Mỗi khi thất vọng, bạn làm gì để cảm thấy khá hơn? Nếu giống như hầu hết những người khác, bạn sẽ chiều theo lời hứa về phần thưởng. Theo Hiệp hội Tâm lí Hoa Kì (APA), phương pháp xử lí căng thẳng phổ biến nhất là các chiến lược kích hoạt hệ khen thưởng của não: ăn uống, đi mua sắm, xem truyền hình, lướt web và chơi điện tử. Và tại sao không nhỉ? Đô-pa-min hứa hẹn với ta rằng, ta sẽ cảm thấy thú vị. Cũng là tự nhiên khi chúng ta tìm đến công cụ giải phóng đô-pa-min lớn nhất mỗi khi ta muốn cảm thấy tốt đẹp hơn. Chúng ta hãy gọi đó là lời hứa khuây khỏa.

Mong muốn cảm thấy tốt đẹp là cơ chế sinh tồn lành mạnh, nó được gây dựng trong bản năng của con người y như bản năng chạy trốn hiểm họa.

Nhưng nơi chúng ta tìm đến sự khuây khỏa mới thực sự quan trọng. Lời hứa về phần thưởng – như chúng ta đã thấy – không phải lúc nào cũng có nghĩa là chúng ta sẽ cảm thấy thú vị. Thông thường, những việc mà chúng ta tìm đến lại đối nghịch với bản thân chúng ta.

Khi tìm hiểu thêm về tác động của sự căng thẳng, lo lắng và cảm giác có lỗi về sự tự chủ, chúng ta sẽ nhận thấy rằng, cảm giác tồi tệ dẫn đến sự đầu hàng theo cách đáng ngạc nhiên. Những lời cảnh báo hút thuốc đáng sợ khiến người nghiện thuốc thèm thuốc, khủng hoảng kinh tế khiến người ta mua sắm và tin tức buổi tối có thể khiến bạn tăng cân. Không, vô lí quá, nhưng con người là thế đấy. Nếu chúng ta muốn tránh những thất bại ý chí có liên quan đến căng thẳng, chúng ta cần phải tìm cách cảm thấy tốt hơn mà không cần tìm đến sự cám dỗ. Chúng ta cũng sẽ cần phải từ bỏ các chiến lược tự chủ – ví dụ cảm giác có lỗi và tự chỉ trích bản thân – chúng chỉ khiến ta cảm thấy tồi tệ hơn mà thôi.

TẠI SAO SỰ CĂNG THẲNG KHIẾN CHÚNG TA MONG MUỐN?
Hóa ra, não dễ bị ảnh hưởng nhất bởi cám dỗ khi chúng ta cảm thấy tồi tệ. Các nhà khoa học đã nghĩ ra cách thức thông minh để gây căng thẳng cho các đối tượng tham gia thí nghiệm, và kết quả luôn luôn giống nhau. Khi người nghiện thuốc hình dung đến buổi khám nha sĩ, họ trải qua cơn thèm thuốc ngoài- mong-muốn. Khi những người ăn uống vô độ được nói rằng, họ sẽ diễn thuyết trước công chúng, họ thèm thức ăn có nhiều đường với hàm lượng chất béo cao. Những con chuột thí nghiệm bị căng thẳng với những cú sốc điện không đoán trước được (đối với cơ thể, không phải đối với trung tâm khen thưởng!) sẽ khiến chúng tìm đến đường, rượu, hê-rô-in, hoặc bất cứ phần thưởng nào mà các nhà nghiên cứu đặt sẵn trong lồng. Bên ngoài phòng thí nghiệm, sự căng thẳng của thế giới thực làm gia tăng nguy cơ tái nghiện thuốc, nghiện rượu, và khiến người ăn kiêng từ bỏ chế độ.

Tại sao căng thẳng lại dẫn đến các cơn thèm? Đó là một phần nhiệm vụ giải cứu của não. Chúng ta đã thấy sự căng thẳng tạo ra phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy, đó là một loạt thay đổi có tổ chức trong cơ thể, giúp bạn bảo vệ bản thân trước hiểm nguy. Nhưng não không chỉ được thúc đẩy để bảo vệ sự sống – nó muốn bảo vệ tâm trạng của bạn nữa. Vì vậy, mỗi khi bạn căng thẳng, não sẽ chỉ cho bạn hướng tới thứ mà nó nghĩ sẽ giúp bạn vui vẻ. Các nhà khoa học về thần kinh cho biết sự căng thẳng – bao gồm các cảm xúc tiêu cực như sự tức giận, buồn chán, tự ngờ vực và lo lắng – khiến não chuyển sang trạng thái tìm kiếm phần thưởng. Sau cùng, bạn sẽ thèm món ăn hoặc hoạt động mà não liên tưởng đến cùng, với lời hứa về phần thưởng và bạn bị thuyết phục rằng, “phần thưởng” là cách duy nhất giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, khi người nghiện cô-ca-in nhớ đến cuộc cãi vã với thành viên trong gia đình hoặc khi bị chỉ trích trong công việc, hệ khen thưởng của anh ta sẽ được kích hoạt, và anh ta trải qua cơn thèm cô-ca-in mãnh liệt. Hoócmôn căng thẳng sản sinh trong quá trình xảy ra phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy, cũng gia tăng sự kích động của các nơ-ron đô-pa-min. Điều đó nghĩa là bạn đang bị căng thẳng, và mọi cám dỗ xuất hiện trước bạn sẽ trở nên cám dỗ hơn. Ví dụ, một nghiên cứu so sánh sự hấp dẫn của bánh sô-cô-la với những người tham gia trước và sau khi họ bị buộc phải cảm thấy tồi tệ về bản thân, bằng cách nghĩ về những thất bại cá nhân. Cảm giác tồi tệ khiến chiếc bánh trông ngon hơn với tất cả mọi người, nhưng ngay cả những người từng nói, họ không hề thích ăn bánh sô-cô-la vẫn đột nhiên kì vọng rằng, chiếc bánh sẽ khiến họ thấy vui vẻ.

