Giám sát và kiểm soát cảm xúc của bạn để tự tin đương đầu với những kẻ bắt nạt.
Bạn có nhớ lần gần đây nhất bạn bị một kẻ bắt nạt quấy rầy không? Kẻ đó có nói những điều tồi tệ, đã đe dọa thân thể bạn, tung tin đồn, đăng một bức ảnh không thiện chí trên mạng, hoặc lôi kéo người khác chống lại bạn không?
Bạn hãy cố tạo ra một bức tranh rõ ràng trong đầu mình về những gì đã xảy ra.
Và bây giờ bạn hãy nghĩ lại xem lúc đó bạn cảm thấy như thế nào? Những cảm xúc nào đã nổi lên? Bạn có cảm thấy bị tổn thương không? Tức giận? Thất vọng? Buồn bã? Chán nản? Tất cả những cảm giác đó? Hay bạn có cảm giác nào khác?
Được rồi, bây giờ bạn hãy nghĩ về những gì bạn đã làm để phản ứng lại những hành động hoặc lời nói của kẻ bắt nạt. Phản ứng của bạn làm cho tình hình trở nên tốt hơn hay tồi tệ hơn? Phản ứng của bạn có làm cho kẻ đó thôi quấy rầy bạn không? Sau khi phản ứng, bạn cảm thấy khá hơn hay tồi tệ hơn? Bạn đã làm điều gì khác với những lần trước?
Hãy viết ra giấy những câu trả lời cho tất cả những câu hỏi điên rồ đó của tôi. Nhiều người nhận thấy rằng việc viết ra những điều ấy giúp họ giải quyết vấn đề. Đó cũng là cách tốt để bắt đầu giám sát những cảm xúc tiêu cực của bạn để, thay vì phản ứng theo cảm xúc, bạn có thể suy nghĩ và phản ứng một cách chín chắn hơn – và đó là hướng đi tốt nhất.
Trong Kinh Thánh, đoạn Kinh Châm Ngôn 16:32 nói với chúng ta rằng: “Thà làm một người biết kiềm chế cơn tức giận còn hơn là làm một chiến binh mạnh mẽ. Một người biết kiểm soát bản tính nóng nảy còn giỏi hơn một người chiếm được cả một thành phố.”
Tất cả chúng ta đều có những cảm xúc. Những cảm xúc không phát sinh một cách ngẫu nhiên, mặc dù đôi khi chúng ta cảm thấy có vẻ là như vậy. Việc đặt câu hỏi cảm xúc của bạn phát sinh từ đâu và xác định tại sao bạn lại cảm thấy như vậy là một phần quan trọng của việc tạo ra sự tự ý thức và tự chủ trong các hành động của bạn.
Nhận thức được điều gì châm ngòi cho những cảm xúc của bạn để bạn có thể kiểm soát tốt hơn những phản ứng của mình theo các cách có lợi cho bạn về lâu dài là điều rất quan trọng. Kiểm soát những cảm xúc tiêu cực là một phần của hệ thống phòng chống những kẻ bắt nạt và nó cũng là chìa khóa để sống một cuộc đời thành công hơn. Những người để cho những cảm xúc tiêu cực điều khiển hành động của mình thường cảm thấy mình mất kiểm soát, bất an và không hạnh phúc. Những người hành động dựa trên quá trình suy nghĩ để giám sát và kiểm soát những cảm xúc tiêu cực thường thành công, tự tin và hạnh phúc hơn.
Hãy lưu ý rằng tôi không bảo bạn nên điều khiển những cảm xúc tiêu cực. Bởi bạn thực sự không thể điều khiển những cảm xúc này. Phần não bộ tạo ra những phản ứng cảm xúc có phòng điều khiển của riêng nó và bạn thì không có chìa khóa của căn phòng ấy. Rất tiếc, nhưng đó không phải là sự biện hộ cho việc hất cả một cái bánh ngọt vào mặt em gái mình khi nó trêu chọc bạn!
Bạn vẫn phải chịu trách nhiệm về những hành động của mình.
Người ta thường lẫn lộn giữa chuyện kiểm soát những cảm xúc tiêu cực và hành động. Khi chúng ta còn nhỏ hầu hết những phản ứng cảm xúc là kết quả của sự châm ngòi được kết nối với AND, bởi vì qua nhiều thế kỷ phát triển của nhân loại, người ta đã chứng minh được rằng những cảm xúc đó giúp bạn sống sót trong một thế giới thường có nhiều sự thù địch.
