TẬP LUYỆN KHỎE MẠNH

Điều gì từng xảy ra với Jim Fixx?

Chúng tôi dám chắc nhiều người trong các bạn, cũng như chúng tôi, muốn biết vì sao một người chạy giỏi và cổ súy cho chạy vì mục đích sức khỏe có thể gục chết vì một cơn đau tim như Jim Fixx bị hồi năm 1984. Nhiều người trong các bạn đang hỏi “Ai là Jim Fixx?”

Chúng tôi nói đến anh chỉ vì anh là ví dụ điển hình cho sự thật là khỏe mạnh cơ bắp không phải là tất cả. Jim Fixx sinh năm 1932, giống Bill. Anh xuất bản cuốn sách năm 1977 là Sách hoàn hảo về chạy (The Complete Book of Running). Anh được ca ngợi với việc bắt đầu cuộc cách mạng sức khỏe ở Mỹ. Song, anh đã mất vào năm 1984 ở tuổi 52 khi đang luyện tập môn thể thao mà anh là chuyên gia. Anh đã bị tắc động mạch tim do xơ vữa động mạch.

Vậy thì sao? Vâng, luyện tập sức khỏe không bảo đảm cho một cuộc sống mạnh khỏe hay trường thọ. Vậy, bạn có thể suốt ngày chỉ nghỉ ngơi không? Không thể!!
Tập luyện là phần thiết yếu trong việc có được và duy trì lốisống lành mạnh. Nó không chỉ tốt cho bạn, mà còn rất cần thiết. Tuy nhiên, nó phải được kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh – cũng cần thiết (xem Sổ tay 1).

Rèn luyện sức khỏe là gì? Đây là câu hỏi chúng tôi sẽ giải đáp trong sổ tay này. Trước hết, chúng tôi không khuyến cáo bạn chạy hoặc chạy bộ chậm. Tại sao? Vì rất khó để có ai đó đo sự tiến bộ của bạn, nhất là lúc đầu và bảo đảm bạn không làm quá sức. Còn nữa, cái đó hại cho đầu gối, mắt cá và bàn chân không chỉ cho người cao tuổi mà cho tất cả mọi người.

Tiếp cận từng bước

BƯỚC 1: Lấy thẻ hội viên ở một phòng tập thể dục. Có hai lý do. Phòng tập tốt có người giám sát những cố gắng ban đầu của bạn để lấy lại thể lực. Và thứ hai, khi bạn trả tiền cho thứ gì đó như thẻ hội viên phòng tập, thì đó là một động lực mạnh mẽ để bạn tiếp tục sử dụng nó. Giá thẻ thường là 40 – 50 đô-la/tháng.

Đây không phải là phòng tập của các bô lão. Thực ra, cái tên “văn hoa” cho phòng tập ngày nay là “câu lạc bộ sức khỏe” (health club) hoặc “trung tâm thể lực” (fitness center).

Nếu bạn chưa đến phòng tập bao giờ, thì hãy đến mà xem. Bạn sẽ ngạc nhiên một cách thích thú. Một phòng tập tốt phải hấp dẫn, thoáng khí và điều hòa. Bạn sẽ không bị cảm giác giống như trong hầm xưởng cho những người tập cơ bắp. Phương tiện hiện đại, yên tĩnh và vi tính hóa. Có ti vi để xem trong khi bạn tập máy chạy bộ hoặc xe đạp theo nhịp điệu. Một vài nơi cho thuê tai nghe để nghe ti vi. Hoặc bạn có thể mang theo đài nhỏ có tai nghe.

Lý tưởng là kết bạn hay yêu ai đó. Các bạn chân thành với nhau, nhưng đừng trông cậy vào điều đó. Bạn thân hay người yêu của bạn có thể không hứng thú như bạn. Hãy lên kế hoạch tự thực hiện. Rủ bạn bè hay người yêu của bạn, nếu có thể, nhưng đừng đợi.

BƯỚC 2: Xếp hàng đợi huấn luyện viên của phòng tập. Nếu không có huấn luyện viên đủ trình độ chuyên môn, hãy tìm phòng tập khác có huấn luyện viên đủ khả năng. Tìm hiểu qua điện thoại. Các phòng tập đều cạnh tranh, cũng như các ngành kinh doanh khác. Làm sao họ phải chứng minh với bạn giá trị của thẻ hội viên chỗ họ.