Trong những giây phút không căng thẳng, có thể chúng ta biết rằng, thức ăn không thực sự khiến chúng ta cảm thấy tốt đẹp hơn, nhưng sự minh mẫn này tiêu tan theo gió khi chúng ta bị căng thẳng. Sự căng thẳng đưa chúng ta đi sai hướng, không tuân theo sự khôn ngoan nhạy bén và hướng tới bản năng ít hữu ích nhất của chúng ta. Đó là sức mạnh của sự căng thẳng và đô-pa-min: chúng ta bị lôi kéo liên tục để đối mặt với các phương án chiến lược không hiệu quả, nhưng bộ não nguyên thủy vẫn kiên quyết tin rằng, các chiến lược này là cánh cổng dẫn tới thiên đường.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: LỜI HỨA CỦA SỰ KHUÂY KHỎA

Bạn tìm đến điều gì mỗi khi thấy căng thẳng, lo lắng hoặc phiền muộn? Khi buồn chán, bạn có dễ dàng bị kích động hơn bởi sự cám dỗ không? Bạn có dễ dàng bị xao lãng hơn, hay chần chừ lâu hơn không? Cảm giác tồi tệ ảnh hưởng như thế nào đến thách thức ý chí của bạn?

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: THỬ NGHIỆM CHIẾN LƯỢC GIẢI TỎA CĂNG THẲNG HIỆU QUẢ

Trong khi rất nhiều chiến lược giải tỏa căng thẳng phổ biến không thể khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn, thì một số chiến lược vẫn tỏ ra rất hiệu quả. Theo Hiệp hội Tâm lí học Hoa Kì, phương pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả nhất là tập luyện hoặc chơi thể thao, cầu nguyện hoặc tham gia hoạt động tín ngưỡng, đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian ở bên bạn bè hoặc gia đình, đi mát-xa, đi dạo, ngồi tĩnh tâm hoặc tập yoga và dành thời gian cho một sở thích sáng tạo nào đó. (Chiến lược ít hiệu quả nhất là đánh bạc, mua sắm, hút thuốc, uống rượu, ăn uống, chơi điện tử, lướt internet và xem truyền hình hoặc xem phim hơn hai giờ.)

Lần sau, khi bạn cảm thấy căng thẳng và chuẩn bị tìm đến lời hứa khuây khỏa, hãy cân nhắc việc thử áp dụng yếu tố giảm căng thẳng hiệu quả hơn.

Sự giúp đỡ nho nhỏ giúp ta nhớ đến phương án hiệu quả

Mỗi khi Denise – người phụ trách phát triển dự án khởi động chương trình công nghệ cao – gặp một ngày khó khăn trong công việc, cô tự thưởng cho mình một chai rượu và ghé thăm trang web ưa thích về bất động sản. Cô nhấp chuột tới tấp vào các lựa chọn vô tận và nhạt nhẽo về các phòng khách, bếp ăn, sân vườn. Không giới hạn bản thân tại khu vực láng giềng, cô thường gõ tên các thành phố ở xa tít tắp để xem ở Portland, Raleigh hoặc Miami có căn hộ hoặc mảnh đất nào giảm giá không. Sau chừng khoảng một giờ, cô cảm thấy vô vị và không được thư thái (chưa nói đến cảm giác hơi thất vọng về chiều dài khu nhà giáp bốn phố gần nhà và mặt trước các cửa hiệu không lát đá granite).