Khi chúng ta lớn hơn, chúng ta có những trải nghiệm mà thông qua đó, chúng ta hình thành khả năng đánh giá để những phản ứng cảm xúc của mình mang đậm tính cá nhân. Chúng vẫn là những cảm xúc tự phát – nghĩa là chúng ta không điều khiển chúng – nhưng chúng được dựa trên những đánh giá có giá trị của chúng ta và vì thế có thể không phải là phản ứng chính xác.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy sợ hãi một người nào đó vì một chuyện không có thật mà bạn nghe về cô ta. Hoặc bạn tự nhiên bị cuốn hút bởi một người đàn ông mà bạn không quen biết vì anh ta trông giống người chú yêu quý của bạn.
Những cảm xúc hữu ích ở chỗ chúng cho phép chúng ta đi đến những đánh giá có giá trị rất nhanh chóng đúng vào lúc đòi hỏi sự phản ứng nhanh, chẳng hạn như trong trường hợp bạn nhìn thấy một con cá sấu đang bơi về phía mình với cái hàm đáng sợ mở toang hoác. Nhưng những cảm xúc tiêu cực cũng có thể là những kẻ bắt nạt bạn, những kẻ thúc đẩy bạn làm những việc điên rồ gây tổn thương cho bạn và các mối quan hệ của bạn.
Trước khi quyết định mình sẽ phản ứng như thế nào, bạn nên hiểu rõ điều gì đứng đằng sau những cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn hiểu rõ rằng những cảm xúc đó phát sinh dựa trên những thông tin không chính xác – cô gái thực ra không phải là một kẻ bắt nạt hoặc người đàn ông đó không phải là chú của bạn – thì bạn cần phải tính xem mình phản ứng như thế nào cho phù hợp.
Khi một con chó không biết từ đâu xuất hiện bắt đầu gầm gừ và nhe hàm răng nhọn về hướng của bạn, bạn cảm thấy sợ hãi. Tim bạn bắt đầu đập thình thịch. Bạn thở gấp. Có thể bạn sợ đến mức dựng tóc gáy và tái mét mặt.
Tất cả những phản ứng này được châm ngòi bởi cùng một hệ thống cảnh báo đã phát động cảm giác sợ hãi. Bạn không thể điều khiển những cảm xúc đó cũng như sự phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng nếu bạn nhận thấy con chó đó đang bị xích hoặc chỉ là một con chó xù đã được đeo rọ mõm, thì bạn có thể kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình cho phù hợp với tình huống thực tế.
Thường thì bạn làm điều này mà không nghĩ gì về nó. Bạn hít thật sâu và kiểm soát nhịp thở của mình, làm cho nó chậm lại, và như thế giúp cho nhịp tim của bạn cũng bớt nhanh. Có thể bạn cười chính mình đã hoảng sợ bởi vì chúng ta thường sử dụng sự hài hước để giải tỏa căng thẳng. Thậm chí bạn có thể hét thật to:
“Khiếp! Cái con chó pitbull này làm mình sợ hết hồn.”
Bạn có thấy điều gì xảy ra ở đây không? Khi bạn hiểu rằng con chó đó không phải là mối đe dọa tức thời và nghiêm trọng, bạn sẽ thừa nhận những cảm xúc của mình là vô căn cứ và bạn sẽ điều chỉnh phản ứng của mình! Đó là một quá trình rất tự nhiên, và bạn có thể làm tương tự như vậy khi bạn đối mặt với một kẻ bắt nạt – dù kẻ bắt nạt đó đe dọa bạn. Bạn có khả năng ấy, và đó là một khả năng tốt để sử dụng.
Trong phần sau của cuốn sách tôi sẽ chia sẻ với bạn một số cách phản ứng trước những kẻ bắt nạt và đó có thể là những cách tốt nhất để bạn áp dụng. Bây giờ tôi muốn tặng bạn món quà của sự nhận thức cảm xúc và quyền lựa chọn phản ứng của cơ thể đối với những cảm xúc của bạn.
KHOẢNG THỜI GIAN GIỮA CẢM XÚC VÀ HÀNH ÐỘNG
Cảm xúc là yếu tố tự nhiên và bạn cảm nhận những gì bạn cảm thấy, vậy thôi. Nhưng chất lượng cuộc sống của bạn lại bị ảnh hưởng rất nhiều bởi cách bạn chọn để phản ứng với những cảm xúc của mình. Bạn thấy đấy, có một khoảng cách, một khoảng nghỉ, và một cơ hội giữa thời điểm bạn cảm thấy như thế nào về một điều gì đó và thời điểm bạn hành động dựa trên cảm xúc đó.
