâng cao các thách thức ý chí mà chúng ta quan tâm nhiều nhất, bao gồm tập trung trong công việc, chăm sóc tốt sức khỏe của bản thân, cưỡng lại cám dỗ và kiểm soát cảm xúc cá nhân tốt hơn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: RÈN LUYỆN Ý CHÍ

Nếu bạn muốn áp dụng chế độ rèn luyện ý chí, hãy thử áp dụng mô hình tập luyện cơ bắp của sự tự chủ bằng một trong các phương pháp sau:

• Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ không”: Cam kết không chửi thề (hoặc kiềm chế thói quen nói những điều không nên nói), không bắt chéo chân khi ngồi, hoặc dùng tay trái làm các việc thường ngày như ăn uống hoặc mở cửa.

• Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ”: Cam kết mỗi ngày đều làm một việc gì đó (không phải việc bạn đã làm rồi) chỉ nhằm thực hành xây dựng thói quen và không nói lời biện minh. Có thể là việc gọi điện hỏi thăm mẹ, ngồi tĩnh tâm 5 phút, hoặc tìm trong nhà xem có đồ vật gì cần bỏ đi hoặc tái chế không.

• Nâng cao khả năng tự giám sát: Nghiêm túc để ý đến việc bạn thường không quan tâm lắm. Có thể là hoạt động chi tiêu, thực phẩm, thời gian lướt web hoặc xem tivi. Bạn không cần phải áp dụng một kĩ thuật nào khác lạ – chỉ cần một cây bút chì và một tờ giấy là đủ.

Đối với các bài tập luyện ý chí này, bạn có thể lựa chọn bài tập liên quan đến thách thức ý chí chủ chốt. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tiết kiệm tiền, bạn có thể theo dõi các khoản chi tiêu của mình. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện thường xuyên hơn, bạn có thể quyết định tập đứng lên, ngồi xuống 10 lần trước khi tắm vào buổi sáng. Nhưng ngay cả khi bạn không áp dụng thí nghiệm này vào các mục tiêu lớn nhất của bản thân, thì mô hình cơ bắp của sự tự chủ cho thấy, chỉ cần bạn tập luyện ý chí mỗi ngày, cho dù bằng các phương pháp giản đơn cũng sẽ xây đắp sức mạnh cho tất cả các thách thức ý chí của bạn.

Người nghiện đồ ngọt chinh phục bệnh sâu răng Jim, 38 tuổi, là chuyên viên thiết kế đồ họa tự do, có thói quen mà chính anh tự gọi là thói nghiện đồ ngọt – không có món kẹo nào mà anh không thích. Anh bị hấp dẫn bởi một nghiên cứu mà tôi nói đến trong khóa học, vì nghiên cứu đó cho thấy rằng, việc để kẹo tại các khu vực có thể nhìn thấy được có thể gia tăng tính tự chủ chung của con người (nếu họ đều đặn cưỡng lại cám dỗ). Jim làm việc tại nhà và anh thường đi lại giữa phòng làm việc và các phòng khác. Anh quyết định để một lọ kẹo trong phòng khách – nơi anh phải đi ngang qua mỗi khi rời khỏi hoặc quay trở lại phòng làm việc. Anh không cự tuyệt toàn bộ các loại kẹo, nhưng anh bắt đầu thực hiện nguyên tắc “không ăn kẹo trong hộp” nhằm thách thức “cơ bắp tự chủ” của bản thân.