Vài năm trước đó, khi Denise làm công việc ít khắt khe hơn, cô thích đi tập yoga sau giờ làm việc. Tập luyện giúp cô thư thái và tỉnh táo. Cô biết yoga sẽ giúp cô cảm thấy tốt hơn là những buổi uống rượu và ghé thăm trang web bất động sản, nhưng mỗi khi nghĩ đến việc phải đến lớp tập, cô lại thấy lỉnh kỉnh quá! Sự thôi thúc phải về nhà và bật nắp chai trở nên mạnh mẽ hơn. Denise cam kết tập yoga tối thiểu một lần như một phần trong thí nghiệm. Khi tập luyện, cô cảm thấy tốt hơn và cô không tin cô đã ngăn bản thân không tập yoga suốt ba năm qua. Biết rằng, bản thân có thể quên lần nữa và rơi vào thói quen cũ, một buổi tối, sau khi tập xong, cô ghi âm lời mô tả về cảm giác tươi đẹp cô có được sau khi tập yoga. Khi bị cám dỗ bỏ tập, cô lại nghe bản ghi âm đó để tự nhắc nhở bản thân, và cô biết rằng, mình không thể tin tưởng vào sự thôi thúc của bản thân mỗi khi căng thẳng.

Có cách nào nhắc nhở cái tôi bị căng thẳng của bạn về việc thực sự khiến bạn cảm thấy tốt hơn không? Bạn có thể tạo sự khuyến khích nào cho bản thân trước khi bị căng thẳng không?

TẠI SAO CẢM GIÁC CÓ LỖI KHÔNG ĐEM LẠI HIỆU QUẢ?
Trước khi gọi một cốc bia Guinness, một người đàn ông 40 tuổi lấy sổ tay ra. Cốc bia đầu tiên: 9:04 tối. Ý định của ông ta sao? Hai cốc bia, nhiều nhất rồi. Cách đó vài dặm, một phụ nữ trẻ bước vào ngôi nhà của hiệp hội. Mười phút sau, chị viết vào sổ tay: Một li vodka. Bữa tiệc mới chỉ bắt đầu thôi!

Hai người uống rượu này tham gia một nghiên cứu của các nhà tâm lí học và các nhà nghiên cứu về chứng nghiện tại Đại học bang New York và Đại học Pittsburgh. Một nhóm gồm 144 người ở độ tuổi từ 18 đến 50, được trao cho các máy tính cá nhân cầm tay để ghi lại những lần họ uống rượu. Mỗi sáng, vào lúc 8 giờ, họ sẽ đăng nhập để báo cáo xem họ cảm thấy thế nào sau buổi uống rượu tối hôm trước. Các nhà nghiên cứu muốn biết: Chuyện gì xảy ra khi những người uống rượu uống nhiều hơn dự định?

Không có gì ngạc nhiên khi những người uống quá nhiều vào tối hôm trước, cảm thấy tồi tệ hơn vào sáng hôm sau – họ đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi.

Nhưng nỗi khổ đó của họ không chỉ do chất tàn dư của rượu. Rất nhiều người cảm thấy có lỗi và xấu hổ. Càng cảm thấy bản thân tồi tệ hơn vì đã uống nhiều vào buổi tối hôm trước, họ càng muốn uống nhiều hơn vào buổi tối hôm đó, và tối hôm sau nữa. Cảm giác tội lỗi đẩy họ trở lại với chai rượu.

Chào mừng bạn đến với một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với ý chí trên toàn cầu: “tác động tệ hại”. Được đặt ra lần đầu tiên bởi các nhà nghiên cứu về chế độ ăn kiêng tên là Janet Polivy và C. Peter Herman, tác động tệ hại mô tả chu kì tự chiều theo ý muốn của bản thân, hối tiếc, và đam mê vô độ hơn.

Các nhà nghiên cứu này nhận thấy rằng, rất nhiều người ăn kiêng cảm thấy vô cùng tồi tệ mỗi khi họ ăn quá quy định – một miếng pizza, một miếng bánh –đến mức họ cảm thấy như thể cả chế độ ăn kiêng của họ đã xôi hỏng bỏng không. Thay vì tối thiểu hóa tác động xấu bằng việc không ăn thêm miếng bánh nữa, họ lại nói, “Mình phá hỏng chế độ ăn kiêng rồi. Giờ ăn hết bánh cũng vậy thôi.”

Không chỉ việc ăn nhầm món mới tạo ra tác động tệ hại cho người ăn kiêng. Ăn nhiều hơn người khác cũng tạo ra cảm giác có lỗi, và có thể khiến họ ăn nhiều hơn (hoặc sau đó ăn uống vô độ một mình). Theo một nghiên cứu không-hay-lắm, Polivy và Herman điều chỉnh cân để khiến những người ăn kiêng tin rằng, họ đã tăng 2kg. Họ cảm thấy thất vọng, có lỗi và chán nản với chính mình – nhưng thay vì tìm cách giảm cân, họ nhanh chóng tìm đến thức ăn để ổn định những cảm giác này.

Không chỉ những người ăn kiêng mới chịu ảnh hưởng của tác động tệ hại.

