CHÀO MỪNG BẠN ĐẾN VỚI 101 BÍ QUYẾT Ý CHÍ

Bất cứ khi nào tôi nói rằng, tôi đang giảng dạy một khóa học về ý chí, sự phản ứng thường thấy luôn là: “Ồ, đó chính là thứ tôi cần.” Hơn bao giờ hết, ngày nay người ta nhận thấy rằng, ý chí – khả năng kiểm soát sự tập trung, cảm xúc và ước muốn – ảnh hưởng đến sức khỏe về mặt thể chất, an ninh tài chính và sự thành công trong sự nghiệp của họ. Tất cả chúng ta đều biết rõ điều này. Rằng, chúng ta tưởng mình có thể kiểm soát được tất cả các khía cạnh trong cuộc sống, từ việc ăn gì, đến làm gì, nói gì và mua gì.

Vậy mà, hầu hết mọi người đều cảm nhận được sự thất bại của ý chí – mới phút trước ta kiểm soát được, nhưng chốc lát sau lại bị lấn át và mất kiểm soát. Theo Hiệp hội Tâm lí học Hoa Kì, người Mỹ coi sự thiếu ý chí là nguyên nhân số một khiến họ phải đấu tranh vất vả để đạt được mục tiêu. Rất nhiều người cảm thấy có lỗi khi khiến chính mình và người khác thất vọng. Những người khác lại phó mặc cho ý nghĩ, cảm xúc và khao khát của chính mình, vì cuộc sống của họ được đưa đẩy bởi sự thôi thúc hơn là những lựa chọn có ý thức. Ngay cả người có-khả-năng-kiểm-soát-tốt-nhất cũng cảm thấy kiệt sức, khi lúc nào cũng phải kiểm soát mọi thứ và họ tự hỏi, chẳng lẽ cuộc sống lại là một cuộc chiến cam go đến vậy.

Là một nhà tâm lí học sức khỏe và giảng viên chương trình Nâng cao Sức khỏe của Trường Y Standford, nhiệm vụ của tôi là giúp đỡ mọi người chế ngự căng thẳng và đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Sau nhiều năm quan sát mọi người phải vất vả đấu tranh để thay đổi suy nghĩ, cảm xúc, dáng dấp và thói quen, tôi nhận thấy rất nhiều người đặt niềm tin vào ý chí đã ngầm phá hoại sự thành công của chính họ và tạo ra sự căng thẳng không cần thiết. Mặc dù các nghiên cứu khoa học cho thấy, tin vào ý chí có thể giúp ích cho họ, nhưng rõ ràng, đa phần mọi người chưa hiểu rõ điều này. Họ tiếp tục trông cậy vào những chiến lược không-hiệu-quả để có được sự tự chủ. Rất nhiều lần tôi thấy rằng, các chiến lược mà mọi người áp dụng không những không hiệu quả mà còn gây phản tác dụng, dẫn đến sự tự hủy hoại và mất kiểm soát.

Đó là lí do khiến tôi xây dựng khóa học “Khoa học Ý chí” dành cho toàn bộ công chúng thông qua chương trình Khóa học Nâng cao của Đại học Standford. Khóa học này cung cấp những hiểu biết mới nhất về sự tự chủ dưới quan điểm của tâm lí học, kinh tế học, khoa học thần kinh và y học, nhằm đưa ra phương pháp giúp chúng ta từ bỏ thói quen cũ và tạo dựng thói quen lành mạnh, chiến thắng được tính chần chừ, xây dựng khả năng tập trung và kiểm soát căng thẳng. Khóa học này cũng làm sáng tỏ nguyên nhân khiến chúng ta đầu hàng cám dỗ và phương pháp tìm thấy nghị lực để chống lại cám dỗ. Khóa học cũng cho thấy tầm quan trọng của sự hiểu biết về các mặt hạn chế của sự tự chủ, và đưa ra các chiến lược tốt nhất nhằm rèn luyện ý chí.

