Về phương diện dinh dưỡng, chất béo (lipid) là một trong ba nhóm thực phẩm chính yếu và là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất béo là danh từ gọi chung cho mỡ động vật, dầu ăn thực vật và sáp (wax).

Chất béo không hòa tan trong nước mà hòa tan trong dung môi hữu cơ khác như chloroform, benzen, ether. Hãy nhìn vào chai dầu giấm trộn salad, dầu không hòa tan trong giấm và khi để lắng yên, dầu nổi một lớp lên trên giấm.

Trong thực phẩm, mỡ và dầu có cùng cấu trúc và hóa tính nhưng lý tính khác nhau. Ở nhiệt độ bình thường dầu có dạng lỏng nhưng mỡ lại đông đặc.

Mỗi gram chất béo các loại đều cung cấp một năng lượng như nhau là 9 Kcal.

Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo (fatty acid). Đây là những hợp chất hữu cơ có carbon, hydrogen và oxygen. Số lượng hydrogen trong mỗi phân tử quyết định đó là chất béo bão hòa hoặc chưa bão hòa.

Acid béo nào có số lượng hydrogen tối đa thì gọi là acid béo bão hòa (saturated).

Acid béo nào thiếu một vài nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo chưa bão hòa dạng đơn (có một nối đôi), nếu thiếu trên 4 nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo chưa bão hòa dạng đa (có nhiều nối đôi).

Ba dạng acid béo này kết hợp với glycerol để tạo thành một chất hóa học gọi là triglyceride. Triglyceride chiếm 98% tổng số acid béo trong thực phẩm có chất béo, phần còn lại là cholesterol và phospholipid.

1. Phân loại và nguồn gốc

Chất béo có thể ở các dạng nhìn thấy hoặc không nhìn thấy.

Chất béo nhìn thấy được như bơ, margarine, dầu ăn, mỡ động vật… Trên cơ thể, chất béo có thể nhận ra như các mảng mỡ ở vùng hông, vùng bụng.

Chất béo không nhìn thấy được như trong trứng, kem, phomát, sữa, các loại hạt có vỏ cứng, hạt ngũ cốc và các món ăn nướng.

Chất béo có nguồn gốc từ động vật hay thực vật.

Cho đến nay chưa có bằng chứng nào chứng tỏ chất béo nguồn gốc động vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn chất béo nguồn gốc thực vật. Chỉ có hai điều khác biệt: chất béo nguồn gốc thực vật có nhiều acid béo chưa bão hòa dạng đa và không có cholesterol. Ngoại lệ là các trường hợp như dầu dừa, dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa, còn trong cá lại có nhiều chất béo chưa bão hòa.

Chất béo mà ta tiêu thụ được chia làm hai nhóm: chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chưa bão hòa (unsaturated fat).

Chất béo chưa bão hòa còn chia ra hai nhóm nhỏ hơn là chất béo chưa bão hòa dạng đơn (monounsaturated fat) và chất béo chưa bão hòa dạng đa (polyunsaturated fat). Sự phân biệt này dựa trên cấu trúc hóa học của các phân tử acid béo.

Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ, thịt động vật, bơ, phomát cứng, dầu cọ, dầu dừa…

Chất béo chưa bão hòa dạng đơn có nhiều trong dầu olive, dầu cải (canola), trái bơ, các loại hạt có vỏ cứng…

Chất béo chưa bão hòa dạng đa có nhiều trong ngô (bắp), dầu đậu nành, dầu cá, dầu cây rum (safflower)…

Đặc biệt dầu cá có hai loại acid béo rất tốt là omega-6 và omega-3. Đây là những acid béo cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được.

Chất béo chưa bão hòa có thể được chuyển từ dạng lỏng sang dạng đặc ở nhiệt độ bình thường bằng cách bổ sung một số nguyên tử hydrogen. Đó là phương pháp hydrogenation. Margarine và dầu thực vật dạng cứng là kết quả của cách chế biến này, nhằm giữ cho chất béo khỏi bị hư hỏng, trở mùi.

Chất béo chưa bão hòa cũng dễ bị oxy hóa hoặc bị nhiệt, tia tử ngoại làm trở thành ôi, có mùi khét. Hãy nếm và ngửi một gói khoai tây chiên để lâu ngày sẽ thấy ngay.

