Dinh dưỡng và thực phẩm
CHƯƠNG 7: KHOÁNG CHẤT
Khoáng chất (mineral) trong khoa Dinh dưỡng là những nguyên tố hóa học cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể. Khoáng chất có trong thực phẩm hoặc tế bào sau khi bị đốt cháy.
Một số khoáng chất cần thiết để điều hòa các chức năng và góp phần cấu tạo các kiến trúc của cơ thể, cần phải được cung cấp đều đặn từ thức ăn hằng ngày.
Về phương diện dinh dưỡng, khoáng chất được chia ra làm hai nhóm dựa theo nhu cầu của cơ thể:
– Vĩ khoáng (macromineral) hay khoáng chất đa lượng, là những khoáng chất được cơ thể cần đến với lượng khá lớn, mỗi ngày có thể trên 250mg, như calci, phospho, magnesium và ba chất điện phân natri, clor và kali.
– Vi khoáng (micromineral) hay khoáng chất vi lượng, tuy rất cần thiết nhưng nhu cầu không nhiều, mỗi ngày chỉ cần dưới 20mg, như sắt, đồng, bạc, kẽm, crôm, mangan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden, bor…
Khoáng chất được ruột non hấp thụ từ thực phẩm rồi dự trữ và lưu chuyển trong máu, trong các tế bào.
Tuy một phần chất khoáng không dùng đến có thể được thải ra theo nước tiểu, nhưng nếu lượng chất khoáng đưa vào cơ thể quá cao so với mức yêu cầu, việc giữ lại chúng quá lâu trong cơ thể sẽ gây ra một số tác hại.
Nói chung, vai trò của khoáng chất là như sau:
– Cần cho sự tăng trưởng và vững chắc của xương;
– Điều hòa chuyển hóa hệ thống tim mạch, tiêu hoá, các phản ứng hóa học.
– Để làm chất xúc tác tạo ra các enzyme.
– Là thành phần của chất đạm, chất béo trong các mô, tế bào.
– Có tác dụng phối hợp với các vitamin, hormon trong các chức năng của cơ thể;
– Giữ cân bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể.
Công dụng của khoáng chất đã được người xưa biết tới và dùng để trị bệnh, mặc dù họ không giải thích được tại sao.
Trước Công nguyên, các thầy thuốc Trung Hoa đã khuyên bệnh nhân bướu cổ ăn rong biển (seaweed) có chứa iod, các thầy thuốc Hy Lạp cho bệnh nhân thiếu máu uống nước nhúng sắt nung.
Ngày nay, kết quả nghiên cứu khoa học đã khám phá và chứng minh được vai trò của khoáng chất. Ngoài chức năng dinh dưỡng, mỗi khoáng chất còn có những vai trò khác nữa trong cơ thể.
Gần đây nhiều thí nghiệm cho thấy có mối liên hệ giữa khoáng chất với các bệnh kinh niên như bệnh cao huyết áp, bệnh giòn xương, bệnh tim mạch, thậm chí cả bệnh ung thư.
Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều khoáng chất cho cơ thể không phải là điều tốt. Trong thực tế, cơ thể không cần đến khoáng chất với liều lượng quá lớn. Sự tác động qua lại trong cơ thể của khoáng chất, vitamin, các chất dinh dưỡng và nhiều chất khác rất phức tạp. Cho nên một lượng lớn của bất cứ một thành phần nào cũng đều gây ra sự mất cân bằng và cản trở sự hấp thụ bình thường các chất dinh dưỡng.
Ở Hoa Kỳ, Viện Hàn lâm khoa học quốc gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức tiêu thụ khoáng chất hằng ngày như sau đối với những người cao tuổi:
calci (Ca) 800mg phospho (P) 800mg
magnesium (Mg) 350mg sắt (Fe) 10mg
kẽm (Zn) 15mg iod (I) 150mcg
selen (Se) 70mcg
Với các khoáng chất khác, viện này chỉ đưa ra những ước lượng về mức an toàn cơ thể với số lượng được hấp thụ. Dùng với liều lượng lớn, một số khoáng chất có thể gây tác hại cho sức khỏe. Cách tốt nhất để có một lượng vừa phải các khoáng cần thiết là cân đối bữa ăn đa dạng gồm nhiều món ăn khác nhau.
