Tổng quát

Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe cơ thể. Vitamin góp phần điều hành chức năng của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể.

Tên gọi vitamin có nguồn gốc tiếng La-tinh, là sự kết hợp của hai từ vita (có nghĩa là đời sống) và amino (có nghĩa là chất dinh dưỡng cần thiết). Hầu hết các vitamin cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người không thể tổng hợp được, trừ hai loại vitamin D và K. Điều may mắn là trong thực phẩm có đủ các loại vitamin.

Mặc dù ta chỉ cần một lượng vitamin rất nhỏ, nhưng lượng nhỏ đó giữ vai trò rất quan trọng cho sự sinh tồn của cơ thể. Không có vitamin thì những sinh vật cao cấp như loài người không thể tồn tại.

Sau đây là một số chức năng của vitamin:

– Góp phần vào việc cấu tạo tế bào máu, xương và răng.

– Điều hành có hiệu quả những chức năng của tim và hệ thần kinh, tăng cường thị lực của mắt.

– Giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng.

– Giữ vai trò xúc tác trong các hệ thống sinh hóa và có nhiệm vụ chuyển hóa năng lượng để giúp các tế bào và mô hoàn thành chức năng rất cần thiết cho sức khỏe của con người.

– Ngoài ra, vitamin còn có chức năng hỗ trợ cơ thể sử dụng các khoáng chất, chất đạm, chất bột đường và nước.

Có 13 loại vitamin chính. Đó là vitamin A, C, D, E, K và tám vitamin thuộc nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6 (pyridoxine), B12 (cobalamin), folacin (acid folic) và biotin.

Đặc biệt, vitamin A vừa có trong thực phẩm như thịt, trứng… lại cũng có ở dạng gọi là caroten trong thực vật. Khi được đưa vào cơ thể, caroten được biến thành vitamin A. Caroten có rất nhiều trong cà rốt, rau xanh, cà chua… Caroten là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu.

Ngoài ra, còn một số chất không là vitamin nhưng có chức năng gần giống như vitamin, chẳng hạn như flavonoid, carnitin, coenzyme, inositol.

Có 2 nhóm vitamin. Nhóm hòa tan trong chất béo như các vitamin A, D, E và K, và nhóm hòa tan trong nước gồm có vitamin C và các vitamin B.

Đặc tính này rất quan trọng, vì cơ thể tồn trữ các vitamin hòa tan trong chất béo ở gan và mô béo tương đối lâu hơn, nên tình trạng thiếu hụt các vitamin nhóm này chậm xảy ra. Còn các vitamin hòa tan trong nước chỉ tồn tại một thời gian ngắn trong cơ thể nên cần được bổ sung thường xuyên để tránh các bệnh gây ra do thiếu những vitamin nhóm này.

Đa số vitamin rất dễ bị sức nóng và ánh sáng hủy hoại. Do đó, trong quá trình tồn trữ và nấu nướng thực phẩm một số vitamin bị mất đi. Sự mất mát càng lớn khi thực phẩm được tồn trữ dưới ánh sáng, sức nóng hoặc không được ướp lạnh, bảo quản đúng cách.

Vitamin hòa tan trong chất béo có tính chất ổn định hơn vitamin hòa tan trong nước khi thực phẩm được nấu nướng. Ví dụ, khi đun sôi thì lượng vitamin hòa tan trong nước bị phân hủy trong nước nóng, cho nên muốn duy trì lượng vitamin này thì không nên nấu thức ăn quá lâu, quá chín và chỉ nên nấu với ít nước.

Mỗi vitamin đều có chức năng riêng. Trong một số trường hợp, vài loại vitamin có tác dụng tương hỗ nhưng không thể thay thế cho nhau được.

Ví dụ:

– Vitamin D có hiệu quả tốt hơn nếu dùng chung với vitamin A.

– Cặp vitamin D và A hoạt động tốt hơn nếu có sự hiện diện của vitamin B.

– Vitamin E được tăng hiệu năng khi đi chung với vitamin D và A.

– Vitamin C có ảnh hưởng đến tác dụng của vitamin A.

– Khi thiếu vitamin B1 thì sự hấp thụ các vitamin khác trong cơ thể gặp trở ngại.

Mặc dù cơ thể cần vitamin, nhưng vitamin không thể thay thể thực phẩm. Không có thực phẩm thì những vitamin không được cơ thể hấp thụ vào các hệ thống sinh hóa để làm nhiệm vụ biến năng. Vitamin không cung cấp năng lượng (calori) và không có khả năng tự nó làm tăng trưởng cơ thể như chất đạm, chất béo, carbohydrat, khoáng chất và nước.

Vì vai trò quan trọng của vitamin đối với cơ thể như đã nói trên, ta nên xét qua từng loại hoặc nhóm vitamin để biết chúng có những chức năng gì cũng như nhu cầu của chúng ta đối với các vitamin đó như thế nào.