Chu kì này có thể lặp lại với mọi thách thức ý chí. Tác động này đã được theo dõi ở những người cố bỏ thuốc, người nghiện rượu cố giữ tỉnh táo, người mua sắm cố gắng tuân thủ định mức chi tiêu… Dù thách thức ý chí là gì, mô hình hoạt động vẫn chỉ có một. Sự đầu hàng khiến bạn cảm thấy mình thật tồi tệ, và cảm giác đó thôi thúc bạn làm điều đó để cảm thấy tốt hơn. Và còn chiến lược nào nhanh nhất, rẻ nhất để giúp bạn cảm thấy tốt đẹp hơn đây? Thông thường, đó chính là chiến lược khiến bạn cảm thấy mình tồi tệ. Bạn tự nhủ, “Mình đã trót phá hỏng [chế độ ăn kiêng, định mức chi tiêu, sự tỉnh táo, quyết tâm] rồi, đúng là tệ hại. Thế thì mình được tự do hưởng thụ rồi.” Điều quan trọng nữa là, không phải là sự đầu hàng đầu tiên đảm bảo sự tái nghiện nghiêm trọng hơn.

Thay vào đó, chính là cảm giác có lỗi, xấu hổ, mất kiểm soát và mất hi vọng xuất hiện sau lần tái nghiện đầu tiên. Một khi đã vướng vào chu kì đó rồi, dường như không có cách nào để thoát ra, trừ việc tiếp tục thực hiện chu kì đó.

Việc này dẫn đến thất bại ý chí lớn hơn nữa, và nỗi khổ sở sâu đậm hơn vì sau đó, bạn sẽ (lại) tiếp tục mắng nhiếc bản thân vì (lại) đầu hàng. Nhưng thứ mà bạn tìm đến để được lắng dịu không thể chấm dứt chu trình đó, bởi vì nó chỉ tạo ra nhiều cảm giác có lỗi hơn mà thôi.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: KHI BẠN LÙI MỘT BƯỚC

Tuần này, hãy chú ý đặc biệt đến cách bạn xử lí thất bại ý chí. Bạn có chỉ trích bản thân và tự nhủ rằng, sẽ không bao giờ thay đổi không? Bạn có cảm giác như thể bước lùi đó cho thấy sai lầm của bạn không – rằng, bạn lười biếng, ngu ngốc, tham lam, hoặc kém cỏi không? Bạn có cảm thấy thất vọng, có lỗi, xấu hổ, tức giận và mệt mỏi không? Bạn có coi bước lùi đó là sự biện minh để tự chiều theo ý mình thêm không?

PHÁ VỠ CHU KỲ TỆ HẠI

Hai nhà tâm lí học Claire Adams tại Đại học bang Louisiana và Mark Leary tại Đại học Duke thiết lập một nghiên cứu đảm bảo sẽ khơi gợi tác động tệ hại. Họ mời những phụ nữ trẻ luôn phải canh-chừng-cân-nặng vào phòng thí nghiệm, sau đó khuyến khích họ ăn bánh nướng và kẹo vì lợi ích của ngành khoa học. Các nhà nghiên cứu này đưa ra giả thuyết hấp dẫn về cách phá vỡ chu kỳ tệ hại.

Họ cho rằng, nếu cảm giác có lỗi hủy hoại sự tự chủ, rất có thể mặt đối lập của cảm giác có lỗi sẽ hỗ trợ sự tự chủ. Chiến lược không chắc thành công của họ là: khiến cho một nửa những người ăn kiêng bánh nướng này cảm thấy tốt hơn về việc đầu hàng.

Những người tham gia được nghe nói rằng, họ sẽ tham gia hai cuộc nghiên cứu tách biệt: một nghiên cứu về tác động của thực phẩm đối với tâm trạng, và một cuộc nếm thử hương vị của các loại đồ ngọt khác nhau. Trong nghiên cứu đầu tiên, tất cả những người này được đề nghị chọn bánh nướng phủ sô-cô-la hoặc bánh nướng phủ kem, và ăn hết chiếc bánh trong vòng bốn phút. Họ cũng được đề nghị uống hết một cốc nước – bí quyết của các nhà nghiên cứu nhằm đảm bảo họ cảm thấy khó chịu vì no bụng. Sau đó, họ điền thông tin về cảm giác của bản thân vào giấy khảo sát.

Trước cuộc nếm thử đồ ngọt, một nửa số phụ nữ này nhận được thông điệp đặc biệt, được thiết kế nhằm giảm bớt cảm giác có lỗi của họ. Người thí nghiệm nói rằng, đôi khi những người tham gia cảm thấy có lỗi khi ăn hết cả chiếc bánh nướng. Sau đó, khuyến khích những người này không nên quá khắt khe với bản thân, và lưu ý rằng, con người ai ai cũng có lúc tự chiều theo ý mình. Những người phụ nữ còn lại không nhận được tin nhắn nào.

Sau đó đến cuộc thử nghiệm xem liệu sự tự tha thứ có phá vỡ chu kì tệ hại hay không. Người thí nghiệm mời mỗi người ăn kiêng ăn ba bát kẹo lớn – kẹo sô-cô-la, bơ và đậu phộng hiệu Reese’s Poppers, kẹo hoa quả hiệu Skittles, và kẹo viên dẹt hiệu York Peppermint – được lựa chọn kĩ lưỡng nhằm hấp dẫn những chiếc răng hảo ngọt. Họ được yêu cầu chọn và đánh giá các loại kẹo, và được mời ăn chừng nào tùy thích. Nếu họ vẫn cảm thấy có lỗi vì đã ăn chiếc bánh nướng, họ sẽ tự nhủ: “Mình phá vỡ chế độ ăn kiêng rồi, vậy nên nếu ăn mấy cái kẹo Skittles này cũng có khác gì đâu?”