Chất béo bị biến đổi như vậy đều không tốt cho cơ thể. May mắn là trong thực phẩm béo thường có một số chất chống oxy hóa tự nhiên, như vitamin C, E, caroten có thể ngăn cản tiến trình biến đổi này. Phương pháp hydrogenation nói trên cũng giúp giữ chất béo được lâu hơn.

Mỡ động vật, như mỡ bò, mỡ lợn chứa một lượng chất béo bão hòa cao (48%). Chất béo bão hòa có khả năng tạo cholesterol trong máu cho nên người ta thường hạn chế không dùng. Dầu dừa, dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi hầu hết các loại dầu thực vật khác như dầu olive, dầu hướng dương, dầu cải, dầu đậu nành, dầu bắp… đều không có hoặc có rất ít chất béo bão hòa.

Hầu hết các loại dầu thực vật không có cholesterol. Tuy nhiên, các loại dầu dừa, dầu cọ, dầu cacao trong sôcôla vì có chứa một lượng chất béo bão hòa cao nên sẽ tạo ra nhiều cholesterol trong máu. Do đó, các loại dầu này cũng có nguy cơ gây hại như mỡ động vật.

Cholesterol là một hỗn hợp không ổn định, rất dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ bình thường khi tiếp cận với không khí.

Hậu quả của việc oxy hóa là tạo ra gần 40 hóa chất không tốt, gây tổn hại cho cơ thịt, làm giảm tính miễn dịch của cơ thể, làm đóng mảng bựa gây xơ vữa động mạch. Cholesterol có trong thịt để lâu ngày, xúc xích, pho mát, trứng bột đều rất dễ bị oxy hóa.

Chất béo chưa bão hòa dạng đa có khả năng làm hạ mức cholesterol trong máu, trong khi các chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lên gấp đôi.

Thông thường, thực phẩm có chất béo đều gồm cả chất béo bão hòa và chưa bão hòa. Do đó, khi mua dầu ăn, ta nên đọc kỹ nhãn trên chai dầu để nhận rõ tỷ lệ thành phần các chất béo.

Tỷ lệ chất béo bão hòa (%)

Dầu dừa 87 Bơ 51 Dầu cọ 49 Mỡ bò 48

Mỡ cừu 47 Mỡ lợn 39 Mỡ gà 30 Phomát 20

Magarine 19 Dầu olive 14 Hambuger 10

Dầu đậu phộng 17 Dầu đậu nành 14

Dầu hướng dương 10

Tỷ lệ chất béo chưa bão hòa dạng đa (%)

Dầu cây rum 75 Dầu bắp 59 Hạt bông 53

Dầu đậu phộng 32 Margarine 18 Mỡ lợn 11

Dầu olive 8 Mỡ bò 4

Dầu hướng dương 66 Dầu gan cá Moruy 50

Ví dụ trong dầu hướng dương có 66% chất béo chưa bão hòa dạng đa và 10% chất béo bão hòa. Trong một muỗng dầu olive (khoảng 22g) thường có 2g chất béo bão hòa (chiếm tỷ lệ 9%), chưa đến 2g chất béo chưa bão hòa dạng đa và có đến 10g chất béo chưa bão hòa dạng đơn. Trong dầu dừa có 2% chất béo chưa bão hòa dạng đa và có đến 86% chất béo bão hòa.

2. Margarine

Từ khi khoa học tìm ra sự liên hệ giữa chất béo bão hòa với bệnh tim mạch và một số chứng ung thư thì có một phong trào dùng margarine thay thế bơ.

Margarine bắt đầu được chế biến ở Pháp từ năm 1869, khi vua Napoleon III muốn chế một loại bơ thay thế vừa bổ dưỡng vừa rẻ tiền hơn bơ thật. Lúc bấy giờ, một nhà hóa học Pháp là Hippolyte Mège-Mouriès đã dùng dầu oleo, muối, sữa và một chút mỡ bò để làm ra margarine từ nguồn thực vật, không có cholesterol. Do đó ban đầu người ta gọi loại bơ thay thế này là oleomargarine. Ngày nay, tên gọi margarine thường được dùng hơn.