VITAMIN A – CAROTEN – D – E

Vitamin A hòa tan trong chất béo, và có nhiều trong các thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá…

Trong một số thực phẩm như cà-rốt, cà chua, rau xanh, súp lơ, cải xoăn, bí, khoai lang… có nhiều chất caroten, còn được gọi là tiền vitamin A (provitamin A), vì sẽ được biến thành vitamin A khi đưa vào cơ thể.

Vitamin A

Có nhiều hình thức vitamin A với tác dụng hơi khác nhau. Hai loại thông thường nhất là retinol và dehydroretinol.

Dehydroretinol chỉ có ở cá nước ngọt và chim ăn cá đó, nên không quan trọng lắm.

Retinol có trong dầu cá biển, mỡ, gan, lòng đỏ trứng.

Vitamin A là tên gọi chỉ chung cho cả hai loại. Vitamin A có màu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm.

Vitamin A được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Sự hấp thụ có thể bị trở ngại bởi dầu khoáng chất. Dầu này không hòa tan trong nước, thu hút vitamin A và thải ra ngoài theo phân. Vitamin không có trong nước tiểu vì không hòa tan trong nước.

Trong cơ thể, vitamin A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số ít ở tế bào mỡ, phổi, thận.

Công dụng

Vitamin A:

– Giúp mắt nhìn rõ hơn trong ánh sáng mờ.

– Giúp tạo thành và bảo trì da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy.

– Giúp sự sinh sản bình thường. Thiếu vitamin A trong ba tháng đầu mang thai thì có thể bị sẩy thai.

– Có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

– Các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy vitamin A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt.

Nguồn cung cấp

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm gốc động vật như dầu gan cá, gan, thận, sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, lòng đỏ trứng… Gan bò nuôi bằng cỏ xanh có nhiều vitamin A hơn bò nuôi bằng cỏ khô, và gan bò lớn tuổi có nhiều vitamin A hơn bò còn ít tuổi. Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin A nhiều nhất.

Vitamin A tổng hợp cũng an toàn và có tác dụng như vitamin từ động vật, nhưng rẻ tiền hơn.

Nhu cầu

Nhu cầu mỗi ngày là 900mcg3 cho đàn ông, 750mcg cho đàn bà. Tối đa là 3000mcg.

Không cần tăng vitamin A khi có thai, nhưng trong giai đoạn cho con bú thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 200mcg mỗi ngày.

Thiếu vitamin A

Thiếu vitamin A sẽ dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng; giảm thị giác, khô và đục giác mạc (crnea); cơ thể còi cọc, xương chậm phát triển, răng yếu mau hư; da khô có vảy; giảm khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A ít khi xảy ra vì trong thực phẩm ăn vào hằng ngày thường có đủ vitamin này.

Thừa vitamin A

Dùng nhiều vitamin A có thể gây ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt mờ, tính tình nóng nảy, da khô, ngứa, tiêu chảy, ói mửa, suy gan. Người cao tuổi dùng trên 5000mcg một ngày có thể bị suy gan.

Phụ nữ có thai không nên dùng quá 5000mcg/ngày vì có nguy cơ gây khuyết tật ở thai nhi. Tốt nhất chỉ nên dùng những thực phẩm chứa nhiều vitamin A thay vì dùng dạng chế biến.

Caroten

Có 3 dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là provitamin A (tiền vitamin A), vì khi cơ thể hấp thụ những chất này vào sẽ biến đổi chúng thành vitamin A.

Caroten có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại trái cây có màu vàng cam và rau màu lục đậm, đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ cà-rốt, súp lơ, cà chua…

Nhiều nghiên cứu cho thấy beta caroten có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ có khả năng chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chống oxy hóa của cơ thể.

Nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy khi dùng phối hợp với vitamin B, beta caroten có thể ngăn ngừa bệnh ung thư dạ dày. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy beta caroten còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con.

Khác với vitamin A, caroten không gây rủi ro khi dùng với liều lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển hóa chất này thành vitamin A dần dần theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá lớn (ví dụ như mỗi ngày ăn một ký cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay màu cam, và hiện tượng này sẽ mất đi ngay khi ta điều chỉnh chế độ ăn. Mỗi ngày có thể dùng từ 10–20mg caroten không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Nguồn cung cấp caroten gồm có: cà rốt, khoai lang, bí ngô, bưởi hồng, mận, súp lơ và các loại rau có lá màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều caroten.

VITAMIN D

Vitamin D là chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong chất béo, không tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa, vì thế không bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc bảo quản thức ăn.

Công dụng

Vitamin D rất cần cho sự tăng trưởng của răng và xương. Vitamin D duy trì chất calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.

Nếu không có vitamin D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của cơ thể.

Một số chuyên gia y tế cho rằng Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong phạm vi nghiên cứu.

Nguồn cung cấp

Thực phẩm cung cấp rất ít vitamin D, nhưng may mắn là thiên nhiên đã giúp chúng ta tạo ra loại vitamin này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.

Các loại cá béo như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ… là nguồn cung cấp chính vitamin D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.

Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít vitamin D.

Sữa người và sữa bò có rất ít vitamin D.

Rau trái hầu như không có vitamin D.