Phòng tập có thể bố trí cho bạn một huấn luyện viên cho vài buổi tập như một phần của thỏa thuận đã ký. Nếu không, huấn luyện viên sẽ tính 20 đô-la một giờ. Bạn chỉ cần huấn luyện viên trong hai tuần đầu. Chuẩn bị chi phí 100 đô-la cho huấn luyện viên.

Trong giai đoạn đó, huấn luyện viên sẽ thực hiện đánh giá về mức độ mạnh khỏe dẻo dai của bạn, đo cơ bắp và tỉ lệ béo. Họ sẽ phác thảo một chương trình để bạn bắt đầu tập luyện toàn diện đều đặn. Họ sẽ kiểm tra bạn trên cân máy – điều kiện tiên quyết nữa. Họ sẽ tính nhịp tim cực đại để dùng khi bạn bắt đầu sử dụng các máy nhịp điệu (aerobic). Và, quan trọng hơn cả, họ sẽ giám sát vài buổi tập của bạn để chắc chắn bạn thực hiện đúng.

Chúng tôi sẽ cho bạn một vài chỉ dẫn chung. Nhưng khôngthay thế được huấn luyện viên giúp bạn làm quen với tất cả mọi lựa chọn tập để nâng cao sức khỏe của bạn. Huấn luyện viên sẽ chỉ cho bạn bắt đầu vừa phải để không bị đau cơ. Không đau, không được… SAI!! Chuỗi động tác của bạn phải bao gồm một tập hợp những bài tập tạ, nhịp điệu (máy chạy bộ, xe đạp, leo bậc,…) và kéo căng.

Phòng tập phải cấp miễn phí những đánh giá định kỳ – mức độ thể lực, đo cơ, đo tỉ lệ mỡ và đề nghị các bài tập. Điều kiện tiênquyết thêm nữa. Đừng ký nếu thiếu nó.

BƯỚC 3: Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu. Bước khởi động này rất quan trọng về mặt xã hội để đến với phòng tập. Bạn cần sự hỗ trợ nhóm.

Bất cứ phòng tập nào bạn tham gia phải có phong phú đa dạng về các nhịp điệu (aerobic), có các lớp Tae Kwan Do, jazz, yoga,… cho bạn chọn. Một lựa chọn phổ biến là sử dụng quả bóng cao su to để lăn trên đó trong nhiều tư thế khác nhau nhằm kéo căng cơ. Cái này dứt khoát phải được giám sát khi bạn bắt đầu.

BƯỚC 4: Thực hiện đi!!

Tập ở nhà được không?

Chắc chắn được. Nhưng bạn sẽ không tập. Những máy tập đẹp mắt bạn thấy trên ti vi chỉ có tác dụng như thêm “vật không cần dùng”, nếu bạn muốn. Chúng tôi có một cái trong kho, lấy từ một vài nhà vô địch trì hoãn. Thiếu áp lực tập thể và áp lực tài chính của thẻ tập, bạn sẽ không tập một cách có hệ thống và đều đặn.

Năm 1961, Không Lực Mỹ đã áp dụng tập thể dục nhịp điệutheo hệ Anh như bài tập thể lực chính thức hàng ngày cho mọi người. Chúng tôi tự tập ở nhà. Liệu chúng tôi có tập không? Có chứ. Nhưng, chỉ vài người tập và đôi lúc thôi.

Năm 1967, Bill nghe một bài giảng của bác sĩ Kenneth Cooper tại Căn cứ Không quân Randolph ở San Antonio. Lúc đó ông là đại úy Không quân. Từ đó ông trở nên nổi tiếng với bài giảng thể lực ở Dallas, nơi ông làm việc với những người bệnh nặng, nhất là những người có vấn đề về tim.

Không Quân dùng chương trình của bác sĩ Cooper làm bàitập sức khỏe chính thức hàng ngày cho mọi người. Chúng tôi tự tập ở nhà. Liệu chúng tôi có tập không? Có chứ. Vài người. Đôi lúc.