Tôi rất vui sướng khi khóa học “Khoa học Ý chí” nhanh chóng trở thành một trong những khóa học phổ biến nhất được giảng dạy trong chương trình Khóa học Nâng cao của trường Standford. Lần đầu tiên khóa học diễn ra, chúng tôi phải tổ chức tại phòng học rộng gấp bốn lần dự kiến mới đủ sức chứa số lượng học viên ngày càng đông đảo. Những người quản lí trong tổ chức, giáo viên, vận động viên, nhân viên y tế và rất nhiều người vô cùng tò mò khi giảng đường rộng nhất trường Standford lại chật cứng học viên tham gia khóa học về ý chí.

Các học viên cũng đưa theo chồng, con và đồng nghiệp tham gia khóa học để cùng nhau sẻ chia kinh nghiệm.

Tôi mong khóa học sẽ hữu ích với nhóm học viên đa dạng này, bởi họ đến đây với rất nhiều mục tiêu, từ việc cai thuốc lá, giảm cân đến việc thoát khỏi nợ nần và trở thành người cha, người mẹ tốt hơn. Nhưng chính bản thân tôi cũng bất ngờ với kết quả đạt được. Sau bốn tuần tổ chức khóa học, một cuộc khảo sát được tiến hành và chúng tôi phát hiện ra rằng, 97% học viên cảm thấy họ hiểu hơn về hành vi của bản thân và 84% học viên nói rằng, các chiến lược đã giúp họ có nhiều ý chí hơn. Cuối khóa học, các học viên kể những câu chuyện về việc họ đã từ bỏ thói quen nghiện đồ ngọt suốt 30 năm, rồi việc cuối cùng họ cũng đã trả hết số thuế tồn đọng, thôi không quát mắng con cái, kiên trì với chương trình tập thể dục, và nhìn chung, họ cảm thấy tốt hơn và có trách nhiệm hơn với những lựa chọn của bản thân. Họ gọi đây là khóa học thay-đổi-cuộc-đời. Sự đồng lòng của học viên đã rất rõ ràng: họ hiểu rằng, khoa học ý chí đem đến cho họ các chiến lược xây dựng sự tự chủ, có thêm sức mạnh để theo đuổi các mục tiêu quan trọng trong cuộc đời. Các chiến lược tự chủ giúp mọi người cưỡng lại sự cám dỗ, ví dụ như sự cám dỗ của sô-cô-la, trò chơi điện tử, mua sắm và thậm chí cả sự cám dỗ của một đồng nghiệp đã có gia đình. Các học viên này tham gia khóa học nhằm đạt được các mục tiêu cá nhân, ví dụ như tham gia chạy ma-ra-tông, khởi nghiệp kinh doanh kiểm soát căng thẳng khi mất việc, mâu thuẫn gia đình và thậm chí cả bài kiểm tra học vần đáng sợ mỗi sáng thứ Sáu (đó là khi các bà mẹ bắt đầu đưa trẻ đi học).

Hiển nhiên, tôi cũng học được rất nhiều điều từ các học viên này. Họ ngủ gật khi tôi nói giọng đều đều quá lâu về sự kì diệu của một phát hiện khoa học, mà lỡ quên không nói đến việc phát hiện kì diệu ấy liên quan thế nào đến những thử thách ý chí của họ. Họ nhanh chóng cho tôi thấy chiến lược nào hiệu quả và không hiệu quả trong thực tế (nghiên cứu trong phòng thí nghiệm sẽ không bao giờ cho bạn thấy điều này). Trong các bài tập hàng tuần, các học viên đều đưa ra rất nhiều phương pháp sáng tạo và cho tôi thấy phương pháp mới để biến lí thuyết trừu tượng thành các quy tắc hữu ích trong cuộc sống thường nhật. Cuốn sách này là sự kết hợp của những phát hiện khoa học tốt nhất và các bài học thực tế từ khóa học, vận dụng các nghiên cứu mới nhất và vốn hiểu biết thu nhận được từ hàng trăm học viên tham gia.

