Từ khoảng thế kỷ thứ V trước Công nguyên, danh y Hy Lạp là Hippocrates đã chủ trương rằng: để phòng và trị bệnh, chỉ cần áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và sống hài hòa với thiên nhiên. Ở Trung Hoa, từ thời cổ đại các vị hoàng đế cũng đã biết chỉ dẫn cho dân chúng cách sử dụng những món ăn thức uống có tác dụng trị bệnh và có lợi cho sức khoẻ.

Các vị danh y xưa kia của Việt Nam như Tuệ Tĩnh, Hải Thượng Lãn Ông… cũng nhấn mạnh vai trò quan trọng của việc ăn uống trong phòng và trị bệnh. Hãy nghe lời khuyên sau đây của danh y Tuệ Tĩnh:

“Muốn cho phủ tạng được yên

Bớt ăn mấy miếng, nhịn thèm hơn đau.”

Như vậy, có thể nói rằng từ rất xa xưa các vị danh y trên khắp thế giới hầu như đều đã nhận biết được là vấn đề dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ con người, có thể giúp ta phòng trị bệnh cũng như duy trì được một cuộc sống luôn khỏe mạnh.

Khái niệm

Nói một cách đơn giản và dễ hiểu thì khoa Dinh dưỡng là khoa học về dinh dưỡng. Tuy nhiên, cụ thể và chi tiết hơn thì đây là bộ môn khoa học nghiên cứu về:

– Thực phẩm và các chất dinh dưỡng

– Tác dụng của dinh dưỡng đến các điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể

– Tiến trình tiêu hóa thức ăn, bao gồm từ lúc cơ thể tiếp nhận thức ăn, chuyển vận qua hệ tiêu hóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng và loại bỏ phần cặn bã ra khỏi cơ thể.

Còn khi nói đến quá trình cung cấp dinh dưỡng là chỉ đến việc đưa thức ăn vào cơ thể và cách thức cơ thể sử dụng dinh dưỡng thu được từ những thức ăn đó cho nhu cầu của các tế bào, cơ quan.

Mục đích của khoa Dinh dưỡng

Khoa Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta những kiến thức cần thiết nhắm đến có 3 mục đích chính:

1. Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khoẻ tốt

2. Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng

3. Khôi phục sức khoẻ nhanh chóng sau những thời kỳ bệnh tật, thương tật

Người Anh có câu ngạn ngữ rằng: “You are what you eat” (Ăn thế nào thì người thế ấy), đó cũng là nói lên tầm quan trọng của vấn đề dinh dưỡng.

Thực phẩm ăn vào có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ trong suốt các giai đoạn khác nhau của đời người. Ăn uống không đúng với tình trạng sinh lý sẽ mang lại hậu quả xấu cho cơ thể, và đôi khi chỉ một vài thay đổi nhỏ về dinh dưỡng cũng có thể cải thiện sức khoẻ rất nhiều.

Cho nên, chúng ta cần tập thói quen ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người ý thức được việc đó mà ít người thực hiện được. Vì thế, càng hiểu biết nhiều về những lợi ích cũng như tác hại của dinh dưỡng thì ta càng biết cách ăn uống sao cho thích hợp và có lợi cho sức khỏe.

Mặt khác, có rất nhiều lời khuyên khác nhau về phương cách ăn uống. Cho dù mục đích của chúng đều là nhằm bảo vệ sức khoẻ, nhưng chúng ta có thể sẽ bối rối vì những khác biệt và không biết nên nghe theo lời khuyên nào. Vì thế, việc tập luyện thói quen tốt trong ăn uống đôi khi cũng không hẳn đã là dễ dàng.

Thói quen ăn uống cũng thay đổi tùy theo chủng tộc, văn hoá, khả năng cung cầu, điều kiện tâm lý, nếp sống cá nhân, sự hấp dẫn của món ăn…

Hầu hết các quốc gia đều có đưa ra những tiêu chuẩn về dinh dưỡng cho người dân, quy định mức dinh dưỡng tối thiểu để cơ thể tăng trưởng mạnh và phát triển trí óc tốt, đồng thời tránh được bệnh tật cũng như kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra còn có các chương trình quốc gia hướng dẫn để người dân biết cách áp dụng những tiêu chuẩn ấy trong việc ăn uống hằng ngày.

Chất dinh dưỡng

Trước hết, cần có sự phân biệt giữa thực phẩm (hay thức ăn) với các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Thịt, cá, rau cải, trái cây, gạo… đều là thực phẩm. Đa số thực phẩm cần nấu nướng, chế biến để trở thành món ăn.