Trong cơ thể có trên 60 loại khoáng chất, nhưng chỉ có 20 loại được xem là cần thiết. Khoáng chất chỉ chiếm 4% trọng lượng cơ thể.
CALCI (Ca)
Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ chiếm 1%, hiện diện trong các dịch lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.
Lượng calci ở đàn ông là khoảng 900 – 1200g, đàn bà có ít hơn, khoảng 800 – 900g, dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat.
Trong giai đoạn mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30g calci. Trong giai đoạn cho con bú, mỗi ngày người mẹ chuyển khoảng 250mg calci vào sữa.
Công dụng
Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với vitamin D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc. Ngoài ra, calci có các công dụng sau:
– Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường.
– Calci có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương.
– Điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là tế bào tim
– Giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột.
– Hỗ trợ sự phát, nhận, và dẫn truyền tín hiệu thần kinh;
– Calci cần trong việc tạo ra một số hormon như insulin.
Gần đây có ý kiến cho rằng calci có khả năng bảo vệ chống lại nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack) và ung thư ruột già.
Hấp thụ
Sự hấp thụ calci tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào.
a. Nơi hấp thụ
Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non, nơi thực phẩm mới được tiêu hóa ở dạ dày chuyển xuống, có độ acid cao.
Thường thường chỉ từ 20 đến 30% calci trong thực phẩm được hấp thụ ở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo phân, nước tiểu và mồ hôi.
b. Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci
– Môi trường acid: Tùy theo dạng calci. Dạng carbonat cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì dạ dày có nhiều acid; Dạng citrat dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được.
– Sự vận động của cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ.
– Khi đầy đủ vitamin D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Vitamin D tạo ra một chất đạm thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non
– Đường sữa lactose
– Khẩu phần có nhiều chất đạm
c. Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci
– Khi uống nhiều rượu, cà phê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột).
– Không có đủ acid trong dịch vị dạ dày.
– Thiếu vitamin D.
– Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài.
– Không vận động cơ thể.
– Trạng thái tâm lý căng thẳng.
– Thực phẩm có nhiều chất xơ (fiber).
– Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vảy nến; thuốc nhuận tràng.
– Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp.
– Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh.
Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà, phụ nữ đến tuổi mãn kinh hấp thụ ít hơn thiếu nữ, vì có ít estrogen.
d. Calci trong máu
Calci trong máu luôn được giữ ở một mức cố định nhờ nguồn cung cấp dự trữ ở xương. Khi mức calci trong máu xuống thấp (dưới 10mg/ml), thì xương sẽ cho ra một lượng calci đủ để cân bằng; khi calci trong máu quá cao (trên 10mg/ml) thì xương và ruột sẽ hấp thụ bớt số calci thừa. Phần calci không hấp thụ được sẽ bài tiết qua nước tiểu.
Điều hòa sự hấp thụ này là một diễn biến phức tạp, cần có sự hiện diện của vitamin D, hormon tuyến cận giáp (parathyroid) là parathormone và hormon tuyến giáp (thyroid) là calcitonin.
Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, chuyển một ít calci ở xương vào máu và làm cho thận giảm bài tiết calci.
Khi mức calci trong máu lên cao thì tuyến giáp tiết ra calcitonin để ngăn chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone.
Mỗi ngày có khoảng 700mg calci ra vào xương.
Nguồn cung cấp
Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp.
Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau màu xanh đậm, hạt ngũ cốc, nước uống…
Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci; người lớn uống 2 ly sữa (480ml) là có đủ lượng calci cần thiết trong ngày; trẻ em uống 3 ly, trẻ đang lớn nhanh uống 4 ly.
Cá đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú.
Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò. Calci trong sữa dễ hấp thụ vì có kèm vitamin D.
Khi cần phải dùng thêm calci, ta nên chia ra nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho dạ dày và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Calci dùng bổ sung thường ở hai dạng hợp chất là carbonat và citrat. Các dạng khác như phosphat, lactate, gluconate chứa lượng calci thấp nên phải dùng với liều cao hơn và rất bất tiện.
Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị những bệnh này vì sau khi tắt kinh, hormon nữ estrogen giảm mạnh khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm từ 50 đến 60% nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ chất calci. Nghiên cứu cũng cho thấy khi lượng calci trong cơ thể quá ít thì người ta dễ bị nguy cơ tăng huyết áp.
Nhưng việc bổ sung calci chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen, sự vận động cơ thể, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.
Ngoài ra, việc dùng calci bổ sung quá nhiều và kéo dài có thể đưa tới sạn thận, rối loạn chức năng thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi…
Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì không bao giờ gặp phải các vấn đề này.
Calci khó bị phân hủy, nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất calci. Tuy nhiên khi hâm sữa nóng, calci sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống.
Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau trái nên cho ít nước và cắt to bản, nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài.
Nhu cầu
Nhu cầu mỗi ngày cho người lớn là 1000mg; thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi cần từ 1200-1300mg; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng cần tăng thêm calci trong phần ăn hằng ngày. Trẻ em cần từ 400mg đến 1200mg tăng dần theo độ tuổi.
Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết mà trong điều kiện dư thừa thực phẩm vẫn có nhiều người, nhất là phụ nữ, không cung cấp đủ calci cho cơ thể.
Thiếu calci tạo ra các triệu chứng như: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nảy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao…
Thường thì ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, có đôi khi cơ chế này bị rối loạn, và calci trong máu có thể lên quá cao dẫn đến sạn thận hoặc xương quá đặc (osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin D và calci.
PHOSPHO – NATRI – MAGNESIUM
PHOSPHO (P)
Về số lượng trong cơ thể, phospho đứng thứ nhì sau calci và chiếm khoảng 1% trọng lượng toàn thân với khoảng 650g.
Trung bình 80% phospho ở trong xương và răng, cùng với calci giúp các bộ phận này cứng mạnh. Phần còn lại nằm trong các mô tế bào mềm và hỗ trợ cho nhiều chức năng. Một lít máu có khoảng 400mg phospho.
Phospho do thực phẩm cung cấp được tá tràng (duodenum) hấp thụ dễ dàng và nhiều hơn calci: 70% được giữ lại cho nhu cầu cơ thể và 30% được thận thải ra ngoài. Sự hấp thụ tùy thuộc vào nhu cầu, nguồn cung cấp, tỷ lệ calci/phospho, nồng độ acid ở ruột và lượng vitamin D.
Phospho trong máu được điều hòa bởi hormon của tuyến giáp và tuyến cận giáp, tương tự như calci.
Công dụng
Calci và phospho thường liên kết hoạt động với nhau, nhất là ở xương và răng. Phospho rất cần cho:
– Sự tạo thành và bảo trì xương, sự tăng trưởng răng.
– Sự tạo thành sữa và bắp thịt.
– Sự sản xuất năng lượng.
– Sự cấu tạo của DNA, RNA là những yếu tố kiểm soát sự di truyền và tăng trưởng, bảo trì tế bào.
– Sự hấp thụ glucose và chuyên chở các acid béo dưới dạng phospholipid. Phospholipid là một phần của màng bọc tế bào, giúp màng này điều hòa sự xuất nhập của một vài hóa chất ở tế bào.
Có ý kiến cho rằng nếu không có phospho thì sẽ không có sự phân bào, tim không đập và trẻ sơ sinh không tăng trưởng.
Nguồn cung cấp
Phospho có rất nhiều trong các loại thức ăn như đậu phộng, cá, thịt heo, bò, gà, các sản phẩm từ sữa bò, trứng, các loại đậu, quả hạch…
Sữa là nguồn cung cấp phong phú cả calci và phospho.
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày là 800mg cho người từ 19 đến 70 tuổi; 1250mg cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và cho đàn bà có thai hoặc đang cho con bú.
Khoáng chất này ít khi thiếu hụt, vì trong thực phẩm có rất nhiều. Tuy vậy, thiếu phospho có thể xảy ra khi ta dùng nhiều thuốc giảm acid dạ dày, hoặc chỉ ăn chay không dùng sữa, thịt…
Triệu chứng thiếu phospho là mệt mỏi, kém khẩu vị, biếng ăn, đau nhức xương. Thiếu quá lâu có thể đưa tới loãng xương.