Hãy tin chúng tôi, đó là vết mòn chúng tôi đã rơi vào đủ lâu để bạn có thể dùng kinh nghiệm của chúng tôi mà tránh. Chẳng phải đó là những gì tất cả chúng ta mong tụi nhóc của chúng ta sẽ tập hay sao? Liệu chúng có tập không? Vài đứa. Đôi lúc…

Vâng, bạn nắm được tinh thần rồi đấy. Hãy bắt đầu vào việc giám sát lịch tập để tập luyện ngay bây giờ. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Cho dù bạn có hay không có tiền bạc hay thời gian. Đó là con đường duy nhất có hiệu quả lâu dài.

Một lịch tập tốt có đặc trưng gì?

Hãy để Bill mô tả lịch tập của ông. Ông tập ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Hãy lưu ý, ông phát triển đến mức đó qua quá trình khoảng hai năm. Đầu tiên, ông tập bài tập rất vừa phải. Khi đó ông 60 tuổi, vào năm 1992.

Kinh nghiệm trước đó của ông giới hạn trong những buổi tập thể dục thường xuyên trong thời gian ở Không quân và một vài tháng khi ông ở tuổi 50. Khi đó ông không có chương trình luyện tập nào và ông đã bỏ. Buổi tập của ông kéo dài chừng mộttiếng và chia làm bốn phần:

1. Khởi động. Ông đạp xe tại chỗ khoảng năm phút. Có nhiều mức hãm bàn đạp.

Ông dùng mức để đạt đến mạch đập khoảng 120 lần một phút và khởi động các cơ bắp.

2. Máy nâng tạ. Đây là những máy nâng tạ được vi tính hóa – 12 cái. Khi vào phòng tập, ông gõ mã số thành viên của ông tại máy tính trung tâm. Sau đó, khi vào mỗi máy nâng tạ ông lại gõ mã số ấy một lần nữa và nó “ghi nhớ” bao nhiêu cân ông đã dùng trong lần tập trước đó.

Đây là ưu thế chính của máy nâng tạ được vi tính hóa. Bạn không phải nhớ lần trước bạn nâng được bao nhiêu cân. Nó cũng tự động thêm phần trăm nào đó (dao động tùy máy) vào cân nặng của bạn cho nhịp âm. Ba lần đầu và ba lần cuối lặp lại thì tạ nhẹ hơn để bạn bắt đầu và dễ trở lại bình thường lúc kết thúc (tốt, nhưng không nhất thiết).

Bất cứ lúc nào bạn cũng có thể in ra các lần tập trước đó – lần đầu, lần tốt nhất, lần gần nhất, v.v… với cân nặng của mỗi lần. Bill làm 2 bộ về mỗi 12 lần lặp lại của 12 máy tạ vòng. Dưới đây là lần tập cuối cùng của ông:

Nén cẳng chân: (+)132 Ibs / (-)152 Ibs [+60kg/-69kg]

Vặn cẳng chân: (+)84 Ibs / (-)117 Ibs [+38kh/-53kg]

Căng cẳng chân: (+)70 Ibs / (-)98 Ibs [+31,7kg/-44,4kg]

Nén ngực: (+)119 Ibs / (-)166 Ibs [+54kg/-75,2kg]

Thả dọc lưng: (+)82 Ibs / (-)103 Ibs [+37kg/-46,7kg]

Bay: (+)69 Ibs / (-)86 Ibs [+31,2kg/-39kg]

Ngồi: (+)109 Ibs / (-)152 Ibs [+49,4kg/-70kg]

Nén vai: (+)50 Ibs / (-)63 Ibs [+22,7kg/-28,5kg]

Vặn cánh tay: (+)30 Ibs / (-)42 Ibs [+13,6kg/-19kg]

Căng bắp tay: (+)37 Ibs / (-)46 Ibs [+16,7kg/-20,8kg]

Bụng: (+)96 Ibs / (-)120 Ibs [+43,5kg/-54,4kg]

Căng lưng: (+)130 Ibs / (-)163 Ibs [+59kg/-74kg]

Nhìn vào đó bạn thấy mệt không? Bạn cũng có thể làm được. Ông tăng thêm khối lượng cơ bắp, nhưng không nhiều. Hiển nhiên là phụ nữ cần ít cân để duy trì sức mạnh cơ bắp. Việc này không chỉ dành cho nam giới.