ĐỂ TỰ CHỦ THÀNH CÔNG, BẠN CẦN BIẾT MÌNH ĐÃ THẤT BẠI NHƯ THẾ NÀO

Hầu như tất cả các cuốn sách về thay đổi hành vi – dù là chương trình ăn kiêng mới hay hướng dẫn về tự do tài chính – đều giúp bạn thiết lập mục tiêu, thậm chí còn chỉ cho bạn cách đạt được mục tiêu. Nhưng nếu như chỉ cần biết mình muốn thay đổi những gì là đủ, thì chắc chắn các cam kết trong năm mới sẽ là một thành công rực rỡ và khóa học của tôi sẽ vắng tanh vắng ngắt. Rất ít cuốn sách giúp bạn thấy rõ nguyên nhân khiến bạn chưa sẵn sàng làm mọi việc, mặc dù bạn dư sức biết rằng, bạn cần phải làm những việc đó.

Bản thân tôi tin rằng, cách tốt nhất để nâng cao sự tự chủ là phải thấy rõ nguyên nhân và phương cách khiến bạn mất kiểm soát. Dù nhiều người lo sợ, nhưng biết rõ nguyên nhân khiến bạn đầu hàng không phải là lí do khiến bạn thất bại. Thay vào đó, nó sẽ giúp bạn cổ vũ chính mình và tránh xa những cạm bẫy dẫn đến thất bại ý chí. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người nghĩ họ có ý chí cao nhất, chính là những người có khả năng mất kiểm soát cao nhất mỗi khi bị cám dỗ(1). Ví dụ, những người nghiện thuốc lá có thái độ lạc quan nhất về khả năng chống lại cám dỗ là những người sẽ sớm tái hút vài tháng sau đó, và những người ăn kiêng lạc quan quá mức là những người khó giảm cân nhất. Tại sao ư? Vì họ thất bại trong việc dự đoán thời điểm, địa điểm và lí do họ phải từ bỏ. Họ khiến bản thân phải đối mặt với nhiều cám dỗ hơn, ví dụ như lang thang tụ tập với những người nghiện thuốc lá, hoặc để bánh ngọt khắp nhà. Họ cũng chính là những người có khả năng bị bất ngờ cao nhất trước thất bại của chính mình, và họ từ bỏ mục tiêu khi gặp khó khăn.

Biết mình biết ta – đặc biệt là phương pháp tìm thấy chính mình khi gặp phiền muộn về ý chí – là cơ sở của sự tự chủ. Đây là lí do khiến khóa học “Khoa học Ý chí” và cuốn sách này tập trung vào các sai lầm phổ biến về ý chí mà chúng ta thường gặp. Mỗi chương sẽ xua tan một quan niệm sai lầm về sự tự chủ và trang bị cho bạn phương pháp mới để suy nghĩ về thử thách ý chí. Đối với mỗi sai lầm về ý chí, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích thật tỉ mỉ: khi nào chúng ta đầu hàng cám dỗ hoặc trì hoãn việc mà ta biết ta nên làm, nguyên nhân khiến ta suy sụp? Đâu là sai lầm nghiêm trọng và tại sao ta gây ra sai lầm đó? Quan trọng nhất là chúng ta sẽ tìm kiếm cơ hội bảo vệ bản thân khỏi hậu quả. Làm cách nào để biến sự hiểu biết về phương thức khiến ta thất bại thành chiến lược gây dựng thành công?

Ít nhất, khi đọc xong cuốn sách này, bạn sẽ hiểu hơn về hành vi còn thiếu sót chứ không phải hoàn hảo của một người. Khoa học Ý chí cho thấy rõ một điều, đó là ai ai cũng phải đấu tranh vất vả trước cám dỗ, sự xao lãng và chần chừ. Đây không phải là điểm yếu cá nhân thể hiện sự thiếu sót của mỗi người, mà đó là kinh nghiệm chung và là một phần trong mỗi người. Tôi sẽ rất vui nếu như cuốn sách này giúp bạn nhận thấy tính nhân văn trong các cuộc đấu tranh về ý chí. Nhưng tôi cũng mong cuốn sách này sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn thế và mong rằng, các chiến lược hoạch định trong cuốn sách sẽ trao cho bạn quyền được tạo ra những thay đổi thực tế và lâu dài trong cuộc đời.

SỬ DỤNG CUỐN SÁCH NHƯ THẾ NÀO?