Trong ngày đầu tiên, bản năng lấy vài viên kẹo cho vào miệng là hành vi tự động và khó có thể dừng lại. Nhưng trong một tuần, việc từ chối ngày càng dễ dàng hơn. Nhìn thấy kẹo khiến Jim nhớ đến mục tiêu của anh là tập luyện quyền năng sẽ không. Ngạc nhiên trước thành công của chính mình, anh bắt đầu rời khỏi ghế thường xuyên hơn, chỉ với mục đích “tập luyện” thêm. Mặc dù, ban đầu Jim lo rằng, sự cám dỗ hữu hình kia có thể khiến ý chí của anh kiệt quệ, nhưng rồi anh nhận thấy quy trình đó giúp anh có nhiều năng lượng hơn. Khi anh trở lại phòng làm việc sau khi cưỡng lại hộp kẹo, anh cảm thấy mình có động lực làm việc. Jim rất ngạc nhiên khi biết rằng, thứ mà anh từng nghĩ là nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân, lại có thể thay đổi nhanh chóng đến vậy khi anh thiết lập một thách thức nhỏ cho bản thân, và cam kết thực hiện đúng thách thức đó.

Khi bạn cố gắng tạo sự thay đổi lớn hoặc từ bỏ một thói quen cũ, hãy tìm kiếm phương thức đơn giản để rèn luyện sự tự chủ nhằm nâng cao ý chí, miễn sao phương thức đó không lấn át bạn.

“GIỚI HẠN” CỦA SỰ TỰ CHỦ CÓ THẬT ĐẾN MỨC NÀO?

Dù bạn tìm kiếm các kết quả nghiên cứu khoa học hoặc trong đời sống thực để có bằng chứng, nhưng rõ ràng là con người chúng ta có xu hướng cạn kiệt ý chí.

Tuy nhiên, có một điều không rõ ràng là, liệu chúng ta cạn kiệt sức mạnh hay chỉ cạn kiệt quyết tâm. Có thật là một người nghiện thuốc lá, không thể trung thành với một khoản ngân sách nào đó, khi anh ta cố gắng từ bỏ thuốc lá không? Luôn luôn có sự khác biệt giữa cái khó khăn và cái không thể, và giới hạn của sự tự chủ có thể phản ánh cả hai điều này. Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần phải lui lại một chút về cơ bắp ẩn dụ của sự tự chủ và quan sát kĩ lưỡng hơn, xem tại sao cơ bắp thực sự – ví dụ cơ bắp tay và chân – lại mệt mỏi và phải đầu hàng.

Thiết lập đích đến

Kara, 30 tuổi, cảm thấy cực kì vui sướng khi cô chạy được một nửa đoạn đường trên đường đua dài 42km trong cuộc thi thể thao ba môn phối hợp đầu tiên của mình. Cô đã vượt qua chặng bơi 3,8km và 180km đạp xe, và chạy là sở trường của cô. Cô chạy nhanh hơn mong đợi. Sau đó, cô chạy đến điểm rẽ trên đường đua, bỗng nhiên cơ thể cô đau đớn vô cùng. Chỗ nào cũng đau, từ đôi vai đến gót chân. Hai chân cô nặng trĩu và trống rỗng, như thể chúng không còn sức lực để bước tiếp. Cứ như thể một nút công tắc trong người cô vừa được bật, như nói với cô rằng, “Thế là xong.” Sự lạc quan của cô tan biến, và cô bắt đầu tự nhủ, vừa bắt đầu đã kết thúc rồi. Nhưng bất chấp cảm giác kiệt sức khiến chân cẳng cô như không muốn hợp tác, chúng vẫn chạy. Mỗi khi cô nghĩ Mình không thể chạy nữa, cô lại tự nhủ Mình đang chạy rồi và cô cố gắng liên tục đưa chân này lên trước chân kia, cho đến khi cô chạy đến đích.

Khả năng kết thúc môn thi phối hợp của Kara là ví dụ điển hình về sự mệt mỏi giả. Các nhà sinh lí học về tập luyện thường tin rằng, khi cơ thể chúng ta từ bỏ, đó là vì nó không thể tiếp tục hoạt động. Mệt mỏi là sự thất bại của cơ bắp, đơn giản và dễ hiểu như thế: các cơ bắp cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ. Chúng không thể thu nạp đủ ô-xy để chuyển hóa năng lượng. Nồng độ pH trong máu có quá nhiều tính axit hoặc tính kiềm. Về mặt lí thuyết, những lời giải thích này quả là có lí, nhưng chưa ai chứng minh được rằng, đây là nguyên nhân khiến những người tập luyện phải giảm tốc độ và đầu hàng.