Vì thế, các loại sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg vitamin D (tương đương khoảng 400 IU). Ngoài ra, các sản phẩm bột ngũ cốc, bánh mì, margarine, nước trái cây cũng thường được bổ sung vitamin D.

Vitamin D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.

Vitamin D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn (có tia cực tím) chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại vitamin D rồi gan và thận tiếp tục biến thành vitamin D hữu hiệu cho cơ thể. Vì thế, chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Lượng vitamin được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có màu đậm cản sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng gây cản trở tia tử ngoại vào da, mùa đông ít ánh nắng hơn mùa hè…

Phần lớn vitamin D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt; một số ít ở gan, não, phổi và thận. Phần thừa ra hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ dưới 4% bài tiết qua đường tiểu.

Nhu cầu

Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 mcg vitamin D (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10 mcg (tương đương khoảng 400 IU).

Thiếu vitamin D có thể đưa tới bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương (osteomalacia) ở người cao tuổi, và xơ cứng mạch máu.

Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước, xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư… Tất cả đều là do thiếu calci và phospho trong xương.

Dùng vitamin D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (khoảng 2000 UI) có thể gây nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi… và nếu quá cao có thể đưa tới tử vong. Phụ nữ có thai và trẻ sơ sinh dùng nhiều vitamin D quá thì van tim bị thu hẹp, em bé chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường chỉ khi dùng thêm vitamin D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

VITAMIN E

Vitamin E có dạng dầu sền sệt, màu vàng nhạt, hòa tan trong chất béo hoặc cồn và không hòa tan trong nước. Vitamin E chịu đựng được sức nóng và acid nhưng bị phân hủy bởi tia tử ngoại hoặc oxygen.

Nấu nướng với nhiệt độ bình thường không làm mất vitamin E, nhưng khi chiên rán ngập trong chất béo, hoặc đóng hộp, sấy khô thì vitamin E mất đi khá nhiều.

Công dụng

Vitamin E (tocopherol) là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Vitamin E bảo vệ các mô, giúp chế tạo và bảo vệ hồng huyết cầu, giúp cơ thể hấp thụ vitamin K.

Vì là chất chống oxy hóa nên vitamin E có thể tiêu diệt hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (free radical), do đó có thể giữ một chức năng nào đó trong sự phòng ngừa ung thư và làm chậm tiến trình lão suy. Selen và vitamin E có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong công dụng này.

Những cuộc nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin E có khả năng ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch, kể cả những chứng nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não, vì nó làm giảm bớt sự kết tụ của cholesterol xấu LDL (low-density lipoprotein) ở trong mạch máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể làm tăng tính miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó sức đề kháng của cơ thể với các bệnh nhiễm trùng mạnh hơn. Đặc tính này có lẽ cũng giúp trì hoãn các triệu chứng của bệnh sa sút trí tuệ.

Vitamin E còn làm giảm nguy cơ bệnh cườm mắt (cataract) nhờ khả năng chống oxy hóa.

Các nghiên cứu trước đây cho thấy khả năng sinh sản của chuột tốt hơn khi dùng vitamin E.

Trái với sự tin tưởng của nhiều người, vitamin E không có vai trò gì trong việc làm cho tăng khả năng tình dục của nam giới.

Nguồn cung cấp

Nguồn cung cấp chính vitamin E là thực phẩm gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hướng dương, dầu bắp, dầu mè, mầm lúa mì, bắp, các loại hạt có vỏ cứng (hạt dưa, hạt bí…), quả ô-liu, măng tây, và các loại rau có lá màu lục.

Thực phẩm gốc động vật có rất ít vitamin E.

Vitamin E được hấp thụ ở ruột non nhờ có mật và chất béo. Vitamin E lưu chuyển trong máu và được dự trự trong tế bào mỡ, gan, bắp thịt, phần dư thừa được bài tiết qua phân.

Liều cao vitamin E (trên 800mg/ngày) có thể gây tác hại. Liều cao kéo dài gây rối loạn đường ruột (nôn ói, tiêu chảy…), làm yếu cơ bắp và gây rối loạn sinh sản. Thừa vitamin E cũng làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin A, D và K, do đó phát sinh triệu chứng thiếu các vitamin này. Khi đang dùng thuốc Coumadin (warfarin) chống loãng máu, liều cao vitamin E có thể gây xuất huyết nhiều hơn.

Nhu cầu

Mỗi ngày cơ thể chỉ cần khoảng 8mg vitamin E, nên thức ăn thường ngày thừa sức cung cấp đủ. Dùng trên 800mg/ngày có thể gây nhức đầu, buồn nôn, khó chịu dạ dày.

Ảnh hưởng lâu dài khi dùng nhiều vitamin E vẫn chưa được làm rõ, nên các chuyên gia y tế khuyên không nên dùng quá nhiều loại vitamin này.

VITAMIN K – B1 – B2

VITAMIN K

Vitamin K hòa tan trong chất béo, có hai loại là K1, có trong các loại rau màu lục, và K2 được tổng hợp bởi các vi sinh vật trong ruột. Vitamin K3 được tổng hợp bằng phương pháp khoa học.

