Chất đạm, tiếng Anh là protein. Tên gọi này được nhà hóa học người Đức Geradus J. Mulder dùng đầu tiên vào năm 1838 để gọi một nhóm chất hữu cơ có giá trị cao trong thực vật và động vật. Chữ protein xuất phát từ chữ proteios trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “quan trọng hàng đầu”.

Thật vậy, đạm (protein) là chất căn bản của sự sống trong tế bào, là thành phần của các mô cấu trúc và bảo vệ cơ thể như xương, dây chằng (ligament), tóc, móng chân tay và các tế bào mềm ở các cơ quan, bắp thịt. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hormon (hormon hay nội tiết tố) hồng huyết cầu và các loại enzyme (enzym).

Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% tới 20% trọng lượng, tùy theo mập hay ốm, già hay trẻ.

Khác với thực vật, cơ thể động vật không tự tạo ra chất đạm, nên con người phải tùy thuộc vào thực vật và các động vật khác để có chất dinh dưỡng này.

Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì thân thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan của cơ thể không thể hoạt động. Đồng thời đạm cũng cần cho sự sinh sản, nuôi con bú và để tu bổ những tế bào bị hư hao, vì nếu không có tu bổ thì cơ thể ta sẽ rã ra thành từng mảnh.

Nói đến chất đạm, ta thường nghĩ ngay đến một đĩa thịt thơm ngon, và tưởng là chỉ trong thịt động vật mới có đạm, do đó phải ăn nhiều thịt mới có đủ đạm. Thực ra không phải vậy, vì chất đạm có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như rau, trái, hạt… vừa dễ tiêu hóa vừa cung cấp ít năng lượng hơn.

Protein không phải một đơn chất, mà là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ, căn bản trong đó là một chuỗi acid amin với 22 loại khác nhau.

Mỗi loại đạm có một số amin acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những acid amin này luôn luôn phân biến hoặc tái sử dụng trong cơ thể, nhưng con người cần thay thế những thành phần được tiêu dùng. Quá trình này bắt đầu từ khi thai nhi mới được thai nghén và kéo dài suốt đời sống của con người.

Chất đạm cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất.

Cơ thể của con người chỉ tổng hợp được 13 loại acid amin, còn 9 loại kia thì phải cung cấp trực tiếp từ thực phẩm gốc thực vật hay từ thịt những động vật đã ăn những thực vật này. 9 loại acid amin này được xem là tối cần thiết (essential acid amin), bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, theonine, tryptophan và valine.

Khi ta ăn thực phẩm có chất đạm thì hệ tiêu hóa sẽ biến chất đạm thành những acid amin và các tế bào sẽ hấp thụ những acid amin mà chúng ta cần. Bởi thế ta phải ăn những thực phẩm khác nhau để bảo đảm có đủ các loại acid amin cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, khi thiếu một acid amin cần thiết nào đó, cơ thể có khả năng lấy từ tế bào thịt trong người. Nhưng diễn biến này kéo dài sẽ dẫn đến hao mòn cơ thịt.

1. Phân loại chất đạm

Các nhà dinh dưỡng chia chất đạm ra làm hai loại: loại chất đạm đủ và loại chất đạm thiếu.

Chất đạm nào có đủ 9 loại acid amin cần thiết kể trên gọi là chất đạm đủ, loại nào không có đủ 9 thứ acid amin đó thì gọi là chất đạm thiếu.

Hầu hết những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa… có chất đạm đủ. Trứng tuy chứa nhiều cholesterol nhưng cũng cung cấp các acid amin theo đúng phân lượng mà cơ thể cần. Đạm trong đậu nành được coi là đủ vì nó có hầu hết các acid amin cần thiết.

Còn chất đạm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, thường là chất đạm thiếu, vì thiếu một hoặc hai loại acid amin cần thiết kể trên.

Tuy nhiên, nếu bữa ăn có nhiều loại trái cây, ngũ cốc và rau cải thì chất đạm tổng hợp trong các thức ăn đó sẽ bổ sung cho nhau để cung cấp đủ các acid amin cần thiết. Ví dụ, bánh mì có lượng methionine cao nhưng lại có lượng lysine thấp, trong khi đó rau đậu (legume) lại có lượng lysine cao và lượng methionine thấp. Nếu ta ăn bánh mì với rau đậu thì sẽ có đủ lượng methionine và lysine.

2. Nguồn gốc chất đạm

Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hay thực vật.

Thịt động vật, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến 40% trọng lượng thức ăn. Có lẽ vì thế mà loài người nguyên thủy đã chọn săn thú và câu cá làm thực phẩm.

Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các thứ đậu chỉ chiếm từ 3 đến 10% trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây và cải lá có màu xanh lục chỉ chứa lượng chất đạm khoảng 3% hay ít hơn.

Gần đây, các nhà dinh dưỡng khám phá ra rằng đậu nành và một số loại hạt cứng cũng có dung lượng chất đạm không thua gì thịt. Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến cho thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện.