Dinh dưỡng là những chất nuôi sống cơ thể, chủ yếu được hấp thụ từ thực phẩm. Dinh dưỡng rất cần thiết cho sự hình thành của bào thai, sự phát triển của trẻ sơ sinh, sự tăng trưởng từ tuổi thơ đến tuổi trưởng thành và duy trì sức khỏe cơ thể trong suốt cuộc đời. Tình trạng cơ thể tùy thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng mà cơ thể nhận được.

Mỗi chất dinh dưỡng có một hoặc nhiều tác dụng như:

1. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể

2. Cung cấp nguyên liệu để cấu tạo và tu bổ các mô, tế bào

3. Tham gia điều hòa các sinh hoạt cơ thể

Các nhà dinh dưỡng ước lượng có tới vài chục chất dinh dưỡng khác nhau dưới dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp, được chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin, nhóm khoáng chất và nước.

Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác nhau, nên ta cần chế độ ăn đa dạng mới có đủ các chất dinh dưỡng cần thiếtcho cơ thể.

Một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi sự thiếu hụt nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này được bổ sung kịp thời trước khi tổn thương xảy ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thường.

Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể. Các nhóm chất đạm, chất béo và carbohydrat đều cung cấp năng lượng. Các nhóm vitamin, muối khoáng và nước không cung cấp năng lượng nhưng rất cần thiết cho những mục đích khác. Ngoài ra trong thực phẩm còn có một số chất không được xem là dinh dưỡng nhưng lại cung cấp năng lượng như chất xơ (fiber), rượu, đường.

Một chế độ ăn no đủ và rất giàu dinh dưỡng cũng chưa đủ để có một sức khoẻ tốt, nếu không có sự cân đối hợp lý các thành phần dinh dưỡng. Trong cơ thể, các cơ quan luôn hoạt động một cách nhịp nhàng tương ứng, sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau cho các nhu cầu về năng lượng, kiến tạo cũng như tu bổ các mô, tế bào… sau khi bị tổn thương hay bệnh tật.

Số lượng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc vào các yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con người. Tâm trạng vui hay buồn đều có ảnh hưởng đến sự ăn uống và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ và chuyển hoá dinh dưỡng.

Tóm lại, chất dinh dưỡng có thể làm cho ta béo mập hay gầy ốm, hoạt động nhanh nhẹn hay chậm chạp, thông minh hay đần độn, sống vui khỏe hay thường xuyên đau yếu… Nghĩa là có rất nhiều ảnh hưởng.

Nhu cầu

Một chế độ dinh dưỡng có thể xem là:

a. Thỏa đáng: khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động, chức năng của cơ thể cũng như có dự trữ cho nhu cầu cấp bách.

b. Không đầy đủ: khi hấp thụ ít hơn nhu cầu. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ sử dụng nguyên liệu từ kho dự trữ để nuôi dưỡng và tái tạo tế bào. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được bổ sung. Lấy ví dụ, hồng huyết cầu chỉ sống được 120 ngày, tế bào niêm mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Tất cả đều cần có nguyên liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn, kho dự trữ có thể đáp ứng, nhưng nếu kéo dài lâu ngày sẽ nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan.

c. Quá mức: khi cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn nhu cầu, tạo ra tình trạng dư thừa. Chẳng hạn, sắt rất cần cho việc tạo hồng cầu, nhưng quá nhiều sẽ đưa tới suy gan. Năng lượng thừa được cơ thể hấp thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình trạng béo phì.

Mọi người đều cần những thành phần dinh dưỡng như nhau, bất kể tuổi tác, giới tính, chủng tộc, điều kiện sinh hoạt khác nhau. Tuy nhiên, về số lượng và tỷ lệ cân đối các thành phần dinh dưỡng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu khác biệt.

Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng…

Cơ thể hấp thụ thực phẩm để tạo ra năng lượng, có đơn vị đo cơ bản là calori (Cal). Một calori là năng lượng đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 10C. Vì đơn vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalorie (Kcal). Mức cung cấp năng lượng của một vài nhóm thực phẩm tiêu biểu như sau:

– 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal

– 1 gram chất béo cho 9 Kcal

– 1 gram chất đạm cho 4 Kcal

– 1 muỗng canh đường cát trắng tinh chế (khoảng 4 gram) cho 16 Kcal

– 1 muỗng canh dầu thực vật (khoảng 5 gram) cho 45 Kcal

Khẩu phần ăn phải thích hợp với mỗi người, không gây cảm giác khó chịu vì ăn quá no, nhưng cũng không quá ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.