Sau cuộc nếm hương vị kẹo, người thí nghiệm cân các bát kẹo để xem mỗi người tham gia đã ăn bao nhiêu viên kẹo. Sự can thiệp nhằm tạo cảm giác tự tha thứ quả là thành công rõ rệt: những phụ nữ nhận được tin nhắn chỉ ăn 28 gam kẹo, so với 70 gam của những người không được khuyến khích để tha thứ cho bản thân. Hầu hết mọi người đều bất ngờ trước phát hiện này. Thông thường ai cũng nghĩ rằng, tin nhắn “Con người ai ai cũng có lúc tự chiều theo ý mình; đừng quá khắt khe với bản thân” sẽ chỉ có tác dụng cho phép những người ăn kiêng ăn nhiều hơn mà thôi. Nhưng, việc thoát khỏi cảm giác có lỗi đã ngăn cản những người phụ nữ kia ăn quá nhiều trong cuộc thử nếm vị kẹo.

Có thể chúng ta nghĩ rằng, cảm giác có lỗi thôi thúc chúng ta sửa sai, nhưng đó chỉ là cách nữa khiến cảm giác tồi tệ dẫn đến sự đầu hàng.

Không được tự tha thứ!

Ngay khi tôi đề cập đến sự tự tha thứ trong khóa học, cuộc tranh luận bắt đầu sôi nổi. “Nếu tôi không nghiêm khắc với bản thân, tôi sẽ không bao giờ hoàn thành việc gì hết”, “Nếu tôi tha lỗi cho mình, tôi sẽ chỉ làm vậy nữa mà thôi”, “Vấn đề của tôi không phải là tôi đã quá nghiêm khắc mà là chưa đủ nghiêm khắc với bản thân!” Đối với nhiều người, tự tha thứ giống như lời biện hộ và sẽ chỉ dẫn đến sự tự buông thả nghiêm trọng hơn. Các học viên của tôi lập luận rằng, nếu họ dễ dãi với bản thân – tức là nếu họ không tập trung vào thất bại, chỉ trích bản thân khi không đáp ứng các tiêu chuẩn cao chót vót của mình, hoặc đe dọa bản thân với các hậu quả kinh khủng nếu họ không cải thiện – họ sẽ trượt vào cái bẫy của sự lười biếng. Họ tin rằng họ cần một tiếng nói cứng rắn trong đầu có thể kiểm soát các cơn thèm, bản năng và sự yếu. Họ sợ rằng nếu đầu hàng kẻ độc tài và nhà phê bình nội tại này, họ sẽ không còn tự chủ nữa.

Ở mức độ nào đó, hầu hết chúng ta đều tin vào điều này – nói cho cùng, từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được học về cách kiểm soát bản thân thông qua những hình phạt và sự kìm nén của cha mẹ. Phương pháp này rất cần thiết trong thời thơ ấu, bởi vì, trẻ con chính là những động vật hoang dã. Hệ tự chủ trong não vẫn chưa phát triển đầy đủ trước khi chúng ta bước vào giai đoạn trưởng thành, và trẻ nhỏ cần đến sự giúp đỡ từ bên ngoài, trong khi vỏ não trước đang trong quá trình hoàn thiện. Tuy nhiên, rất nhiều người đối xử với bản thân như thể họ vẫn còn là con nít – và thẳng thắn mà nói, họ hành xử y như những bậc cha mẹ hay ngược đãi con cái, thay vì là những người chăm sóc biết ủng hộ con cái. Họ chỉ trích chính mình mỗi khi họ đầu hàng cám dỗ hoặc gặp thất bại: “Mày lười quá! Mày làm sao vậy?” Mỗi thất bại được coi là một minh chứng cho thấy họ cần phải nghiêm khắc hơn với bản thân. “Không thể tin bất cứ việc gì mày làm như mày đã nói cả”.

Không chỉ có bạn nghĩ rằng, bí quyết để có ý chí nhiều hơn là nghiêm khắc hơn với bản thân. Nhưng bạn sai rồi. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tự chỉ trích bản thân liên quan mật thiết đến sự thúc đẩy kém hơn và sự tự chủ tồi hơn. Đây cũng là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về sự thất vọng, và nó làm cạn kiệt quyền năng “Tôi sẽ” và “Tôi muốn”. Ngược lại, sự tự cảm thông – ủng hộ và đối xử tốt với bản thân, nhất là khi căng thẳng và thất bại – liên quan mật thiết đến sự thúc đẩy lớn hơn và tự chủ tốt hơn. Ví dụ, chúng ta hãy cùng xem một nghiên cứu tại Đại học Carleton tại Ottawa, Canada, quan sát thái độ trì hoãn của các sinh viên trong toàn bộ khóa học. Hầu hết các sinh viên đều trì hoãn học tập trong kỳ thi đầu tiên, nhưng không phải tất cả các sinh viên này đều biến nó thành thói quen. Các sinh viên nghiêm khắc hơn với mình vì đã chần chừ học tập trong kì thi đầu tiên, có khả năng trì hoãn nhiều hơn trong các kì thi kế tiếp, so với các sinh viên tự tha thứ cho bản thân. Càng hà khắc với mình vì đã chần chừ lần đầu tiên, họ càng chần chừ lâu hơn trong kì thi sau đó! Chính sự tha thứ, không phải cảm giác có lỗi, mới giúp họ trở lại đúng con đường của mình.