Riêng một loại thực vật tuy không có đủ 9 acid amin cần thiết, nhưng khi ăn chung nhiều loại thì chúng bổ sung cho nhau. Thí dụ như ăn gạo với đậu, đậu với bắp… Gạo thiếu lysine mà đậu lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu ăn chung thì cơ thể có đủ hai thứ acid amin này.

Điểm cần lưu ý là sự bổ sung cho nhau này sẽ có kết quả tốt hơn khi ăn chung với nhau hoặc chỉ cách nhau vài giờ.

Vài điều về chất đạm chế biến

Cách đây nhiều năm, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ2 đã ra lệnh cấm một loại acid amin chế biến bán trên thị trường, vì có gần hai mươi người thiệt mạng sau khi dùng.

Những acid amin chế biến này thường được quảng cáo là làm bắp thịt nở nang, có nhiều năng lượng, rất tốt cho người vận động nhiều và cho ai muốn giảm cân. Nhưng theo các nhà dinh dưỡng, chúng không có giá trị đúng như quảng cáo, đồng thời có thể gây nguy hiểm nhiều như làm xáo trộn sự hấp thụ chất đạm thiên nhiên, làm tăng bài tiết calci đưa tới loãng xương và tiêu chảy.

3. Chức năng của chất đạm

Mỗi chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể, cho nên chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó khẩu phần ăn cần đa dạng, có sự cân đối hợp lý các loại thực phẩm khác nhau.

Nhìn chung, chất đạm có 5 chức năng cơ bản:

a. Cấu tạo mô tế bào mới

b. Tu bổ các mô bị hư

c. Điều chỉnh các chức năng cơ thể như hồng cầu, hormon và các enzym…

d. Giúp người mẹ tạo ra sữa cho con bú

đ. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể

4. Nhu cầu chất đạm hằng ngày

Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn sinh trưởng và hiện trạng cơ thể.

Vì chất đạm có những vai trò rất quan trọng trong cơ thể, nên có người tưởng là phải ăn nhiều chất đạm mới duy trì được cuộc sống tốt. Thực ra chỉ cần từ 10 – 12% năng lượng do chất đạm cung cấp là đủ. Số chất đạm này có thể được cung cấp bởi một lượng thực phẩm cân đối và đa dạng. Ngay cả với những người ăn chay, nếu biết ăn đủ lượng ngũ cốc và rau trái cân đối hợp lý thì cũng có thể cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể.

Dù có ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại acid amin thì cơ thể cũng không tăng thêm sự hấp thụ chất đạm. Lượng acid amin thừa sẽ được đưa vào gan, nơi đây nitrogen tách riêng và được thận thải ra ngoài, chất đạm còn lại được tích trữ dưới hình thức mỡ hay được chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng.

Có nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày.

– Nhà dinh dưỡng Jane Brody (Hoa Kỳ) đưa ra công thức là người trên 18 tuổi mỗi ngày cần 0,72 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người quá mập thì chỉ tính theo trọng lượng trung bình của người cùng độ tuổi. Theo cách tính này thì một người nặng 70 kg cần khoảng 45g protein mỗi ngày (70 kg x 0,72g).

– Một chuyên gia dinh dưỡng khác cho rằng một người trưởng thành ít vận động mỗi ngày cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng nếu vận động nhiều thì cần gấp đôi. Chẳng hạn, các vận động viên mỗi ngày cần đến 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một người trưởng thành ít vận động nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56g protein mỗi ngày (70kg x 0,8g).

Một trung tâm dinh dưỡng ở Houston đề nghị là mỗi ngày không nên ăn quá 250g thịt nấu chín.

Kết quả nghiên cứu cho thấy khi nấu chín vừa phải thì thịt mềm, dễ tiêu hóa, vì hơi nóng phá hủy sự liên kết của acid amin; nhưng khi nấu quá lâu thì acid amin lại liên kết chặt lại, làm cho thịt khó tiêu và giảm sức hấp thụ đến 25%.

Trẻ em đang độ tuổi tăng trưởng có nhu cầu chất đạm cao hơn người già. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, hoặc người bị phỏng nặng… cũng cần được cung cấp lượng chất đạm cao hơn.

Trung bình mỗi người cao niên cần 65g chất đạm mỗi ngày. Chỉ cần dùng hai ly sữa ít chất béo, 200g thịt nạc, thịt gà hay cá là có thể cung cấp đủ số lượng chất đạm này. Một vận động viên có thể cần gấp ba lần số lượng chất đạm của người già.

Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên ta không nên ăn quá 120g thịt đỏ (thịt bò, heo, cừu…) mỗi ngày. Để có đủ protein, nên dùng thêm thịt gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc mỗi tuần có thể ăn thịt gà, cá bốn hay năm ngày, dành một ngày ăn rau, trái cây và một ngày ăn thịt đỏ.

Khi dùng quá nhiều, chất đạm không ảnh hưởng xấu đến cơ thể lành mạnh, nhưng buộc thận và gan phải làm việc nhiều để loại trừ số thặng dư. Vì thế, những người có những bệnh về gan và thận nên hạn chế ăn thịt. Ngoài ra, trong thịt động vật có nhiều chất béo bão hòa (saturated) và cholesterol, có nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, béo phì.