Hãy là một nhà khoa học về ý chí

Tôi trở thành nhà khoa học nhờ đào tạo và một trong những điều đầu tiên tôi học được là lí thuyết rất hay, nhưng dữ liệu còn hữu ích hơn. Vì vậy, tôi mạn phép đề nghị bạn coi cuốn sách này như một cuộc thí nghiệm. Phương pháp khoa học của sự tự chủ không bị giới hạn trong phòng thí nghiệm. Bạn có thể – và nên – biến bản thân thành đề tài trong cuộc nghiên cứu thế giới thực của chính mình. Khi đọc cuốn sách này, bạn đừng tiên đoán hàm ý trong lời nói của tôi. Bởi sau khi đưa ra bằng chứng chứng minh mỗi ý tưởng, tôi sẽ đề nghị bạn thử nghiệm ý tưởng đó vào cuộc sống của chính mình. Hãy tự thu thập dữ liệu để biết điều gì đúng và điều gì hiệu quả với bạn.

Trong mỗi chương sẽ có hai bài tập giúp bạn trở thành nhà khoa học về ý chí. Bài tập thứ nhất có tên “Dưới kính hiển vi”. Những lời nhắc nhở này yêu cầu bạn tập trung vào phương thức vận dụng ý tưởng trong cuộc sống. Trước khi thay đổi điều gì đó, bạn cần phải thấy được hiện trạng của nó. Ví dụ, tôi sẽ đề nghị bạn nhận biết thời điểm khiến bạn đầu hàng sự cám dỗ, hoặc sự ảnh hưởng đến chi tiêu của bạn khi bạn mong muốn có được thứ gì đó. Tôi sẽ đề nghị bạn chú ý đến phương cách bạn trò chuyện với bản thân về các thử thách ý chí, bao gồm điều bạn tự nhủ mỗi khi do dự cách bạn đánh giá thành công và thất bại về ý chí. Thậm chí, tôi cũng sẽ yêu cầu bạn tiến hành nghiên cứu thực tế, ví dụ tìm hiểu xem các cửa hàng bán lẻ được bố trí như thế nào nhằm làm suy yếu sự tự chủ của bạn. Trong mỗi bài tập, bạn hãy áp dụng phương pháp của một người quan sát hiếu kì, trung lập – giống như một nhà khoa học đang chăm chú nhìn kính hiển vi với mong muốn khám phá được điều gì đó thú vị và hữu ích. Sẽ không có cơ hội để bạn tự trách bản thân trước mỗi điểm yếu về ý chí, hoặc chỉ trích thế giới hiện đại và biết bao cám dỗ ngoài đó. (Sẽ không có chỗ cho trường hợp thứ nhất và tôi sẽ chịu trách nhiệm về trường hợp thứ hai.)

Trong mỗi chương sẽ có phần “Thí nghiệm Ý chí”. Đây là các chiến lược thực tế, nhằm nâng cao sự tự chủ dựa trên lí thuyết hoặc nghiên cứu khoa học. Bạn có thể áp dụng ngay các kết quả này vào các thử thách trong đời sống. Tôi cũng khuyến khích bạn có tư tưởng cởi mở đối với mỗi chiến lược, ngay cả khi chiến lược đó có vẻ khác thường (và sẽ có rất nhiều chiến lược như thế). Đó là các chiến lược do các học viên tham gia khóa học của tôi thực hiện thí điểm, và mặc dù không phải tất cả chiến lược đều hiệu quả đối với mọi người, nhưng chúng nhận được sự tán dương cao nhất.

Các thử nghiệm này là phương pháp thú vị để thoát khỏi lối mòn và tìm ra giải pháp mới cho những vấn đề cũ. Tôi khuyến khích bạn nên thử nghiệm nhiều chiến lược và thu thập dữ liệu xem chiến lược nào hiệu quả nhất với bạn.

Vì đây chỉ là thử nghiệm, không phải bài kiểm tra, nên bạn không thể trượt được – ngay cả khi bạn quyết định thử nghiệm chiến lược hoàn toàn đối lập với chiến lược do khoa học đưa ra (nói cho cùng, khoa học rất cần những người theo chủ nghĩa hoài nghi). Hãy chia sẻ các chiến lược này với bạn bè, gia đình, và đồng nghiệp rồi quan sát xem chiến lược nào hiệu quả với họ. Bạn sẽ luôn luôn học được điều gì đó và bạn có thể vận dụng điều mình vừa học để trau chuốt chiến lược về sự tự chủ của bản thân.