Timothy Noakes, một giáo sư về khoa học thể thao và tập luyện tại Đại học Cape Town, có ý kiến hoàn toàn khác. Noakes rất nổi tiếng trong giới điền kinh về việc thử thách những niềm tin thâm căn cố đế của con người. (Ví dụ, ông giúp cho thấy rằng, uống quá nhiều chất lưu trong các cuộc thi đấu cường độ cao có thể khiến vận động viên tử vong, do làm loãng lượng muối cần thiết trong cơ thể.) Bản thân Noakes từng là một vận động viên ma-ra-tông và ông rất ham mê lí thuyết ít-người-biết-đến, được nhà sinh lí học Archibald Hill xây dựng năm 1924 và Hill đã đoạt giải Nobel nhờ lí thuyết này. Hill cho rằng, sự mệt mỏi do tập luyện có thể được gây ra không phải do sự thất bại của cơ bắp, mà bởi lớp màng bảo vệ quá mức trong não bộ và lớp màng này muốn ngăn cản sự kiệt sức. Khi cơ thể làm việc vất vả và đặt ra nhu cầu cao cho tim, lớp màng này (Hill gọi đây là “bộ phận chỉ huy”) sẽ can thiệp nhằm giảm tốc mọi hoạt động. Hill không cho biết não bộ làm cách nào để sản sinh cảm giác mệt mỏi, khiến các vận động viên phải đầu hàng, nhưng Noakes bị hấp dẫn bởi ngụ ý: sự kiệt quệ về thể chất là một mánh khóe do não bộ gài vào cơ thể. Nếu đúng như vậy, thì những hạn chế về thể chất của một vận động viên nằm ngoài thông điệp đầu tiên của cơ thể là phải từ bỏ.

Cùng với một số đồng nghiệp, Noakes bắt đầu kiểm tra bằng chứng về việc xảy ra với các vận động viên trong điều kiện vô cùng khắc nghiệt. Họ không tìm thấy bằng chứng cho thấy sự thất bại về mặt sinh lí học diễn ra bên trong cơ bắp; thay vào đó, não bộ chính là cơ quan yêu cầu cơ bắp ngừng hoạt động. Khi cảm nhận được nhịp tim tăng và nguồn năng lượng tiêu hao nhanh chóng, não sẽ đạp phanh ngăn lại. Đồng thời, nó cũng tạo ra cảm giác mệt mỏi hơn và không liên quan đến khả năng tiếp tục làm việc của cơ bắp. Noakes cho rằng:

“Sự mệt mỏi không còn được coi là sự kiện thể chất nữa, thay vào đó, nó được coi là một cảm giác hoặc cảm xúc.” Hầu hết chúng ta đều coi kiệt sức là dấu hiệu khách quan cho thấy, chúng ta không thể tiếp tục. Lí thuyết này chỉ ra đó chỉ là một cảm giác do não bộ sản sinh, nhằm tạo động lực cho chúng ta ngừng hoạt động, tương tự như cảm giác lo lắng khiến chúng ta thôi không làm việc gì đó nguy hiểm nữa, và cảm giác ghê sợ khiến chúng ta thôi không ăn món ăn sẽ khiến chúng ta buồn nôn. Nhưng vì mệt mỏi chỉ là hệ thống cảnh báo sớm, nên các vận động viên có thể đều đặn đẩy lùi giới hạn đó. Các vận động viên này nhận thấy rằng, con sóng đầu tiên của sự mệt mỏi không bao giờ là giới hạn thực sự, và nếu có đủ động lực, họ có thể lấn át con sóng đó.