Quá nhiều phospho trong máu có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt và calci.
NATRI (Na)
Nguồn cung cấp natri chính yếu trong thức ăn là muối ăn (NaCl), được dùng làm gia vị cũng như để bảo quản thực phẩm.
Trong cơ thể có khoảng 100g natri. Mỗi lít huyết tương chứa khoảng 3,2g natri. Khoảng 50% natri nằm trong dung dịch ngoài tế bào, 40% trong xương và 10% trong tế bào.
Thường thường, trong ăn uống người ta có thói quen tiêu thụ nhiều natri hơn là calci và sắt. Muối ăn được dùng rất phổ biến trong việc nấu thức ăn, ướp thịt, cá, đóng hộp thực phẩm, làm xì dầu, nước tương…
Công dụng
Natri giữ các chức năng sau đây trong cơ thể:
– Điều hòa nồng độ acid/kiềm và sự xuất nhập dịch lỏng ở tế bào.
– Giúp cơ thịt thư giãn.
– Giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.
– Giúp điều hòa huyết áp động mạch.
– Có vai trò đặc biệt trong sự hấp thụ carbohydrat.
– Là thành phần cấu tạo mật, dịch vị, tụy tạng, mồ hôi, nước mắt.
Bình thường, cơ thể ít khi bị thiếu natri, trừ phi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, thận suy hoặc ăn nhạt không muối. Thiếu natri tạo cảm giác buồn nôn, chóng mặt, cơ thịt co rút, bài tiết mồ hôi quá nhiều khi làm việc, vận động cơ thể ngoài nắng…
Một số ít người nhạy cảm với natri, khi tiêu thụ nhiều quá có thể đưa đến tích tụ natri trong cơ thể, làm dịch lỏng ứ đọng, gây sưng phù, tăng huyết áp… Với người bình thường thì khi ăn nhiều, natri sẽ được bài tiết ra ngoài.
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày của natri cũng như các chất điện phân khác chưa được xác định, nhưng mức tiêu thụ an toàn mỗi ngày tối thiểu là 0,5g và tối đa không quá 2,5g. Đầu năm 2004, một số chuyên gia y tế khuyên nên giảm lượng natri tối đa xuống ở mức 1,5g trong một ngày.
Nguồn cung cấp
Khoảng 80% nhu cầu natri được cung cấp từ các thực phẩm bảo quản, số còn lại là từ muối ăn dùng khi nấu nướng hoặc có sẵn trong thực phẩm.
Một muỗng muối ăn chứa khoảng 500mg natri, một lít sữa mẹ chứa khoảng 160mg và sữa bò có chừng 450mg.
MAGNESIUM (Mg)
Công dụng
Khoáng chất này có khá nhiều vai trò quan trọng và hầu như tế bào nào cũng cần đến, nhưng với lượng rất ít. Toàn bộ cơ thể chỉ có khoảng gần 30g magnesium (Mg) với 60% trong xương, số còn lại lưu hành trong máu (2%), và các mô mềm (28%). Gan và bắp thịt có nhiều Mg hơn các mô mềm khác.
Magnesium là thành phần của nhiều loại enzym trong cơ thể. Đây là những chất rất cần thiết để điều hòa việc sản xuất năng lượng, cấu tạo chất đạm và DNA, chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Cùng với calci, Mg giúp xương vững chắc và duy trì huyết áp bình thường; giúp bắp thịt co duỗi; chuyên chở calci và kali trong máu, giúp điều hòa nhịp tim đập.
Khi cơ thể thiếu magnesium thì huyết áp có thể lên cao, nhịp tim đập bất thường, có thể dẫn đến tình trạng nhồi máu cơ tim. Đồng thời sự co giãn của bắp thịt bị rối loạn, trong người mệt mỏi, buồn rầu, biếng ăn.