Thử thách ý chí của bạn

Để sử dụng cuốn sách này một cách hiệu quả nhất, đối với mỗi ý tưởng, tôi khuyên bạn nên lựa chọn một thử thách ý chí cụ thể nhằm mục đích thử nghiệm. Chúng ta ai cũng có những thử thách ý chí. Một số thử thách rất phổ biến, chẳng hạn như, vì bản năng sinh học nên ta thèm đường và chất béo, vì vậy ta cần phải kiềm chế sự thôi thúc giúp cửa hàng bánh gần nhà ăn nên làm gia. Nhưng rất nhiều thử thách ý chí là độc nhất vô nhị. Có thể người khác sẽ cự tuyệt thứ mà bạn thèm thuồng. Hoặc là họ thấy điều khiến bạn mê tít quả là nhàm chán. Hoặc người khác sẵn sàng bỏ tiền ra mua thứ bạn vừa vứt bỏ. Bất kể thử thách là gì, chúng vẫn sẽ hiển hiện theo đúng một cách. Cơn thèm sô- cô-la của bạn không khác gì cơn thèm thuốc của một người nghiện thuốc lá hay cơn thèm tiêu tiền của một người nghiện mua sắm. Cách bạn nói với bản thân về việc thôi không rèn luyện thân thể cũng không khác là mấy so với cách người khác biện minh về việc không mở những hóa đơn quá hạn, hay ai đó trì hoãn học bài thêm một buổi tối nữa.

Thử thách ý chí của bạn có thể là điều bạn vẫn luôn cố lẩn tránh (chúng ta sẽ gọi thử thách này là thử thách “Tôi sẽ”), hoặc thói quen mà bạn muốn từ bỏ (thử thách “Tôi sẽ không”). Bạn cũng có thể lựa chọn một mục tiêu quan trọng trong cuộc sống mà bạn vẫn muốn tập trung nhiều hơn vào đó (thử thách “Tôi muốn”) – bất kể đó là thử thách nhằm nâng cao sức khỏe, chế ngự căng thẳng, nâng cao kĩ năng làm cha mẹ, hay phát triển sự nghiệp. Do việc kiểm soát sự xao lãng, cám dỗ, tính bốc đồng và sự do dự là những thử thách phổ biến của con người, nên các chiến lược trong cuốn sách này sẽ hữu ích đối với mọi mục tiêu. Khi đọc xong cuốn sách, bạn sẽ hiểu hơn về thách thức của bản thân và trợ thủ đắc lực của bạn sẽ là một loạt các chiến lược tự chủ.

Hãy bắt đầu thôi

Đây là bài tập đầu tiên của bạn: Chọn một thử thách cho chuyến hành trình khoa học về ý chí. Sau đó, hãy gặp tôi trong Chương 1, ở đó chúng ta sẽ du ngoạn ngược thời gian để nghiên cứu nơi khởi nguồn của ý chí và phương thức giúp chúng ta gặt hái được nhiều thành công hơn từ ý chí.

DƯỚI KÍNH HIỂN VI:

HÃY CHỌN THỬ THÁCH Ý CHÍ CỦA BẠN

Nếu chưa chọn được thì đây là lúc bạn lựa chọn một thử thách mà có thể bạn sẽ áp dụng các ý tưởng và chiến lược nêu trong cuốn sách này. Các câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn nhận định thử thách mà bạn sẽ chọn:

• Thử thách “Tôi sẽ”: Điều bạn muốn làm nhiều hơn hoặc thôi không trì hoãn là gì, vì bạn biết rằng, làm điều đó sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bản thân?

• Thử thách “Tôi sẽ không”: Thói quen “cố kết nhất” của bạn là gì? Bạn sẽ làm gì để từ bỏ hoặc giảm bớt thói quen đó vì nó hủy hoại sức khỏe, hạnh phúc hoặc thành công của bạn?

• Thách thức “Tôi muốn”: Mục tiêu dài hạn quan trọng nhất mà bạn muốn tập trung vào là gì? “Mong muốn” trước mắt nào có thể khiến bạn xao lãng nhất hoặc khiến bạn không muốn theo đuổi mục tiêu nữa.