Công dụng

Vitamin K có nhiệm vụ giúp cơ thể chống chảy máu khi bị thương trên da thịt hay xuất huyết trong cơ quan nội tạng. Vitamin K giúp gan tổng hợp bốn yếu tố đông máu II, VII, IX và X mà khi thiếu các yếu tố này thì máu không đông được.

Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin K có thể giúp tăng sức chịu đựng của bộ xương người già.

Nguồn cung cấp

Các vi khuẩn trong ruột tạo ra khoảng 80% nhu cầu vitamin K, số còn lại do thức ăn cung cấp.

Vitamin K có nhiều trong trà xanh, củ cải, cải bắp, cải bông, các loại rau có lá lớn, đậu nành và nhiều loại dầu thực vật, gan, lòng đỏ trứng.z..

Vitamin K chịu đựng được sức nóng và độ ẩm nhưng bị tia tử ngoại, acid, kiềm, oxygen phân hủy. Việc nấu nướng thức ăn thường không làm mất vitamin K.

Vitamin K3 (menadione) cũng có tác dụng như vitamin K trong tự nhiên.

Nhu cầu

Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 30mcg – 80mcg tùy theo độ tuổi. Số lượng này có thể được cung cấp dễ dàng từ thực phẩm nên không cần phải uống thêm vitamin K.

Lý do thiếu vitamin K thường là do uống nhiều thuốc kháng sinh khiến vi khuẩn trong ruột bị tiêu diệt, hoặc do không có khả năng hấp thụ vitamin K từ thực phẩm.

Trẻ sơ sinh chưa có vi khuẩn đường ruột, cũng thường hay thiếu vitamin K, nên sau khi sinh được tiêm một lượng nhỏ vitamin này để ngừa chảy máu.

VITAMIN B1

Vitamin B1 (thiamine) gắn liền với một bệnh nan y mà người Trung Hoa đã biết tới cách đây nhiều ngàn năm. Đó là bệnh tê phù do suy nhược hệ thần kinh (beriberi) do ăn gạo không có cám.

Tên gọi beriberi có nghĩa là “tôi không thể”, ý nói khi mắc chứng nan y này thì người bệnh không thể cử động được. Thực vậy, thiếu vitamin B1, bệnh nhân nằm thở dốc trên giường. Nhưng chỉ với một mũi tiêm Thiamin là có thể hồi phục ngay.

Vitamin B1 cần thiết cho mọi sinh động vật.

Công dụng

Vitamin B1 có nhiều công dụng như sau:

– Giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

– Giúp các tế bào chuyển hóa carbohydrat thành năng lượng

– Giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành chất béo.

– Rất cần thiết cho các chức năng thần kinh não bộ, tim. Não bộ chỉ sử dụng nguồn năng lượng duy nhất từ glucose, nên rất cần vitamin B1. Tim suy yếu khi thiếu vitamin B1.

– Tạo cảm giác ngon miệng và cần thiết cho sự tiêu hóa, tăng trưởng cơ thể và duy trì sức mạnh của cơ thịt.

Nguồn cung cấp

Vitamin B1 có nhiều trong thực phẩm như mầm lúa mì, thịt nạc (nhất là thịt heo), cá, mầm đậu nành, hạt hướng dương, gạo lức, lòng đỏ trứng, gan…

Vitamin B1 tổng hợp ở dạng Thiamin Hydrocholoridum là một loại bột kết tinh màu trắng, hòa tan trong nước, được bán trên thị trường với các tên biệt dược như là Benerva, Betabian, Beneurin…

Sự thu hái, tồn trữ, biến chế thực phẩm có ảnh hưởng tới hàm lượng vitamin B1.

Nhiệt độ cao, sự oxy hóa, quá trình đóng hộp thực phẩm đều làm giảm lượng vitamin B1. Gạo xay sạch vỏ cám, đường tinh chế cũng mất đi hầu hết vitamin B1. Khi nấu thức ăn thì vitamin B1 hòa tan trong nước nên dễ bị phân hủy trong nước sôi.

Khi ăn sống (gỏi) các hải sản như cá, tôm, sò cũng làm cho vitamin B1 bị phân hóa và mất tác dụng.

Uống nhiều rượu, nước trà hoặc nhai lá trà (chè) cũng ngăn chặn sự hấp thụ vitamin B1.

Vitamin B1 được ruột non hấp thụ, chuyển vào máu và được tồn trữ trong gan, thận, tim, não, cơ thịt. Vì hòa tan trong nước nên lượng vitamin B1 thừa sẽ được thải ra theo nước tiểu.

Nhu cầu

Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 1-3mg vitamin B1. Khi chế độ ăn giàu carbohydrat thì có thể gia tăng nhiều hơn.

Thiếu vitamin B1 thì con người trở nên mệt mỏi yếu đuối, kém tập trung, ăn mất ngon, đau bụng, buồn nôn, đầu ngón tay tê dại, tim đập nhanh, thậm chí có thể bị suy tim.

Thiếu vitamin B1 lâu ngày có thể mắc bệnh tê phù (beriberi), viêm dây thần kinh ngoại vi, mất cảm giác, gầy mòn, sưng phù, suy tim.