Thực ra, ít khi xảy ra thiếu Mg vì khoáng chất này có nhiều trong thực phẩm. Nhưng nếu bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, bị bệnh thận, gan, uống nhiều rượu hoặc dùng thuốc lợi tiểu thì có thể bị thiếu Mg. Các triệu chứng thiếu Mg là táo bón, mất ngủ, mất định hướng, bị ảo giác…
Điều cần lưu ý là những người cao tuổi thường bị táo bón, và hay dùng sữa Mg (magnesium hydroxide) để nhuận tràng. Nếu dùng loại thuốc này quá thường xuyên và kéo dài, thận không kịp bài tiết, khiến Mg tích tụ trong máu, có thể gây trúng độc. Người bệnh cảm thấy chóng mặt, buồn ngủ, kiệt sức, đổ mồ hôi, tiếng nói lơ lớ, đi đứng không vững và tim đập không đều.
Nhiều Mg đến mức ngộ độc là trong trường hợp suy thận, không thải được lượng Mg thừa, có thể đưa tới rối loạn hô hấp, suy tim, hôn mê.
Nguồn cung cấp
Nguồn cung cấp magnesium gồm có hạt vừng, cám lúa mạch, rau có màu lục, thịt, sữa, quả hạch, các loại đậu, hạt, chuối, mận…
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày của đàn ông là 350mg, đàn bà là 280mg. Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú nên tăng thêm khoảng 20mg mỗi ngày.
KALI – CHLOR – SẮT
KALI (K)
Kali (K) là khoáng chất có nhiều trong cơ thể, chỉ sau calci và phospho, với 98% tập trung trong các tế bào.
Cùng với natri, calci và magnesium, khoáng chất này điều hòa huyết áp và sự thăng bằng của dịch lỏng trong và ngoài tế bào. Kali dẫn truyền tín hiệu thần kinh, phối hợp sự co bóp bắp thịt, nhất là cơ tim, cần cho tụy tạng để tiết ra insulin, trong chuyển hóa carbohydrat và tổng hợp chất đạm. Lượng kali quá nhiều hay quá ít đều làm cho tim đập sai nhịp. Kali thư giãn cơ tim, còn calci lại kích thích cơ này.
Kali có khá nhiều trong các loại thức ăn, nhất là cam, chuối, khoai tây (ăn cả vỏ), trái cây khô, sữa, sữa chua, thịt…
Chỉ cần ăn một quả chuối hay một củ khoai tây nhỏ, hoặc uống một ly nước cà chua, một ly cam vắt, một ly sữa… là ta có thể cung cấp được 400mg kali cho cơ thể.
Nhu cầu kali mỗi ngày vào khoảng từ 2000mg tới 3500mg.
Cơ thể thường thiếu kali khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, lạm dụng thuốc nhuận tràng, bị phỏng nặng, bệnh thận, biến chứng tiểu đường, suy dinh dưỡng, hoặc dùng nhiều thuốc lợi tiểu.
Thiếu kali có các triệu chứng như bắp thịt yếu, ăn mất ngon, buồn nôn, rối loạn nhịp tim và thậm chí ngưng tim.
Ngoài nguồn cung cấp từ thực phẩm, muốn dùng thêm kali phải tham khảo ý kiến bác sĩ, vì nhiều kali quá có thể đưa tới tử vong do tim ngừng đập.
CHLOR (Cl)
Chlor (Cl) thường có dưới dạng hợp chất như trong muối ăn (natri chlor).
Cơ thể có khoảng 100g chlor, đa số nằm trong chất lỏng ngoài tế bào, nhất là trong dịch vị dạ dày, nước tủy cột sống, mồ hôi… Chlor có rất ít trong hồng cầu và các tế bào khác.
Từ thực phẩm và dịch dạ dày, chlor được phần đầu của ruột non (tá tràng) hấp thụ.
Chlor có một số công dụng như:
– Giúp cân bằng tỷ lệ acid/kiềm và áp suất thẩm thấu của các chất lỏng ra vào tế bào.
– Là thành phần acid của dịch vị dạ dày, chlor giúp tiêu hóa thực phẩm, hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, tiêu diệt các vi sinh vật có hại trong thực phẩm.
– Có vai trò trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
Muối ăn có chứa cả natri và chlor, nên thực phẩm ướp muối cũng là nguồn cung cấp chlor cho cơ thể. Chỉ một phần tư muỗng muối đã chứa khoảng 750mg chlor, vừa đủ cho nhu cầu một ngày của cơ thể. Với một số người, dùng quá lượng này có thể làm tăng huyết áp.