Margarine rất phổ biến và giá rẻ hơn bơ thật rất nhiều, hương vị cũng không kém gì bơ thật.

Dầu thực vật, nhất là dầu đậu nành, rồi đến dầu dừa, hạt bông, dầu cọ, dầu đậu phộng đều có thể dùng để chế biến margarine. Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng của Hoa Kỳ thì margarine phải chứa ít nhất là 80% chất béo.

Bảng so sánh thành phần chất béo trong 100g bơ và margarine:

Loại chất béo Bơ Margarine

Tổng số chất béo: 81 81

Nguồn gốc thực vật 0 81

Nguồn gốc động vật 81 0

Bão hòa 50 15

Chưa bão hòa dạng đa 3 0

Acid linoleic 2 22

Acid oleoic 20 41

Cholesterol 2 0

Một vấn đề được nêu ra là trong quá trình chế biến margarine, một số acid béo chưa bão hòa dạng đa đã biến thành acid transfatty khi các nguyên tử hydrogen được thêm vào.

Theo một nghiên cứu của khoa học gia Frank Ho ở Viện Đại học Harvard, acid transfatty làm tăng LDL cholesterol trong máu. LDL là dạng viết tắt của low-density lipoprotein, và LDL cholesterol là dạng cholesterol gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khi tăng cao trong máu sẽ có nhiều nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch vành.

Cho dù tồn tại nhược điểm này, theo nhiều chuyên gia thì margarine vẫn tốt hơn bơ. Nên dùng các loại margarine dạng mềm và dạng lỏng vì có ít acid transfatty hơn loại có dạng cứng.

Chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng các món ăn chiên ngập trong mỡ như khoai tây chiên, thịt gà chiên… bởi vì người bán rất thường dùng loại chất béo đã qua chế biến đông cứng để bảo quản được lâu.

3. Chất béo trong cơ thể

Cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số acid béo cần thiết, nhưng một số khác, chẳng hạn như acid linoleic, mặc dù cũng rất cần thiết nhưng cơ thể lại không tổng hợp được, cần phải được cung cấp trực tiếp từ thực phẩm.

Sự tiêu thụ dầu và mỡ đã được ghi nhận trong Cựu ước và trong các văn bản Ai Cập cổ xưa. Nhưng việc dùng chất béo động vật dường như rất ít vào thuở ban sơ, khi thực phẩm căn bản của tổ tiên loài người là rau, trái cây. Ngay cả khi con người biết săn bắt, thì thịt thú rừng cũng ít mỡ vì phải luôn di động tìm kiếm thức ăn và lẫn tránh bị săn bắt.

Cho đến các thế kỷ gần đây, việc tiêu thụ chất béo vẫn còn ở mức vừa phải. Chỉ từ đầu thế kỷ vừa qua, việc tiêu thụ chất béo mới tăng cao mỗi năm. Riêng ở Mỹ, mỗi năm có khoảng hơn 250.000 tấn dầu và mỡ được sử dụng chỉ riêng cho việc chiên khoai tây.

Trong cơ thể, triglyceride là loại chất béo chính, chiếm hơn 90%, phần còn lại là cholesterol và phospholipid. Chất béo được phân bố chủ yếu trong máu và các tế bào mỡ.

Trong cấu trúc cơ thể, chất béo nằm giữa các bộ phận như một lớp độn để tránh tổn thương do va chạm.

Nằm dưới da, chất béo là một vật cách nhiệt rất tốt để điều hòa thân nhiệt đồng thời cũng giúp sản xuất vitamin D khi da phơi dưới ánh nắng mặt trời. Điểm này thấy rõ nhất ở động vật sống trong vùng lạnh giá như gấu Bắc cực, cá voi dưới biển sâu. Chúng có một lớp mỡ rất dày dưới da để chống lạnh cũng như là kho dự trữ năng lượng rất lớn.