Thông thường, khi ăn người ta chỉ nhìn thấy món ăn mà không hiểu hết được mối tương quan giữa dinh dưỡng trong bữa ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể. Vì vậy, nếu có sự hướng dẫn đúng đắn để lựa chọn món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý tưởng và hữu ích nhất.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Lời khuyên chung của các chuyên gia dinh dưỡng và y tế về dinh dưỡng là chúng ta nên:

1. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có. Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại ít sắt và vitamin D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ (fiber). Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calci. Trứng không có vitamin C và rất ít calci, vì hầu hết nằm ở vỏ trứng… Như vậy, cần có chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

2. Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn vừa đủ số lượng mà cơ thể cần.

3. Giảm chất béo động vật bão hòa (saturated) và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày không nên quá 300mg; chất béo động vật bão hòa không nên chiếm tỷ lệ quá 10% tổng số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa (unsaturated). Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.

4. Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó không có hại cho người khoẻ mạnh, nhưng ăn nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp quá nhiều năng lượng.

5. Dùng sữa đã gạn bớt chất béo.

6. Ăn thực phẩm có chất xơ và tinh bột.

7. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng nên dễ dẫn đến béo phì.

8. Giới hạn lượng muối ăn không quá 2,5 gram mỗi ngày.

9. Hạn chế rượu bia, nếu không thể bỏ hẳn thì mỗi ngày cũng không nên dùng quá 350ml bia hoặc 150ml rượu vang. Nếu là rượu mạnh thì không quá 50ml.

Hậu quả của chế độ dinh dưỡng sai

Chế độ dinh dưỡng sai có nguy cơ dẫn đến một số bệnh tật. Sai có thể là quá dư, quá thiếu hoặc không cân đối.

Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ chậm phát triển, trí nhớ kém, sức đề kháng bệnh tật của cơ thể giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới giảm tuổi thọ.

Dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến những bệnh kinh niên như bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, tiểu đường… Ngoài ra còn có thể mắc phải những bệnh như xơ gan, viêm túi mật…

Dinh dưỡng sai kết hợp với ít vận động cơ thể càng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ.

Dinh dưỡng sai cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện cho các thế hệ sau.

Nghệ thuật ăn uống

Mục tiêu chính của việc ăn uống là để có chất bổ dưỡng nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “Ăn để mà sống”. Nhưng ăn uống cũng là một nghệ thuật, và việc ăn uống trong cuộc sống còn đáp ứng một số nhu cầu khác:

– Bữa ăn chung tạo ra sự ràng buộc, gắn bó giữa con cái với cha mẹ, giữa mọi người trong gia đình với nhau.

– Phương thức ăn uống bộc lộ nền văn hóa dân tộc, vì mỗi dân tộc đều có những quan niệm, hiểu biết, kinh nghiệm khác nhau về việc ăn uống (văn hóa ẩm thực).

– Mời nhau ăn uống cũng là một hình thức giao tế phổ biến ở mọi tầng lớp, như các bữa ăn thân mật, tiệc giao lưu hay những buổi chiêu đãi ngoại giao…

– Nấu ăn ngon cũng là một nghệ thuật mang tính sáng tạo mà ai cũng có thể học hỏi ở từng mức độ khác nhau.

– Ăn uống ngon cũng là một sự hưởng thụ chính đáng trong cuộc sống. Việc ăn uống không chỉ là để nuôi sống cơ thể mà còn có thể mang lại niềm vui sống.

Người Việt ta có nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn uống, chẳng hạn như: thức ăn ngon phải hợp với thời tiết trong năm (mùa nào thức đó), phải có chỗ ngồi ăn thích hợp chứ không phải bạ đâu ngồi ăn đó (ăn có nơi, ngồi có chốn), cần có bạn bè tâm giao biết thưởng thức để cùng ăn và tạo một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn càng ngon thêm.

Ăn uống đúng cách đòi hỏi sự hiểu biết về thức ăn và nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của đời người. Đặt thực phẩm đúng vị trí, hiểu tầm quan trọng của nó và từ đó tạo ra danh mục cung cấp dinh dưỡng cần thiết, tốt nhất cho cơ thể.

Vừa phải, cân đối, đa dạng là những yêu cầu chung rất cần thiết để thỏa mãn nhu cầu năng lượng và mang lại sức khỏe tốt.

Cần tuân theo việc ăn uống điều độ, đúng giờ giấc, đúng cách thức. Thực hiện được như thế, lâu dần sẽ thành thói quen tốt trong việc ăn uống.

Thói quen ăn uống cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hiện trạng sức khoẻ, hiểu biết về dinh dưỡng, tín ngưỡng, tôn giáo, chủng tộc, trình độ giáo dục, nghề nghiệp, tình trạng kinh tế cá nhân, sống ở thành thị hay thôn quê, ảnh hưởng từ bạn bè, hương vị và vẻ hấp dẫn của món ăn…