Những phát hiện này xuất hiện trước bản năng của chúng ta. Làm sao có thể như thế được, khi rất nhiều người trong số chúng ta có trực giác rằng, tự chỉ trích mới là nền tảng của sự tự chủ, và tự cảm thông chỉ là bờ dốc trượt đến hành vi tự chiều theo ý thích của bản thân? Điều gì sẽ thúc đẩy các sinh viên này, nếu không phải là cảm giác tồi tệ vì đã chần chừ trong kì thi vừa qua? Và điều gì sẽ giúp chúng ta ở trong tầm kiểm soát, nếu không cảm thấy có lỗi vì đã đầu hàng?

Thật ngạc nhiên, không phải cảm giác có lỗi, mà chính sự tha thứ góp phần gia tăng tính tự chịu trách nhiệm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đưa ra quan điểm cảm thông về thất bại cá nhân khiến mọi người có khả năng chịu trách nhiệm cá nhân cao hơn so với khi họ có quan điểm tự chỉ trích bản thân. Họ cũng sẵn sàng đón nhận phản hồi và lời khuyên từ người khác hơn, và có khả năng rút ra bài học kinh nghiệm.

Một lí do khiến sự tha thứ giúp mọi người sửa sai, là nó xóa đi cảm giác xấu hổ và nỗi đau khi nghĩ về sự việc đã xảy ra. Tác động tệ hại là nỗ lực thoát khỏi cảm giác tồi tệ sau khi ta có một bước lùi. Thiếu đi cảm giác có lỗi và sự tự chỉ trích, chẳng còn gì để ta thoát ra. Điều này nghĩa là, ta dễ dàng suy nghĩ về phương cách xảy ra thất bại, và ít có cám dỗ lặp lại thất bại đó.

Mặt khác, nếu bạn coi bước lùi đó là bằng chứng cho thấy, bạn là một kẻ bại trận, không còn cơ may nào nữa, thì việc nghĩ đến thất bại là kinh nghiệm để đời để tự căm ghét bản thân. Mục tiêu cấp bách nhất của bạn sẽ là xoa dịu những cảm giác này, thay vì rút ra bài học kinh nghiệm. Đây là nguyên nhân khiến sự tự chỉ trích đem lại tác dụng ngược khi được coi là chiến lược để có sự tự chủ. Giống như các dạng thức căng thẳng khác, nó thôi thúc bạn tìm ngay đến biện pháp xoa dịu căng thẳng, bất kể biện pháp đó là nhấn chìm nỗi đau trong quán rượu gần nhất, hoặc nâng cao tinh thần bằng một chuyến mua sắm lu bù bằng thẻ Visa.

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: HÃY THA THỨ KHI BẠN THẤT BẠI

Ai cũng mắc sai lầm và phải có những bước lùi nhất định. Cách chúng ta xử lí những bước lùi này quan trọng hơn thực tế là chúng đã xảy ra. Bên dưới là bài tập luyện mà các chuyên gia tâm lí áp dụng, nhằm giúp mọi người tìm ra phản ứng tự cảm thông trước sự thất bại. Nghiên cứu cho thấy rằng, đưa ra quan điểm này làm giảm cảm giác có lỗi, gia tăng tính tự chịu trách nhiệm của bản thân – sự kết hợp hoàn hảo giúp bạn trở lại đúng hướng với thách thức ý chí của mình. Hãy nhớ đến thời điểm khi bạn đầu hàng cám dỗ hoặc chần chừ, và thí nghiệm bằng cách thực hiện ba quan điểm dưới đây về thất bại đó. Khi bạn có bước lùi, hãy nhớ đến những điều này nhằm giúp bạn tránh vòng xoáy của cảm giác có lỗi, xấu hổ và lại tiếp tục đầu hàng.

1. Bạn cảm thấy thế nào? Khi bạn nghĩ về thất bại, hãy dành một lúc để nhận biết và mô tả cảm giác của mình. Bạn có những cảm xúc nào? Cơ thể bạn cảm thấy ra sao? Bạn có nhớ bạn cảm thấy thế nào ngay sau khi thất bại không? Bạn mô tả cảm giác đó như thế nào? Hãy nhận biết nếu sự tự chỉ trích bản thân xuất hiện, và nếu có, bạn nói sao với chính mình? Cách suy nghĩ này sẽ giúp bạn nhìn thấu cảm giác của bản thân mà không cần phải vội vã chạy trốn.