Chất lượng cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng rất nhiều bởi cách mà bạn chọn để phản ứng với những cảm xúc của mình
Khoảng thời gian này là một món quà. Tôi không nói đùa về điều này đâu. Các nhà tâm lý học nói rằng những người biết cách sử dụng khoảng thời gian này một cách sáng suốt thường thành công trong cuộc sống hơn những người không để ý đến nó hoặc không sử dụng nó một cách hiệu quả. Đây là khoảng thời gian mà bạn có thể kiểm soát cảm xúc, đi đến những quyết định khôn ngoan, và đặt mình vào vị trí quyết định vận mệnh của chính mình.
Vậy nên khi bạn tức giận một kẻ bắt nạt, bạn không cần phải chửi mắng hoặc nói những lời khó nghe. Thay vào đó, bạn có thể chọn bước vào cái khoảng giữa cảm xúc và hành động, hỏi những câu hỏi rất hữu ích như:
Tại sao mình lại tức giận?
Chửi mắng có phải là cách phản ứng tốt nhất không? Chửi mắng giúp cho tình hình trở nên tốt hơn hay tồi hơn?
Các cách thay thế cách chửi mắng của mình là gì?
Mình có thể nói gì để tình hình trở nên tốt hơn?
Mình có thể nói gì để có lợi về lâu về dài?
Khi bạn sử dụng khoảng nghỉ giữa cảm xúc và hành động để suy nghĩ về cách phản ứng của mình và quyết định cách gì là tốt nhất cho bạn về lâu dài, có nghĩa là bạn đang thực hành khả năng tự ý thức và tự kiểm soát bản thân. Đây được gọi là “sự mềm dẻo trong phản ứng” và nó là dấu hiệu của khả năng hiểu biết về cảm xúc. Nhà tâm thần học tiên phong Viktor Frankl đã viết rằng cái khoảng giữa tác nhân kích thích và sự phản ứng “chứa đựng sự tự do và khả năng lựa chọn phản ứng của chúng ta. Trong phản ứng của chúng ta có sự phát triển và hạnh phúc của chúng ta.”
Điều này rất đơn giản để thực hành và sau khi bạn đã thực hành nó vài lần, nó có thể trở thành một thói quen, một thói quen rất tốt. Ý niệm cơ bản là hãy suy nghĩ trước khi bạn hành động dựa trên những cảm xúc tiêu cực để bạn có thể tìm được cách phản ứng tốt nhất cho mình trong những tình huống cụ thể. Nếu một kẻ bắt nạt quấy rầy bạn, cách phản ứng tốt nhất có lẽ không phải là chửi mắng lại hoặc đánh nhau với kẻ đó.
Tôi nói thì dễ thôi, đúng không nào?
Vâng, phản ứng theo cảm xúc thì dễ thôi, nhưng đó có phải là cách sáng suốt nhất hay không? Hay phản ứng theo cảm xúc chỉ khiến bạn thêm khổ sở về mặt tinh thần, thậm chí phải chịu đau đớn về thể xác? Cách phản ứng khôn ngoan hơn là bình tĩnh nói chuyện với kẻ bắt nạt để xoa dịu tình huống? Hoặc cách khôn ngoan hơn nữa là tránh xa kẻ bắt nạt càng nhanh càng tốt?
Mỗi tình huống mà chúng ta phải đối mặt mỗi khác, vì vậy không ai có thể đưa ra câu trả lời về cách phản ứng hoàn hảo nhất. Nhưng bằng cách để tâm trí của bạn bước vào cái khoảng giữa cảm xúc và hành động, bạn có thể đánh giá tình huống, giải phóng cảm xúc một cách tốt hơn và có thể tính toán được những sự lựa chọn tốt nhất.
KẺ BẮT NẠT TRONG CON NGƯỜI BẠN
Đây là điều đáng để xem xét: Những cảm xúc tiêu cực của bạn có thể được coi như những kẻ bắt nạt ở bên trong con người bạn.
Chúng cố kích động một phản ứng có thể không phải là phản ứng có lợi nhất cho bạn. Vậy nên, nếu bạn chỉ làm những gì cảm xúc xúi giục bạn, thì trong đời mình, bạn lại trở thành nạn nhân của một kẻ bắt nạt khác.
Ý nghĩ này đến với tôi sau khi tôi đọc email của một thiếu niên 15 tuổi tên là Dominic hiện đang sống ở Indonesia gửi đến trang web của tôi. Khi tôi đọc câu chuyện của cậu, tôi nhận thấy ngay rằng Dominic đã để cho những cảm xúc tiêu cực bắt nạt, xúi giục cậu làm những điều không có lợi cho cậu. Dominic đã để cho kẻ bắt nạt bên trong mình điều khiển và điều đó không tốt cho cậu lắm, nhưng sau đó, khi cậu suy nghĩ về cách phản ứng của mình,
cậu đã thực hiện những điều chỉnh giúp ích cho cậu rất nhiều.