Ở một vài nơi, người ta pha chlor vào nước uống để diệt khuẩn.
Thường thì cơ thể chỉ thiếu chlor khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, hoặc khi uống thuốc lợi tiểu lâu ngày, hoặc chế độ toàn rau trái và không dùng muối.
SẮT(Fe)
Tuy hiện diện trong cơ thể với số lượng rất nhỏ, nhưng sắt là một trong các yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất, có vai trò rất lớn trong đời sống.
Cơ thể đàn ông có khoảng 4g sắt, đàn bà chỉ có khoảng 2,5g. Khoảng 70% sắt ở trong hồng cầu. Phần còn lại được dự trữ trong gan, lá lách, tủy sống.
Sắt là dạng khoáng vi lượng được nghiên cứu nhiều nhất, vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.
Hấp thụ
Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt chính yếu. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 15% sắt trong thực phẩm là được hấp thụ ở ruột non.
Sắt trong thực phẩm có hai loại: ⅓ là sắt hữu cơ “heme” dễ được hấp thụ và không cần hiện diện của vitamin C, ⅔ là sắt “non heme” khó hấp thụ hơn.
Sự hấp thụ sắt tăng khi thực phẩm có nhiều heme sắt, khi nhu cầu cơ thể tăng cao như mang thai, xuất huyết, trong giai đoạn tăng trưởng. Sự hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào hàm lượng vitamin C và yếu tố nội tại được sản xuất ở vụng hang vị dạ dày.
Hấp thụ giảm khi thực phẩm có nhiều “non heme” sắt, khi dạ dày bị cắt một phần hoặc khi có bệnh suy hấp thụ.
Công dụng
Sắt kết hợp với protein để tạo ra hồng cầu (hemoglobin) trong hồng huyết cầu, là yếu tố làm cho máu có màu đỏ. Tên gọi hemoglobin chính là kết hợp hai yếu tố: hemo = sắt và globin = protein. Sắt trong hồng cầu mang oxygen (O2) từ phổi đến các tế bào và mang dioxid carbon (CO2) từ tế bào về phổi để thải ra ngoài.
Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong dạ dày để giúp tiêu hóa chất đạm và là thành phần của các enzym cần cho sự chuyển hóa năng lượng.
Nguồn cung cấp
Sữa có rất ít sắt. Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt heo, bò, gà, cá, trứng, đậu, quả hạch, rau cải có màu lục đậm. Tỷ lệ hấp thụ sắt tỷ lệ thuận với lượng vitamin C có trong thức ăn.
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày là khoảng 10mg cho đàn ông, 15mg cho phụ nữ và từ 7 – 12mg (tăng dần) cho trẻ em từ 3 đến 18 tuổi. Phụ nữ trong giai đoạn có kinh nguyệt, khi mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu tăng cao đến 30mg/ngày.
Thiếu sắt thường là do kém dinh dưỡng, nhất là ở trẻ em đang tuổi tăng trưởng, phụ nữ trong giai đoạn có kinh nguyệt, khi mang thai hoặc cho con bú.
Khi nguồn cung cấp sắt cho tủy sống ít đi thì khả năng chế tạo hồng cầu của tủy cũng giảm, dẫn đến chứng thiếu máu (anemia). Bệnh nhân mệt mỏi, da tái xanh, khó thở và dễ bị nhiễm trùng.
Nếu dùng quá nhiều, sắt có thể tích tụ trong cơ thể và gây ảnh hưởng không tốt, nhất là với những người bị bệnh di truyền nhiễm sắc tố mô (hemochromatosis). Thừa sắt còn gây ra chứng táo bón.
Thông thường thì chế độ ăn hằng ngày luôn cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Vì thế, việc uống thêm các dạng thuốc để bổ sung sắt cho cơ thể cần phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.
FLUOR – IOD – ĐỒNG – MANGAN – KẼM
FLUOR (F)
Fluor (F) có khả năng giúp xương và răng cứng chắc. Fluor có trong cá khi ăn cả xương và trong trà, rong biển khô.
Tại nhiều quốc gia, nước uống được thêm fluor để tránh sâu răng. Kem đánh răng, nước súc miệng cũng có fluor. Nhưng nhiều fluor quá lại làm răng, xương mềm, biến dạng, răng mau hư.