2. Bạn cũng chỉ là con người bình thường. Ai cũng phải đấu tranh vất vả với thách thức ý chí của bản thân họ và đôi lúc họ cũng mất kiểm soát. Đây chỉ là một phần rất con người của chúng ta, và bước lùi của bạn không có nghĩa là bạn có sai sót gì đó. Hãy cân nhắc sự đúng đắn của những lời này. Bạn có nghĩ rằng, những người mà bạn tôn trọng và quan tâm cũng từng phải đối mặt với những sự đấu tranh và bước lùi tương tự không? Cách suy nghĩ này có thể làm dịu sự chỉ trích và tự hoài nghi trong bạn.

3. Bạn nói sao với một người bạn? Hãy nghĩ xem bạn sẽ an ủi ra sao với một người bạn thân đang trải qua bước lùi tương tự. Bạn sẽ nói những lời ủng hộ thế nào? Bạn sẽ khích lệ họ thế nào để họ tiếp tục theo đuổi mục tiêu? Cách suy nghĩ này sẽ đưa đường chỉ lối giúp họ trở lại đúng hướng đi của mình.

CAM KẾT ĐỂ CẢM THẤY TỐT ĐẸP

Vậy là chúng ta thấy rằng, cảm giác tồi tệ có thể khiến chúng ta đầu hàng bằng nhiều cách. Cảm giác tội lỗi và tự phê bình ư? Đó là con đường nhanh chóng dẫn đến “Mình có thể tự chiều theo ý mình thêm nữa.”

Nhưng, đôi lúc, cảm giác tồi tệ đưa đẩy chúng ta theo hướng hoàn toàn khác. Mệt mỏi vì cảm giác có lỗi, lo lắng và căng thẳng, chúng ta tìm đến một thứ có thể thực sự đem lại cảm giác tốt đẹp: cam kết thay đổi. Nhà tâm lí học Janet Polivy và C. Peter Herman thuộc Đại học Toronto khám phá ra rằng, chúng ta thường quyết định thay đổi khi ở vào điểm trạng thái thấp nhất: cảm thấy có lỗi vì ăn uống vô độ, nhìn chằm chằm vào hóa đơn thẻ tín dụng, tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi, hoặc lo lắng về sức khỏe. Việc đề ra cam kết tạo ý thức nhẹ nhõm và có kiểm soát ngay tức khắc. Chúng ta không cần tin rằng, mình chính là người gây ra sai lầm; chúng ta có thể trở thành con người hoàn toàn khác.

Cam kết sẽ thay đổi giúp chúng ta tràn trề hi vọng. Chúng ta thích hình dung ra cách mà những thay đổi sẽ tạo ra cho cuộc sống của mình, và chúng ta tưởng tượng về con người mà ta sẽ trở thành. Nghiên cứu chỉ ra rằng, quyết định ăn kiêng khiến con người cảm thấy mạnh mẽ hơn, và lập kế hoạch tập thể thao khiến người ta cảm thấy mình cao lớn hơn. (Không ai nói rằng, ý nghĩ kì lạ kia là có thực.) Mọi người sẽ đối xử khác với ta, ta tự nhủ như vậy. Mọi thứ sẽ khác lắm. Mục tiêu càng lớn, hi vọng càng nhiều. Vậy là chúng ta quyết định thay đổi, quả là hấp dẫn khi ta tự lập cho mình dự án lớn lao đến vậy. Tại sao lại đề ra một mục tiêu khiêm tốn trong khi đề ra mục tiêu to lớn sẽ khiến ta cảm thấy tốt đẹp hơn nữa? Tại sao phải bắt đầu từ cái nhỏ bé trong khi ta có thể mơ ước lớn hơn?

Thật không may, lời hứa thay đổi – cũng giống như lời hứa về phần thưởng hoặc lời hứa khuây khỏa – hiếm khi đem đến cho ta thứ ta kì vọng. Thái độ lạc quan phi thực tế có thể khiến chúng ta cảm thấy hay hay trong khoảnh khắc đó, nhưng sau này nó sẽ khiến ta cảm thấy tồi tệ hơn. Quyết định thay đổi là sự thỏa mãn tột cùng – bạn có được tất cả những cảm giác tốt đẹp trước khi chưa việc gì được làm hết. Nhưng thử thách của việc thực sự tạo ra thay đổi có thể là một sự thức tỉnh thô lỗ, và phần thưởng ban đầu hiếm khi nào tạo ra nhiều thay đổi như ta tưởng tượng (“Tôi giảm 2kg rồi, vậy mà tôi vẫn phải làm công việc tẻ nhạt này!”). Khi chúng ta đối mặt với bước lùi đầu tiên, cảm giác tốt đẹp ban đầu khi ta quyết định thay đổi được thay thế bởi nỗi thất vọng và tức giận. Không đáp ứng được kì vọng khiến ta có cảm giác có lỗi như cũ, kèm theo đó là cảm giác tuyệt vọng, hồ nghi và cao trào cảm xúc khi cam kết sẽ thay đổi đã biến mất. Lúc này, hầu hết mọi người sẽ từ bỏ mọi nỗ lực thay đổi. Chỉ khi nào ta cảm thấy mất kiểm soát và cần thêm luồng hi vọng mới, ta mới tiếp tục cam kết sẽ thay đổi – và khởi động cả quy trình đó.