VITAMIN B2

Vitamin B2 hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Ở trạng thái tự nhiên, vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy.

Công dụng

Vitamin B2 giúp chuyển hóa chất bột đường, chất đạm và chất béo thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin B2 còn có các chức năng như:

– Tác động qua lại với các vitamin B khác và giữ vai trò thiết yếu trong sự tạo thành hồng huyết cầu, sự tăng trưởng của cơ thể.

– Giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng đục thủy tinh thể của mắt.

– Giúp cho da, móng chân tay, tóc phát triển lành mạnh.

– Giúp cho chức năng của hệ thần kinh được hoàn hảo.

Nguồn cung cấp

Vitamin B2 có trong sữa, phó mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau có lá màu lục và các loại rau đậu…

Nhu cầu

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 1,4mg vitamin B2.

Phụ nữ mang thai hay đang uống thuốc viên ngừa thai, người nghiện rượu, ma túy hoặc uống nhiều cà phê thì cần nhiều vitamin B2 hơn.

Thiếu vitamin này, cơ thể mệt mỏi, vết thương chậm lành, thủy tinh thể đục, mắt cay, không chịu được ánh sáng mạnh; lưỡi đau, môi nứt nẻ, da khô, tóc dễ gãy, móng tay chân giòn.

Thừa vitamin B2 không gây ngộ độc.

Vitamin B2 được hấp thụ ở ruột, chuyển sang máu, dự trữ rất ít ở gan, thận. Lượng vitamin B2 thừa được thải ra hầu như toàn bộ, nên hằng ngày phải cung cấp đủ vitamin này.

VITAMIN B3 – B6 -B12

VITAMIN B3

Năm 1730, y sĩ Tây Ban Nha Gaspar Casal mô tả một chứng bệnh với các vết viêm loét trên da, tiêu chảy trầm trọng và thay đổi tính tình như cáu kỉnh, lo sợ, buồn rầu rồi đi dần tới mất định hướng, hoang tưởng. Bệnh xuất hiện ở những người lấy ngô (bắp) làm thực phẩm chính. Ông ta đặt tên bệnh là Pellagra, trong tiếng Tây Ban Nha thì pella có nghĩa là da, và agra nghĩa là cáu kỉnh.

Sau đó bệnh lan tràn ra nhiều quốc gia khác trồng ngô ở châu Âu và châu Phi.

Ở Hoa Kỳ, vào thời kỳ nội chiến, dân chúng miền Nam chỉ có ngô để ăn, nên cũng có nhiều người bị bệnh này và thiệt mạng.

Nghiên cứu khoa học trong những thế kỷ kế tiếp theo đã cho thấy rằng, ngô thiếu một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nên việc chọn ngô làm thực phẩm chính mới dẫn đến mắc bệnh Pellagra. Chất bị thiếu đó chính là vitamin B3 hay niacin, tên gọi chỉ chung cho acid nicotinic và nicotinamid. Trong thịt động vật có nhiều chất tryptophan là tiền thân của niacin.

Vitamin B3 là những tinh thể không màu, vị chua, hòa tan trong nước, không bị phân hủy bởi các điều kiện nhiệt độ, ánh sáng, acid, kiềm, và sự oxy hóa.

Công dụng

Vitamin B3 có các chức năng sau đây:

– Cần thiết cho sự hô hấp của tế bào.

– Cần thiết cho việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng

– Giúp duy trì các chức năng của da, dây thần kinh và hệ tiêu hóa.

– Điều hòa lượng đường và cholesterol trong máu.

– Cần thiết để cơ thể tạo thành những hormon căn bản như cortisone, estrogen, progesterone, thyroxin…

Trong điều trị, đôi khi niacin được dùng để làm giảm mức cholesterol trong máu, nhưng việc sử dụng phải được bác sĩ hướng dẫn vì thuốc có nhiều tác dụng phụ khó chịu.

Nguồn cung cấp

Cơ thể có khả năng tạo thành vitamin B3 từ chất tryptophan có trong chất đạm động vật, hoặc hấp thụ trực tiếp vitamin B3 có trong thực phẩm.

Vitamin B3 có nhiều trong các thực phẩm giàu đạm như gan, thận, thịt nạc, thịt gà, cá, nấm, các loại hạt, sữa, pho mát, ngũ cốc, rau, trứng, cà phê…

Niacin tổng hợp cũng công hiệu như dạng tự nhiên và giá thành vừa phải.

Nhu cầu

Mỗi ngày nên tiêu thụ trong khoảngtừ 5-17mg vitamin B3, tỷ lệ thuận với mức tiêu thụ năng lượng cho trong ngày.