Một số nghiên cứu cho thấy fluor có thể được dùng để chữa bệnh loãng xương ở người cao tuổi, vì ở những vùng mà nước uống được bổ sung fluor, số người bị loãng xương có vẻ như ít hơn.
Nhu cầu hằng ngày cho cơ thể là khoảng từ 20 đến 80mg flour.
IOD (I)
Trong cơ thể, vai trò duy nhất của iod (I) là tổng hợp thyroxin, một loại hormon tuyến giáp. Hormon này điều hòa nhịp sử dụng năng lượng của cơ thể qua sự chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Thiếu iod, lượng thyroxin sẽ giảm, tỷ lệ chất dinh dưỡng chuyển thành năng lượng cũng giảm theo và phần đưa vào dự trữ trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân.
Thiếu iod sẽ sinh ra bướu cổ đơn thuần. Do đó, để phòng ngừa nên dùng muối iod, cũng chính là muối ăn thông thường nhưng được bổ sung iod.
Khi người mẹ bị thiếu iod, đứa con có thể bị chứng thiểu năng tuyến giáp bẩm sinh hoặc đần độn (cretinism), chậm phát triển trí não. Da và nét mặt thô cộng thêm một số khuyết tật khác.
Iod có nhiều trong hải sản, các loại rau trồng ở vùng có nhiều iod trong đất.
Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 150mcg; phụ nữ mang thai cần khoảng 175mcg. Trong giai đoạn cho con bú sẽ cần nhiều hơn, lên đến 200mcg. Với nhu cầu trung bình thì chỉ cần một muỗng muối iod đã cung cấp gần đủ, chỉ cần thêm rất ít trong thức ăn.
ĐỒNG (Cu)
Đồng có vai trò kết hợp với sắt để tạo hồng cầu, giúp bảo trì xương, mạch máu, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch. Đồng cũng cần cho việc hấp thụ vitamin C trong cơ thể.
Thiếu đồng có thể dẫn đến thiếu máu, đau nhức khớp xương. Quá nhiều đồng trong cơ thể gây rụng tóc, mất ngủ, kinh nguyệt không đều, buồn rầu và làm giảm kẽm.
Thừa đồng thường là do uống nước chứa trong các bình chứa hoặc ống dẫn nước làm bằng kim loại này.
Mỗi ngày chỉ cần khoảng 2mg.
Đồng có trong các thực phẩm như khoai tây, sò, hến, các loại đậu, quả hạch, phủ tạng và ruột lợn, trâu, bò…
MANGAN (Mn)
Mặc dù trong cơ thể có rất ít mangan, nhưng khoáng chất này rất cần thiết cho sự tăng trưởng, tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm, cũng như cần cho chức năng của hệ thần kinh, giúp duy trì tốt xương, bảo vệ tế bào chống lại các loại virus và tạo ra năng lượng. Mangan còn là một chất chống oxy hóa mạnh.
Mangan có trong lúa mạch, quả hạch, đậu hạt, rau cải, trái cây, cà phê bột, trà, bột cacao, trứng…
Nhu cầu hằng ngày chỉ khoảng 5mg.
Thiếu mangan đưa đến co giật thớ thịt, đau khớp xương, chóng mặt, mất thăng bằng, kinh phong, mệt mỏi, nóng nảy, đôi khi loạn tâm thần.
KẼM (Zn)
Kẽm cần thiết cho nhiều chức năng của tế bào như sự phân bào, tăng trưởng và làm lành vết thương, giúp điều hòa hệ thống miễn nhiễm, tăng cường khứu giác và vị giác (ngửi và nếm), giúp chuyển hóa carbohydrat.
Kẽm có nhiều trong tinh dịch nên có ý kiến cho rằng thiếu kẽm có thể đưa tới sự hiếm muộn.
Kẽm rất cần cho sự tăng trưởng và bảo trì hệ thần kinh nên khi thiếu có thể đưa tới trầm cảm, lo âu hoặc nặng hơn nữa là rối loạn thần kinh. Vì thế nhiều người bị căng thẳng (stress) đã dùng thêm kẽm.