Polivy và Herman gọi chu trình này là “hội chứng hi vọng giả”. Nó không phải và cũng không được coi là một chiến lược tạo thay đổi. Nó chỉ là chiến lược giúp ta cảm thấy tốt đẹp hơn, và hai điều đó hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc cảm thấy có hi vọng, đây không phải là chiến lược vô lí đâu. Đối với hầu hết mọi người, cam kết thay đổi là phần hay ho nhất của quá trình thay đổi. Sau đó, tất cả đều trượt dốc: phải tỏ ra tự chủ, nói không khi muốn nói có, nói có khi muốn nói không. Từ quan điểm về niềm vui, nỗ lực thực sự tạo thay đổi không thể so sánh với niềm hi vọng khi hình dung rằng, bạn sẽ thay đổi. Đó là lí do khiến nhiều người vui vẻ đầu hàng và lại hứa thay đổi, liên tục như vậy nhiều lần, thay vì tìm cách tạo sự thay đổi vĩnh viễn.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI: CAM KẾT ĐỂ CẢM THẤY TỐT HƠN

Hãy dành một chút thời gian suy nghĩ về động lực và kì vọng của bạn đối với sự thay đổi. Có phải bạn chỉ cảm thấy có động lực thay đổi khi bạn có cảm giác tồi tệ không? Có phải phần tốt nhất của việc thiết lập mục tiêu là niềm vui thích khi hình dung xem sự thành công sẽ thay đổi cuộc đời bạn ra sao không? Bạn có vận dụng hình ảnh tưởng tượng về bạn trong tương lai để kiểm soát cảm giác hiện tại của bạn, hơn là có những bước đi cụ thể để kiểm soát hành vi của mình không?

THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: SỰ BI QUAN, LẠC QUAN DÀNH CHO NHỮNG CAM KẾT THÀNH CÔNG

Sự lạc quan có thể tạo động lực cho chúng ta, nhưng một chút bi quan cũng có thể giúp ta thành công. Nghiên cứu cho thấy rằng, việc dự đoán cách thức và thời điểm bạn có thể bị cám dỗ để phá vỡ lời thề, gia tăng cơ hội giúp bạn trung thành với cam kết.

Đối với thách thức ý chí của riêng bạn, hãy tự hỏi: Khi nào tôi có khả năng bị cám dỗ nhất? Bằng cách nào tôi có khả năng cho phép bản thân bị xao lãng khỏi mục tiêu nhất? Tôi sẽ nói sao với chính mình để cho phép bản thân được trì hoãn? Khi có sẵn những viễn cảnh đó trong tâm trí rồi, hãy hình dung bạn ở trong tình huống đó, cảm giác sẽ thế nào và bạn sẽ nghĩ sao. Hãy cho phép bản thân nhìn thấy sự thất bại ý chí.

Sau đó, hãy biến thất bại trong tưởng tượng đó thành sự thành công về ý chí. Cân nhắc hành động cụ thể bạn có thể thực hiện để trung thành với cam kết. Bạn có cần nhớ đến động lực của mình không? Tự giúp mình tránh khỏi cám dỗ? Gọi cho một người bạn để được động viên? Sử dụng một trong những chiến lược ý chí khác mà bạn đã học được? Khi đã có chiến lược cụ thể rồi, hãy hình dung bạn sẽ áp dụng chiến lược đó. Hình dung xem nó sẽ mang đến cảm giác thế nào. Hãy xem bạn thành công. Hãy để hình ảnh này về bản thân đem đến cho bạn sự tự tin rằng, bạn sẽ làm mọi việc cần thiết để đạt mục tiêu.

Lập kế hoạch cho thất bại theo cách này chính là hành động tự cảm thông, không phải là hồ nghi. Khi khoảnh khắc sự thất bại ý chí đó đến, bạn sẽ sẵn sàng biến kế hoạch thành hành động.

Lời cuối

Để tránh những thất bại ý chí do căng thẳng gây ra, chúng ta cần khám phá xem điều gì thực sự giúp chúng ta cảm thấy tốt đẹp hơn – không phải lời hứa giả tạo về phần thưởng, và không phải những lời hứa suông sẽ thay đổi. Chúng ta cần cho phép bản thân làm những việc này, và bảo vệ bản thân khỏi những căng thẳng không liên quan đến cuộc sống của mình. Khi chúng ta có những bước lùi – và chắc chắn sẽ có – ta cần phải tha thứ cho thất bại của bản thân, và không coi đó là lời biện hộ cho sự đầu hàng hoặc từ bỏ. Khi nói đến việc tăng cường tự chủ, sự tự cảm thông là chiến lược tốt hơn nhiều so với việc tự mắng nhiếc chính mình.