Thiếu vitamin B3 dẫn đến các triệu chứng: giảm sinh lực, mất ngủ, hay quên, lo âu, tâm thần căng thẳng, hay gắt gỏng, buồn chán, nhức đầu, sưng nướu răng và chảy máu, viêm ngứa da…

Nếu thiếu trầm trọng, có thể mắc bệnh Pellagra, với các triệu chứng chính như: viêm da, rối loạn tiêu hóa, bồn chồn, mất ngủ, giảm cân, và ở mức độ nặng có thể mất trí nhớ…

Dùng vitamin B3 với liều quá cao (trên 3g/ngày) có thể làm hại gan, gây viêm ngứa da, mặt đỏ bừng, cảm giác chóng mặt… Liều cao hơn nữa có thể làm cơ thể không hấp thụ được carbohydrat và gây cảm giác bồn chồn, không yên…

VITAMIN B6

Công dụng

Vitamin B6 (pyridoxine) rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa acid amin (chất đạm) và có vai trò nhỏ hơn trong chuyển hóa carbohydrat, chất béo. Cơ thể càng tiêu thụ nhiều chất đạm càng cần nhiều vitamin B6.

Vitamin B6 giúp duy trì các chức năng bình thường của não bộ, giúp tạo thành hồng huyết cầu, kháng thể, estrogen (hormon nữ).

Vitamin B6 còn điều hòa sự sản xuất hóa chất ở não bộ kiểm soát sự ngủ nghỉ, cảm xúc và hấp thụ vitamin B12.

Vitamin B6 cũng được dùng để chữa các trường hợp thiếu máu, không đáp ứng với khoáng chất sắt.

Nguồn cung cấp

Nguồn vitamin B6 có trong thịt, cá, gan, thận, quả hạch, đậu, chuối, trái bơ, trứng, lúa mì… Một số vi khuẩn đường ruột cũng tổng hợp được vitamin B6 đáp ứng một phần nhu cầu của cơ thể.

Vitamin B6 hòa tan trong nước, chịu đựng được nhiệt nhưng bị tia tử ngoại, sự oxy hóa phân hủy.

Nhu cầu

Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 2 mg. Người già và phụ nữ có thai hoặc đang dùng viên uống tránh thai có nhu cầu cao hơn. Ngoài ra, nhu cầu cũng tăng cao theo tỷ lệ thuận với thành phần chất đạm trong bữa ăn.

Thiếu vitamin B6 có những biểu hiện như ăn mất ngon, ngủ mê, buồn rầu, tinh thần dễ kích động, bắp thịt co rút, co giật, tê đầu ngón tay, da khô, thiếu hồng cầu, giảm sinh lực… Thường xảy ra ở các bệnh nhân đang dùng thuốc Isoniazid (acid nicotinic hydrazit – INH) để chữa bệnh lao. Những bệnh nhân này thường được chỉ định uống bổ sung từ 50 tới 100mg pyridoxine mỗi ngày.

Liều cao vitamin B6 (trên 10g/ngày) có thể làm cho gan tạo ra các men bất thường.

VITAMIN B12

Bệnh thiếu máu ác tính (pernicious anemia) là một bệnh hiểm nghèo, được bác sĩ người Anh Thomas Addison mô tả từ năm 1849. Nhưng phải sau gần một thế kỷ tìm kiếm, nghiên cứu, khoa học mới tìm ra được nguyên nhân và thuốc chữa bệnh.

Năm 1948, các nhà khoa học đã tách từ gan ra một chất màu đỏ có công dụng trị bệnh thiếu máu ác tính và đặt tên là vitamin B12.

Điều đặc biệt là, cơ thể thực vật và động vật bậc cao không tự tổng hợp được vitamin B12, nhưng vào năm 1955, các nhà khoa học của Đại học Harvard tổng hợp được loại vitamin này trong phòng thí nghiệm.

Và ngày nay, bệnh thiếu máu ác tính đã được khắc phục bởi vitamin B12 mà ta gọi là Cyano-cobalamin.

Sự hấp thụ

Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất cần có một nhân tố nội tại (intrinsic factor) đặc biệt trong dạ dày là glycoprotein để có thể hấp thụ ở ruột. Sự hấp thụ vitamin này kéo dài đến mấy giờ, trong khi các vitamin hòa tan trong nước chỉ cần ít phút. Hấp thụ giảm khi thiếu glycoprotein vì bệnh dạ dày, hoặc giảm glycoprotein ở người cao tuổi, hoặc khi cơ thể thiếu khoáng chất sắt và vitamin B6.

Trong thực phẩm gốc động vật, vitamin B12 gắn liền với một đơn vị chất đạm. Khi thực phẩm vào dạ dày thì chúng tách rời ra và vitamin B12 được kết hợp với glycoprotein và chuyển qua ruột để hấp thụ.

Gan là cơ quan dự trữ nhiều vitamin B12 nhất, rồi đến thận, bắp thịt, phổi. Lượng vitamin B12 thừa được thải ra ngoài theo nước tiểu.

Công dụng

Vitamin B12 giữ các chức năng sau:

– Cần để tạo hồng huyết cầu từ tủy xương. Thiếu vitamin B12 thường gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu to và những tổn thương đặc hiệu của hệ thần kinh.

– Duy trì tốt các tế bào thần kinh.

– Giúp sự tăng trưởng của trẻ em.

– Giúp sự chuyển hóa chất béo, carbohydrat và chất đạm trong thực phẩm.