Chủ yếu việc tập luyện này sẽ phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng cường gân, dây chằng và mọi thứ giúp bạn không bị các vấn đề về khớp nối, thấp khớp, tiểu đường (xem Sổ tay 3 về tiểu đường) và các loại bệnh suy thoái khác.

3. Bài tập bụng/lưng. Tiếp theo, Bill gom các bài tập làm khỏe cơ bụng và lưng

dưới. Những bài tập này đã chữa cho ông chứng đau lưng kinh niên từ những năm 50 tuổi. Vào năm 1992 khi bắt đầu tập thường xuyên, ông bị đau nhói dữ dội lan xuống thần kinh tọa phải. Thần kinh tọa chạy từ vùng hông dọc xuống phía sau đùi.

Có năm loại bài tập. Mỗi loại hỗ trợ một cách khác nhau. Từ năm 1992 Bill chỉ thỉnh thoảng bị đau nhói nhẹ ở lưng dưới. Thường bị đau sau khi bỏ tập khoảng một tuần ở phòng tập do tập quá nặng. Bây giờ ông tập các bài tập này hầu như hàng ngày, dù là ở đâu. Có thể tập trên thảm sàn bất cứ đâu trong nhà hoặc phòng khách sạn. Không cần dụng cụ. Hãy thử xem, bạn sẽ thích đấy!

Gập nửa bụng. Nằm ngửa lên sàn (thảm) bàn chân chống xuống sàn (đầu gối dựng lên). Bắt chéo hai tay (tay phải vai trái, tay trái vai phải), nâng đầu và vai lên cách sàn khoảng vài cm. Trở lại tư thế đầu, ông làm 30 – 35 lần. Bạn phải bắt đầu không quá 10 lần. Nâng dần lên năm lần nữa mỗi tuần. Qua thời gian, bạn có thể bắt đầu nâng vai cao hơn trên sàn, nhưng không bao giờ ở tư thế ngồi hoàn toàn.

Gập bụng chéo. Các cơ chéo rất quan trọng trong việc làm khỏe các cơ bụng của bạn (loại bỏ đau lưng). Chúng chạy dọc xuống hai bên phía ngoài bụng.

Trước hết, cũng từ vị trí ban đầu giống gập nửa bụng ở trên, đặt mắt cá chân phải lên gối trái. Để tay trái phía sau đầu. Giữ tay phải phẳng trên sàn. Nâng khuỷu tay trái chạm gối phải. Bắt đầu với 10 lần. Tư thế ngược lại nâng khuỷu tay phải chạm gối trái. Thêm không quá năm lần mỗi tuần. Khi cơ khỏe hơn, bạn có thể tập nặng hơn một chút bằng cách đặt bắp chân và sau cùng là gối nọ trên gối kia thay vì mắt cá. Bill tập 30 – 35 lần với gối này trên gối kia.

Nâng cẳng. Từ vị trí ban đầu giống gập nửa bụng, nângcẳng chân lên (gối gập) hướng vào ngực. Ở vị trí cao nhất thì mông và bàn chân cùng rời sàn. Từ từ hạ cẳng xuống còn khoảng 25cm gì đó cách sàn và lại nâng lên. Chỉ tập ba hoặc bốn lần khi bắt đầu. Thêm một lần mỗi tuần. Ông tập 20 lần.

Cẳng chân đến ngực. Cuối cùng là bài tập một bác sĩ trị liệu chỉ cho Bill cách đây 21 năm. Bà bảo rằng nếu ông tập 25 lần mỗi ngày, ông sẽ không bao giờ có vấn đề về lưng. Bà ấy đã đúng.

Bắt đầu cũng từ vị trí giống gập nửa bụng. Nâng đồng thờicả hai cẳng (gối gập) đến gần sát ngực nhất có thể. Hai tay ôm cẳng và giữ khoảng sáu giây. Hạ cẳng xuống sàn và lặp lại bài tập. Tập không quá tám lần lúc bắt đầu. Thêm một hoặc hai lần mỗi tuần. Bill tập 35 lần.

Khi đứng dậy khỏi sàn, hãy thận trọng. Thường hay bị hoamắt lúc đầu vì tuần hoàn của bạn điều chỉnh lại sang tư thế thẳng đứng. Ngồi xuống đầu để giữa hai gối khoảng vài phút đến khi hết hoa mắt.