Kẽm rất cần cho thai nhi. Phụ nữ có thai thiếu kẽm sẽ sinh non (thời gian mang thai ngắn hơn bình thường) hoặc sinh con có trọng lượng dưới mức trung bình. Trong khoảng 2 tuần sau khi sinh, sữa mẹ chứa lượng kẽm rất cao, nhưng ngay sau giai đoạn này sẽ giảm mạnh chỉ còn bằng 5% lượng kẽm trước đó.
Kẽm và vitamin B cần thiết cho việc tiết acid hydrochloric ở bao dạ dày.
Người uống rượu nhiều có thể thiếu kẽm vì chất cồn đào thải kẽm khỏi cơ thể. Các vận động viên cũng có thể thiếu kẽm vì khi vận động nhiều đổ mồ hôi làm thất thoát khoáng chất này.
Người ăn chay có thể thiếu kẽm vì các món ăn gốc thực vật có rất ít kẽm.
Kẽm có trong các loại hải sản, nhất là sò. Ngoài ra còn có trong thịt, gan, trứng, sữa, men, mầm lúa mạch… Thực phẩm nấu chín có thể bị mất đi một lượng kẽm khá lớn.
Khi cơ thể thiếu kẽm thường có các triệu chứng như: giảm khứu giác và vị giác, biếng ăn, ăn khó tiêu, dễ nhiễm khuẩn, vết thương lâu lành, nổi mụn trứng cá, da thô và xanh xao, tính tình nóng nảy, dễ bị trầm cảm, lo âu, sưng tuyến nhiếp hộ, loạn cương dương, tăng trưởng chậm…
Mỗi ngày cơ thể cần trung bình khoảng 15mg kẽm.
SELEN – MOLYBDEN – BORON – CHROMIUM
SELEN (Se)
Selen là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể ngăn chặn được ung thư, trì hoãn tiến trình lão hóa và các bệnh thoái hóa. Selen rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch và hoạt động của cơ tim, giúp cân bằng hormon và tạo ra chất prostaglandin, làm da và tóc khỏe mạnh. Selen bảo vệ các tế bào chống lại một số chất độc hại như arsen, thủy ngân, cadmi…
Nhiều quan sát cho thấy có thể có liên hệ giữa thiếu selen và hội chứng chậm phát triển trí não (Down Syndrome).
Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 60mcg khoáng chất này.
Selen có nhiều trong cá, sò hến, thịt, ngũ cốc, trứng, tỏi và gan, cật. Các loại rau và trái cây có rất ít selen.
MOLYBDEN (Mo)
Cùng với vitamin B2, molybden phối hợp với sắt để tạo thành hồng cầu trong máu, và cũng cần cho sự hoạt động của vài loại enzym trong cơ thể.
Nhu cầu hằng ngày là khoảng 250 mcg molybden.
Khoáng chất này có trong sữa, lúa mạch, gan, đậu hạt, các loại rau cải…
BORON (B)
Boron (B) giúp cơ thể sử dụng được các khoáng chất khác như calci, phospho và magnesium.
Khoáng chất này có trong các loại rau trái như táo, lê, súp lơ xanh, cà rốt…
CHROMIUM (Cr)
Chromium (Cr) phối hợp với insulin để giúp cơ thể sử dụng và điều hòa lượng đường trong máu, đồng thời giúp vào sự chuyển hóa chất đạm.
Khi cơ thể thường ở trong tình trạng căng thẳng, khi ăn nhiều đường ngọt, khi cơ thể vận động nhiều, hoặc phụ nữ trong giai đoạn mang thai… thì lượng chrom giảm xuống.
Thiếu chrom gây hiện tượng mồ hôi ra nhiều, hay chóng mặt, buồn ngủ, hoặc ngây ngất, bàn tay lạnh, khát nước, thèm ăn ngọt…
Chrom có thể tìm thấy trong thịt, gan, hải sản, lúa mạch, men rượu, nấm, măng tre…
Mỗi ngày cơ thể cần khoảng từ 50 tới 200mcg chrom.
Bạn có thể dùng phím mũi tên để lùi/sang chương. Các phím WASD cũng có chức năng tương tự như các phím mũi tên.