– Làm chậm diễn tiến từ nhiễm HIV dương tính sang bệnh AIDS.

– Giảm nguy cơ gây bệnh tim.

Nguồn cung cấp

Vitamin B12 được tạo ra nhiều nhất do các vi khuẩn đường ruột của các động vật ăn cỏ, và được kết hợp với chất đạm của động vật đó. Vì thế, vitamin B12 có nhiều trong thịt bò cũng như gan, thận, tim, tụy tạng… Ngoài ra, vitamin B12 cũng có trong thịt gà, cá, lòng đỏ trứng, sữa, phó mát, sò, cua…

Thực phẩm gốc thực vật không có vitamin B12, vì thế những người ăn chay cần uống bổ sung loại vitamin này.

Vitamin B12 hòa tan trong nước, rất dễ bị phân hủy khi ở ngoài cơ thể.

Nhu cầu

Nhu cầu mỗi ngày là từ 2 đến 4mcg vitamin B12. Chỉ cần ăn khoảng 100g thịt bò thì có đủ số lượng này.

Người già, người ăn chay, dân chúng các quốc gia đang phát triển (với lượng đạm động vật thấp trong khẩu phần)… đều có thể bị thiếu vitamin B12 nên cần được uống bổ sung.

Thiếu vitamin B12 kéo dài dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính. Bệnh nhân ăn không ngon, da vàng nhợt, khó thở, giảm cân, viêm lưỡi, đi không vững, rối loạn thần kinh, cáu kỉnh, buồn rầu… Nếu không chữa trị kịp thời có thể dẫn đến tử vong. Điều trị rất đơn giản, chỉ cần tiêm vitamin B12 là bệnh thuyên giảm ngay.

Khi cơ thể bình thường thì việc tiêm vitamin B12 không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn hoặc ăn ngon miệng hơn.

VITAMIN B5 – FOLACIN

VITAMIN B5

Công dụng

Vitamin B5 có các chức năng sau:

– Cần thiết cho sự tổng hợp các acid béo.

– Cần cho chuyển hóa carbohydrat, chất béo, chất đạm để tạo ra năng lượng.

– Giúp tổng hợp các hormon, kháng thể.

– Tạo ra porphyrin, cần thiết cho sự tổng hợp hồng cầu.

– Tạo ra chất acetylcholine (Ach) để điều phối chức năng não bộ.

– Giảm đau và cứng khớp xương.

Ngoài ra, có người còn cho rằng vitamin B5 giúp tóc giữ màu tự nhiên.

Nguồn cung cấp

Vitamin B5 (acid panthotenic) hòa tan trong nước, có nhiều trong trứng, sữa, men bia, cá, rau, đậu, thịt nạc, bắp cải xanh, súp lơ, khoai lang…

Nhu cầu

Các nhà dinh dưỡng chưa xác định nhu cầu hằng ngày cho vitamin này, nhưng khuyên giới hạn ở mức 4-7mg/ngày. Nếu dùng trên 10mg/ngày thì có thể bị tiêu chảy.

Khi thiếu vitamin B5, có thể dẫn đến hội chứng tiêu hóa như viêm dạ dày-ruột, tiêu chảy, da sừng hóa, mất sắc tố da, có thể ảnh hưởng đến tuyến thượng thận. Trường hợp thiếu kéo dài có thể xảy ra hiện tượng suy cấp vỏ thượng thận, giảm các chất sterol…

Ở các loài chó, chuột… thiếu vitamin B5 làm cho màu lông bạc trắng, nhưng ở con người thì vitamin này không liên quan đến việc bạc tóc.

FOLACIN

Folacin là tên gọi chung của acid folic và một số chất có tác dụng tương tự.

Công dụng:

– Giúp cơ thể tạo ra purine và pyrimidine là những chất rất cần thiết cho sự tổng hợp DNA (deoxyribonucleic acid) và RNA (ribonucleic acid). Đây là hai nguyên tố kiểm soát các hoạt động và tính chất di truyền của mọi tế bào. Do đó vitamin này cần cho sự tăng trưởng và sự phân bào.

– Tạo ra chất đạm chứa sắt (heme) cần cho sự sản xuất hồng cầu.

– Cần cho sự tổng hợp các acid amin như tyrosine và methionine.

Vitamin này có nhiều trong các loại thực phẩm và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó giúp sự tăng trưởng của các tế bào.

Các cuộc nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin này có khả năng giảm nhẹ các nguy cơ khuyết tật ở trẻ sơ sinh, có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư tử cung, làm giảm nguy cơ tai biến tim.

Folacin rất quan trọng đối với phụ nữ có thai. Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng phụ nữ mỗi ngày nên dùng thêm 400mcg folacin trước khi có thai và trong suốt hai tháng đầu của thai kỳ để giảm nguy cơ đứa con bị chẻ môi, và dùng folacin trong suốt thời gian mang thai sẽ giảm nguy cơ kém phát triển ống thần kinh.

Folacin cũng giảm nguy cơ cơn suy tim. Đó là kết quả của nghiên cứu của Trường Y Khoa Phòng ngừa đại học Harvard vào năm 1998.