4. Bài tập nhịp điệu. Cho đến lúc này, ngoài khởi động, thì những bài tập đều được thiết kế để nâng sức mạnh và/hoặc căng cơ bắp của bạn. Điều cốt yếu trong lịch tập là phần tập nhịp điệu. Phần lớn các chuyên gia nói để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần nâng nhịp tim lên 80% so với mức cực đại của bạn và giữ trong ít nhất 20 phút. Làm thế ít nhất ba lần mỗi tuần.

Nhịp tim cực đại của bạn là bao nhiêu? Bạn và huấn luyệnviên của bạn sẽ tính toán ra ngay buổi tập đầu. Có bảng chuẩn dựa trên tuổi. Nhưng, cũng như các bảng chuẩn về cân nặng, có rất nhiều biến đổi phụ thuộc vào áp huyết, điều kiện tim, mức độ sức khỏe và những biến số khác. Đừng thực hiện ở nhà!!

Phần nhịp điệu trong bài tập của ông có lẽ là quan trọng nhất nếu như bạn muốn xếp hạng, Bill dùng máy chạy bộ. Đó là máy được ưa chuộng nhất trong các máy nhịp điệu ở phòng tập ông đến tập. Chắc là do có sự thay đổi phong phú để tập.

Ông dùng nhịp tim chọn lựa trên máy trong phòng tập. Nghĩa là bạn có thể đặt nhịp tim cực đại mà bạn và huấn luyện viên đã tính toán. Bạn đặt cả cân nặng, tốc độ mình muốn và số phút cho buổi tập. Khi đó máy tính toán mức nâng cần thiết của máy chạy bộ để tạo được nhịp tim bạn cần.

Máy tiếp tục kiểm soát nhịp tim qua một bộ các tay cầm trong buổi tập. Khi nhịp tim đạt mức cực đại theo yêu cầu, máy sẽ tự động điều chỉnh mức độ tăng và giữ ở mức đó. Nếu máy giảm đến mức (mức 0) và nhịp tim thực của bạn quá cao, máy sẽ nhắc bạn giảm tốc độ (ví dụ 6,4 xuống 4,8 km một giờ) cho nên nhịp tim cực đại có thể được duy trì.

Trên máy chạy bộ (cả xe đạp và leo bậc) có bộ phận “thử thểlực”. Để bạn tập năm phút dùng các mức độ tăng thay đổi và cho bạn một dữ liệu về bạn đã tập như thế nào (kém, trung bình, tốt hoặc tuyệt vời) dựa trên nhịp tim của bạn.

Cuối buổi tập, máy sẽ trải qua giai đoạn một phút “tĩnh lại” giảm tốc độ và mức độ tăng về mức đã thiết kế để từ từ đưa nhịp tim về mức bình thường.

Bill tập 22 phút, ba hoặc bốn lần một tuần với nhịp tim cực đại là 125 nhịp đập một phút. Đó là cực đại “tiêu chuẩn” cho người 47 tuổi. Một trong các huấn luyện viên sẽ báo mức đó sau khi thử thể lực.

Tóm tắt

Lịch tập mô tả trên đây chiếm gần như đúng một tiếng của Bill. Ông cố gắng tập vào buổi sáng, nhưng bạn có thể tập lúcnào cũng được. Các phòng tập hiện đại mở 24/7. Mức ông đạt được phải mất hai năm tích lũy dần. Từ đó ông giữ ở mức “duy trì” thể lực.

Bạn có thể làm tốt như hoặc hơn ông. Hãy thử thách chínhmình. Nhưng trên hết, đừng vội vã để đạt được mức thể lực đặc biệt nào đó. Đây là con đường cao tốc suốt đời. Sẽ có biển chỉ dẫn trên đường, nhưng bạn hãy cứ đi tiếp miễn là bạn còn sống.

Bởi thế, bạn sẽ sống lâu hơn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng và sức chịu đựng hơn. Bạn sẽ có thể thận hưởng những đam mê, những kỳ nghỉ và công việc của bạn hơn trước nhiều. Cơ bản bạn sẽ cảm thấy trẻ hơn nhiều.