Hiện nay, một số nhà khoa học tin rằng, giới hạn của sự tự chủ chỉ là giới hạn về mặt thể chất của cơ thể – chúng ta thường cảm thấy cạn kiệt ý chí trước khi thực sự kiệt quệ. Một phần, chúng ta có thể cảm ơn não bộ vì đã tạo động lực giúp chúng ta bảo tồn năng lượng. Cũng giống như khi não nói với cơ bắp nên giảm tốc độ, khi nó lo ngại có sự cạn kiệt về thể chất, não có thể đạp phanh giảm tốc tại khu vực tiêu hao năng lượng trong vỏ não trước. Điều đó không có nghĩa là chúng ta cạn kiệt năng lượng; chúng ta chỉ cần tập hợp động lực để sử dụng nó.

Niềm tin của chúng ta về năng lực của bản thân có thể quyết định liệu chúng ta sẽ đầu hàng hay tiếp tục tiến lên. Các nhà tâm lí học tại Đại học Stanford phát hiện ra, một số người không tin rằng, cảm giác mệt mỏi của trí óc được gây ra bởi hành vi thử thách của sự tự chủ. Và họ đã đưa ra ý kiến làm chấn động giới nghiên cứu về sự tự chủ, vì tuyên bố của Noakes thuộc về lĩnh vực sinh lí luyện tập: phát hiện khoa học được theo dõi trên diện rộng cho rằng, sự tự chủ là có giới hạn, có thể phản ánh niềm tin của con người về ý chí, thay vì giới hạn thực sự về thể chất và trí tuệ. Nghiên cứu về ý kiến này mới chỉ bắt đầu, và chưa ai tuyên bố rằng, con người có năng lực vô hạn về sự tự chủ. Nhưng quả là hấp dẫn khi nghĩ rằng, chúng ta thường có nhiều ý chí hơn mong đợi. Nó cũng đưa ra khả năng là chúng ta có thể, cũng giống như các vận động viên, gạt bỏ cảm giác cạn kiệt ý chí để chạy tới đích kết thúc của các thách thức ý chí.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI:

SỰ KIỆT SỨC CỦA BẠN CÓ THẬT HAY KHÔNG?

Chúng ta thường lấy lí do mệt mỏi để ngừng tập luyện, to tiếng với chồng/vợ, trì hoãn thêm, hoặc gọi bánh pizza thay vì nấu một bữa ăn ngon tốt cho sức khỏe. Nhu cầu của cuộc sống thực sự khiến ý chí của chúng ta hao mòn, và sự tự chủ hoàn hảo chỉ là sự tìm kiếm vô ích của kẻ ngốc. Lần tới, khi bạn thấy bản thân “quá mệt mỏi”, để tỏ ra tự chủ, hãy thử thách bản thân tránh xa cảm giác mệt mỏi ban đầu đó. (Hãy nhớ rằng, cũng có thể do bạn tập luyện nhiều quá – và nếu bạn thấy bản thân liên tục cảm thấy hao mòn sức lực, có thể bạn cần phải cân nhắc xem, liệu bạn có bị kiệt sức thực sự không.)

Muốn là sẽ có

Khi Kara – vận động viên thi ba môn phối hợp lần đầu tiên – cảm thấy quá mệt mỏi để tiếp tục thi đấu, cô nhớ đến mong muốn được cán đích của mình và hình dung đám đông hò reo cổ vũ ở vạch đích. Hóa ra, “cơ bắp” của ý chí cũng có thể bị thuyết phục để cố gắng thêm nữa, nhờ nguồn cảm hứng thích hợp.