Vitamin này cũng được dùng để chữa bệnh thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anemia), ung thư máu, viêm ruột loét miệng…

Tác dụng của vitamin này cần có sự hiện diện của các vitamin B12 và C. Vitamin C cũng bảo vệ folacin khỏi bị oxy hóa.

Nguồn cung cấp

Nguồn cung cấp vitamin này gồm có gan, thận, các loại rau lá màu lục đậm, các loại trái chua, đậu và rau đậu, cám lúa mì, thịt heo, thịt gà, các loại tôm, cua, sò, hến…

Vitamin này bị mất đi khá nhiều khi nấu thực phẩm quá lâu, nhất là các loại rau xanh.

Nhu cầu

Nhu cầu trung bình mỗi ngày là 150mcg.

Nghiện rượu kinh niên là nguyên nhân chính đưa tới thiếu folacin, vì rượu gây trở ngại cho sự hấp thụ và di chuyển vitamin này từ gan ra tế bào. Thuốc viên uống ngừa thai cũng làm giảm sự hấp thụ folacin.

Triệu chứng thiếu vitamin này gồm có: khô ngứa da, môi nứt nẻ, tóc bạc sớm, thiếu máu, ăm mất ngon, mệt mỏi, đau bụng, buồn rầu, lo lắng, giảm trí nhớ…

VITAMIN C

Từ những năm 1550 trước Công nguyên, các nhà y học đã mô tả một bệnh có khả năng gây tử vong ở những thủy thủ phải lênh đênh trên biển nhiều tháng trời. Thực phẩm chính của họ là đồ khô, không trái cây, không rau tươi. Đó là bệnh Scurvy, tiếng Pháp là Scorbut.

Bệnh có triệu chứng là gây chảy máu và sưng nướu răng, chảy máu dưới da. Kéo dài lâu ngày, bệnh nhân có thể tử vong.

Năm 1535, nhà thám hiểm người Pháp Jacques Cartier nhận thấy rằng thủy thủ dùng một loại nước uống của thổ dân Canada thì lành bệnh. Trong đó có pha nước của trái chanh.

Vào năm 1932, sau nhiều nghiên cứu kế tiếp, các nhà khoa học đã tìm ra trong trái chanh có chứa chất kết tinh có khả năng chữa và ngừa bệnh Scurvy. Đó chính là vitamin C, tên khoa học là acid ascorbic.

Đến năm 1933, người ta tổng hợp được vitamin C.

Ngày nay, vitamin C rất phổ biến và được nhiều người dùng bổ sung với nhiều mục đích khác nhau, nhất là để phòng và chữa cảm cúm, và chống sự oxy hóa trong cơ thể.

Acid ascorbic là những tinh thể bột không mùi, màu trắng, dễ hòa tan trong nước, và dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng, oxy, dung dịch kiềm, đồng và sắt.

Công dụng

Vitamin C có nhiều công dụng quan trọng như:

– Duy trì các mô tiếp nối, giúp mau lành vết thương.

– Giúp duy trì răng lợi trong tình trạng tốt.

– Giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, acid folic.

– Tăng cường khả năng miễn dịch.

– Giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, làm thành mạch máu bền vững hơn.

– Giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể.

– Làm giảm triệu chứng của cảm lạnh.

– Là chất chống oxy hóa rất tốt.

– Giúp sự chuyển hóa chất béo, các acid amin như thyroxine và tryptophan.

Một số nghiên cứu khác cũng cho rằng vitamin C:

– Dùng với phân lượng cao (300mg mỗi ngày) có thể kéo dài tuổi thọ.

– Có tác dụng chống dị ứng.

– Loại bỏ độc tính của dược phẩm trong cơ thể.

Vitamin C hiện đang được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa làm tổn thương tế bào.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hút thuốc lá liên tục làm giảm vitamin C trong cơ thể.

Nguồn cung cấp

Vitamin C có nhiều trong các loại trái chua như chanh, cam, dâu, cà chua… hoặc trong súp lơ xanh, khoai lang, khoai tây… Các loại thịt, cá chứa rất ít vitamin C.

Vitamin C trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy trong quá trình chế biến, gặt hái, nấu nướng và bảo quản. Thực phẩm tươi nên dùng sớm, hoặc cất giữ nơi nhiệt độ lạnh, nấu với ít nước, không nấu trong nồi bằng đồng, sắt, và nên ăn ngay sau khi nấu.

Nhu cầu

Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 60mg vitamin C.

Tình trạng thiếu vitamin C trong cơ thể ít khi xảy ra vì có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin C, và nhiều loại nước uống cũng chứa vitamin này.

Thiếu vitamin C trầm trọng có thể đưa tới bệnh Scurvy và chảy máu ở lợi, rụng răng, dễ băng huyết, vết thương lâu lành… Bệnh thường xảy ra trong những điều kiện hoàn toàn không ăn rau và trái cây.

Dùng vitamin C liều cao trên 8g/ngày có thể gây tiêu chảy, đau bụng, ói mửa.