Khi Dominic học lớp chín, cậu thích một cô bé và nghĩ rằng cô bé cũng thích mình. Sau đó cậu phát hiện ra cô bé thích một người bạn của cậu. Điều đó khiến cậu tức giận và thất vọng đến mức cậu không chơi với cả hai người đó nữa.
Dominic thậm chí cảm thấy tồi tệ hơn sau khi cô bé kia và người bạn của cậu trở thành một đôi. Nhìn thấy họ quấn quýt bên nhau ở trường cậu càng thêm tức giận, thất vọng. Các bạn học cùng lớp biết cậu thích cô bé kia và họ bàn tán với nhau về chuyện cậu đã để cho bạn mình “nẫng” mất bạn gái. Điều đó khiến Dominic cảm thấy mình như một kẻ thất bại.
“Em cô đơn. Em khóc lóc, than vãn, điểm của em tụt dốc và em bắt đầu mượn rượu để giải sầu, ” cậu viết. “Em bắt đầu tin những gì người ta nói về mình, rằng em là một kẻ thất bại, không đáng sống, rằng em nên chết quách đi, nên biến đi.”
Dominic không thể không cảm thấy buồn về hoàn cảnh của mình, nhưng cậu đã để cho những cảm xúc tiêu cực bắt nạt, đẩy cậu đến những hành động có tính tự hủy hoại mình, đúng không? Cậu kể trong thư rằng lần đầu tiên cậu hiểu được có nhiều cách phản ứng tích cực hơn sau khi cậu xem một trong những video của tôi trên YouTube. Cậu thấy rằng tôi đã chiến thắng những cảm xúc tiêu cực, “những kẻ bắt nạt ở bên trong mình”, những kẻ bắt nạt sinh ra từ những khuyết tật mà tôi phải sống chung và đã quyết định hướng tới một cuộc sống tích cực hơn. Dominic bắt đầu thay đổi cách phản ứng trước những cảm xúc tiêu cực và trong quá trình đó cậu cũng đã làm thay đổi cuộc sống của mình.
Thế rồi một hôm, sau một buổi vũ hội ở trường, cậu và cô bé kia cùng bạn trai của cô hàn gắn quan hệ bằng cách xin lỗi nhau. Họ tha thứ cho nhau và khép lại chuyện quá khứ để họ lại có thể trở thành bạn của nhau.
“Giờ đây em tin rằng Chúa có một kế hoạch dành cho mỗi người trong chúng ta và rằng Người đúng là hướng đi, là sự tin cậy, và là cuộc sống, ” Dominic viết.
Để giúp bạn chiến thắng những kẻ bắt nạt cảm xúc có thể xúi giục bạn làm những điều mà về sau bạn sẽ hối tiếc, lần tới, khi những cảm xúc tiêu cực tấn công bạn, bạn hãy thử sử dụng phương pháp từng bước một này xem nhé.
– Bằng tâm trí, bạn hãy bước vào cái khoảng nghỉ giữa những cảm xúc và sự phản ứng của bạn trước những cảm xúc đó.
– Hãy hít sâu vào và từ từ thở ra năm lần để trấn tĩnh lại trong khi tập trung vào điều gì đó khiến bạn cảm thấy bình yên và an tâm.
– Hãy nghĩ về cảm xúc tiêu cực và điều đã châm ngòi cho cảm xúc đó. Hãy tách bạch hai điều này: cảm giác của bạn về chuyện đang xảy ra như thế nào và thực tế chuyện đang xảy ra là chuyện gì. Hãy nhìn tình huống từ góc độ của người khác, hoặc từ góc độ của một người trưởng thành mà bạn kính trọng và tin cậy. Người mà bạn kính trọng và tin cậy đó nghĩ thế nào về tình huống mà bạn đang gặp phải? Người đó sẽ khuyên bạn làm gì?
– Hãy đảm bảo rằng bạn biết cảm xúc tiêu cực đến từ đâu và tại sao chuyện xảy ra lại châm ngòi cho nó? Một điều gì đó trong quá khứ đã khiến cho cảm xúc của bạn trở nên mạnh hơn, hay cảm xúc đó chỉ bắt nguồn từ tình huống bạn đang gặp phải mà thôi?
– Hãy nghĩ ra cách phản ứng tích cực nhất có thể – một cách phản ứng có lợi cho bạn nhất về lâu về dài.