Nhà tâm lí học Mark Muraven và Elisaveta Slessareva tại Đại học Albany đã thử nghiệm rất nhiều động lực đối với các sinh viên bị hao mòn ý chí. Không ngạc nhiên khi tiền bạc giúp các sinh viên này tìm thấy một kho ý chí, và họ sẽ tìm đến tiền bạc mỗi khi cảm thấy quá mệt mỏi để làm việc gì đó. (Bạn hãy hình dung có người đề nghị tặng bạn 100 đô la chỉ để nói không với kẹo. Quả là lời đề nghị không thể cưỡng lại đúng không?) Sự tự chủ lên cao khi các sinh viên được biết rằng, nếu họ nỗ lực hết sức, họ sẽ giúp các nhà khoa học khám phá ra phương thức chữa bệnh Alzheimer. Cuối cùng là lời hứa hẹn luyện tập có thể cải thiện hiệu quả việc thực hiện nhiệm vụ khó khăn, đã giúp các sinh viên này vượt qua cảm giác cạn kiệt ý chí. Mặc dù đây là lí do ít hiển nhiên hơn, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định, liệu mọi người có kiên trì cố gắng với các thách thức khó khăn trong đời thực không. Nếu bạn nghĩ rằng, việc không hút thuốc lúc nào cũng khó khăn y như ngày đầu tiên cai thuốc, và bạn sẵn sàng cào cấu mắt mũi chỉ để có được một điếu thuốc, bạn là người có khả năng từ bỏ cao hơn.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ:

QUYỀN NĂNG “MUỐN” CỦA BẠN LÀ GÌ?

Khi ý chí của bạn còn ít ỏi, hãy cố gắng tìm ra sức mạnh mới mẻ bằng việc tìm đến quyền năng muốn. Đối với thách thức ý chí lớn nhất của bạn, hãy cân nhắc các động cơ dưới đây:

1. Bạn sẽ hưởng lợi thế nào từ thành công trước thách thức này? Lợi ích đối với cá nhân bạn là gì? Sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc hơn, tự do hơn, đảm bảo tài chính, hay thành công hơn?

2. Ai sẽ hưởng lợi ích cùng bạn nếu bạn thành công trước thách thức này? Chắc chắn sẽ còn những người khác sống phụ thuộc vào bạn và bị tác động bởi lựa chọn của bạn. Hành vi của bạn ảnh hưởng thế nào đối với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, nhân viên hoặc cấp trên và cộng đồng? Thành công của bạn sẽ giúp họ như thế nào?

3. Hãy hình dung rằng, theo thời gian, thách thức này sẽ dễ dàng hơn với bạn, nếu lúc này bạn sẵn sàng làm việc khó. Bạn có thể hình dung cuộc sống của mình, và bạn sẽ cảm nhận ra sao về bản thân khi tiến bộ trong thách thức này không? Có sự khó chịu nào đáng để bạn thực hiện không, nếu bạn biết rằng, đó chỉ là cảm giác khó chịu tạm thời để bạn gặt hái thành công?

Tuần này, khi bạn đối mặt với thách thức, hãy tự hỏi động lực nào kiểm soát nhiều sức mạnh nhất của bạn trong giây phút đó. Bạn có sẵn lòng giúp người khác việc gì đó khó khăn không, khi mà bạn không thể làm cho chính mình?

Giấc mơ về tương lai tốt đẹp hơn – hoặc nỗi lo sợ về một định mệnh khủng khiếp – có phải là lí do duy nhất khiến bạn bước tiếp? Khi bạn nhận thấy quyền năng “muốn” lớn nhất của bản thân – thứ đem đến cho bạn sức mạnh khi bạn cảm thấy yếu đuối – hãy nhớ đến điều đó mỗi khi bạn cảm thấy bản thân bị cám dỗ trước nguy cơ phải đầu hàng hoặc bỏ cuộc.

Người mẹ tuyệt vọng tìm thấy quyền năng “muốn” của bản thân Erin là người nội trợ và là mẹ của hai cậu con trai sinh đôi 2 tuổi vô cùng nghịch ngợm. Chị mệt lả vì chăm bẵm chúng và vô cùng kiệt sức khi hai cậu nhóc phát hiện ra từ “Không!”. Chị luôn thấy mình bị đẩy đến mức không thể chịu đựng nổi, và chị mất kiên nhẫn trước cuộc chiến không hồi kết với hai đứa con song sinh này. Thách thức ý chí của chị trong khóa học là học cách giữ bình tĩnh khi chị có nguy cơ nổi giận.