Thông thường, chất béo chiếm trung bình khoảng 25% trọng lượng cơ thể phụ nữ, trong khi ở nam giới thì tỷ lệ này khoảng 15%. Lý do là phụ nữ cần nhiều năng lượng hơn cho nhu cầu trong khi mang thai và nuôi con. Sự phân phối chất béo theo tỷ lệ trung bình này cũng giúp cho phụ nữ có một ngoại hình đẹp và quyến rũ.

Khi chất béo trong cơ thể giảm xuống dưới 5% trọng lượng cơ thể là đã có vấn đề, nhất là đối với nữ giới.

Tế bào mỡ có khả năng chứa đựng chất béo rất cao. Ở một người béo phì, tế bào mỡ có thể to gấp trăm lần tế bào mỡ ở người không béo, nhất là ở trẻ em.

Tế bào mỡ không bao giờ mất đi mà chỉ teo lại khi chất béo được rút ra để chuyển thành năng lượng, và phình to trở lại khi ta tiêu thụ nhiều chất béo. Khi tế bào mỡ không chứa hết chất béo, cơ thể sẽ tạo ra tế bào mỡ mới tùy theo nhu cầu. Trong máu, chất béo không hòa tan và được chuyên chở từ kho dự trữ tại mô mỡ tới gan, bắp thịt… dưới hình thức các hợp chất lipoprotein. Tỷ lệ các hợp chất này tùy thuộc vào một số điều kiện phức tạp như: chế độ dinh dưỡng, một vài loại hormon, tuổi tác, sự thay đổi thể trọng, cảm xúc và tâm lý căng thẳng, sự vận động cơ thể, một số dược phẩm, một số bệnh cũng như yếu tố di truyền.

Khi tỷ lệ cholesterol, phospholipid, hợp chất lipoprotein trong máu tăng cao sẽ có nguy cơ gây ra một số bệnh tim mạch.

4. Công dụng của chất béo

Chất béo thường bị xem là thành phần không tốt đối với sức khỏe con người, nhưng đó là khi dùng quá nhiều. Với mức tiêu thụ vừa phải, chất béo rất cần thiết cho cơ thể với các chức năng sau đây:

a. Là nguồn năng lượng quan trọng cho các chức năng của cơ thể (ngoại trừ tế bào thần kinh não tủy mà đường glucose là nguồn năng lượng chính yếu). Chỉ với 20g chất béo dự trữ là ta có đủ năng lượng làm việc trong suốt 1 ngày.

b. Tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa học trong cơ thể, cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ em, là thành phần để tạo ra testosterone, estrogen, acid mật, là màng bọc của các tế bào, làm trung gian chuyên chở các phân tử dinh dưỡng, là dung môi hòa tan nhiều loại vitamin như A, D, E, K để ruột có thể hấp thụ được.

c. Acid linoleic, một acid béo mà cơ thể không tự tổng hợp được phải nhận trực tiếp từ thực phẩm, là một chất rất cần thiết. Khi thiếu chất này, da bị viêm và khô, bong vảy, sự tăng trưởng cơ thể giảm; nước tiêu thụ nhiều và bị ứ lại trong cơ thể và khả năng sinh sản có thể bị rối loạn.

d. Về ẩm thực, con người thích ăn chất béo vì chúng làm tăng hương vị đậm đà cho món ăn, làm món ăn trông có vẻ hấp dẫn hơn. Nấu nướng với một miếng thịt có nhiều vân mỡ béo tạo ra một món ăn mềm ngon mà không phải nêm ướp như với miếng thịt sườn ít chất béo.

đ. Chất béo chậm tiêu, no lâu, đồng thời kích thích ruột tiết ra chất cholecystokinin tác động lên não bộ tạo cảm giác no đủ, khiến ta không muốn ăn nữa. Vì thế, nếu ta giảm lượng chất béo xuống dưới 20% tổng số năng lượng cung cấp để giảm cân, ta sẽ không có cảm giác no và ăn nhiều hơn, hậu quả là sẽ tăng cân thay vì giảm. Để khắc phục điều này, khẩu phần ăn cần được tăng cường chất xơ có trong rau và trái cây để làm “chất độn”.

Như vậy, với các chức năng trên, ta có thể thấy là chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Vấn đề là ta phải tổ chức các bữa ăn như thế nào để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể với một tỷ lệ chất béo hợp lý, vừa phải.