Đối với nhiều dân tộc, carbohydrat thường được xem như thành phần chủ yếu của một bữa ăn lành mạnh. Với hai dạng thức chính là tinh bột và đường, Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng của cơ thể. Đa số carbohydrat do thực vật cung cấp.

Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm các phân tử carbon, hydrogen và oxygen.

Đường và tinh bột khi đưa vào cơ thể được chuyển hóa thành glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen, tồn trữ trong cơ và gan hoặc được chuyển thành mỡ.

Khi lượng đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormon là glucagon để kích thích việc chuyển glycogen trở lại thành glucose.

Phân loại carbohydrat

Carbohydrat được chia làm hai nhóm dựa vào cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa.

1. Carbohydrat dạng đơn: Nhóm này chủ yếu là các loại đường đơn. Gọi là đơn vì nhóm này có cấu trúc hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường. Đường thường dùng là một ví dụ. Đường tinh chất có nhiều dạng như là fructose, glucose (hay dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol. Đường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa. Đường trong kẹo, đường trắng và đồ uống cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng (empty calories).

2. Carbohydrat dạng phức: Nhóm này có hai dạng chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber). Gọi là phức hợp vì chúng là những phân tử lớn với cấu trúc phức tạp gồm nhiều phân tử đường đơn. Nhóm này chủ yếu có trong bột mì, gạo, rau trái và các loại hạt. Đặc điểm của nhóm này là được tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể.

Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của con người, trừ ra ở một số quốc gia phát triển vốn tiêu thụ nhiều chất đạm và chất béo có nguồn gốc động vật.

Có người cho rằng ăn nhiều carbohydrat sẽ bị béo phì. Thực ra, chỉ béo phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo, hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết phải chuyển thành mỡ. Với lượng carbohydrat khoảng 600g mỗi ngày, trong đó 10% là dạng đơn (chẳng hạn như đường trắng) thì không có nguy cơ béo phì.

Thực phẩm giàu carbohydrat dạng phức thường cũng chứa nhiều chất cần thiết như vitamin và khoáng chất, đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ (fiber). Một vài loại như rau đậu còn chứa cả chất đạm.

Nguồn carbohydrat lấy từ cám gạo còn có tác dụng làm hạ mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh đường tiêu hóa. Đó là nhờ thành phần chất xơ kèm theo.

Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong một số thực phẩm thông thường:

Thực phẩm Lượng carbohydrat (g)

Gạo nếp (100g) 74,9

Gạo tẻ (100g) 76,2

Bắp chín (100g) 47

Mì sợi (100g) 74,2

Chuối (một trái tươi) 264

Táo (một trái tươi) 24

Cà rốt (một củ tươi) 7

Dưa chuột (một trái) 5

Mật ong (một ly 240ml) 27,9

Xoài (một trái) 39

Sữa bò (một lít) 48

Cam (một trái) 16

Lạc (đậu phộng) 15,5

Khoai tây (nguyên củ còn vỏ) 32

Dưa hấu (100g) 2,7

Khoai lang (100g) 28,5

Khoai mì (100g) 36,4

Gạo

Gạo là phần ăn được của lúa sau khi xay hoặc giã. Ngày nay, những máy xay hiện đại dễ dàng cho ra những hạt gạo trắng tinh, ăn mềm, ngon hơn nhưng lại mất đi một số vitamin so với gạo xay hay giã vẫn còn vỏ cám.

Gạo là thực phẩm chính của khoảng một nửa dân số trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo là thức ăn chính hằng ngày, chẳng hạn ở nhiều nước châu Á như Việt Nam, Trung Quốc…

Ngày xưa gạo được xay tróc vỏ trấu rồi giã lại bằng tay cho trắng. Người ta chỉ biết là càng giã kỹ thì gạo càng trắng và ngon cơm hơn. Ngày nay, khoa học đã biết được là trong lớp vỏ cám mỏng bọc ngoài hạt gạo có chứa rất nhiều vitamin quý giá. Vì vậy mà đã có nhiều nhà dinh dưỡng khuyến khích việc ăn gạo lức.

Gạo lức là gạo xay tróc vỏ trấu nhưng không giã, nên còn giữ lại lớp vỏ cám chứa nhiều vitamin. Người ta cho rằng gạo lức đỏ càng giàu dinh dưỡng hơn gạo lức trắng.

Cám và công dụng

Cám là lớp vỏ mỏng bọc ngoài hạt gạo, nằm dưới lớp vỏ trấu ngoài cùng. Trong cám chứa nhiều chất xơ (fiber), tinh dầu, đạm, các loại vitamin B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin) và các khoáng chất như sắt, phospho, kali. Hiện nay, cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu về công dụng trị bệnh.

Vào thập niên 1960, một bác sĩ người Anh là Denis P. Burkitt nhận thấy dân chúng ở nhiều vùng thuộc châu Phi rất ít mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa, ung thư vú, ruột già, dạ con, tuyến nhiếp hộ. Qua sự theo dõi nghiên cứu, ông nhận ra là người dân ở đó ăn nhiều loại hạt còn để vỏ cám, và ông cho rằng cám có công dụng giảm thiểu các bệnh kể trên nhờ chứa nhiều chất xơ. Từ đó dấy lên phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến khắp thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy việc dùng cám có ưu điểm song cũng có mặt tác hại. Chất xơ trong cám lúa mì không hòa tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ hút nhiều nước làm cho phân lớn mềm, dễ bài tiết ra bên ngoài. Nhưng dùng quá nhiều có thể gây chứng đầy bụng. Có nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột già. Chất xơ trong cám yến mạch hòa tan trong nước, dính với nhau, có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa tan trong nước và chất dầu chưa bão hòa nằm trong nhân hạt gạo.

Nói chung, bổ sung các loại cám vào thực phẩm có thể giúp giảm cân vì ăn vào chóng no nên làm giảm các món ăn khác trong khẩu phần. Tuy nhiên, dùng quá nhiều cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng chất như calci, sắt, kẽm, magnesium ở ruột, làm tắc (nghẽn) ruột hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh đường ruột.

Bánh mì

Bánh làm từ bột mì, đã phổ biến từ thời tiền sử như là món ăn chính của nhiều vùng trên thế giới.

Người Ai Cập cổ xưa đã khám phá ra phương pháp làm bánh mì bằng cách để bột mì lên men, làm bột nổi lên. Ngày nay, men vẫn còn được dùng và bánh lên men có thêm một số vitamin, dưỡng chất do các vi khuẩn nấm men sinh ra.

Từ năm 1790, người Mỹ đã biết cách làm bột nhão nở phồng lên bằng hóa chất baking soda. Từ đó, hóa chất này được thông dụng khắp nơi trên thế giới, vì rút ngắn được thời giam làm bánh.

Bánh mì chứa protein, carbohydrat, chất xơ (fiber), một số chất khoáng như sắt, calci, và các vitamin B1, B2, B3, nhưng thiếu các vitamin A, B12, C và D. Tuy nhiên, một phần các chất dinh dưỡng này bị mất đi trong quá trình chế biến, nên bánh mì thương phẩm ngày nay thường được nhà sản xuất bổ sung vào.

Một lát bánh mì (25g) cung cấp khoảng 70 calori. Dinh dưỡng trong bánh mì không đủ gây béo phì, trừ phi chúng ta dùng kèm với bơ, margarine hoặc các chất béo khác.