– Khi bạn đã tìm ra được cách phản ứng tốt nhất, bạn hãy hình dung những cảm xúc tiêu cực được giải phóng khỏi bạn như hơi nóng bốc lên và tan trong không khí.
– Hãy hình dung bạn đang phản ứng một cách tích cực và gặt hái được những phần thưởng cho điều đó.
– Hãy lặp lại quá trình này mỗi khi bạn cảm thấy những cảm xúc tiêu cực đang dâng lên trong bạn cho tới khi quá trình này trở thành cách phản ứng tự động của bạn.
Chính tôi đã áp dụng phương pháp này, nhất là sau khi tôi kết hôn với Kanae và trở thành một người cha. Tôi muốn là một tấm gương cho con trai tôi noi theo. Tôi đã coi cha tôi và chú Batta là người chỉ dẫn khi tôi cố tìm ra cách tốt hơn để phản ứng. Họ là những người đàn ông có suy nghĩ chín chắn và là tấm gương sáng để tôi noi theo. Tôi đã cùng họ tham dự những cuộc họp bàn về công việc và tôi đã thấy họ kiểm soát sự phản ứng của mình trong các tình huống có liên quan đến cảm xúc như thế nào. Họ luôn phân tích kỹ càng mọi điều ảnh hưởng đến cuộc
sống của họ trước khi hành động.
Những điều tiêu cực xảy đến với chúng ta không phải để cướp đi sự bình yên và niềm vui của chúng ta
Về mặt này tôi muốn trở nên chín chắn như họ. Giờ đây khi tôi phải gánh vác trách nhiệm gia đình, tôi cảm thấy mình chín chắn hơn và tôi thích cái cảm giác đó. Tôi đã ý thức rõ hơn mình là ai, mình muốn trở thành một con người như thế nào, và muốn hiểu rõ hơn tôi là ai, tôi muốn trở thành người như thế nào và tôi muốn làm gì với đời mình. Tôi không có xu hướng chỉ muốn trút bỏ gánh nặng trên lưng của mình hoặc phản ứng cho hả giận – và đó là điều tốt cho tất cả mọi người trong cuộc sống của tôi.
Càng ngày tôi càng hiểu rõ rằng những điều tiêu cực xảy đến với chúng ta không phải để cướp đi sự bình yên và niềm vui của chúng ta. Bạn và tôi có thể quyết định bước vào cái khoảng nghỉ đó, nơi mà chúng ta nhận biết những cảm xúc tiêu cực của mình, xem xét tại sao chúng ta lại cảm thấy như vậy, tìm ra những cách phản ứng tích cực, và sau đó cố gắng hết sức để cư xử một cách tốt nhất có thể.
Trong vài năm gần đây tôi đã trở nên chín chắn hơn nhiều về mặt cảm xúc. Tôi cảm thấy mình ý thức rõ ràng hơn về những gì phát động, châm ngòi cho cảm xúc của mình, và thật phấn khởi, giờ đây tôi chín chắn hơn trong cách phản ứng trước những cảm xúc của mình. Tôi hiểu rằng trong khi tôi không thể điều khiển được cảm xúc của mình tôi có thể kiểm soát được cách phản ứng trước những cảm xúc đó.
Một chìa khóa khác để sống với sự hiểu biết về cảm xúc là đừng bao giờ để cho những cảm xúc tiêu cực bị kìm nén quá mức để rồi một lúc nào đó chúng sẽ bùng nổ. Điều đó không có lợi chút nào.
Lúc này bạn có thể chế ngự các cảm xúc tiêu cực của mình, nhưng sớm hay muộn, bạn cũng cần tìm cách giải phóng năng lượng tiêu cực. Tôi nhờ cậy việc đó ở nơi Chúa. Thay vì phản ứng theo cảm xúc, bạn có thể xin Chúa giúp bạn phản ứng dựa trên sức mạnh tinh thần. Hãy cầu nguyện cho những người đã làm bạn tổn thương, biết rằng Chúa luôn bên bạn và nếu bạn cố gắng hết sức mình, thì Chúa sẽ lo những việc còn lại.
Lưu ý của Nick cho chương 7:
– Những cảm xúc như sợ hãi, tức giận là những cảm xúc tự nhiên mà bạn không thể kiểm soát được, nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng của mình trước những cảm xúc đó.
– Khoảng nghỉ giữa cảm xúc và sự phản ứng trước cảm xúc là rất quan trọng. Trong khoảng nghỉ đó có bí quyết của sự tự chủ và sự hiểu biết về mặt cảm xúc – hai món quà đó có thể giúp bạn trở nên thành công hơn, tự tin hơn.