Khi Erin nghĩ về động lực lớn nhất để kiểm soát tính khí của bản thân, câu trả lời hiển nhiên là: “Để trở thành người mẹ tốt hơn.” Tuy nhiên, trong lúc nóng giận, động lực này không đem lại hiệu quả. Chị vẫn nhớ rằng, chị rất muốn làm một người mẹ tốt hơn, nhưng điều đó chỉ khiến chị giận hơn mà thôi! Erin nhận thấy một động lực lớn nhất nữa là khao khát được làm mẹ – khao khát này hoàn toàn khác với khao khát được làm một người mẹ tốt hơn. Erin quát tháo trong lúc nóng giận, không chỉ vì hành động của hai đứa nhỏ, mà còn vì chị cảm thấy không thể làm một người mẹ lí tưởng. Một nửa thời gian chị cáu giận với chính mình, nhưng rồi chị lại trút giận lên hai con. Chị cũng bực bội vì phải nghỉ việc – nơi chị vốn cảm thấy làm việc vô cùng hiệu quả – và điều đó khiến chị cảm thấy mất kiểm soát. Tự nhắc nhở bản thân, mình không phải là một người mẹ hoàn hảo không giúp chị tự chủ hơn, mà chỉ khiến chị cảm thấy tồi tệ hơn mà thôi.

Để tìm được ý chí giúp bản thân không nổi giận, Erin phải nhận thấy rằng, giữ bình tĩnh là giải pháp giúp bản thân chị và hai đứa con. Quát tháo, la hét không có gì thú vị, và chị không muốn trở thành người phụ nữ mất kiểm soát kia. Chị rất giận dữ trước sự khác biệt giữa lí tưởng và thực tế của cuộc sống thường ngày, đến mức chị bắt đầu tự hỏi, liệu mình có muốn làm một người mẹ không. Và Erin muốn được làm mẹ. Nỗ lực nguôi cơn giận, hít thở và tìm ra phản ứng ít căng thẳng hơn không chỉ giúp chị làm người mẹ tốt hơn. Nó còn giúp chị hưởng thụ niềm vui làm mẹ bên hai con, và cảm thấy vui vẻ trước công việc mà chị đã từ bỏ để ở nhà chăm con. Khi hiểu rõ điều này, Erin thấy dễ dàng giữ bình tĩnh hơn. Không quát mắng hai con là cách giúp chị không quát mắng chính bản thân mình, và giúp chị tìm thấy niềm vui khi được làm mẹ.

Đôi lúc động lực lớn nhất của chúng ta không phải là điều ta nghĩ. Nếu bạn cố gắng thay đổi hành vi nào đó để làm vừa lòng người khác hoặc trở thành một người khác, thì hãy xem liệu có còn “mong muốn” nào khác có thể đem đến nhiều quyền năng hơn cho bạn không.

Lời cuối

Những hạn chế của sự tự chủ cho thấy một nghịch lí: Chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng cách duy nhất để nâng cao tự chủ là tăng giới hạn. Giống như một cơ bắp, ý chí của chúng ta tuân thủ quy tắc “Dùng hoặc mất.” Nếu chúng ta cố tiết kiệm năng lượng bằng cách trở thành người lười về ý chí, chúng ta sẽ đánh mất năng lượng của mình. Nhưng nếu chúng ta cố gắng tham gia đường đua marathon ý chí mỗi ngày, chúng ta sẽ thiết lập cho mình một sự sụp đổ hoàn toàn. Thử thách của chúng ta là tập luyện giống như một vận động viên thông minh, biết đẩy căng giới hạn, đồng thời bắt kịp chính mình. Và mỗi khi chúng ta tìm thấy năng lượng trong động lực của bản thân mỗi khi mệt mỏi, chúng ta cũng có thể tìm kiếm các phương cách giúp cái tôi mệt mỏi đưa ra các quyết định đúng đắn.